Kaloryczność ciast warto znać zwłaszcza wtedy, gdy jesteś na diecie. To pozwoli zorientować się, o ile wzrośnie podaż energii wraz z dietą, gdy postanowisz zjeść kawałek ciasta. To, ile kcal mają różne rodzaje ciast, pozwala też przekonać się, które są najbardziej, a które najmniej kaloryczne i dokonać świadomego wyboru, o ile taki wybór będzie. Podpowiadamy też, jak liczyć kalorie w ciastach, które zamierzasz przygotować w domu.
Spis treści
Jak obliczyć kaloryczność ciasta?
Najprostszy sposób to obliczyć kaloryczność na podstawie składników przepisu. W przepisach podawane są gramatury produktów lub ilość produktów podawana w miarach domowych – szklankach, łyżkach lub w sztukach. Można to robić „na piechotę”, korzystając z tabel kaloryczności różnych produktów i przeliczników miar kuchennych na gramy. Ale jest lepszy sposób!
Żyjemy w czasach, kiedy do obliczenia kaloryczności ciasta można zaprząc sztuczną inteligencję. Wystarczy w popularny chat AI wpisać frazę: „ile kalorii jest w przepisie:” i po dwukropku wkleić listę produktów z przepisu. Można też od razu zapytać o ilość węglowodanów, tłuszczu i białka, jeśli cię to interesuje. Sztuczna inteligencja poda kaloryczność dla każdego produktu użytego w przepisie i wyliczy całkowitą kaloryczność ciasta.
Poniżej orientacyjna kaloryczność różnego rodzaju ciast w porcji 100 g:
- Ciasto drożdżowe – kaloryczność: 150-320 kcal,
- Ciasto francuskie – kaloryczność: ok. 560 kcal,
- Ciasto biszkoptowe kcal – ok. 300 kcal.
- Ciasto na pizzę kcal – ok. 270 kcal,
- Ciasto na pierogi kcal – ok. 270 kcal,
- Ciasto na naleśniki kcal – ok. 225 kcal.
Ile kcal ma kawałek ciasta?
Najprościej jest obliczyć kaloryczność całego ciasta, a potem oszacować, na ile kawałków zostanie podzielone. Załóżmy, że kaloryczność wszystkich składników użytych do wykonania ciasta wyniosła 2500 kcal. Po upieczeniu postanawiasz podzielić je na 12 kawałków. Zatem całkowitą kaloryczność ciasta dzielisz na liczbę kawałków, w tym przypadku na 12.
Przeprowadźmy to obliczenie – 2500:12 = 208 kcal. Tyle będzie średnio zawierał kalorii jeden kawałek ciasta. Proste? Bardzo!
fot. Ciasta kcal: ciasto drożdżowe z rabarbarem/ Adobe Stock, yanek
Różne ciasta – kcal
Kaloryczność ciast wynika nie tylko ze składników na samo ciasto. Nie mniej ważne są dodatki: owoce, suszone owoce, kandyzowane owoce, kremy, lukry, polewy, kruszonka, posypka, galaretka… Na kaloryczność ciasta wpływa też ilość użytych dodatków. Są one zwykle dość kaloryczne.
Poniżej podajemy kaloryczność popularnych ciast. Wartości te są jednak orientacyjne, bo poszczególne przepisy mogą się między sobą różnić składnikami czy dekoracją. Inną kaloryczność będzie miało np. ciasto marchewkowe fit, a inną keto ciasto marchewkowe. Niech poniższa lista posłuży zatem do zorientowania się, które klasyczne ciasta są mniej, a które bardziej kaloryczne. Aby uzyskać precyzyjne dane, najlepiej samemu piec słodkości i obliczać ich kaloryczność dla konkretnego przepisu.
Kaloryczność ciast w 100 g:
- Ciasto marchewkowe kcal – 415 kcal,
- Ciasto czekoladowe kcal – 370 kcal, brownie kcal – 470 kcal,
- Ciasto krówka kcal – 355 kcal,
- Ciasto jogurtowe kcal – 230 kcal,
- Ciasto 3 bit kcal – 300 kcal,
- Ciasto francuskie z jabłkami kcal – 350 kcal,
- Ciasto z rabarbarem kcal – 215 kcal,
- Ciasto snickers kcal – 340 kcal,
- Ciasto rafaello kcal – 310 kcal,
- Ciasto zebra kcal – 420 kcal,
- Ciasto drożdżowe ze śliwkami kcal – 260 kcal,
- Ciasto drożdżowe z truskawkami kcal – 200 kcal,
- Ciasto francuskie ze szpinakiem kcal – 315 kcal,
- Ciasto dyniowe kcal – 240 kcal,
- Ciasto miodownik kcal – 390 kcal,
- Ciasto galaretką kcal – 140 kcal (sernik na zimno z galaretką),
- Ciasto bezowe kcal – 300 kcal (tort bezowy),
- Ile kalorii ma szarlotka na kruchym cieście – 160 kcal,
- Makowiec kcal – 300 kcal,
- Ciasto pleśniak kcal – 340 kcal,
- Ile kalorii ma piernik – ok. 360 kcal.
W naszej galerii (na samym końcu) znajdziesz informacje dodatkowe: kcal ciast niewymienionych na powyższej liście.
fot. Ciasta kcal: ciasto czekoladowe/ Adobe Stock, New Africa
Jak zmniejszyć kaloryczność wypieków?
Ciasta, które są najczęściej przygotowywane w polskich domach, nie należą do dietetycznych. Do ich pieczenia wykorzystywane są jajka, mąka biała pszenna lub pełnoziarnista, masło oraz cukier biały lub brązowy. Klasyczne ciasto drożdżowe należy do jednego z najmniej kalorycznych, bo tylko 150 kcal w 100 g. Jeżeli chcesz zmniejszyć tę wartość, zrezygnuj z kruszonki, a oprósz jedynie cukrem pudrem.
Królem na imieninach lub urodzinach jest tradycyjny pleśniak na kruchym cieście z dżemem porzeczkowym, wiśniowym lub malinowym. Porcja 100 g to ponad 300 kcal. Kaloryczność zredukujesz, używając owoców z zalewy kompotowej zamiast dżemu.
Najniebezpieczniejszą pozycją wśród deserów jest ciasto czekoladowe w formie ucieranej, zwłaszcza przełożone bitą śmietaną i owocami. Jego wartość w 100 g porcji może osiągnąć nawet 700 kcal.
Jeżeli chcesz częściej móc cieszyć się ulubionymi deserami i ciastami, wykorzystaj te triki:
Mąka pełnoziarnista
W większości receptur można zazwyczaj zastąpić połowę białej mąki mąką pełnoziarnistą. W porównaniu z 1/4 szklanki białej mąki, każda 1/4 szklanka mąki pełnoziarnistej dodaje 3,5 g błonnika, substancje fitochemiczne i podwaja ilość magnezu i selenu. Dodatkowo zwiększa uczucie pełności na dłużej.
Ilość cukru
Podczas miksowania żółtek z cukrem jego ilość nie jest znacząca przy konsystencji wypieku. Bez obaw możesz zmniejszyć jego ilość o 1/4. Każda łyżeczka mniej to zaoszczędzone 50 kcal.
Zamiennik jajek
Możesz zastąpić połowę jaj w przepisach ich substytutem. Wystarczy kleik z nasion chia, rozgnieciony banan lub mus z jabłek. Każde duże jajo, które zastąpisz 1/4 filiżanką zamiennika jaja sprawi, że zaoszczędzisz 45 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 1,6 grama nasyconego tłuszczu i 213 mg cholesterolu. .
Ilość tłuszczu
Jeśli przepis wymaga szklanki masła lub margaryny, zazwyczaj można użyć 1/2 szklanki. Pamiętaj, aby zastąpić 1/2 szklanki wilgotnym składnikiem, który uzupełnia smak. Beztłuszczowa śmietana, niskotłuszczową maślanka, sok pomarańczowy, niskotłuszczowy jogurt, mus jabłkowy i inne przeciery owocowe to tylko niektóre z nich.
fot. Jak zmniejszyć kaloryczność ciast/Adobe Stock, vaaseenaa
Kaloryczne dodatki
Ciasto biszkoptowe lub ucierane najczęściej są udoskonalane smakowymi dodatkami. Zrezygnuj z kawałków czekolady, dużej ilości masła orzechowego lub kremu czekoladowego. Wybieraj posypki z mielonych i prażonych orzechów zamiast tych cukrowych. Lukier do ciasta zamień na cukier puder ze stewii lub ksylitolu. Zastosowanie 2 łyżek lukru zamiast 4 zaoszczędzi około 130 kalorii, 4,5 g tłuszczu i 2 g tłuszczów nasyconych. Każda pominięta łyżka czekolady ma około 50 kalorii, 3 gramy tłuszczu i 2 gramy tłuszczów nasyconych.
Kwaśna śmietana
To lżejszy zamiennik prawdziwej śmietany w przepisach na ciasto kawowe lub czekoladowe. Możesz użyć jej jako substytut części tłuszczu w ciasteczkach lub babeczkach. Ponadto producenci często dodają rozpuszczalne składniki podobne do błonnika (takie jak żelatyna, guma ksantanowa i mączka chleba świętojańskiego), aby utrzymać beztłuszczową śmietanę. Składniki te pomagają również zapobiegać rozdzielaniu się podczas ubijania jej lub podgrzewania.
Kakao
Naturalne kakao to świetny sposób na dodanie smaku czekolady do ciast bez otrzymywania tłuszczów nasyconych. Kakao ma także zdrowe przeciwutleniacze znajdujące się w ziarnie kakaowym. Użyj 6 łyżek kakao plus 1 łyżkę oleju rzepakowego plus 1 łyżkę maślanki zamiast 2 kostek niesłodzonej czekolady do pieczenia.
Skórka z cytryny
Skórka owoców cytrusowych jest pełna aromatycznych olejków. Dodanie skórki z cytryny to łatwy, niskokaloryczny sposób na podkreślenie smaku.
Papier do pieczenia
Podczas pieczenia, w niektórych przepisach jest wymagane wysmarowanie blachy masłem lub margaryną. Chcąc uniknąć tego etapu, wybierz papier do pieczenia lub zaopatrz się w nieprzywierające naczynia do pieczenia z powłoką non-stick.
Sękacz
W 100 g sękacza jest ok. 400 kcal. Średni kawałek waży 50 g, i zawiera ok. 200 kcal. Sękacz zawiera sporą ilość jaj, tłuszczu i cukru – stąd jego wysoka kaloryczność.
Sernik wiedeński
W 100 g sernika wiedeńskiego jest ok. 280 kcal. Średni kawałek tego ciasta jest dość ciężki i waży 120 g, co oznacza, że zawiera ok. 340 kcal. Masło, duża ilość cukru oraz dodatek bakalii sprawiają, że to dość kaloryczny wybór.
Keks
W 100 g keksu jest ok. 320 kcal. Jeden kawałek jest dość lekki, waży ok. 55 g i dostarcza ok. 205 kcal. Kaloryczność keksu wynika ze znacznej ilości owców w cukrze, które znajdują się w cieście i stanowią jego cechę charakterystyczną.
Karpatka
W 100 g karpatki jest ok. 350 kcal. Tyle samo i taką sama kaloryczność ma jeden standardowy kawałek tego ciasta. Wysoka kaloryczność karpatki wynika z ciasta francuskiego oraz słodkiego budyniu.
Tiramisu
100 g tiramisu dostarcza ok. 250 kcal. Wykrojony z ciasta kawałek waży średnio 115 g i dostarcza ok. 290 kcal. Największy wkład kaloryczny w tiramisu wnosi serek mascarpone oraz cukier, które w przepisie na fit tiramisu można zastąpić jogurtem i słodzikiem.
Strucla makowa
W 100 g strucli z makiem jest ok. 360 kcal. Jeden standardowy kawałek ciasta waży 40 g i dostarcza 144 kcal. Aby zmniejszyć kaloryczność strucli z makiem, można zastąpić cukier słodzikiem i zmniejszyć nieco dodatek bakalii i orzechów w masie makowej. Można też zrobić lukier ze słodzika w pudrze (keto lukier).
Artykuł pierwotnie został opublikowany 16.04.2013 r. przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:Jak obliczyć podstawową przemianę materii?Jaka jest kaloryczność alkoholu?Ile kalorii ma gałka lodów?
