jak liczyć kalorie fot. Adobe Stock, Тарас Нагирняк

Jak (i dlaczego) liczyć kalorie? Wskazówki od dietetyka i najczęstsze błędy w liczeniu kalorii

Żeby dobrze liczyć kalorie, przede wszystkim musisz kontrolować co, i w jakiej ilości jesz w ciągu dnia. Mogą pomóc ci w tym aplikacje, ale musisz mieć też podstawową wiedzę o kaloriach, by obliczać je dobrze i świadomie. Dzięki naszym wskazówkom dowiesz się jak liczyć kalorie szybko i bezbłędnie.
/ 11.10.2021 10:35
jak liczyć kalorie fot. Adobe Stock, Тарас Нагирняк

Liczenie kalorii ze specjalnym programem lub aplikacją jest bardzo proste. Zazwyczaj wymaga po prostu wpisania w program produktu, który zjadasz, wraz z ilością. Mimo wszystko tu też można się pomylić. Jeśli chcesz liczyć kalorie poprawnie i dokładnie, musisz poznać pułapki, które najczęściej prowadzą do błędów w obliczeniach.

Spis treści:

Jak się liczy kalorie?

Żeby policzyć kaloryczność posiłku lub ilość kalorii, którą spożywasz, musisz wiedzieć, co zjadłaś i jaka była wielkość spożytej przez ciebie porcji.

Kalorie to jednostki energii, ciepła, które w odniesieniu do pożywienia opisują to, ile energii dostarcza dane pożywienie po strawieniu go przez organizm. Mówiąc o kaloriach, najczęściej ma się na myśli tak naprawdę kilokalorie (kcal). To właśnie tę informację możesz odczytać z opakowania produktu.

Kalorie liczy się na podstawie wartości energetycznych produktów podanych przez producentów na opakowaniach, lub korzystając ze specjalnych tabeli kalorii.

Poszczególne makroskładniki dostarczają różnej liczby kalorii.

  • 1 g białka to 4 kcal;
  • 1 g tłuszczu to 9 kcal;
  • 1 g węglowodanów (przyswajalnych, wykluczając błonnik pokarmowy) to 4 kcal;
  • 1 g alkoholu to 7 kcal.

W praktyce wartości te są przydatne raczej dietetykom i producentom żywności do opisania składów i wykonania odpowiednich obliczeń. Jeśli posługujesz się tabelami kalorii, nie musisz zwracać uwagi na makroskładniki produktu, by policzyć jego kaloryczność.

Żeby obliczyć spożyte w danym posiłku kalorie, trzeba po prostu dodać do siebie liczbę kalorii dostarczoną przez wszystkie produkty. 

Liczenie kalorii bez aplikacji w praktyce - przykład

Najłatwiej wytłumaczyć proces liczenia kalorii w posiłku na przykładzie. Musisz zacząć od wypisania wszystkich składników posiłku.

Jeśli na śniadanie zjadłaś kanapki z serem i pomidorem, a do tego wypiłaś sok pomarańczowy, wypisz wszystko, co zjadłaś dokładnie, np.:

  • 2 kromki chleba pszennego (po 30 g każda);
  • 3 plastry sera żółtego Gouda (15 g każdy);
  • 10 g masła;
  • średni pomidor ważący 100 g;
  • 250 ml soku pomarańczowego.

Kolejnym krokiem musi być sprawdzenie kaloryczności poszczególnych składników. Sprawdź je na opakowaniach wykorzystanych produktów lub w specjalnych tabelach kalorii. Szukaj oznaczonej wartości na 100 g produktu.

  • 100 g chleba pszennego - 247 kcal;
  • 100 g sera żółtego Gouda - 356 kcal;
  • 100 g masła - 716 kcal;
  • 100 g pomidora - 18 kcal;
  • 100 ml soku pomarańczowego - 45 kcal.

Następny krok polega na wymnożeniu danych wartości, by uzyskać odpowiednią wartość kaloryczną. To prosta proporcja matematyczna, która sprawdza się za każdym razem. 

100 g chleba pszennego dostarcza 247 kcal, w twoim posiłku było 60 g chleba. Proporcja wygląda więc następująco:

100 g - 247 kcal
60 g - ?

