Indeks glikemiczny bobu surowego jest niski (40), ale rośnie przy gotowaniu (80). Bób a cukrzyca to ciekawe zagadnienie. Z jednej strony bób może podnosić cukier, z drugiej należy do pokarmów polecanych przy cukrzycy z uwagi na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego, białka i unikalne właściwości prozdrowotne bobu. Cukrzycy nie powinni obawiać się spożycia bobu, jeśli zjedzą go w odpowiedniej formie.
Spis treści:
- Czy cukrzycy mogą jeść bób?
- Węglowodany w bobie
- Czy bób podnosi cukier?
- Indeks i ładunek glikemiczny bobu
- Jak obniżyć indeks glikemiczny obu?
- Zalety bobu dla cukrzyków
Czy cukrzycy mogą jeść bób?
Cukrzycy mogą jeść bób, ale powinni traktować go jako dodatek węglowodanowo-białkowy do posiłku, nie jako klasyczne warzywo, które można jeść w cukrzycy bez ograniczeń. Cukrzycy mogą dodać bób do posiłku, ale nie bezkarnie. Trzeba jeść go z umiarem, w porcjach liczonych w gramach, a nie kilogramach.
Idealnym pomysłem jest zastąpienie części węglowodanowego dodatku do posiłku dla cukrzyków właśnie bobem. Zmniejsz porcję:
- ziemniaków,
- chleba,
- kaszy,
- ryżu,
- makaronu,
i zastąp ją częściowo właśnie gotowanym bobem lub inną rośliną strączkową. To zabieg bardzo wskazany w diecie cukrzyka.
Gotowany bób dostarcza ok. 19 g węglowodanów w 100 g. To znaczna ilość, którą należy uwzględnić w obliczeniach wymienników węglowodanowych.
To, że bób jest w cukrzycy dozwolony, nie oznacza, że możesz zjeść naraz pełen woreczek (500 g) bobu! Cukrzycy muszą zachowywać umiar w spożywaniu produktów węglowodanowych i wkomponowywać je w pełnowartościowe posiłki dostarczające białka, tłuszczu i antyoksydantów.
Węglowodany w bobie
100 g gotowanego bobu dostarcza:
- 19 g węglowodanów ogółem, w tym:
- 5,4 g błonnika.
Oznacza to, że 100 g gotowanego bobu to dokładnie 13,6 g przyswajalnych węglowodanów. Większość węglowodanów obecnych w bobie to węglowodany złożone, skrobia. Dokładniej: w 32% amyloza, w 68% amylopektyna.
Czy bób ma dużo węglowodanów?
Zależy, do czego porównasz zawartość węglowodanów w bobie. W porównaniu do ziemniaków bób ma niewiele węglowodanów, w porównaniu do ogórków i pomidorów, całkiem sporo.
Choć bób ma więcej węglowodanów ogółem, zawiera mniej czystego i łatwego do przyswojenia cukru. Stawia go to w lepszym świetle niż np. truskawki w cukrzycy, czy arbuza w cukrzycy. Owoce te mają mniej węglowodanów ogółem, ale więcej cukrów prostych. Ich porcje trzeba bardziej ograniczać. Nie można bezpośrednio porównywać bobu z owocami w cukrzycy, a nawet z warzywami. To zupełnie inna kategoria produktów.
Czy bób podnosi cukier?
Bób podnosi cukier, ale nie w znacznym stopniu. Prawidłowa dieta w cukrzycy to też coś więcej niż wybieranie produktów, które nie podnoszą cukru, a unikanie tych, które podbijają glukozę.
Nawet dieta cukrzyka musi opierać się na węglowodanach (mają dostarczać ok. 50% kcal z diety). Skąd czerpać te węglowodany? Przede wszystkim z pełnoziarnistych zbóż, ale też właśnie roślin strączkowych. Bób to doskonałe uzupełnianie diety cukrzyka i diety w insulinooporności. Nawet pomimo faktu, że podnosi on cukier we krwi. Można traktować go jak źródło zdrowych węglowodanów w diecie cukrzycowej. Fakt, że bób może podnosić poziom glukozy we krwi nie powinien powodować, że zdyskwalifikujemy go z listy produktów polecanych przy cukrzycy.
