Dieta w cukrzycy ciążowej. Najważniejsze zasady kompozycji jadłospisu + dokładne menu na 7 dni

fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Zdiagnozowano u ciebie cukrzycę ciężarnych i polecono stosowanie właściwej diety? Nie martw się, to wcale nie takie trudne i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Poznaj kilka zasad, dzięki którym sama będziesz mogła łatwo ocenić, czy dany posiłek jest przyjazny diecie w cukrzycy ciążowej, czy lepiej go zmodyfikować. Prezentujemy też zbilansowane, zdrowe menu na 7 dni dla kobiety z cukrzycą ciążową.

Spis treści:

1. Dieta w cukrzycy ciążowej - najważniejsze zasady
2. Ruszaj się przeciw cukrzycy ciążowej
3. Produkty spożywcze w cukrzycy ciążowej
4. Co jeść przy cukrzycy ciążowej? Modyfikacje diety
5. Cukrzyca ciążowa dieta - jadłospis tygodniowy

Dieta w cukrzycy ciążowej - najważniejsze zasady

Zasady diety przy cukrzycy ciążowej są podobne do ogólnych zasad diety cukrzycowej i diety w insulinooporności. Oto aspekty, które warto przemyśleć, by zastosowana w cukrzycy ciążowej dieta pokryła potrzeby twoje i dziecka.

Ustal liczbę posiłków w diecie przy cukrzycy ciążowej

Liczba posiłków w cukrzycy ciążowej będzie zależeć m.in. od twoich preferencji. Ważne jest, by ustalić posiłki w możliwie równych odstępach czasowych i trzymać się ich. 

Dobierz ilość posiłków do swojego stylu życia i pilnuj odstępów między nimi. Możesz zdecydować, że będziesz jeść 4; 5 lub 6 posiłków np. w odstępach 4,5; 3,5 lub 2,5-godzinnych. Unikaj podjadania pomiędzy posiłkami. Jeśli mimo wszystko robisz się głodna, a do kolejnego posiłku zostało jeszcze trochę czasu, korzystaj z przekąsek dozwolonych dla cukrzyka bez ograniczeń. Jeśli sytuacja będzie się powtarzać, możesz zwiększyć liczbę posiłków głównych lub porcje posiłków, pomiędzy którymi robisz się głodna. Podjadanie zwiększa szanse na nieprawidłowe poziomy cukru.

Zamień źródła węglowodanów na pełnoziarniste

Największą zmianą w diecie przy cukrzycy ciążowej jest konieczność odrzucenia oczyszczonych form węglowodanów. Nie rezygnuj z „węgli” całkowicie! Potrzebujesz ich i ty i rozwijający się płód. Wymień wszystkie węglowodany na pełnoziarniste.

Nie bój się wszystkich węglowodanów

Częstym błędem kobiet stosujących dietę cukrzycową w ciąży jest całkowita rezygnacja z węglowodanów w obawie o wysokie cukry. Nie bój się węglowodanów – to dalej główne źródło energii w twoim jadłospisie. Węglowodany powinny dostarczać 40-50% energii. Wybieraj jednak ich odpowiednie źródła.

Przez pewien czas monitoruj zawartość węglowodanów w posiłkach, jeśli masz wątpliwości. Kobieta ciężarna stosująca dietę 2500 kcal powinna jeść ok. 250-300 g węglowodanów dziennie. Sprawdź (np. za pomocą aplikacji do liczenia kalorii), ile węglowodanów zjadasz, stosując instynktowną dietę i upewnij się, że nie jest ich w twoim jadłospisie zbyt dużo i mało. Pomocne w ustaleniu zawartości idealnej porcji węglowodanów w posiłku jest korzystanie z wymienników węglowodanowych.

W każdym posiłku umieszczaj źródło białka i zdrowego tłuszczu

Posiłki bogate w białko i tłuszcze mają niższy indeks i ładunek glikemiczny. Upewnij się, że w każdym posiłku korzystasz ze:

• Źródeł białka: mięsa, jaj, serów, przetworów mlecznych, roślin strączkowych lub orzechów.
• Źródeł zdrowego tłuszczu: awokado, orzechów, nasion, pestek, olejów.

Pomoże ci to utrzymać glikemię na właściwym poziomie.

Sprawdzaj indeks glikemiczny, ale nie traktuj go jako najważniejszy parametr

Wybierając produkty spożywcze polecane i zakazane, kieruj się indeksem glikemicznym, ale nie traktuj go jako jednoznacznego wyznacznika co dla ciebie „zdrowe” i „niezdrowe”. Ważniejszym parametrem jest ładunek glikemiczny potraw. W praktyce oznacza to, że czasem lepiej zjeść mniejszą porcję produktu o wysokim indeksie glikemicznym (np. plaster świeżego ananasa) niż większą porcję produktu o niskim indeksie glikemicznym (np. kilka ciastek dla cukrzyków o niskim IG). Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę też porcję zjadanych węglowodanów i dlatego jest lepszym parametrem.

