Synteza skórna? W Polsce to trudne!
Niewiele jest produktów spożywczych bogatych w witaminę D i nie są one często jadane. Witamina D jest produkowana przede wszystkim w skórze, ale tylko wtedy, gdy:
- opalasz się z odsłoniętymi ramionami i nogami,
- przez minimum 15 minut,
- między godziną 10 a 15,
- bez użycia kremu ochronnego z filtrem przeciwsłonecznym.
Ręka do góry, która z was opala się w ten sposób w październiku, w Polsce? To jest w zasadzie niemożliwe, prawda? A co dopiero w listopadzie czy w grudniu! Właśnie dlatego witaminę D powinnaś suplementować. W maju 2018 roku opublikowane zostały nowe wytyczne. Na ich bazie pokażę ci, jak krok po kroku sprawdzić, jakiej dawki witaminy D potrzebujesz.
Krok 1
Sprawdź poziom witaminy D we krwi
Poproś swojego lekarza prowadzącego o oznaczenie ilości witaminy D. Fachowo badanie to nazywa się 25(OH)D. Jeśli wyniki wskazuje na niedobór koniecznie skonsultuj się z lekarzem, który na bazie twojej sytuacji zaproponuje odpowiednią dawkę (wyższą niż dawka profilaktyczna).
- Niedobór 10-20 ng/ml lub mniej - wskazana jest konsultacja z lekarzem
- Lekki niedobór 20-30 ng/ml - wskazana jest konsultacja z lekarzem
- Stężenie optymalne 30-50 ng/ml - zastosuj wskazówki dotyczące suplementacji profilaktycznej
- Wysokie stężenie 50-100 ng/ml wskazana jest konsultacja z lekarzem i zmniejszenie dawki suplementu
- Toksyczne stężenie więcej niż 100 ng/ml - wskazana jest konsultacja z lekarzem
Krok 2
Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka
Każdy Polak jest narażony na niedobór witaminy D, ale poszczególne grupy ludzi mają wyższe ryzyko niedoboru. Najnowsze zalecenia wyodrębniły grupy ryzyka.
Do grup ryzyka należą osoby:
- chorujące na cukrzycę,
- z zaburzeniami hormonalnymi (np. Hashimoto, zespół policystycznych jajników, insulinooporność),
- chorujące na schorzenia autoimmunologiczne (np. stwardnienie rozsiane, toczeń układowy),
- z nadciśnieniem, miażdżycą,
- wszyscy, którzy są przewlekle leczeni lekami sterydowymi,
- z chorobami wątroby i nerek,
- z nowotworami,
- otyłe,
- pracujące na nocną zmianę,
- alergicy,
- osoby chorujące na celiakię i stany zapalne jelit.
Lista ta nie wyczerpuje wszystkich sytuacji, w których zostaniesz zakwalifikowana do grupy ryzyka. Jeśli nie masz pewności, czy się do niej zaliczasz porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Osobom z grupy ryzyka zaleca się:
- częstszą profilaktyczne kontrolę stężenia witaminy D,
- stosowanie maksymalnych dawek profilaktycznych (jeśli wynik badania jest w normie).
Krok 3
Przyjmuj witaminę D! (zalecania dla dorosłych w wieku 18-65 lat)
- Jeśli masz niedobór witaminy D potwierdzony badaniem dawkę suplementacji zawsze powinien ustalać lekarz.
- Jeśli w badaniu uzyskałaś prawidłowy wynik i nie spełniasz warunków ekspozycji na słońce powinnaś suplementować od 800-2000 j.m witaminy D na dobę, codziennie, przez cały rok.
- Uwaga! Jeśli jesteś w grupie ryzyka wybieraj najwyższą dawkę suplementacji profilaktycznej, czyli 2000 j.m na dobę.
- Jeśli (jakimś cudem) udaje ci się spełnić warunki ekspozycji na słońce suplementacja nie jest konieczna, ale wciąż jest zalecana!
Przeczytaj więcej o witaminie D:
Plan suplementacji witaminą D dla całej rodziny!
Uwaga! Te osoby są bardziej narażone na niedobór witaminy D
Jak sprawdzić poziom witaminy D w organizmie?
