Nie wiesz, jak zdrowo się odżywiać albo jak zacząć zmieniać swoje zwyczaje żywieniowe, żeby zadbać o zdrowie i samopoczucie, a przy tym nie zbankrutować? Ten tekst jest dla ciebie. W przystępny sposób podpowiemy ci, na czym polega zdrowe odżywianie, jak modyfikować dotychczasowy jadłospis, jak szykować posiłki, a na deser pokażemy ci przykładowy zdrowy jadłospis. Przekonasz się, że to nie jest trudne, a zdrowe posiłki mogą być smaczne.
Spis treści:
- Jak zdrowo się odżywiać: zasady
- Jak zdrowo się odżywiać – przygotowanie posiłków
- Jak zacząć zdrowo się odżywiać?
- Zdrowe odżywianie: jadłospis
- Suplementacja w zdrowym żywieniu
- Jak jeść zdrowo i tanio?
Jak zdrowo się odżywiać: zasady
Żeby ogarnąć, jak zdrowo się odżywiać, warto zacząć od zrozumienia, co to w ogóle znaczy. To bardzo szeroko rozumiane pojęcie obejmujące wiele aspektów ludzkiego życia - nie tylko żywność. Zdrowe odżywianie zapewnia energię oraz składniki pokarmowe i odżywcze każdej komórce ludzkiego ciała. Jednak jedzenie to nieodłączny element życia, także w kontekście społecznym i psychologicznym.
Zdrowe odżywianie należy zatem rozumieć, jako stan, w którym dzięki odpowiednio dobranym jadłospisom masz siłę do życia, realizujesz swoje pasje, budujesz więzi, spełniasz marzenia, nie chorujesz. Zdrowa dieta dla każdego może oznaczać co innego – różnimy się, żyjemy w odmiennych warunkach, mamy inne upodobania smakowe. To wszystko wpływa na to, jak będą wyglądały twoje posiłki.
Nie ulega wątpliwości, że właściwa dieta znacząco wpływa na zdrowie, wydłuża życie i poprawia jego jakość. Dzięki zbilansowanemu żywieniu zmniejsza się ryzyko między innymi:
- chorób układu krwionośnego,
- cukrzycy typu II,
- niektórych nowotworów,
- nadciśnienia tętniczego,
- osteoporozy,
- próchnicy,
- otyłości.
Zdrowe odżywianie: co jeść a czego nie
Zacznij od uniwersalnych zasad, jednak pamiętaj, że w zależności od indywidualnych cech niektóre z nich będziesz musiała zmodyfikować. Warto, włączyć wizytę u dietetyka (raz w roku) do profilaktyki zdrowotnej. Takie spotkanie pozwoli ci ustalić, czy twój sposób odżywania jest adekwatny do aktualnych potrzeb organizmu.
11 zasad zdrowego odżywiania:
- Planowanie posiłków zaczynaj od warzyw. Warzywa powinny objętościowo stanowić największą część wszystkich twoich posiłków głównych (np. w formie surówki czy warzyw gotowanych). Przemycaj je także w plackach, sosach, pastach do pieczywa, tak, by każdego dnia jeść minimum 400 g warzyw. Bardzo dobrym sposobem na wzbogacenie diety w warzywa jest gotowanie zup krem na ich bazie.
- Nie bój się owoców. Nieprawdą jest, że nie można jeść owoców po 12, bo mają dużo cukru. Owoce są naturalnym źródłem cukrów prostych, a unikać powinnaś przede wszystkich cukru dodanego do produktów gotowych. To także bardzo dobre źródło antyoksydantów, witamin i błonnika pokarmowego. Pilnuj, by proporcja owoców do warzyw wynosiła ¼ do ¾.
- Zamień białe na pełnoziarniste. Pełnoziarnista mąka, brązowy ryż, razowy chleb, ciemny makaron, płatki owsiane w porównaniu z produktami z oczyszczonych zbóż dostarczają dużo więcej witamin, minerałów i niezbędnego do prawidłowego trawienia błonnika. Co ważne, mają też niższy indeks glikemiczny, nie wywołują gwałtownych skoków cukru we krwi i zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas.