Indeks i ładunek glikemiczny bobu
Indeks glikemiczny bobu może ci niewiele powiedzieć. Poznaj go, ale nie traktuj indeksu glikemicznego jako wyznacznika, czy dany produkt jest w cukrzycy zdrowy, czy nie.
Indeks glikemiczny bobu
Indeks glikemiczny (IG) bobu, różni się w zależności od przetworzenia bobu. Bób gotowany ma znacznie wyższy indeks niż bób surowy.
- Surowy bób ma ładunek glikemiczny równy 40. Klasyfikuje go to w zakresie niskiego indeksu glikemicznego.
- Bób gotowany ma już wyższy indeks glikemiczny. IG gotowanego bobu z dodatkiem soli to 79.
- Mrożony bób, podgrzany przed spożyciem w mikrofalówce, ma IG równy 63.
Niech nie odstrasza cię jednak wysoki indeks glikemiczny gotowanego bobu. To dalej bardzo zdrowe warzywo strączkowe, niezwykle polecane cukrzykom.
Ładunek glikemiczny bobu
Jeśli wiesz sporo na temat diety w cukrzycy, nie zdziwi cię, że indeks glikemiczny nie jest doskonałym wyznacznikiem tego, czy dany produkt jest w cukrzycy użyteczny, czy nie. Znacznie lepiej służy obliczanie ładunku glikemicznego porcji produktu lub całej potrawy.
Porcja gotowanego bobu o masie 100 g ma ładunek glikemiczny ok. 12. To niska wartość. Dwa razy większa porcja to ładunek 24 itd. Niższy ładunek glikemiczny ma surowy bób (7,2/ 100 g) i mrożony bób po podgrzaniu w mikrofalówce (9/ 100 g).
fot. Najbardziej polecana forma bobu dla cukrzyków to bób młody i surowy/ Adobe Stock, Wirestock
Jak obniżyć indeks glikemiczny obu?
Obniżenie indeksu i ładunku glikemicznego bobu jest możliwe i powinno być szeroko stosowane przez cukrzyków. Te zabiegi pozwalają obniżyć tempo wchłanianie się cukrów z bobu do krwioobiegu. Jeśli chcesz jeść bób w cukrzycy, skup się głównie na poniższych metodach, a nie na eliminacji bobu z jadłospisu. Jest on bardzo zdrowy, także dla cukrzyków.
- Świeży bób jedz na surowo. Ma najwięcej wody, witamin i jest po prostu najzdrowszy. Ma też najniższy indeks glikemiczny.
- Jedz bób ze skórką. Jej obecność obniża mocno indeks i ładunek glikemiczny bobu. Powoduje wolniejsze trawienie i wchłanianie cukrów z tego warzywa.
- Nie jedz gotowanego bobu oddzielnie jako posiłek. Dodawaj go do obiadu, sałatki lub rób inne potrawy z bobem.
- Podawaj jednorazowo niewielką porcję bobu (150-250 g maksymalnie) i obniż odpowiednio porcję pozostałych dodatków węglowodanowych w potrawie.
- Zawsze podawaj bób ze źródłem zdrowego tłuszczu, np. polany oliwą, posypany mielonym siemieniem lnianym, z dodatkiem oleju lnianego lub orzechów. Zmniejsza to tempo wchłaniania cukrów.
- Bób gotuj krótko, bardziej blanszuj go, niż rozgotowuj.
- Unikaj jedzenia purée i pasty z bobu. W tej formie ma on najwyższy IG.
- Ugotowany bób po ostudzeniu ma niższy indeks glikemiczny, to dzięki obecności skrobi opornej. Wykorzystuj tę właściwość, komponując zdrowe sałatki z bobem.
- Skrop bób sokiem z cytryny lub octem jabłkowym, które obniżają szybkość wchłaniania się cukrów.
