dieta niskoweglowodanowa przepisy fot. Adobe Stock, anaumenko

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) - 10 przepisów na śniadania, obiady i kolacje

Przepisy w diecie niskowęglowodanowej opierają się o produkty bogate w białko i tłuszcze. Węglowodany w posiłkach diety niskowęglowodanowej (low carb) nie powinny dostarczać więcej niż 25% energii. Zaprezentowane przepisy low carb pomogą ci w ułożeniu własnego jadłospisu diety niskowęglowodanowej. Sprawdź, co możesz jeść na śniadanie, obiad i kolację w diecie ograniczającej węglowodany.
/ 10.08.2021 08:57
dieta niskoweglowodanowa przepisy fot. Adobe Stock, anaumenko

Przepisy w diecie niskowęglowodanowej są smaczne i wcale nie trudne w przygotowaniu. Dieta low carb pozwala na obecność węglowodanów w diecie w ograniczonej ilości, nie musisz więc rezygnować całkowicie z produktów z węglowodanami.

Śniadania w diecie niskowęglowodanowej najczęściej składają się z jajek z dodatkami, na obiady low carb jada się mięso lub nabiał z warzywami, a kolacja niskowęglowodanowa może być skomponowana np. z ryb lub owoców morza. Poznaj przykładowe przepisy w diecie niskowęglowodanowej.

Spis treści:

  1. Komponowanie przepisów w diecie niskowęglowodanowej
  2. Niskowęglowodanowe krewetki w sosie pomarańczowo-kokosowym
  3. Szakszuka z czerwoną fasolą - niskowęglowodanowe śniadanie
  4. Low carb sałatka z makrelą i brokułami
  5. Gulasz paprykowy z wołowiną - obiad niskowęglowodanowy
  6. Guacamole z dodatkami - low carb przekąska
  7. Jajka ze szparagami i bobem - posiłek low carb
  8. Pudding chia z malinami - deser niskowęglowodanowy
  9. Stek z warzywami - klasyczny obiad niskowęglowodanowy
  10. Łosoś z brokułami na parze - obiad low carb
  11. Niskowęglowodanowe kulki orzechowe

Komponowanie przepisów w diecie niskowęglowodanowej

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, musisz korzystać z przepisów, w których ograniczono ilość cukrów, nawet tych naturalnych. Przepisy w diecie low carb nie zawierają zazwyczaj zbóż, ziemniaków, ryżu, chleba, słodkich owoców w dużych ilościach i płatków. Produkty te mogą występować jednak jako dodatki w kontrolowanych ilościach.

Dieta niskowęglowodanowa nie jest tak restrykcyjna pod względem zawartości węglowodanów, jak dieta keto. Stosując dietę low carb pilnuj, by węglowodany nie pokrywały więcej niż 25% energii w posiłku. Możesz kontrolować to za pomocą jednej z wielu aplikacji do mierzenia kalorii

Szukając przepisów diety niskowęglowodanowej możesz zainspirować się przepisami diety ketogenicznej. Wiele z nich nada się także na dietę low carb. Ilość węglowodanów w posiłkach ketogenicznych jest jeszcze mniejsze niż w diecie niskowęglowodanowej. Możesz dodać do nich więcej warzyw lub owoców, by posiłki były pełnowartościowe i smaczniejsze.

Przepisy niskowęglowodanowe komponuj, wykorzystując:

  • jajka w różnorodnej postaci;
  • mięso;
  • nabiał;
  • orzechy, pasty orzechowe i masła orzechowe;
  • awokado;
  • warzywa niskoskrobiowe;
  • owoce (w ograniczonej ilości);
  • pestki, ziarna i nasiona;
  • ryby i owoce morza;
  • olej i oliwa;
  • zioła i przyprawy;
  • kokos i przetwory kokosowe;
  • oliwki.

Skorzystaj też z tabeli produktów bogatych w węglowodany, by sprawdzać i kontrolować ich zawartość w diecie.

Niskowęglowodanowe krewetki w sosie pomarańczowo-kokosowym

To idealny pomysł na niskowęglowodanowy obiad lub kolację.