- Jedz niewielkie ilości czerwonego mięsa i wędlin. W ciągu tygodnia spożywaj nie więcej niż 0,5 kg czerwonego mięsa. Wędlin nie powinno być w twoim jadłospisie więcej niż 30 g dziennie, to niewiele, zaledwie 2 plasterki szynki. Z czego wynikają te ograniczenia? Nadmierne spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów przyczynia się do zwiększenia ryzyka zachorowania na nowotwór żołądka i jelita grubego.
- Nie zapominaj o rybach. Posiłek z rybą w roli głównej przygotuj minimum 2 razy w tygodniu. Staraj się częściej wybierać ryby morskie niż słodkowodne. Są one dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które chronią układ krążenia i mózg, mają działanie przeciwzapalne i przeciwdepresyjne.
- Jedz posiłki wegańskie. Przynajmniej raz w tygodniu zaplanuj obiad wegański. Dzięki temu nauczysz się, jak na różne sposoby wykorzystać warzywa strączkowe. Są one bogate w witaminy z gr. B, białko roślinne, błonnik pokarmowy, żelazo, wapń i magnez. Zarówno dania bezmięsne, jak i te z dodatkiem produktów zwierzęcych wzbogacaj dodatkowo w orzechy i nasiona. Możesz je także jeść w ciągu dnia, jako przekąskę.
- Ograniczaj cukier. Cukier dodany jest w zdrowym odżywianiu zupełnie niepotrzebny! Dlatego zrezygnuj z dosładzania i postaraj się sprawdzać, do których gotowych produktów producent dodał cukru. Zdziwisz się, jak trudno jest kupić np. niedosładzany keczup.
- Zrezygnuj z dosalania. Sól kuchenna, a właściwie zawarty w niej sód, podnosi ciśnienie krwi. Zatrzymuje też wodę w organizmie i sprawia, że czujesz się nabrzmiała i opuchnięta. Możesz jednak zastąpić ją specjalną solą potasową, a jeszcze lepiej – zamiast niej stosować różne, aromatyczne zioła. Zioła dodają smaku potrawom, czynią je łatwiej strawnymi i wspomagają przemianę materii.
- Pij głównie płyny bezkaloryczne. Słodzone napoje gazowane, nektary i soki owocowe to niepotrzebne źródło kalorii i cukru w twojej diecie. Organizm człowieka jest genetycznie przystosowany do przyjmowania wyłącznie wody. Mimo, iż wraz ze szklanką soku jabłkowego wypijasz nawet 6 łyżeczek cukru to nie czujesz po nim sytości. Stawiaj na płyny bezkaloryczne – wodę o wysokiej zawartości magnezu i wapnia, herbatę, naprawy ziołowe. W ciągu dnia wypijaj minimum 1,5-2 litrów płynów.
- Wybieraj nabiał częściowo odtłuszczony. Nabiał jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka i wapnia w diecie. Warto jednak ograniczyć produkty mleczne pełnotłuste na rzecz tych odtłuszczonych. Stawiaj na mleko 2% czy ser twarogowy półtłusty. Nie daj się skusić na produkty 0% tłuszczu. Mają one niższą wartość odżywczą, bo nie zawierają witamin A, D i E, które rozpuszczają się w tłuszczach.
- Czytaj etykiety. Jeśli chcesz w pełni przejąć kontrolę na swoim odżywianiem powinnaś nauczyć się czytać etykiety produktów spożywczych. Przede wszystkim zwracaj uwagę na skład, który podawany jest w kolejności malejącej. Stawiaj na produkty z krótkim składem i takie, których nazwy poszczególnych składników znasz i potrafisz wymówić. Nie kupuj żywności, która na jednym z trzech pierwszych miejsc ma cukier lub sól.