Żeby obliczyć kaloryczność zjedzonego przez ciebie chleba, musisz więc wykonać następujące obliczenie:

0,6 x 247 kcal = 148,2 kcal

W identyczny sposób należy potraktować wszystkie kolejne produkty. Dzięki obliczeniom uzyskasz dokładne wartości kaloryczne.

  • 60 g chleba pszennego to 148,2 kcal;
  • 45 g sera Gouda to 160,2 kcal;
  • 10 g masła to 71,6 kcal;
  • 100 g pomidora to 18 kcal;
  • 250 ml soku pomarańczowego to 112,5 kcal.

Żeby uzyskać kaloryczność całego posiłku, trzeba oczywiście dodać wszystkie te wartości. Opisany posiłek dostarczył 510,5 kcal.

Jak szybciej liczyć kalorie?

Jeśli chcesz liczyć kalorie bez faktycznego wykonywania obliczeń matematycznych, możesz skorzystać z internetowych kalkulatorów kalorii lub aplikacji do odchudzania.

Wszystkie podobne strony internetowe lub aplikacje korzystają z bazy danych na temat wartości kalorycznych różnych produktów, jednak wykonują za ciebie matematyczne proporcje związane ze spożytą porcją produktu.

Korzystając z jednej z takich aplikacji, musisz znać tylko masę lub porcję zjedzonego artykułu. Pozwala to liczyć kalorie znacznie szybciej.

jak liczyć kalorie aplikacja
fot. Adobe Stock, Prostock-studio

Ważne wskazówki i błędy w liczeniu kalorii

Choć liczenie kalorii za pomocą aplikacji wydaje się banalnie proste, trzeba znać kilka podstawowych zasad. Nawet korzystając z kalkulatorów kalorii, możesz popełnić błędy, które zawyżą lub zaniżą otrzymany wynik. Zapoznaj się ze wskazówkami i najczęstszymi błędami, by ich uniknąć.

Czytaj dokładnie etykiety produktów

Sprawdzaj skład produktów, które kupujesz. Wszystkie przetworzone produkty muszą mieć na opakowaniu umieszczoną informację na temat wartości energetycznej.

Koniecznie sprawdzaj jednak wartość energetyczną podaną w odniesieniu do 100 g produktu, a nie jego porcji. Producenci często umieszczają kaloryczność sugerowanej porcji (która zazwyczaj jest znacząco mniejsza niż faktyczna zjedzone porcja produktu) by sprawić wrażenie, że produkt jest dietetyczny.

Korzystaj z wagi kuchennej

W popularnych kalkulatorach kalorii możesz często znaleźć sugerowaną masę porcji produktu. To faktycznie duże ułatwienie przy liczeniu kalorii, gdyż pozwala na szybkie wpisywanie produktów, bez konieczności korzystania z wagi kuchennej. 

To też jednak bardzo duże pole do błędów. Na początku koniecznie korzystaj z wagi kuchennej. Kromka chleba, który kupujesz możne znacznie różnić się od kromki chleba, która jest wpisana w program. Łyżeczka i szklanka mogą mieć też inną objętość. Plaster nie jest równy plastrowi, a często pojawiająca się  też przy orzechach i ziarnach „garść” jest szczególnie niedokładna.

Jeśli zależy ci na dokładności, operuj faktyczną miarą produktów, a nie miarami domowymi, szczególnie na początku.

Jak liczyć kalorie bez wagi?

Nie masz przy sobie wagi lub zapomniałaś zważyć danego produktu? Korzystaj z serwisu ilewazy.pl. To strona internetowa, na której znajdziesz klarownie przedstawione popularne produkty spożywcze, podzielone na porcje. Pozwoli ci to wzrokowo ocenić, ile może ważyć twój posiłek lub produkt. To zdecydowanie strona, którą powinnaś dodać do zakładek, jeśli planujesz liczenie kalorii.

Kiedy ważyć produkty?

Częstą nieścisłością, która może prowadzić do błędów przy liczeniu kalorii, jest zmiana masy produktu w trakcie gotowania i obróbki termicznej. Warzywa tracą na objętości, ryż i kasza zyskują masę, a mięso ją traci.