Rozpoczynaj wszystkie posiłki od sałatki

Choć większość rad dotyczących właściwej kolejności spożywania posiłków to mity i zabobony, ta rada ma dużo sensu. Każdy główny posiłek rozpocznij od kilku lub kilkudziesięciu kęsów sałatki warzywnej. Świeże warzywa jedzone na początku posiłku doskonale obniżają ładunek glikemiczny całego dania. Odpowiedź glikemiczna na cały posiłek powinna być lepsza.

Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów

Ściśle wystrzegaj się słodyczy

Zasady diety w cukrzycy ciążowej są elastyczne, ale w tym wypadku nie powinno się robić wyjątków. Słodycze prowadzą do podbicia glukozy, a zazwyczaj nie wnoszą do twojego jadłospisu za wiele wartościowych składników. Jeśli masz dużą ochotę na słodkości, upewnij się, że jesz wystarczająco duże porcje pozostałych posiłków. Przygotuj przyjazne cukrzycy ciążowej przekąski, które zastąpią ci słodycze w diecie (skorzystaj z pomysłów na desery z jabłkami dla cukrzyków, ciasta dla cukrzyka i pączki dla diabetyków). Korzystaj z imitujących słodki smak przypraw, np. kakao, cynamonu, przyprawy do piernika.

Unikaj wszelkich dosładzających elementów posiłków, nawet tych uznawanych za zdrowe (np. miodu, syropu klonowego lub syropu daktylowego). Kontrowersyjne jest też korzystanie ze słodzików w ciąży.

Nie wypijaj kalorii i węglowodanów

Unikaj spożywania płynnych kalorii i napojów z ukrytymi cukrami. Oczywiste jest, że niepolecane są napoje gazowane lub słodzone napoje, ale w diecie przy cukrzycy ciążowej lepiej odstawić też większość zdrowych świeżych soków. Mają sporo naturalnego cukru, którego w tym momencie wolisz unikać. Dotyczy to też soków oznaczonych jako soki 100%, bez cukru! Unikaj też picia kawy zbożowej (zawiera słód jęczmienny) i słodkiego mleka w większych dawkach. Zamiast tego wybieraj fermentowane napoje mleczne, np. jogurty pitne i kefir.

fot. W cukrzycy ciążowej lepiej nie pić soków/ Adobe Stock, Pixel-Shot

Dostosuj jadłospis w cukrzycy ciążowej do poziomów cukru

Przy diagnozie cukrzycy ciążowej otrzymasz polecenie samodzielnego mierzenia poziomów cukru glukometrem. Lekarz zaleci kontrolę glukozy po posiłku. Jeśli samodzielnie układasz menu, dostosuj je do poziomów cukru, by te trzymały się w ustalonym zakresie. Poziom cukru godzinę po posiłku w cukrzycy ciążowej powinien wynosić <140 mg/dl, a w 2 godziny po posiłku <120 mg/dl. Indywidualne cele poziomu cukrów może ustalić dla ciebie lekarz prowadzący.

Jeśli zauważysz, że jakiś posiłek podbił twój cukier ponad normę, przemyśl, jaka może być tego przyczyna. Być może porcja spożytych węglowodanów była zbyt duża? Rozgotowałaśziemniaki lub ryż? Zjadłaś coś z wysokim indeksem glikemicznym lub popiłaś posiłek sokiem? Pomocne, choć bardziej zaawansowane, będzie wyliczenie ładunku glikemicznego posiłku.

Ściśle słuchaj zaleceń lekarza

Pamiętaj, że twój lekarz ma największą wiedzę na temat twoich potrzeb. Nie broń się przed lekami, jeśli poleci on je włączyć. Typy cukrzycy ciążowej są różne i w zależności od poziomu cukru konieczne może być inne leczenie. Często dieta nie wystarczy i lekarze decydują się na podawanie insuliny.

Ruszaj się przeciw cukrzycy ciążowej

Jeśli lekarz prowadzący ciąże pozwala ci na lekką aktywność fizyczną i czujesz się na siłach, wykonuj ją. Ruch to najskuteczniejszy środek poprawiający insulinowrażliwość. Spaceruj, uprawiaj jogę lub pilates – pamiętaj, by skonsultować te pomysły z lekarzem prowadzącym.