Ile posiłków dziennie jeść?
Badania pokazują, że z punktu widzenia zdrowia i masy ciała nie ma znaczenia czy zjesz 3 czy 5 posiłków w ciągu dnia. To mit, że każdy powinien jadać 5 razy dziennie. Znacznie lepszym wskaźnikiem jest twoje samopoczucie i poziom odczuwanego głodu. Musisz sama odnaleźć najlepszy dla siebie rytm. Jeśli często odczuwasz głód lepiej sprawdzą się mniejsze, ale częstsze posiłki. Nie jesteś głodna co 3 godziny? Jedz 3 razy dziennie. Zobacz, jak rozłożyć kalorie w zależności od tego, jak często jesz (na przykładzie diety 2000 kcal).
5 posiłków dziennie
- Śniadanie: 25-30% kalorii, 500-600 kcal
- II śniadanie: 5-10% kalorii, 100-200 kcal
- Obiad: 30-35% kalorii, 600-700 kcal
- Podwieczorek: 5-10% kalorii, 100-200 kcal
- Kolacja: 15-20% kalorii, 300-400 kcal
4 posiłki dziennie
- Śniadanie: 25-30% kalorii, 500-600 kcal
- II śniadanie: 5-10% kalorii, 100-200 kcal
- Obiad: 35-40% kalorii, 700-800 kcal
- Kolacja: 25-30% kalorii, 500-600 kcal
3 posiłki dziennie
- Śniadanie: 30-35% kalorii, 600-700 kcal
- Obiad: 35-40% kalorii, 700-800 kcal
- Kolacja: 25-30% kalorii, 500-600 kcal
fot. Zasady zdrowego odżywiania/ Adobe Stock, Barillo_Images
Jak zdrowo się odżywiać – przygotowanie posiłków
Wybieraj metody przygotowywania posiłków, które wymagają jak najmniejszego dodatku tłuszczu. Stawiaj na:
- gotowanie tradycyjne i na parze,
- grillowanie,
- duszenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu.
Gotowanie na parze to świetny sposób na przyrządzanie warzyw, mięsa i ryb. Tak przygotowana żywność zachowuje składniki odżywcze, których część odlewamy z wodą w czasie tradycyjnego gotowania. Ma też intensywniejszy smak i aromat. Do gotowania na parze wystarczy metalowy wkład wstawiany do zwykłego garnka, ale możesz też wypróbować wygodne, piętrowe parowary.
Dzięki pieczeniu w specjalnym rękawie do przygotowania potrawy potrzeba o wiele mniej tłuszczu, niż w czasie smażenia. Często wystarcza sam tłuszcz zawarty w składnikach – mięsie, rybach czy nabiale.
Masz ochotę na danie smażone – wybierz odpowiedni tłuszcz! Mięso, ryby i warzywa smaż na oleju rzepakowym lub ryżowym. Możesz też używać oliwy i masła klarowanego, ale tylko do krótkiego smażenia. Unikaj zwykłego masła, oleju słonecznikowego i sojowego – pod wpływem wysokich temperatur powstają w nich groźne, rakotwórcze substancje.
Ważne jest nie tylko to, co i jak gotujesz, ale także w czym. W wielu domach używa się np. garnków aluminiowych. Aluminium może być czynnikiem rozwoju choroby Alzheimera. Wyrzuć też wszystkie garnki i patelnie z uszkodzoną emalią, teflonem.
Jak zacząć zdrowo się odżywiać?
Zasady zdrowego odżywiania wprowadzaj metodą małych kroków, a każdy duży cel dziel na mniejsze podcele. Słodzisz herbatę 2 łyżeczkami cukru? Zamiast z dnia na dzień rezygnować z tego nawyku, lepiej zmniejszaj ilość dodawanego cukru o pół łyżeczki na każde dwa tygodnie. Dzięki temu proces wydłuża się, a tobie łatwiej jest osiągnąć założony cel. Pamiętaj także, by każdą modyfikację nawyków żywieniowych wprowadzać pojedynczo.
