Najlepiej truskawki na keto łączyć z produktami wysokobłonnikowymi lub o dużej zawartości tłuszczu, co sprawia, że zawarte w nich cukry są wolniej wchłaniane z przewodu pokarmowego. Nie ma więc gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co zagrażałoby utrzymaniu ketozy. Natomiast zjedzenie pół kilograma truskawek na raz nie będzie najlepszym pomysłem na keto, bo może wyczerpać dzienny limit węglowodanów i bardzo utrudnić tego dnia skomponowanie pozostałych posiłków.
Spis treści:
Czy na keto można jeść truskawki?
Tak, na diecie ketogenicznej (keto) można jeść truskawki, ale trzeba to robić z umiarem. Truskawki są niskowęglowodanowymi owocami, ale tylko spożywane w odpowiednich, niezbyt dużych ilościach, nie wytrącą organizmu ze stanu ketozy. Dieta keto nie jest więc przeciwwskazaniem do jedzenia truskawek. Truskawki zawierają także błonnik, witaminy C, K i mangan. Właściwości zdrowotne truskawek są szerokie. Dlatego mogą być wartościowym uzupełnieniem diety keto.
Ile truskawek na keto?
Porcja truskawek o wadze 100 g zawiera około 5-6 g węglowodanów. Zwykle w diecie keto dziennie powinno być 20-50 g węglowodanów (z wyłączeniem błonnika, który jest nietrawiony i nie podnosi poziomu cukru we krwi). Z tego wynika, że teoretycznie na diecie keto można zjeść od 330 do 1000 g truskawek jednego dnia, ale pamiętać należy, że wtedy inne posiłki nie powinny już dostarczać węglowodanów, o co jest bardzo trudno.
Jeśli podzielić te 20-50 gramów węglowodanów na 3 posiłki główne (śniadanie, obiad, kolację), wówczas ilość węglowodanów na jeden posiłek wynosiłaby około 7-17 gramów. To oznaczałoby, że w jednym z nich mogłoby się znaleźć nie więcej niż ok. 150 g truskawek.
Truskawki na keto najlepiej ważyć, a nie kierować się liczbą sztuk. Choć przeciętna truskawka waży 12-15 g, to bywają znacznie mniejsze (ok. 5 g), ale i większe (20-30 g i cięższe). Zatem szacowanie ilości zjedzonych węglowodanów na podstawie liczby truskawek obarczone może być znacznym błędem.
Truskawki a cukrzyca i insulinooporność. Czy przy problemach z cukrem poleca się jedzenie truskawek?
Truskawki na keto adaptacji
Podczas keto adaptacji, kiedy organizm przystosowuje się do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, ważne jest kontrolowanie spożycia węglowodanów, aby pomóc organizmowi przestawić się na czerpanie energii z tłuszczu. Porcje truskawek można włączyć do diety na keto adaptacji, ale z umiarem. Należy uwzględnić zawartość węglowodanów w tych owocach i sprawdzić, czy mieści się ona w założeniach dziennej ilości węglowodanów z uwzględnieniem ich ilości w pozostałych pokarmach przewidzianych na dany dzień.
Keto ciasto z truskawkami - przepisy
Poniżej podajemy dwa przepisy na keto ciasto z truskawkami. Pierwszy przepis to tradycyjna receptura wymagająca pieczenia surowego ciasta. Drugi to przepis bez pieczenia, czyli rodzaj keto sernika z truskawkami na zimno.
Keto ciasto z truskawkami - przepis do upieczenia
Składniki:
- 2 łyżki masła lub oleju kokosowego (rozpuszczonego),
- 3 jajka,
- 1/4 szklanki erytrytolu (lub innego keto-zgodnego słodzika),
- łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- 1 1/2 szklanki migdałowej mąki (najlepiej blanszowanej),
- łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1/4 szklanki kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego,
- szklanka truskawek (pokrojonych na plastry).
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przygotuj foremkę o średnicy około 20 cm, wyłożoną papierem do pieczenia lub natłuść ją masłem lub olejem kokosowym.
- W misce wymieszaj rozpuszczone masło lub olej kokosowy, jajka, erytrytol (lub inny słodzik) i ekstrakt waniliowy. Dokładnie wymieszaj składniki.
- Dodaj migdałową mąkę i proszek do pieczenia do miski z mokrymi składnikami. Wymieszaj, aż składniki się połączą.
- Dodaj śmietanę lub jogurt grecki i ponownie wymieszaj, aż ciasto będzie gładkie i jednolite.
- Przełóż połowę ciasta do przygotowanej formy. Rozłóż połowę pokrojonych truskawek na powierzchni ciasta i na nie wyłóż druga połowę ciasta.
- Piecz ciasto w rozgrzanym piekarniku przez około 25-30 minut lub do momentu, gdy wierzch będzie lekko zrumieniony, a włożony do środka patyczek będzie suchy.
- Po upieczeniu wyjmij ciasto z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia. Pozostałe truskawki ułóż na wierzchu ciasta. Następnie pokrój ciasto na porcje i podawaj.