W badaniach randomizowanych przeprowadzonych w niewielkich grupach ciężarnych z cukrzycą ciążową wykazano korzystny wpływ odpowiednio dobranych ćwiczeń na normalizację glikemii. Szczególnie zalecane dla ciężarnych są aktywności fizyczne o intensywności od lekkiej do umiarkowanej, angażujące duże grupy mięśniowe (marsz, nordic walking, pływanie, aqua-aerobik, ćwiczenia aerobowe, jazda na rowerze, joga). Optymalny czas trwania właściwej sesji ćwiczeniowej to 30 minut przez większość dni w tygodniu (minimum 150 minut tygodniowo). Ciężarne, które nie uprawiały regularnie żadnej aktywności fizycznej, powinny rozpoczynać od 10-minutowych sesji, a następnie stopniowo je wydłużać.- Standardy Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników postępowania u kobiet z cukrzycą

Produkty spożywcze w cukrzycy ciążowej

Dzielenie produktów na „absolutnie zakazane” i „zdrowe” nie zawsze ma sens i rzadko przynosi oczekiwany efekt. Miej świadomość, że prozdrowotność danego produktu w diecie przy cukrzycy ciążowej leży gdzieś na szerokiej skali i zależy od wielu czynników. Wpływają na to:

• indywidualne poziomy cukru po spożyciu danego produktu,
• podatność na podnoszenie glukozy przez niektóre produkty (np. nabiał wpływa na poziom cukru bardzo różnorodnie),
• zawartość innych cząstek (np. owoce zawierają cukier, ale nie eliminuje się ich całkiem, bo mają też zdrowe minerały i witaminy).

Miej świadomość, że to, czy możesz zjeść dany produkt, w wielu przypadkach będzie zależało od porcji.

Owoce w cukrzycy ciążowej

fot. Owoce w cukrzycy ciążowej są polecane/ Adobe Stock, Pixel-Shot

Warzywa w cukrzycy ciążowej

Warzywa przy cukrzycy ciążowej możesz jeść praktycznie bez ograniczeń. Wyjątkiem są oczywiście warzywa wysokoskrobiowe, np. ziemniaki, bataty, maniok. Nie limituj jednak podaży wszystkich warzyw liściastych i tych, ktore składają się głównie z wody. Bez ograniczeń możesz jeść: brokuły, sałatę, jarmuż, pomidory, ogórki i nie tylko.

Nie eliminuj, ale zachowaj ostrożność spożywając warzywa o wyższych indeksie glikemicznym. Buraki, dynia, marchewki - zdecydowanie mogą pojawić się w diecie przy cukrzycy ciążowej, ale warto zadbać o ich odpowiednie przygotowanie i przerobienie. Lepiej nie jeść ich w formie przecierów, soków, kremów i po długim gotowaniu, które podbija ich IG.

Nabiał w cukrzycy ciążowej

Dieta ciężarnej wymaga wyższej podaży wapnia, którego najlepszym źródłem jest nabiał. Nie ograniczaj więc spożycia nabiału. Umiar zachowuj, pijąc słodkie mleko, które ma zdolność podbijania insuliny we krwi (szczególnie u podatnych osób). Lepiej sięgać po fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurty, ser twarogowy, maślankę.

Sery żółte i pleśniowe nie podbijają cukru, ale przy cukrzycy ciążowej może muszą być limitowane z innego powodu. Odpowiednie sery w ciąży to tylko sery pasteryzowane. Dodatkowo sery mają sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które lepiej ograniczać na rzecz nienasyconych, zdrowszych tłuszczów.

Co jeść przy cukrzycy ciążowej? Modyfikacje diety

Cukrzyca ciążowa niewątpliwie wymaga modyfikacji diety. Jak dokładnie poprawić poszczególne posiłki? Oto tabela, w której ukazano posiłek przed modyfikacją i posiłek dostosowany do potrzeb kobiety ciężarnej z cukrzycą ciążową.

Cukrzyca ciążowa dieta - jadłospis tygodniowy

Dzień 7. diety w cukrzycy ciążowej

• Śniadanie: 2 kromki chleba z niskim IG z pastą z awokado + sałatka z grillowanym kurczakiem
• Drugie śniadanie: pancakes z mąki kokosowej (osłodzone 1/2banana) z jogurtem naturalnym i mrożonymi jagodami
• Obiad: 3 pieczone ziemniaki z rozmarynem i żółtym serem, pieczony kalafior i pieczona pierś gęsi lub kaczki + surówka z papryki i cebuli
• Podwieczorek: surowy kalafior i surowy brokuł z dipem z hummusu + serek wiejski
• Kolacja: jajecznica z pieczarkami + kanapka z chleba żytniego razowego z masłem + mała sałatka

fot. Pancakes bez cukru na mące kokosowej - śniadanie w cukrzycy ciążowej/ Adobe Stock, kate_smirnova

Czytaj także:
Słodkie lekarstwo Indian na cukrzycę. Świdośliwa to owoc, który powinien poznać każdy diabetyk
Czereśnie a cukrzyca. Ile czereśni mogą zjeść bezpiecznie diabetycy?
Bób a cukrzyca. Jak obniżyć indeks glikemiczny bobu, by mogli jeść go cukrzycy?
Wielka pomyłka naukowców na temat arbuza. Przez lata źle oceniano jego właściwości