Zdrowa dieta powinna być smaczna. Na dłuższą metę nie będziesz w stanie jeść produktów, które zupełnie ci nie smakują. Nie lubisz jarmużu? Nie szkodzi! Zastąp go szpinakiem, albo innym zielonym warzywem.
Eksperymentuj, próbuj nowych dań, nie bój się nowości. Ciekawość kulinarna to cecha osób zdrowych i szczupłych. Dzięki temu twoja dieta będzie urozmaicona. Ustal sama ze sobą, że minimum raz w tygodniu przygotujesz zupełnie nowe danie. Raz na jakiś czas zaszalej w sklepie typu „kuchnie świata” i kup coś zupełnie nieznanego, egzotycznego.
Ciesz się zmianami, bądź otwarta, ale nie zapominaj, że zdrowe posiłki w nadmiarze także mogą tuczyć. Jeśli zjesz całą blachę fit sernika z pewnością przekroczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zdrowe odżywianie: jadłospis
Oto przykładowy, zbilansowany jadłospis na 3 dni, zawierający około 2500 kcal dziennie. Uwzględnia różnorodność składników odżywczych, zawiera bogactwo witamin i minerałów. Dostarcza odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w proporcji, jaka charakteryzuje zdrowe odżywianie:
- 10-35% energii powinna pochodzić z białka,
- 45-65% energii powinna pochodzić z węglowodanów,
- 20-35% energii powinna pochodzić ze zdrowych tłuszczów.
Możesz także zainspirować się zdrową dietą na 10 dni lub dietą 2000 kcal.
Jak zdrowo się odżywiać: dzień 1
Śniadanie (około 600 kcal) - owsianka z owocami:
- płatki owsiane – 80 g
- mleko 2% – 200 ml
- banan – 100 g (1 mały banan)
- orzechy włoskie – 15 g (około 3-4 szt.)
- nasiona chia – 5 g (1 łyżeczka)
- cynamon – szczypta
II śniadanie (około 300 kcal) - koktajl jogurtowy z owocami:
- jogurt naturalny – 150 g
- truskawki – 100 g (mogą być mrożone)
- płatki migdałów – 20 g
- miód – 5 g (1 łyżeczka)
Obiad (około 700 kcal) - pierś z kurczaka z kaszą i warzywami:
- pierś z kurczaka – 150 g (grillowana lub pieczona)
- kasza gryczana – 100 g (waga przed ugotowaniem)
- brokuły – 100 g (gotowane)
- marchewka – 100 g (surowa lub gotowana)
- oliwa – 10 g (1 łyżka)
Podwieczorek (około 200 kcal) - jabłko z masłem orzechowym:
- jabłko – 150 g (średnie jabłko)
- masło orzechowe (bez soli i cukru) – 20 g (2 łyżeczki)
Kolacja (około 600 kcal) - sałatka z tuńczykiem i jajkiem:
- tuńczyk w sosie własnym – 100 g
- jajko – 1 szt. (około 50 g)
- pomidor – 100 g (średni)
- ogórek – 100 g
- papryka czerwona – 100 g
- oliwa– 10 g (1 łyżka)
- 2 grzanki pełnoziarniste – 100 g
Jak zdrowo się odżywiać: dzień 2
Śniadanie (około 600 kcal) - kanapki z twarożkiem i warzywami:
- chleb pełnoziarnisty – 100 g (2 kromki)
- twaróg półtłusty – 150 g
- rzodkiewki – 50 g (5 szt.)
- ogórek – 50 g
- pomidor – 50 g
- szczypiorek – 5 g
- orzechy włoskie – 20 g
II śniadanie (około 250 kcal) - musli z jogurtem:
- jogurt naturalny – 150 g
- musli bez cukru – 30 g
- borówki – 50 g
- orzechy laskowe – 10 g
Obiad (około 700 kcal) - łosoś z ryżem i szparagami:
- filet z łososia – 150 g (pieczony lub grillowany)
- ryż brązowy – 90 g (waga przed ugotowaniem)
- szparagi – 100 g (lub brokuły gotowane na parze)
- cytryna – 1 plaster do skropienia łososia
- oliwa – 10 g (1 łyżka)
Podwieczorek (około 250 kcal) - serek wiejski z warzywami:
- serek wiejski – 150 g
- papryka – 50 g
- marchewka – 50 g
- nasiona dyni – 10 g
- łyżeczka oliwy – 5 g
Kolacja (około 600 kcal) - sałatka grecka:
- ser feta – 50 g
- sałata – 50 g
- pomidor – 100 g
- ogórek – 100 g
- cebula czerwona – 50 g
- oliwki – 10 g
- oliwa – 15 g (1,5 łyżki)
- chleb pełnoziarnisty – 100 g (2 kromki)
Jak zdrowo się odżywiać: dzień 3
Śniadanie (około 550 kcal) - jajecznica z warzywami i pieczywem:
- jajka – 3 szt. (około 150 g)
- pomidor – 50 g
- papryka – 50 g
- cebula – 20 g
- olej rzepakowy – 10 g (2 łyżeczki)
- chleb żytni – 80 g (2 kromki)
II śniadanie (około 300 kcal) - smoothie owocowe:
- mleko migdałowe – 200 ml
- banan – 100 g (1 mały)
- szpinak – 50 g
- masło orzechowe – 20 g
Obiad (około 700 kcal) - wołowina z batatem i warzywami:
- wołowina (chude mięso, np. polędwica) – 150 g (grillowana lub pieczona)
- batat – 300 g (pieczony)
- cukinia – 100 g (pieczona)
- oliwa– 10 g (1 łyżka)
Podwieczorek (około 200 kcal) - jogurt z orzechami i owocami:
- jogurt naturalny – 150 g
- maliny – 50 g
- orzechy włoskie – 20 g
Kolacja (około 600 kcal) - tortilla z kurczakiem i warzywami:
- placki tortilla pełnoziarniste – 2 szt. (około 200 g)
- pierś z kurczaka – 100 g (grillowana)
- sałata – 50 g
- pomidor – 50 g
- papryka – 50 g
- jogurt naturalny – 50 g (jako sos)
fot. Jak zdrowo się odżywiać jadłospis/ Adobe Stock, Lukas Gojda
Suplementacja w zdrowym odżywianiu
Z pewnością zastanawiasz się, czy zdrową dietę należy uzupełnić o suplementy. Nie każdy ich potrzebuje! W doborze preparatów najważniejsze jest dopasowanie ich do indywidualnych potrzeb na podstawie analizy jadłospisu i badań laboratoryjnych. Z tego powodu odpowiednie suplementy może dobrać dla ciebie wyłącznie lekarz w porozumieniu z dietetykiem. Nie przyjmuj witamin i minerałów na ślepo. W jakich sytuacjach możesz potrzebować wsparcia suplementami?
- Prawie każdy Polak cierpi na niedobory witaminy D, dlatego z dużą dozą prawdopodobieństwa lekarz zaleci ci suplement z „witaminą słońca”.
- Na diecie wegańskiej konieczne jest suplementowanie witaminy B12, która występuję wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
- Jeśli nie lubisz ryb lekarz może doradzić ci przyjmowanie preparatów z kwasami omega 3.
fot. Suplementacja w zdrowym odżywianiu/ Adobe Stock, Ilona
Jak jeść zdrowo i tanio?
Zdrowe żywienie nie musi być kosztowne. Oto kilka praktycznych sposobów na to, jak odżywiać się zdrowo i jednocześnie nie przeciążać domowego budżetu:
Planuj posiłki i przygotuj listę zakupów
- Planowanie: Rozpisz plan posiłków na tydzień. Dzięki temu unikniesz kupowania niepotrzebnych produktów i jedzenia na mieście.