Składniki:

  • 200 g krewetek;
  • pół puszki mleka kokosowego;
  • sok z jednej pomarańczy;
  • łyżka oliwy z oliwek;
  • łyżka masła;
  • 2 cebule szalotki;
  • świeża szałwia lub natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

  1. Krewetki oczyść jeśli tego wymagają.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę. Zeszklij szalotki. Dodaj krewetki i podsmażaj je do zaczerwienienia.
  3. Dodaj masło i odrobinę soli. Podsmażaj chwilę.
  4. Zalej krewetki mlekiem kokosowym i sokiem z pomarańczy. Duś do osiągnięcia pożądanej konsystencji sosu.
  5. Posyp gotowe danie świeżą szałwią lub natką pietruszki.

dieta niskowęglowdanowa przepis obiadfot. Krewetki w sosie pomarańczowo-kokosowym/Adobe Stock, petrrgoskov

Szakszuka z czerwoną fasolą - niskowęglowodanowe śniadanie

Tradycyjne śniadanie z jajkami z nietypowym dodatkiem fasoli. Idealne w diecie low carb.

Składniki:

  • 3 jajka,
  • pół puszki pomidorów lub 2 świeże pomidory,
  • pół cebuli,
  • 100 g czerwonej fasoli,
  • papryczka chili,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • szczypta kuminu.

Sposób przygotowania:

  1. Zeszklij cebulę na oliwie z oliwek. Dodaj posiekaną papryczkę chili.
  2. Dodaj pomidory i fasolę. Dopraw kuminem.
  3. Na patelni zrób 3 wgłębienia, odgarniając pomidory. Wbij w nie jajka.
  4. Przykryj patelnię i duś do ścięcia białek.
  5. Podawaj szakszukę posypaną dowolną zieleniną.

śniadanie w diecie niskowęglowodanowejfot. Szakszuka z fasolą/Adobe Stock, selty

Low carb sałatka z makrelą i brokułami

Niskowęglowodanowa kolacja, śniadanie lub lunch. Sałatka jest sycąca i smaczna.

Składniki:

  • pół gotowanego brokuła,
  • 2 łyżki kukurydzy,
  • pół wędzonej makreli,
  • kilka czarnych oliwek,
  • 2 łyżki jogurtu greckiego,
  • siekany koperek.

Sposób przygotowania:

  1. Brokuła podziel na różyczki. Posyp kukurydzą i dodaj kawałki makreli.
  2. Wymieszaj jogurt z koperkiem i pieprzem.
  3. Polej sałatkę powstałym sosem. Posyp oliwkami.

Gulasz paprykowy z wołowiną - obiad niskowęglowodanowy

Gulasz jest daniem niskowęglowodanowym, jeśli nie zjesz go z kaszą lub innym zbożowym produktem. Zamiast tego podaj do gulaszu kromkę keto pieczywa z ziaren.

Składniki:

  • 250 g wołowiny pokrojonej w kostki,
  • szklanka bulionu,
  • papryka,
  • pół cebuli,
  • łyżka śmietany,
  • łyżka oleju,
  • natka pietruszki,
  • kromka pieczywa z ziaren.

Sposób przygotowania:

  1. Podsmaż na oleju cebulę, dodaj mięso i podsmażaj przez chwilę. 
  2. Zalej danie bulionem, dodaj siekaną paprykę, paprykę w proszku i duś danie do zmięknięcia mięsa.
  3. Pod koniec duszenia dodaj śmietanę, sól pieprz i posyp gulasz natką pietruszki.
  4. Podawaj gulasz z kromką chleba z ziaren lub małą kromką chleba żytniego razowego.

dieta niskoweglowodanowa przepis na gulaszfot. Gulasz/ Adobe Stock, Lorenzo Buttitta

Guacamole z dodatkami - low carb przekąska

Guacamole to klasyczna nieskowęglowodanowa przekąska, która może służyć też za kolację lub śniadanie.

Składniki:

  • awokado,
  • 5 pomidorków koktajlowych,
  • pół czerwonej cebuli,
  • garść kolendry,
  • papryczka chili,
  • sok z limonki.

Sposób przygotowania:

  1. Wydrąż miąższ z awokado. Wymieszaj go z posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, siekaną drobno cebulą, sokiem z cytryny i papryczką chili.
  2. Posyp guacamole kolendrą.
  3. Podawaj guacamole z: papryką, ogórkiem, sałatą, marchewkami.

dieta niskoweglowodanowa guacamolefot. Guacamole/ Adobe Stock, Sławomir Fajer

Jajka ze szparagami i bobem - posiłek low carb

Jajka to idealny składnik niskowęglowodanowych posiłków. W tym posiłku połączone zostały ze szparagami, które naturalnie mają mało cukru i z bobem bogatym w białko i błonnik pokarmowy.

Składniki:

  • 3 jajka,
  • 100 g gotowanego bobru,
  • 4 szparagi,
  • ząbek czosnku,
  • łyżka oliwy,
  • zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj bób i podgotuj szparagi na parze.
  2. Na łyżce oliwy podsmaż czosnek z bobem. Dodaj szparagi pokrojone w kilkucentymetrowe kawałki.
  3. Dodaj na patelnię jajka, przykryj je i odczekaj do ścięcia białka.
  4. Serwuj potrawę posypaną ziołami prowansalskimi.

dieta niskowęglowodanowa przepis na jajkafot. Jajka z bobem i szparagami/ Adobe Stock, iMarzi

Pudding chia z malinami - deser niskowęglowodanowy

Nasiona chia są naturalnie niskowęglowodanowe, więc stanowią świetna bazę deserów low carb.

Składniki:

  • 2 łyżki nasion chia,
  • łyżeczka ksylitolu,
  • 100 ml mleka,
  • 50 ml mleka kokosowego,
  • 100 g malin.

Sposób przygotowania:

  1. Wymieszaj nasiona chia z mlekiem i mlekiem kokosowym. Dosłodź je ksylitolem.
  2. Przełóż pudding do słoiczka lub pucharka i odłóż do lodówki na co najmniej kilkanaście godzin.
  3. Podawaj z malinami lub musem malinowym.

dieta niskowęglowodanowa przepis na deserfot. Deser chia/ Adobe Stock, manyakotic

Stek z warzywami - klasyczny obiad niskowęglowodanowy

Jeśli szukasz pomysł na szybki, prosty obiad niskowęglowodanowy, zrób klasyczny stek wołowy.

Składniki:

  • stek z antrykotu,
  • łyżka oliwy,
  • łyżeczka masła,
  • świeżo mielony pieprz,
  • gałązka rozmarynu,
  • łyżeczka musztardy,
  • sałata,
  • ogórek,
  • kilka oliwek.

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej oliwę. Dodaj na patelnię rozmaryn. Usmaż stek z dwóch stron.
  2. Przełóż stek do folii aluminiowej, połóż na nim kawałek masła.
  3. Przygotuj sałatkę z warzyw, dopraw ją sosem na bazie oliwy i musztardy.
  4. Podawaj stek z sałatką.

Łosoś z brokułami na parze - obiad low carb

Łosoś to jedna ze zdrowszych ryb, zdecydowanie warto umieścić go w jadłospisie niskowęglowodanowym.

Składniki:

  • 200 g łososia,
  • pół brokuła,
  • łyżka nasion sezamu,
  • cytryna,
  • łyżeczka oleju sezamowego.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj łososia i brokuła na parze.
  2. Brokuła skrop olejem sezamowym i posyp nasionami sezamu.
  3. Łososia podawaj z cytryną.

Niskowęglowodanowe kulki orzechowe

Przekąska idealna w diecie low carb.

Składniki:

  • garść orzechów włoskich,
  • garść wiórków kokosowych,
  • 2 łyżeczki rodzynek,
  • kakao w proszku,
  • kostka czekolady 70%,
  • garść orzechów laskowych.

Sposób przygotowania:

  1. Posiekaj w blenderze orzechy i rodzynki. Ulep z nich kulki, w razie potrzeby dosypując wiórów koksowych, by osiągnąć pożądaną konsystencję.
  2. Dodaj pokruszoną czekoladę.
  3. Obtocz kulki w kakao.

dieta niskowęglowodanowa przepis na kulki orzechowefot. Kulki niskowęglowodanowe/ Adobe Stock, toyechkina

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie