Zdrowe odżywianie fot. Adobe Stock

Zdrowe odżywianie - najważniejsze zasady, praktyczne porady

Zdrowe odżywianie to klucz do dobrego samopoczucia. Wprowadź z nami, krok po kroku, najważniejsze zasady zbilansowanej diety. Jedz świadomie!
Barbara Dąbrowska / 07.09.2019 14:24
Zdrowe odżywianie fot. Adobe Stock

Spis treści:

Czym jest zdrowe odżywianie?

To bardzo szeroko rozumiane pojęcie obejmujące wiele aspektów ludzkiego życia nie tylko żywność. Zdrowe odżywianie zapewnia energię oraz składniki pokarmowe i odżywcze każdej komórce ludzkiego ciała. Jednak jedzenie to nieodłączny element życia, także w kontekście społecznym i psychologicznym.

Zdrowe odżywianie należy zatem rozumieć, jako stan, w którym dzięki odpowiednio dobranym jadłospisom masz siłę do życia, realizujesz swoje pasje, budujesz więzi, spełniasz marzenia, nie chorujesz.  Zdrowa dieta dla każdego może oznaczać co innego – różnimy się, żyjemy w odmiennych warunkach, mamy inne upodobania smakowe. To wszystko wpływa na to, jak będą wyglądały twoje posiłki.

Nie ulega wątpliwości, że właściwa dieta znacząco wpływa na zdrowie, wydłuża życie i poprawia jego jakość. Dzięki zbilansowanemu żywieniu zmniejsza się ryzyko między innymi:

  • chorób układu krwionośnego,
  • cukrzycy typu II,
  • niektórych nowotworów,
  • nadciśnienia tętniczego,
  • osteoporozy,
  • próchnicy,
  • otyłości.

Jak zmienić dietę?

Zasady zdrowego odżywiania wprowadzaj metodą małych kroków, a każdy duży cel dziel na mniejsze podcele. Słodzisz herbatę 2 łyżeczkami cukru? Zamiast z dnia na dzień rezygnować z tego nawyku, lepiej zmniejszaj ilość dodawanego cukru o pół łyżeczki na każde dwa tygodnie. Dzięki temu proces wydłuża się, a tobie łatwiej jest osiągnąć założony cel. Pamiętaj także, by każdą modyfikację nawyków żywieniowych wprowadzać pojedynczo.

Zdrowa dieta powinna być smaczna. Na dłuższą metę nie będziesz w stanie jeść produktów, które zupełnie ci nie smakują. Nie lubisz jarmużu? Nie szkodzi! Zastąp go szpinakiem, albo innym zielonym warzywem.

Eksperymentuj, próbuj nowych dań, nie bój się nowości. Ciekawość kulinarna to cecha osób zdrowych i szczupłych. Dzięki temu twoja dieta będzie urozmaicona. Ustal sama ze sobą, że minimum raz w tygodniu przygotujesz zupełnie nowe danie. Raz na jakiś czas zaszalej w sklepie typu „kuchnie świata” i kup coś zupełnie nieznanego, egzotycznego.

Ciesz się zmianami, bądź otwarta, ale nie zapominaj, że zdrowe posiłki w nadmiarze także mogą tuczyć. Jeśli zjesz całą blachę fit sernika z pewnością przekroczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Ile posiłków dziennie jeść?

Badania pokazują, że z punktu widzenia zdrowia i masy ciała nie ma znaczenia czy zjesz 3 czy 5 posiłków w ciągu dnia. To mit, że każdy powinien jadać 5 razy dziennie. Znacznie lepszym wskaźnikiem jest twoje samopoczucie i poziom odczuwanego głodu. Musisz sama odnaleźć najlepszy dla siebie rytm. Jeśli często odczuwasz głód lepiej sprawdzą się mniejsze, ale częstsze posiłki. Nie jesteś głodna co 3 godziny? Jedz 3 razy dziennie. Zobacz, jak rozłożyć kalorie w zależności od tego, jak często jesz (na przykładzie diety 2000 kcal).