- Lista zakupów: Przygotuj listę rzeczy, które musisz kupić i trzymaj się tego planu. Unikniesz w ten sposób zbędnych wydatków.
Wybieraj sezonowe owoce i warzywa
- Sezonowe produkty są zwykle tańsze i świeższe. Przykładowo latem warto kupować pomidory, paprykę czy ogórki, a zimą – buraki, marchew i kapustę.
- Kupowanie na lokalnych rynkach może być korzystniejsze cenowo i wspiera lokalnych rolników.
Kupuj produkty w dużych opakowaniach
- Zakup kasz, ryżu, makaronu, płatków owsianych i innych podstawowych produktów w dużych paczkach jest zwykle tańszy niż małe porcje. Są to produkty z długim terminem przydatności, więc nie zmarnują się szybko.
- Strączki (jak soczewica, fasola, ciecierzyca) to tanie i wartościowe źródło białka, a suche wersje w dużych opakowaniach są bardzo ekonomiczne.
Przygotowuj posiłki samodzielnie
- Gotowanie w domu jest zdecydowanie tańsze niż jedzenie na mieście. Możesz przygotowywać większe porcje, które wystarczą na kilka dni, co pozwoli oszczędzić czas i pieniądze.
- Pojemniki do przechowywania: Inwestycja w dobre pojemniki pozwoli przechowywać jedzenie na kilka dni. Możesz przygotować posiłki na cały tydzień, co zmniejszy ryzyko marnowania jedzenia.
Sięgaj po mrożonki
Mrożone warzywa i owoce są równie wartościowe, jak świeże, a czasem nawet tańsze, zwłaszcza poza sezonem. Dodatkowo mrożonki są praktyczne, bo możesz używać tylko tyle, ile potrzebujesz, bez obaw o psucie się produktów.
Ogranicz mięso i zastąp je roślinnymi źródłami białka
Mięso jest często drogie, a strączki, tofu, jaja, nabiał i orzechy mogą dostarczyć pełnowartościowego białka w niższej cenie. Przykładowo dania z soczewicy, fasoli czy ciecierzycy są sycące i tańsze niż potrawy mięsne.
Wybieraj uniwersalne i tanie produkty
Płatki owsiane, kasze, jajka, marchew, ziemniaki, buraki, kapusta, siemie lniane – to przykłady tanich produktów, które są bogate w wartości odżywcze i pozwalają przygotować wiele różnorodnych posiłków.
Rób zakupy na promocjach i w dyskontach
Wiele supermarketów oferuje cykliczne promocje na produkty spożywcze. Śledzenie ofert pozwala kupować zdrowe produkty taniej. Dyskonty, takie jak Lidl czy Biedronka, oferują dobrej jakości produkty w przystępnych cenach.
Zadbaj o przechowywanie i ogranicz marnowanie żywności
- Mądrze przechowuj produkty, aby nie traciły świeżości. Warzywa i owoce trzymaj w lodówce, zioła można zamrozić, a pieczywo przechowywać w zamrażarce.
- Kreatywne wykorzystanie resztek: Z warzyw, które zostaną po innych posiłkach, możesz zrobić zupę, gulasz czy zapiekankę, co zmniejsza ilość wyrzucanego jedzenia.
Zdrowe odżywianie przy ograniczonym budżecie to kwestia planowania, wyboru prostych i tanich produktów oraz gotowania w domu. Z czasem taka dieta staje się rutyną i przynosi korzyści nie tylko dla zdrowia, ale i portfela.
Czytaj także:
Potrzebujesz diety lekkostrawnej? Mamy dla ciebie gotowy jadłospis i tabelę produktów!
16 przepisów na dietetyczne obiady - proste, szybkie i smaczne!
Jak schudnąć bez diety? Mamy na to 11 sprawdzonych sposobów
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