- Jedz bób w towarzystwie produktów bogatych w białko, by obniżyć skok cukru po posiłku z bobem. Mogą być to chude mięsa, sosy na bazie jogurtu naturalnego, lub różnorodne sery.
Zalety bobu dla cukrzyków
Bób jest w cukrzycy nie tylko dozwolony, ale wręcz polecany. To zdrowe warzywo, które jest doskonałym uzupełnianiem diety każdej osoby, w tym osób z insulinoopornością i cukrzycą. Powodem prozdrowotnych właściwości bobu jest kumulacja wszystkich wartości odżywczych i właściwości prozdrowotnych bobu.
Bób obniża ciśnienie krwi
Bób dostarcza zdrowego potasu, który obniża ciśnienie krwi (a cukrzycy narażeni są na nadciśnienie). 100 g bobu to aż 322 mg potasu. Pamiętaj jednak, by nie dodawać do bobu za dużo soli, bo sód z soli ogranicza tę właściwość bobu.
Bób dla zdrowia serca cukrzyków
Bób obniża cholesterol, którego podwyższony poziom jest dużym ryzykiem u cukrzyków. Zmniejsza tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (np. miażdżycy, udarów, zawałów), które są głównym powikłaniem cukrzycy. To dzięki zawartości antyoksydantów i rozpuszczalnego błonnika pokarmowego.
Bób na obniżenie homocysteiny
Bób ma sporo kwasu foliowego, który nie tylko wspiera płodność, ale obniża poziom homocysteiny: wskaźnika predysponującego do chorób układu krwionośnego. Niska homocysteina oznacza dobry stan zdrowia tętnic i żył.
Bób ma cenny w cukrzycy błonnik
Bób i inne rośliny strączkowe są źródłem prozdrowotnego błonnika pokarmowego (5,4 g błonnika/ 100 g), który dba o zdrowie bakterii jelitowych. Ich rola w cukrzycy jest coraz bardziej doceniana. Niektóre badania wykazują nawet, że zmiana składu flory bakteryjnej na korzystniejszy pozwala zredukować insulinooporność. Jedz bób, twoje jelita ci podziękują.
Błonnik pokarmowy jest niezwykle cenny przy problemach z poziomem cukru nie tylko z tego względu. Spowalnia on też przyswajanie glukozy z posiłku i powoduje, że nie ma skoku glukozy. Błonnik pokarmowy jest też nieoceniony dla zdrowia tętnic.
Bób wspomaga odchudzanie cukrzyków
Osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 w większości przypadków skorzystają na utracie masy ciała. Obniżenie masy ciała pozwala na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Bób zapewnia sytość, nie dostarczając jednocześnie bardzo wielu kalorii. Wspomaga dzięki temu pośrednio utratę masy ciała u cukrzyków. Nie odchudza sam w sobie, ale ułatwia komponowanie zdrowej, niskokalorycznej diety.
Bób to źródło białka
Bób dostarcza zdrowego białka roślinnego, które jest ważne dla zdrowia cukrzyków. W 100 g gotowanego bobu jest ok. 8 g białka. Jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych w cukrzycy jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa. Bób nada się do tego idealnie. Można stosować go jako zamiennik mięsa w posiłkach.
Dodatkowo białko z bobu pozwala ograniczyć skok cukru po posiłku. Im więcej białka w danym daniu, tym łagodniej wchłania się glukoza. To między innymi dlatego rośliny strączkowe uznawane są za prawdziwy superfood w cukrzycy.
Źródła:
Jenkins, D.J., et al., Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 1981. 34(3): p. 362-6.
Uniersity of Sydney: GI Search: broad beans glycemixindex.com/ dostęp: 13.06.2022
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 13.06.2022.
Czytaj także:
Jakie mięso w cukrzycy jest najbardziej polecane? Najlepsze rodzaje mięsa dla cukrzyków + ich przygotowanie
Co cukrzyk może zjeść z grilla bez obaw o zdrowie? Szaszłyki, kiełbasa i inne grillowe potrawy diabetyka
Czy cukrzyk może jeść jajka? Oto zdanie naukowców na temat związku cukrzycy ze spożyciem jaj