5 posiłków dziennie

  • Śniadanie: 25-30% kalorii, 500-600 kcal
  • II śniadanie: 5-10% kalorii, 100-200 kcal
  • Obiad: 30-35% kalorii, 600-700 kcal
  • Podwieczorek: 5-10% kalorii, 100-200 kcal
  • Kolacja: 15-20% kalorii, 300-400 kcal

4 posiłki dziennie

  • Śniadanie: 25-30% kalorii, 500-600 kcal
  • II śniadanie: 5-10% kalorii, 100-200 kcal
  • Obiad: 35-40% kalorii, 700-800 kcal
  • Kolacja: 25-30% kalorii, 500-600 kcal

3 posiłki dziennie

  • Śniadanie: 30-35% kalorii, 600-700 kcal
  • Obiad: 35-40% kalorii, 700-800 kcal
  • Kolacja: 25-30% kalorii, 500-600 kcal

Zasady zdrowego odżywiania

Chcesz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe? Zacznij od uniwersalnych zasad, jednak pamiętaj, że w zależności od indywidualnych cech niektóre z nich będziesz musiała zmodyfikować. Warto, byś wizytę u dietetyka (raz w roku) włączyła, jako element profilaktyki zdrowotnej. Takie spotkanie pozwoli ci ustalić, czy twój sposób odżywania jest adekwatny do aktualnych potrzeb organizmu.

Planowanie posiłków zaczynaj od warzyw

Warzywa powinny objętościowo stanowić największą część wszystkich twoich posiłków głównych (np. w formie surówki czy warzyw gotowanych). Przemycaj je także w plackach, sosach, pastach do pieczywa, tak, by każdego dnia jeść minimum 400 g warzyw. Bardzo dobrym sposobem na wzbogacenie diety w warzywa jest gotowanie zup krem na ich bazie.

Nie bój się owoców

Nieprawdą jest, że nie można jeść owoców po 12, bo mają dużo cukru. Owoce są naturalnym źródłem cukrów prostych, a unikać powinnaś przede wszystkich cukru dodanego do produktów gotowych. To także bardzo dobre źródło naturalnych przeciwutleniaczy, witamin i błonnika pokarmowego. Pilnuj, by proporcja owoców do warzyw wynosiła ¼ do ¾.

Zamień białe na pełnoziarniste

Pełnoziarnista mąka, brązowy ryż, razowy chleb, ciemny makaron, płatki owsiane w porównaniu z produktami z oczyszczonych zbóż dostarczają dużo więcej witamin, minerałów i niezbędnego do prawidłowego trawienia błonnika. Co ważne, mają też niższy indeks glikemiczny, nie wywołują gwałtownych skoków cukru we krwi i zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas.

Jedz niewielkie ilości czerwonego mięsa i wędlin

W ciągu tygodnia spożywaj nie więcej niż 0,5 kg czerwonego mięsa. Wędlin nie powinno być w twoim jadłospisie więcej niż 30 g dziennie, to niewiele, zaledwie 2 plasterki szynki. Z czego wynikają te ograniczenia? Nadmierne spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów przyczynia się do zwiększenia ryzyka zachorowania na nowotwór żołądka i jelita grubego.

Nie zapominaj o rybach

Posiłek z rybą w roli głównej przygotuj minimum 2 razy w tygodniu. Staraj się częściej wybierać ryby morskie niż słodkowodne. Są one dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które chronią układ krążenia i mózg, mają działanie przeciwzapalne i przeciwdepresyjne.

Zdrowe odżywianie się
fot. Adobe Stock

Jedz posiłki wegańskie

Raz w tygodniu zaplanuj obiad wegański. Dzięki temu nauczysz się, jak na różne sposoby wykorzystać warzywa strączkowe. Są one bogate w witaminy z gr. B, białko roślinne, błonnik pokarmowy, żelazo, wapń i magnez. Zarówno dania bezmięsne, jak i te z dodatkiem produktów zwierzęcych wzbogacaj dodatkowo w orzechy i nasiona. Możesz je także jeść w ciągu dnia, jako przekąskę.

Ograniczaj cukier

Cukier dodany jest w zdrowym odżywianiu zupełnie niepotrzebny! Dlatego zrezygnuj z dosładzania i postaraj się sprawdzać, do których gotowych produktów producent dodał cukru. Zdziwisz się, jak trudno jest kupić np. niedosładzany keczup.

Zrezygnuj z dosalania

Sól kuchenna, a właściwie zawarty w niej sód, podnosi ciśnienie krwi. Zatrzymuje też wodę w organizmie i sprawia, że czujesz się nabrzmiała i opuchnięta. Możesz jednak zastąpić ją specjalną solą potasową, a jeszcze lepiej – zamiast niej stosować różne, aromatyczne zioła. Zioła dodają smaku potrawom, czynią je łatwiej strawnymi i wspomagają przemianę materii.

Pij głównie płyny bezkaloryczne

Słodzone napoje gazowane, nektary i soki owocowe to niepotrzebne źródło kalorii i cukru w twojej diecie. Organizm człowieka jest genetycznie przystosowany do przyjmowania wyłącznie wody. Mimo, iż wraz ze szklanką soku jabłkowego wypijasz nawet 6 łyżeczek cukru to nie czujesz po nim sytości. Stawiaj na płyny bezkaloryczne – wodę o wysokiej zawartości magnezu i wapnia, herbatę, naprawy ziołowe. W ciągu dnia wypijaj minimum 1,5-2 litrów płynów.

Wybieraj nabiał odtłuszczony

Nabiał jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka i wapnia w diecie. Warto jednak ograniczyć produkty mleczne pełnotłuste na rzecz tych odtłuszczonych. Stawiaj na mleko 2% czy ser twarogowy półtłusty. Nie daj się skusić na produkty 0% tłuszczu. Mają one niższą wartość odżywczą, bo nie zawierają witamin A, D i E, które rozpuszczają się w tłuszczach.

Indywidualnie dobrana suplementacja

Z pewnością zastanawiasz się, czy zdrową dietę należy uzupełnić o suplementy. Nie każdy ich potrzebuje! W doborze preparatów najważniejsze jest dopasowanie ich do indywidualnych potrzeb na podstawie analizy jadłospisu i badań laboratoryjnych.  Z tego powodu odpowiednie suplementy może dobrać dla ciebie wyłącznie lekarz w porozumieniu z dietetykiem. Nie przyjmuj witamin i minerałów na ślepo. W jakich sytuacjach możesz potrzebować wsparcia suplementami?

  • Prawie każdy Polak cierpi na niedobory witaminy D, dlatego z dużą dozą prawdopodobieństwa lekarz zaleci ci suplement z „witaminą słońca”.
  • Na diecie wegańskiej konieczne jest suplementowanie witaminy B12, która występuję wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
  • Jeśli nie lubisz ryb lekarz może doradzić ci przyjmowanie preparatów z kwasami omega 3.

Zdrowe odżywianie - suplementy
fot. Adobe Stock

Metody przygotowania posiłków

Wybieraj metody przygotowywania posiłków, które wymagają jak najmniejszego dodatku tłuszczu. Stawiaj na:

  • gotowanie tradycyjne i na parze,
  • grillowanie,
  • duszenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu.

Gotowanie na parze to świetny sposób na przyrządzanie warzyw, mięsa i ryb. Tak przygotowana żywność zachowuje składniki odżywcze, których część odlewamy z wodą w czasie tradycyjnego gotowania. Ma też intensywniejszy smak i aromat. Do gotowania na parze wystarczy metalowy wkład wstawiany do zwykłego garnka, ale możesz też wypróbować wygodne, piętrowe parowary.

Dzięki pieczeniu w specjalnym rękawie do przygotowania potrawy potrzeba o wiele mniej tłuszczu, niż w czasie smażenia. Często wystarcza sam tłuszcz zawarty w składnikach – mięsie, rybach czy nabiale.

Masz ochotę na danie smażone – wybierz odpowiedni tłuszcz! Mięso, ryby i warzywa smaż na oleju rzepakowym lub ryżowym. Możesz też używać oliwy i masła klarowanego, ale tylko do krótkiego smażenia. Unikaj zwykłego masła, oleju słonecznikowego i sojowego – pod wpływem wysokich temperatur powstają w nich groźne, rakotwórcze substancje.

Ważne jest nie tylko to, co i jak gotujesz, ale także w czym. W wielu domach używa się np. garnków aluminiowych. Aluminium może być czynnikiem rozwoju choroby Alzheimera. Wyrzuć też wszystkie garnki i patelnie z uszkodzoną emalią, teflonem.

Czytaj etykiety

Jeśli chcesz w pełni przejąć kontrolę na swoim odżywianiem powinnaś nauczyć się czytać etykiety produktów spożywczych. Przede wszystkim zwracaj uwagę na skład, który podawany jest w kolejności malejącej. Stawiaj na produkty z krótkim składem i takie, których nazwy poszczególnych składników znasz i potrafisz wymówić. Nie kupuj żywności, która na jednym z trzech pierwszych miejsc ma cukier lub sól. 

Czy wiesz, że mieszkańcy krajów uprzemysłowionych zjadają co roku ok. 2 kg samych dodatków do żywności? To bardzo dużo. Nawet, jeśli większość z tych substancji uchodzi za niegroźne, lepiej ograniczać ich spożycie.

Dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu:
Potrzebujesz diety lekkostrawnej? Mamy dla ciebie gotowy jadłospis i tabelę produktów!
16 przepisów na dietetyczne obiady - proste, szybkie i smaczne!
Jak schudnąć bez diety? Mamy na to 11 sprawdzonych sposobów

 

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.