Wszystkie wartości kaloryczne podane w tabelach i kalkulatorach odnoszą się do produktu po obraniu, przed obróbką termiczna. W wyjątkowych przypadkach może być inaczej, ale jest to zawsze wyraźnie zaznaczone w opisie.

Oznacza to, że wszystkie kasze, makarony, strączki, trzeba ważyć przed gotowaniem. Owoce waży się po ewentualnym obraniu lub pozbyciu się pestki. Mięso i ryby zawsze należy ważyć w stanie surowym.

Co można pominąć przy liczeniu kalorii, a co lepiej mierzyć dokładnie?

Jeśli zależy ci na dużej dokładności pomiarów, w swoich obliczeniach uwzględniaj wszystkie spożywane przez ciebie produkty. Oczywiście największa dokładność jest wymagana przy obliczaniu bardziej kalorycznych elementów jadłospisu, np.:

  • oleju,
  • masła,
  • past kanapkowych,
  • orzechów,
  • pestek, 
  • mięsa, 
  • sosów,
  • słodyczy.

W tym wypadku pomyłka o kilka gramów to już pomyłka o kilkadziesiąt kalorii.

Nie musisz być za to bardzo dokładna w pomiarach kaloryczności większości warzyw. Nawet jeśli pomylisz się o kilkadziesiąt gramów, nie zmienisz znacząco szacowanej kaloryczności posiłku.

Zwracaj uwagę na rodzaj produktów

Jeśli wpisujesz produkty w kalkulator kalorii lub szukasz ich w tabelach, staraj się zachowywać dużą dokładność. Zwróć uwagę np. na te szczegóły:

  • zawartość tłuszczu w nabiale i serach;
  • to, czy podana wartość na pewno odnosi się do postaci suchej (np. w przypadku makaronów i kasz);
  • mięso występuje w opisie ze skórą czy bez;
  • rodzaj mięsa (np. łopatka wieprzowa różni się od szynki wieprzowej).

Wiele kalkulatorów kalorii uwzględnia produkty popularnych firm. To zapewnia największą dokładność, więc staraj się wyszukiwać je w pierwszej kolejności właśnie w taki sposób. Niektóre aplikacje oferują nawet opcję wyszukiwania przez kod kreskowy z opakowania!

Po co liczyć kalorie i czy zawsze trzeba to robić?

Liczenie kalorii może być skutecznym narzędziem jeśli zależy ci na redukcji masy ciała i odchudzaniu. To też podstawowa zasada diety redukcyjnej. Na podstawie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego można ustalić odpowiednią dla zdrowia kaloryczność diety. Czy to jedyna skuteczna droga? Nie! Liczenie kalorii ma wiele zalet, ale nie sprawdzi się u każdego.

Obliczanie podaży kalorii pozwala na dokładną kontrolę jadłospisu. Może nauczyć cię wybierania mniej kalorycznych zamienników i zwiększyć twoją świadomość w tym zakresie. 

Dzięki temu, że przez jakiś czas będziesz kontrolować podaż kalorii, być może nauczysz się gotować z wykorzystaniem bardziej niskokalorycznych produktów, zaczniesz używać mniejszych ilości tłuszczu do swoich potraw i zwiększysz też szanse na odchudzanie.

Sam fakt, że zapisujesz to, co jesz, może też zwiększyć twoją motywację do przestrzegania zdrowej diety.

Dla niektórych osób bardzo cienka jest jednak granica pomiędzy zdrową kontrolą podaży kalorii, a zaburzeniami odżywiania. Jeśli podejrzewasz, że możesz być na to podatna, nie zaczynaj liczenia kalorii. W tym wypadku bardziej pomocna może okazać się konsultacja indywidualna z dietetykiem lub zastosowanie zasad jedzenia intuicyjnego.

Niskokaloryczna dieta nie gwarantuje też tego, że będzie to dieta zdrowa. Dla wielu osób znacznie lepszą radą jest zastosowanie gotowej, zbilansowanej diety o ustalonej kaloryczności np. diety 2000 kcal, lub diety 1500 kcal niż samodzielne liczenie kalorii, które może skończyć się tym, że jadłospis będzie niedoborowy.

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie