Dieta LCHF to właściwie nie konkretna dieta, a pojęcie które obejmuje różne diety niskowęglowodanowe, w których obniżona zostaje ilość węglowodanów, a zwiększona ilość tłuszczu, np. dieta Atkinsa. Dieta LCHF, jako niskowęglowodanowy sposób odżywiania, potrafi zmniejszać ryzyko lub objawy chorób takich jak: cukrzyca, choroby serca, PCOS, choroba Alzheimera i zostało to potwierdzone naukowo. Wiadomo już także, że żywiąc się zgodnie z zasadami LCHF, można skutecznie schudnąć, pozbyć się napadów apetytu na słodycze oraz opanować napady głodu.
Spis treści:
- LCH dieta: zasady
- Dieta LCHF a dieta ketogeniczna
- LCHF dieta: przepisy
- Dieta LCHF – jadłospis
- Dieta LCHF – opinie
LCH dieta: zasady
Ograniczenie ilości zjadanych codziennie węglowodanów wiąże się ze zmianą menu, z którego należy wykluczyć pokarmy bogate w cukry proste i złożone. Są to:
- produkty zbożowe: pieczywo, ryż, makarony, płatki zbożowe itp.
- napoje słodzone: napoje gazowane, soki, słodka herbata, koktajle, napoje dla sportowców, mleko czekoladowe itp.,
- naturalne słodziki: cukier, miód, agawa, syrop klonowy itp.
- warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia, buraki, groszek itp.
- owoce: powinny być ograniczone, ale zaleca się np. spożywanie małych porcji jagód.
- napoje alkoholowe: piwo, słodkie koktajle i wino (są bogate w węglowodany).
- produkty o niskiej zawartości tłuszczu i produkty dietetyczne: produkty oznaczone jako „dietetyczne”, „niskotłuszczowe” lub „lekkie” często zawierają dużo cukru.
- żywność wysoko przetworzona: zaleca się ograniczanie pakowanej żywności i zwiększanie spożycia świeżych, nieprzetworzonych produktów spożywczych.
Dieta LCHF – co jeść?
Na wszystkich dietach LCHF dozwolone są następujące produkty:
- jaja: są bogate w zdrowe tłuszcze i białko, zasadniczo nie zawierają węglowodanów.
- oleje: oliwa, olej kokosowy, olej z awokado itp.
- ryby: wszystkie ryby, ale szczególnie te bogate w tłuszcze, takie jak łosoś, sardynki i pstrąg.
- mięso: czerwone mięso, kurczak, dziczyzna, indyk itp.
- pełnotłusty nabiał: śmietana, pełnotłusty jogurt naturalny, masło, sery itp.
- warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, papryka, grzyby itp.
- awokado,
- owoce jagodowe: jagody, jeżyny, maliny i truskawki, można spożywać z umiarem.
- orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pestki dyni itp.
- przyprawy: świeże zioła, pieprz i inne.
Błonnik i przeciwutleniacze w diecie LCHF pochodzić powinny z nieskrobiowych warzyw (liściastych).
Dieta LCHF a dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna należy do grupy diet, które można nazwać dietami LCHF. W typowej diecie keto 75% energii pochodzi z tłuszczu, 20% z białka i tylko 5% z węglowodanów. Proporcje te pozwalają wprowadzić organizm w stan ketozy, w którym czerpie on energię z tłuszczu zamiast z węglowodanów.
Dieta ketogeniczna jest jednak bardziej restrykcyjna pod kątem węglowodanów niż zalecenia diety LCHF. To sprawia, że więcej osób może korzystać z tej drugiej, gdyż nie każdy dobrze się czuje na tak restrykcyjnej diecie jaką jest dieta keto. LCHF pozwala bowiem jeść więcej węglowodanów niż dieta keto, bo nawet do 100 g dziennie. Oznacza to, że nie każda dieta LCHF będzie tożsama z dietą ketogeniczną.
LCHF dieta: przepisy
Aby znaleźć przepis zgodne z zaleceniami diety LCHF, można sięgać po przepisy znane z innych niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych diet, np. po przepisy low carb, przepisy z diety Atkinsa lub przepisy diety ketogenicznej. Poniżej całe mnóstwo takich propozycji:
- keto kolacje,
- keto burgery,
- keto pizza,
- żurek w wersji keto,
- keto grill,
- niskowęglowodanowe przepisy z truskawkami,
- keto sernik.
Wyżej wymienione przepisy można zmodyfikować o niewielki dodatek węglowodanów, a i tak będą mieściły się w granicach diety LCHF.
Zapiekana pierś kurczaka w sosie serowo-szpinakowym diety LCHF
Składniki:
- 2 duże piersi z kurczaka bez kości i skóry,
- 225 g sera śmietankowego lub śmietany,
- 2 szklanki opłukanego szpinaku,
- 2 łyżki oliwy,
- ok. 100 g rozdrobnionego sera Mozzarella,
- 3 posiekane ząbki czosnku,
- 1/2 łyżeczki soli,
- 1/2 łyżeczki pieprzu,
- 1/2 łyżeczka włoskiej mieszanki przypraw.
Sposób przygotowania:
- Dzień wcześniej włóż mięso do marynaty zrobionej z oliwy i przypraw.
- Następnego dnia wyjmij z niej mięso i poukładaj w brytfance.
- Ustaw piekarnik na 200 stopni.
- Na każdy kawałek mięsa nakładaj serek śmietankowy lub śmietanę.
- Na śmietanę nakładaj porcje posiekanego szpinaku.
- Całość obsyp rozdrobnioną Mozzarellą.
- Wstaw do piekarnika na 20-30 minut. Przed podaniem możesz udekorować listkami bazylii lub pietruszki.
fot. Przepisy diety LCHF: zapiekana pierś kurczaka/ Adobe Stock, nadianb
Dieta LCHF – jadłospis
Podajemy przykładowy jadłospis diety LCHF. Oczywiście to tylko jedna z bardzo wielu możliwości:
Poniedziałek:
- Śniadanie: dwa jajka ze szpinakiem i brokułami smażonymi na oleju kokosowym.
- Obiad: sałatka z tuńczyka z rozgniecionym awokado na garści miksu listków różnych rodzajów sałat.
- Kolacja: łosoś gotowany na maśle podany z pieczoną brukselką.
Wtorek:
- Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z pokrojonymi truskawkami, wiórkami kokosowymi i pestkami dyni.
- Obiad: burger z indyka z serem cheddar podany z pokrojonymi warzywami nieskrobiowymi.
- Kolacja: stek ze smażoną czerwoną papryką.
Środa:
- Śniadanie: Koktajl z niesłodzonego mleka kokosowego, jagód, masła orzechowego i niesłodzonego białka w proszku.
- Obiad: grillowane krewetki podawane z szaszłykami z pomidorów i mozzarelli.
- Kolacja: makaron z cukinii w pesto z klopsikami z kurczaka.
Czwartek:
- Śniadanie: pokrojone awokado i dwa jajka smażone na oleju kokosowym.
- Obiad: curry z kurczaka ze śmietaną i warzywami nieskrobiowymi.
- Kolacja: keto pizza na cieście kalafiorowym z warzywami nieskrobiowymi i serem.
Piątek:
- Śniadanie: frittata ze szpinakiem, cebulą i serem cheddar.
- Obiad: zupa z kurczaka i warzyw.
- Kolacja: duszone mięso mielone z bakłażanem.
Sobota:
- Śniadanie: koktajl z jeżyn, masła z orzechów nerkowca i 100 ml mleka kokosowego.
- Obiad: roladki z indyka, awokado i sera podawane z krakersami z lnu.
- Obiad: pstrąg podany z pieczonym kalafiorem.
Niedziela:
- Śniadanie: omlet z pieczarkami, fetą i jarmużem.
- Obiad: pierś z kurczaka faszerowana kozim serem i karmelizowaną cebulą.
- Kolacja: duża zielona sałata z pokrojonym awokado, krewetkami i pestkami dyni.
Dieta LCHF – opinie
Chociaż dowody naukowe potwierdzają wiele korzyści zdrowotnych związanych ze stosowaniem diety LCHF, nie jest ona pozbawiona wad. Ekstremalne jej odmiany, takie jak np. dieta ketogeniczna, nie są odpowiednie dla dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży lub karmiących piersią, chyba że są stosowane terapeutycznie pod nadzorem specjalisty. Z kolei osoby cierpiące na cukrzycę lub schorzenia nerek, wątroby lub trzustki powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety LCHF.
Diety LCHF mogą w niektórych przypadkach poprawić wyniki sportowe, ale nie w każdej dyscyplinie sportu. W niektórych przypadkach dieta LCHF nie nadaje się dla elitarnych sportowców, ponieważ może pogarszać ich wyniki sportowe. Ponadto dieta LCHF może nie być odpowiednia dla osób nadwrażliwych na cholesterol w diecie.
Dieta LCHF jest ogólnie dobrze tolerowana przez większość osób, ale u niektórych osób może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, zwłaszcza w przypadku diet bardzo niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogeniczna.
Skutki uboczne diety LCHF mogą obejmować:
- mdłości,
- zaparcia,
- biegunki,
- bóle głowy,
- zmęczenie,
- kurcze mięśni,
- zawroty głowy,
- bezsenność.
Zaparcia są częstym problemem na początku stosowania diet LCHF i zwykle są spowodowane niedoborem błonnika w jadłospisie.
Źródło:
Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance?
Czytaj także:
8 najgorszych pomysłów na wiosenny detoks – oczyszczą najwyżej twój portfel, nie organizm
"Cudowna" dieta tasiemcowa. Czy jaja tasiemca to dobry sposób na odchudzanie?
Dieta lecznicza czy zwykła głodówka? Efekty pozytywne kontra efekty uboczne diety Dąbrowskiej + opinia dietetyka