Kawałki ciasta można podawać z kleksem bitej śmietany.
fot. Keto ciasto z truskawkami/ Adobe Stock, canovass
Keto ciasto z truskawkami bez pieczenia
Składniki:
- 1 1/2 szklanki migdałowej mąki,
- 1/2 szklanki erytrytolu (lub innego keto-zgodnego słodzika),
- 1/4 szklanki stopionego masła,
- łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- 1/2 szklanki śmietany 30% lub jogurtu greckiego,
- 1/2 szklanki kremowego sera śmietankowego,
- łyżka żelatyny bez smaku,
- szczypta soli,
- 1/4 szklanki wrzątku,
- szklanka truskawek (pokrojonych na połówki).
Sposób przygotowania:
- W misce wymieszaj migdałową mąkę, 4 łyżki erytrytolu, stopione masło, szczyptę soli i ekstrakt waniliowy, aż składniki się połączą.
- Przełóż ciasto do formy do tarty lub prostokątnej formy do pieczenia. Wyrównaj ciasto na dnie formy, tworząc równą warstwę.
- W małej miseczce rozpuść żelatynę we wrzątku, mieszając, aż się rozpuści. Ostudź.
- W osobnej misce wymieszaj mikserem śmietanę (lub jogurt grecki) i kremowy ser śmietankowy, aż składniki się dokładnie połączą. Dodaj rozpuszczoną żelatynę i resztę erytrolu i dokładnie wymieszaj.
- Przelej mieszankę serowo-śmietanową na przygotowane ciasto. Wyrównaj wierzch.
- Ułóż połówki truskawek na wierzchu ciasta, delikatnie je dociskając do kremowej warstwy.
- Włóż ciasto do lodówki i pozostaw tam przez co najmniej 2-3 godziny lub do momentu, gdy całość się stężeje.
- Po schłodzeniu keto sernik pokrój na porcje i podawaj.
Keto deser z truskawkami
Podajemy trzy propozycje keto deserów z truskawkami, które nie są ciastami. Te smakołyki to idealne słodkie w smaku, ale niskowęglowodanowe przekąski na ciepłe letnie dni. Ale i zimą można je przygotować, np. z mrożonych truskawek.
Truskawkowy keto deser
Składniki:
- szklanka śmietanki kwaszonej lub gęstego jogurtu greckiego,
- łyżka erytrytolu (lub innego keto-zgodnego słodzika), opcjonalnie dostosować ilość do własnego smaku,
- łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- szklanka truskawek (pokrojonych na plasterki).
Sposób przygotowania:
- W misce wymieszaj śmietankę (lub gęsty jogurt grecki), erytrytol (jeśli używasz), i ekstrakt waniliowy. Możesz dodać więcej lub mniej słodzika, w zależności od preferencji smakowych.
- Dodaj pokrojone truskawki do miski z kremem i delikatnie wymieszaj, aby je równomiernie rozprowadzić.
- Podziel deser na porcje i przełóż do miseczek lub kieliszków.
- Włóż deser do lodówki na około 1-2 godziny, aby składniki się schłodziły i smaki przegryzły.
- Po schłodzeniu deser z truskawkami jest gotowy do podania. Możesz udekorować go dodatkowymi plasterkami truskawek lub posypką z orzechów czy wiórków kokosowych, jeśli chcesz.
fot. Keto deser z truskawkami/ Adobe Stock, Vladislav Noseek
Keto truskawkowy deser z chia
Składniki:
- 2 szklanki mleka migdałowego,
- 3 łyżki nasion chia,
- łyżka erytrytolu (lub innego keto-zgodnego słodzika), można dostosować ilość do własnego smaku,
- 2 garści truskawek.
Sposób przygotowania:
- W misce wymieszaj mleko kokosowe lub migdałowe, nasiona chia, erytrytol (jeśli używasz) i ekstrakt waniliowy. Pozostaw na około 10 minut, aby nasiona chia napęczniały.
- Dodaj pokrojone truskawki do miski z koktajlem chia i delikatnie wymieszaj.
- Przelej koktajl do słoiczków lub kubków.
- Włóż do lodówki na co najmniej godzinę (lub nawet na całą noc), aby składniki się schłodziły i koktajl zgęstniał.
- Przed podaniem możesz udekorować koktajl dodatkowymi plasterkami truskawek i listkami mięty lub posypką z orzechów lub wiórków kokosowych.
fot. Keto truskawkowy deser chia/ Adobe Stock, Romana
Keto truskawkowe ciasteczka bez pieczenia
Składniki:
- 1 1/2 szklanki migdałowej mąki,
- 1/4 szklanki erytrytolu (lub innego keto-zgodnego słodzika),
- 1/4 szklanki stopionego masła,
- łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- 1/2 szklanki twardych truskawek (pokrojonych na drobne kawałki).
Sposób przygotowania:
- W misce wymieszaj migdałową mąkę, erytrytol, stopione masło i ekstrakt waniliowy, aż składniki się połączą.
- Dodaj pokrojone truskawki do miski z ciastem i delikatnie wymieszaj, aby je równomiernie rozprowadzić.
- Uformuj z masy małe kulki i umieść je na talerzu lub desce do krojenia.
- Włóż ciasteczka do lodówki na około 30-60 minut, aby stężały.
- Po schłodzeniu ciasteczka są gotowe do podania. Możesz je przechowywać w lodówce 2-3 dni.
Czytaj także:
5 przepisów na świetne keto burgery
Keto pizza? Tak! 4 sprawdzone przepisy
Jak szybko przygotować keto kolację?
