bób a cukrzyca fot. Adobe Stock, iMarzi

Bób a cukrzyca. Jak obniżyć indeks glikemiczny bobu, by mogli jeść go cukrzycy?

Bób jest dozwolony w cukrzycy, jednak zbyt duże ilości bobu mogą podwyższać cukier we krwi. W cukrzycy i insulinooporności warto jeść bób młody, surowy lub krótko podgotowany, najlepiej ze skórką. Indeks glikemiczny surowego bobu to ok. 40, ale gotowany bób ma już wyższy IG. Bób ma w diecie cukrzyka dużo zalet i warto jeść go w odpowiedniej formie.
/ 13.06.2022 08:37
bób a cukrzyca fot. Adobe Stock, iMarzi

Bób a cukrzyca to ciekawe zagadnienie. Z jednej strony bób może podnosić cukier, z drugiej należy do pokarmów polecanych przy cukrzycy z uwagi na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego, białko i unikalne właściwości prozdrowotne bobu.

Spis treści:

  1. Czy cukrzycy mogą jeść bób?
  2. Węglowodany w bobie
  3. Czy bób podnosi cukier?
  4. Indeks i ładunek glikemiczny bobu
  5. Jak obniżyć indeks glikemiczny obu?
  6. Zalety bobu dla cukrzyków

Czy cukrzycy mogą jeść bób?

Cukrzycy mogą jeść bób, ale powinni traktować go jako dodatek węglowodanowo-białkowy do posiłku, nie jako klasyczne warzywo, które można jeść w cukrzycy bez ograniczeń. Cukrzycy mogą dodać bób do posiłku, ale nie bezkarnie. Trzeba jeść go z umiarem.

Idealnym pomysłem jest zastąpienie części węglowodanowego dodatku do posiłku bobem. Zmniejsz porcję:

  • ziemniaków,
  • chleba, 
  • kaszy, 
  • ryżu,
  • makaronu,

i zastąp ją częściowo właśnie bobem lub inną rośliną strączkową. To zabieg bardzo wskazany w diecie cukrzyka.

Gotowany bób dostarcza ok. 19 g węglowodanów w 100 g. To znaczna ilość, którą należy uwzględnić w obliczeniach wymienników węglowodanowych.

To, że bób jest w cukrzycy dozwolony, nie oznacza, że możesz zjeść naraz pełen woreczek (500 g) bobu! Cukrzycy muszą zachowywać umiar w spożywaniu produktów węglowodanowych i wkomponowywać je w pełnowartościowe posiłki dostarczające białka, tłuszczu i antyoksydantów.

Węglowodany w bobie

100 g gotowanego bobu dostarcza:

  • 19 g węglowodanów ogółem, w tym:
  • 5,4 g błonnika.

Większość węglowodanów obecnych w bobie to węglowodany złożone, skrobia. Dokładniej: w 32% amyloza, w 68% amylopektyna.

Choć bób ma więcej węglowodanów ogółem, zawiera mniej czystego i łatwego do przyswojenia cukru. Stawia go to w lepszym świetle niż np. truskawki w cukrzycy, czy arbuza w cukrzycy. Owoce te mają mniej węglowodanów ogółem, ale więcej cukrów prostych. Ich porcje trzeba bardziej ograniczać. Nie można bezpośrednio porównywać bobu z owocami w cukrzycy. To zupełnie inna kategoria produktów.

Czy bób podnosi cukier?

Bób podnosi cukier, ale nie w znacznym stopniu. Prawidłowa dieta w cukrzycy to też coś więcej niż wybieranie produktów, które nie podnoszą cukru, a unikanie tych, które podbijają glukozę.

Nawet dieta cukrzyka musi opierać się na węglowodanach (mają dostarczać ok. 50% kcal). Skąd czerpać te węglowodany? Przede wszystkim z pełnoziarnistych zbóż, ale też właśnie roślin strączkowych. Bób to doskonałe uzupełnianie diety cukrzyka i diety w insulinooporności. Nawet pomimo faktu, że podnosi on cukier we krwi. Można traktować go jak źródło zdrowych węglowodanów w diecie cukrzycowej.

Indeks i ładunek glikemiczny bobu

Indeks glikemiczny bobu

Indeks glikemiczny bobu, różni się w zależności od przetworzenia bobu. Bób gotowany ma znacznie wyższy indeks niż bób surowy.

  • Surowy bób ma ładunek glikemiczny równy 40. Klasyfikuje go to w zakresie niskiego indeksu glikemicznego.
  • Bób gotowany ma już wyższy indeks glikemiczny. IG gotowanego bobu z dodatkiem soli to 79.
  • Mrożony bób, podgrzany przed spożyciem w mikrofalówce, ma IG równy 63.

Ładunek glikemiczny bobu

Jeśli wiesz sporo na temat diety w cukrzycy, nie zdziwi cię, że indeks glikemiczny nie jest doskonałym wyznacznikiem tego, czy dany produkt jest w cukrzycy użyteczny, czy nie. Znacznie lepiej służy obliczanie ładunku glikemicznego porcji produktu lub całej potrawy.

Porcja gotowanego bobu o masie 100 g ma ładunek glikemiczny ok. 12. To niska wartość. Dwa razy większa porcja to ładunek 24 itd. Niższy ładunek glikemiczny ma surowy bób (7,2/ 100 g) i mrożony bób po podgrzaniu w mikrofalówce (9/ 100 g).

czy cukrzycy mogą jeść bóbfot. Najbardziej polecana forma bobu dla cukrzyków to bób młody i surowy/ Adobe Stock, Wirestock

Jak obniżyć indeks glikemiczny obu?

Obniżenie indeksu i ładunku glikemicznego bobu jest możliwe i powinno być szeroko stosowane przez cukrzyków. Te zabiegi pozwalają obniżyć tempo wchłanianie się cukrów z bobu do krwioobiegu.

  • Świeży bób jedz na surowo. Ma najwięcej wody, witamin i jest po prostu najzdrowszy.
  • Jedz bób ze skórką. Jej obecność obniża mocno indeks glikemiczny bobu.
  • Nie jedz gotowanego bobu oddzielnie jako posiłek. Dodawaj go do obiadu, sałatki lub rób inne potrawy z bobem.
  • Podawaj jednorazowo niewielką porcję bobu (150-200 g maksymalnie) i obniż odpowiednio pozostałe dodatki węglowodanowe w potrawie.
  • Zawsze podawaj bób ze źródłem zdrowego tłuszczu, np. polany oliwą, posypany mielonym siemieniem lnianym, z dodatkiem oleju lnianego.
  • Bób gotuj krótko, bardziej blanszuj go, niż rozgotowuj.
  • Unikaj jedzenia purée i pasty z bobu. W tej formie ma on najwyższy IG.
  • Ugotowany bób po ostudzeniu ma niższy indeks glikemiczny, to dzięki obecności skrobi opornej.
  • Skrop bób sokiem z cytryny lub octem jabłkowym, które obniżają szybkość wchłaniania się cukrów.

Zalety bobu dla cukrzyków

Bób jest w cukrzycy nie tylko dozwolony, ale wręcz polecany. Powodem jest kumulacja się wszystkich wartości odżywczych i właściwości prozdrowotnych bobu:

  • Bób dostarcza zdrowego potasu, który obniża ciśnienie krwi.
  • Bób obniża cholesterol, którego podwyższony poziom jest dużym ryzykiem u cukrzyków.
  • Bób ma sporo kwasu foliowego, który obniża poziom homocysteiny: wskaźnika predysponującego do chorób układu krwionośnego.
  • Bób i inne rośliny strączkowe są źródłem prozdrowotnego błonnika pokarmowego, który dba o zdrowie bakterii jelitowych. Ich rola w cukrzycy jest coraz bardziej doceniana.
  • Bób zapewnia sytość, nie dostarczając jednocześnie bardzo wielu kalorii. Wspomaga utratę masy ciała u cukrzyków.
  • Bób dostarcza zdrowego białka roślinnego, które jest ważne dla zdrowia cukrzyków. Można stosować go jako zamiennik mięsa w posiłkach.

Źródła:

Jenkins, D.J., et al., Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 1981. 34(3): p. 362-6.

Uniersity of Sydney: GI Search: broad beans glycemixindex.com/ dostęp: 13.06.2022

Czytaj także:
Jakie mięso w cukrzycy jest najbardziej polecane? Najlepsze rodzaje mięsa dla cukrzyków + ich przygotowanie
Co cukrzyk może zjeść z grilla bez obaw o zdrowie? Szaszłyki, kiełbasa i inne grillowe potrawy diabetyka
Prosty obiad dla cukrzyków - 10 smacznych propozycji na obiad, który nie podniesie cukru