12 przepisów na śniadania, obiady i kolacje diety low carb (niskowęglowodanowej) od dietetyka

fot. Adobe Stock, anaumenko

Przepisy w diecie low carb są smaczne i wcale nie trudne w przygotowaniu. Dieta niskowęglowodanowa pozwala na obecność węglowodanów w diecie w ograniczonej ilości, nie musisz więc rezygnować całkowicie z produktów z węglowodanami.

Śniadania low carb najczęściej składają się z jajek z dodatkami, na obiady niskowęglowodanowe jada się mięso lub nabiał z warzywami, a kolacja low carb może być skomponowana np. z ryb lub owoców morza. Poznaj przykładowe przepisy diety low carb ułożone i zbilansowane przez dietetyka.

Spis treści:

1. Jak komponować przepisy w diecie low carb?
2. Przepisy na śniadania niskowęglowodanowe (low carb)
3. Przepisy na obiady i kolacje niskowęglowodanowe (low carb)
4. Przepisy na desery i przekąski low carb

Jak komponować przepisy w diecie low carb?

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, musisz korzystać z przepisów, w których ograniczono ilość cukrów, nawet tych naturalnych. Przepisy w diecie low carb nie zawierają zazwyczaj zbóż, ziemniaków, ryżu, chleba, słodkich owoców w dużych ilościach i płatków. Produkty te mogą występować jednak jako dodatki w kontrolowanych ilościach.

Dieta niskowęglowodanowa nie jest tak restrykcyjna pod względem zawartości węglowodanów, jak np. dieta keto. Stosując dietę low carb pilnuj, by węglowodany nie pokrywały więcej niż 25% energii w posiłku. Możesz kontrolować to za pomocą jednej z wielu aplikacji do mierzenia kalorii. 

Szukając przepisów diety niskowęglowodanowej, możesz zainspirować się też różnymi przepisami diety ketogenicznej. Wiele z nich nada się także na dietę low carb. Ilość węglowodanów w posiłkach ketogenicznych jest jeszcze mniejsze niż w diecie niskowęglowodanowej. Możesz dodać do nich więcej warzyw lub owoców, by posiłki były pełnowartościowe i smaczniejsze.

Przepisy low carb komponuj, wykorzystując:

• jajka w różnorodnej postaci;
• mięso;
• nabiał;
• orzechy, pasty orzechowe i masła orzechowe;
• awokado;
• warzywa niskoskrobiowe;
• owoce (w ograniczonej ilości);
• pestki, ziarna i nasiona;
• ryby i owoce morza;
• olej i oliwa;
• zioła i przyprawy;
• kokos i przetwory kokosowe;
• oliwki.

Skorzystaj też z tabeli produktów bogatych w węglowodany, by sprawdzać ich zawartość i kontrolować ich zawartość w diecie.

Przepisy na śniadania niskowęglowodanowe (low carb)

Szakszuka z czerwoną fasolą - niskowęglowodanowe śniadanie

Szakszuka to tradycyjne śniadanie z jajkami low carb z nietypowym dodatkiem fasoli. Idealne w diecie low carb.

Składniki:

• 3 jajka,
• pół puszki pomidorów lub 2 świeże pomidory,
• pół cebuli,
• 100 g czerwonej fasoli,
• papryczka chili,
• łyżka oliwy z oliwek,
• szczypta kuminu.

Sposób przygotowania:

1. Zeszklij cebulę na oliwie z oliwek. Dodaj posiekaną papryczkę chili.
2. Dodaj pomidory i fasolę. Dopraw kuminem.
3. Na patelni zrób 3 wgłębienia, odgarniając pomidory. Wbij w nie jajka.
4. Przykryj patelnię i duś do ścięcia białek.
5. Podawaj szakszukę posypaną dowolną zieleniną.

fot. Szakszuka z fasolą na śniadanie low carb/Adobe Stock, selty

Jajka ze szparagami i bobem - posiłek low carb

Jajka to idealny składnik niskowęglowodanowych posiłków. W tym posiłku połączone zostały ze szparagami, które naturalnie mają mało cukru i z bobem bogatym w białko i błonnik pokarmowy. To nasza propozycja na śniadanie, ale jajka w tej formie możesz zjeść też na luch lub kolację.

Składniki:

• 3 jajka,
• 100 g gotowanego bobru,
• 4 szparagi,
• ząbek czosnku,
• łyżka oliwy,
• zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj bób i podgotuj szparagi na parze.
2. Na łyżce oliwy podsmaż czosnek z bobem. Dodaj szparagi pokrojone w kilkucentymetrowe kawałki.
3. Dodaj na patelnię jajka, przykryj je i odczekaj do ścięcia białka.
4. Serwuj potrawę posypaną ziołami prowansalskimi.

fot. Jajka z bobem i szparagami low carb/ Adobe Stock, iMarzi

Zapiekane awokado z salsą - śniadanie low carb

Składniki:

• awokado,
• pomidor,
• pół papryki,
• 40 g pleśniowego sera,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• cebula,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Przekrój awokado na pół, wyciągnij pestkę.
2. Połóż na awokado pokruszony ser.
3. Dopraw świeżym pieprzem.
4. Piecz w temp. 180 stopni przez ok. 15 minut, do zarumienienia sera.
5. Pokrój warzywa w drobną kostkę. Dopraw je solą i oliwą z oliwek.
6. Podawaj pieczone awokado z salsą z pomidorów i papryki.

Pudding niskowęglowodanowy na śniadanie low carb na słodko

Składniki:

• 10 g nasion chia,
• 15 g siemienia lnianego, świeżo mielonego,
• 200 ml napoju kokosowego,
• 20 g mąki migdałowej,
• 10 g erytrolu,
• 20 g płatków sojowych,
• 20 g orzechów włoskich,
• 100 g malin lub borówek.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj napój kokosowy z nasionami chia i siemieniem lnianym. Odstaw na ok. 2 h do lodówki (lub na całą noc).
2. Dodaj mąkę migdałową, erytrol i dokładnie wymieszaj.
3. Podawaj z płatkami sojowymi, orzechami i owocami.

Przepisy na obiady i kolacje niskowęglowodanowe (low carb)

Niskowęglowodanowe krewetki w sosie pomarańczowo-kokosowym

To idealny pomysł na bardziej wystawny niskowęglowodanowy obiad lub kolację.

Składniki:

• 200 g krewetek;
• pół puszki mleka kokosowego;
• sok z jednej pomarańczy;
• łyżka oliwy z oliwek;
• łyżka masła;
• 2 cebule szalotki;
• świeża szałwia lub natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Krewetki oczyść jeśli tego wymagają.
2. Na patelni rozgrzej oliwę. Zeszklij szalotki. Dodaj krewetki i podsmażaj je do zaczerwienienia.
3. Dodaj masło i odrobinę soli. Podsmażaj chwilę.
4. Zalej krewetki mlekiem kokosowym i sokiem z pomarańczy. Duś do osiągnięcia pożądanej konsystencji sosu.
5. Posyp gotowe danie świeżą szałwią lub natką pietruszki.

fot. Krewetki w sosie pomarańczowo-kokosowym low carb/Adobe Stock, petrrgoskov

Low carb sałatka z makrelą i brokułami

Niskowęglowodanowa kolacja, śniadanie lub lunch. Ta sałatka jest sycąca, zdrowa i smaczna.

Składniki:

• pół gotowanego brokuła,
• 2 łyżki kukurydzy,
• pół wędzonej makreli,
• kilka czarnych oliwek,
• 2 łyżki jogurtu greckiego,
• siekany koperek.

Sposób przygotowania:

1. Brokuła podziel na różyczki. Posyp kukurydzą i dodaj kawałki makreli.
2. Wymieszaj jogurt z koperkiem i pieprzem.
3. Polej sałatkę powstałym sosem. Posyp siekanymi oliwkami.

Gulasz paprykowy z wołowiną - obiad low carb

Gulasz jest daniem niskowęglowodanowym, jeśli nie zjesz go z kaszą lub innym zbożowym produktem. Zamiast tego podaj do gulaszu kromkę keto pieczywa z ziaren.

Składniki:

• 250 g wołowiny pokrojonej w kostki,
• szklanka bulionu,
• papryka,
• pół cebuli,
• łyżka śmietany,
• łyżka oleju,
• natka pietruszki,
• kromka pieczywa z ziaren.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż na oleju cebulę, dodaj mięso i podsmażaj przez chwilę. 
2. Zalej danie bulionem, dodaj siekaną paprykę, paprykę w proszku i duś danie do zmięknięcia mięsa.
3. Pod koniec duszenia dodaj śmietanę, sól pieprz i posyp gulasz natką pietruszki.
4. Podawaj gulasz z kromką chleba z ziaren lub małą kromką chleba żytniego razowego.

fot. Gulasz low carb/ Adobe Stock, Lorenzo Buttitta

Stek z warzywami - klasyczny obiad low carb

Jeśli szukasz pomysł na szybki, prosty obiad niskowęglowodanowy, zrób klasyczny stek wołowy.

Składniki:

• stek z antrykotu,
• łyżka oliwy,
• łyżeczka masła,
• świeżo mielony pieprz,
• gałązka rozmarynu,
• łyżeczka musztardy,
• sałata,
• ogórek,
• kilka oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej oliwę. Dodaj na patelnię rozmaryn. Usmaż stek z dwóch stron.
2. Przełóż stek do folii aluminiowej, połóż na nim kawałek masła.
3. Przygotuj sałatkę z warzyw, dopraw ją sosem na bazie oliwy i musztardy.
4. Podawaj stek z sałatką.

Łosoś z brokułami na parze - obiad low carb

Łosoś to jedna ze zdrowszych ryb, zdecydowanie warto umieścić go w jadłospisie niskowęglowodanowym.

Składniki:

• 200 g łososia,
• pół brokuła,
• łyżka nasion sezamu,
• cytryna,
• łyżeczka oleju sezamowego.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj łososia i brokuła na parze.
2. Brokuła skrop olejem sezamowym i posyp nasionami sezamu.
3. Łososia podawaj z cytryną i obsyp solą.

Przepisy na desery i przekąski low carb

Pudding chia z malinami - deser niskowęglowodanowy

Nasiona chia są naturalnie niskowęglowodanowe, więc stanowią świetna bazę deserów low carb.

Składniki:

• 2 łyżki nasion chia,
• łyżeczka ksylitolu,
• 100 ml mleka,
• 50 ml mleka kokosowego,
• 100 g malin.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj nasiona chia z mlekiem i mlekiem kokosowym. Dosłodź je ksylitolem.
2. Przełóż pudding do słoiczka lub pucharka i odłóż do lodówki na co najmniej kilkanaście godzin.
3. Podawaj z malinami lub musem malinowym.

fot. Deser chia/ Adobe Stock, manyakotic

Guacamole z dodatkami - low carb przekąska

Guacamole to klasyczna nieskowęglowodanowa przekąska, która może służyć też za kolację lub śniadanie.

Składniki:

• awokado,
• 5 pomidorków koktajlowych,
• pół czerwonej cebuli,
• garść kolendry,
• papryczka chili,
• sok z limonki.

Sposób przygotowania:

1. Wydrąż miąższ z awokado. Wymieszaj go z posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, siekaną drobno cebulą, sokiem z cytryny i papryczką chili.
2. Posyp guacamole kolendrą.
3. Podawaj guacamole z: papryką, ogórkiem, sałatą, marchewkami.

fot. Guacamole/ Adobe Stock, Sławomir Fajer

Niskowęglowodanowe kulki orzechowe

Przekąska idealna w diecie low carb.

Składniki:

• garść orzechów włoskich,
• garść wiórków kokosowych,
• 2 łyżeczki rodzynek,
• kakao w proszku,
• kostka czekolady 70%,
• garść orzechów laskowych.

Sposób przygotowania:

1. Posiekaj w blenderze orzechy i rodzynki. Ulep z nich kulki, w razie potrzeby dosypując wiórów koksowych, by osiągnąć pożądaną konsystencję.
2. Dodaj pokruszoną czekoladę.
3. Obtocz kulki w kakao.

fot. Kulki niskowęglowodanowe/ Adobe Stock, toyechkina

Poniżej znajdziesz inne przepisy diety low carb:

3 proste przepisy na niskowęglowodanowe keto desery z mascarpone bez cukru

Keto desery z mascarpone zawierają mało węglowodanów i dużo zdrowych tłuszczów. Są niesamowicie kremowe i słodkie, więc na pewno podbiją twoje podniebienie. Włoski ser możesz połączyć m.in. z masłem orzechowym, czekoladą lub świeżymi owocami. Sprawdź, jak zrobić pyszne desery z mascarpone, które możesz jeść na diecie ketogenicznej.

Keto ciasto leśny mech: 3 łatwe przepisy na efektowne niskowęglowodanowe wypieki bez cukru

Keto ciasto leśny mech zawiera dużo tłuszczu i bardzo mało węglowodanów. Zielony biszkopt możesz zrobić z dodatkiem mąki kokosowej lub migdałowej, natomiast jedwabisty biały krem to kombinacja słodkiej śmietanki, serka mascarpone i keto słodzika — erytrytolu, ksylitolu lub stewii. Odkryj 3 przepisy na ciasto leśny mech w wersji low carb, które podbiją twoje podniebienie.

Keto ciastka z masłem orzechowym: 3 przepisy na słodkie, niskowęglowodanowe wypieki

Keto ciastka z masłem orzechowym szybko zaspokoją ochotę na słodkie. Są niskowęglowodanowe i mają dużą zawartość tłuszczu. Ich smak możesz wzbogacić kawałkami gorzkiej czekolady lub pokruszonymi orzechami. Odkryj 3 przepisy na pyszne keto ciastka z masłem orzechowym bez cukru, które zrobisz w kilka minut.

Keto ciasto jogurtowe: 4 pomysły na puszyste, niskowęglowodanowe wypieki bez cukru

Keto ciasto jogurtowe to pyszny i łatwy wypiek z niską zawartością węglowodanów. Bazą jest w nim jogurt grecki lub gęsty jogurt naturalny. Słodyczy nadają keto słodziki — erytrytol, ksylitol i stewia. Odkryj przepisy na puszyste keto ciasto jogurtowe z borówkami, z jabłkami, czekoladowe i bez mąki.

Keto krówki: 3 łatwe przepisy na niskowęglowodanowe słodycze bez cukru

Keto krówki zawierają mało węglowodanów i cukru, za to dużo tłuszczu. Przygotowanie ich jest bardzo łatwe, a wszystkie niezbędne składniki na pewno masz w domu. Potrzebne ci będą m.in. tahini, masło orzechowe, masło, olej kokosowy, ulubiony słodzik. Sprawdź, jak zrobić przepyszne keto krówki, które szybko zaspokoją apetyt na słodkie oraz dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

3 sprawdzone przepisy na keto lasagne. Zastąp makaron niskowęglowodanowymi plackami i zyskaj świetny obiad low carb

Keto lasagne przygotowuje się z produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Pozwala to zmniejszyć ich ilość 3-6 razy w porównaniu z tradycyjną potrawą. Tak przygotowana niskowęglowodanowa lasagna w porcji zawiera od 6 do 13 g węglowodanów. To naprawdę niewiele jak na pożywne danie obiadowe. Dzięki temu łatwiej jest skomponować pozostałe posiłki w jadłospisie diety ketogenicznej.

Keto przepisy walentynkowe: pomysł na pyszną i zmysłową kolację walentynkową w wersji niskowęglowodanowej

Keto przepisy walentynkowe powinny umożliwiać przygotowanie smacznych i apetycznych potraw. Nie muszą być superwykwintne, ale nie powinny zawierać zbyt dużo węglowodanów, żeby nie wytrąciły organizmu ze stanu ketozy. Za afrodyzjaki uznawane są owoce morza i przyprawy, zwłaszcza pikantne. Na romantyczną kolację keto warto przygotować potrawy, które można jeść palcami – przystawki i drób. Jedyne czego nie warto, to przejadać się przed wieczorną randką.

2 sprawdzone przepisy na pyszne, chrupiące keto faworki bez cukru

Keto faworki są niskowęglowodanowe i mają dużą zawartość tłuszczu. Możesz je usmażyć lub upiec w piekarniku. W obu wersjach wyjdą pyszne i chrupiące. Aby dodać im słodyczy, posyp je zmielonym erytrytolem lub ksylitolem. Sprawdź, jak szybko przygotować keto faworki, którym nikt się nie oprze.

2 łatwe i szybkie przepisy na niskowęglowodanowe kruche ciasto keto bez cukru

Kruche ciasto keto ma mało węglowodanów, za to dużo tłuszczu. Jest idealną bazą zarówno do słodkich, jak i wytrawnych wypieków np. keto tart. Przygotowanie jest niezwykle proste, a cały proces zajmuje ok. godziny. Odkryj sprawdzone przepisy na kruche ciasto keto z jajkami i bez.

Keto chleb majonezowy: 2 proste przepisy na pyszne, niskowęglowodanowe bochenki

Chleb majonezowy keto ma mało węglowodanów i dużo tłuszczu. Jest miękki, wilgotny, z chrupiącą skórką. Można upiec go z mąką migdałową lub bez, np. według przepisu braci Rodzeń. Jego przygotowanie zajmie ci kilka minut. Sprawdź, jak zrobić pyszny chleb majonezowy keto w domu.

Keto mus czekoladowy - 3 przepisy na pyszny i prosty niskowęglowodanowy deser bez cukru

Keto mus czekoladowy to doskonały pomysł na przepyszny deser bez cukru i węglowodanów. W najprostszej wersji keto mus czekoladowy powstaje tylko z dwóch składników: gorzkiej czekolady bez cukru i wrzącej wody. Oto 3 pyszne przepisy na puszysty niskowęglowodanowy mus czekoladowy z awokado, mascarpone i jedynie z czekolady.

Keto krokiety. Przepisy na niskowęglowodanowe krokiety z kapustą i grzybami, pieczarkami, mięsem i 2 rodzaje ciasta

Keto krokiety szykuje się z zamienników mąki pszennej. Najczęściej z mąki migdałowej, ale można też użyć np. mąki bambusowej. Do środka można nałożyć dowolny niskowęglowodanowy farsz, np. idealny do krokietów świątecznych – z kapusty i grzybów. Do panierowania zamiast tartej bułki, używa się panierki o niskiej zawartości węglowodanów. W jednym keto krokiecie będzie mniej niż 7 g węglowodanów.

Kawowa keto pianka - niskowęglowodanowy fit deser kawowy z 3 składników bez cukru

Kawowa keto pianka to doskonały niskowęglowodanowy deser, który zaspokoi ochotę na słodycze bez skoku cukru. Zrobisz go z 3 lub 4 prostych składników, które pewnie masz już w domu. Keto kawowa pianka to dobra alternatywa dla kalorycznych musów i deserów pełnych cukru. Sprawdzi się na diecie ketogenicznej, każdej diecie ograniczającej węglowodany i też na zwyczajnej diecie odchudzającej.

3 przepisy na keto cynamonki. Pyszne niskowęglowodanowe słodkości cynamonowe

Keto cynamonki to niskowęglowodanowe ciasteczka o wyraźnie cynamonowym smaku. W jednym ciasteczku jest do 2 g węglowodanów niepochodzących z mąki pszennej, ale z jej zamienników. Niskowęglowodanowe cynamonowe ciasteczka są równie smaczne jak tradycyjne, ale nie wytrącają ze stanu ketozy, więc każdy, kto stosuje dietę o niskiej zawartości węglowodanów, może je jeść w rozsądnych ilościach.

3 przepisy na keto ciasta świąteczne. Upiecz pyszny niskowęglowodanowy piernik, sernik i makowiec

Keto ciasta świąteczne zawierają znacznie mniej węglowodanów niż ich tradycyjne odpowiedniki. Jest to możliwe dzięki wymianie w przepisie maki pszennej na mąki wykonane np. z migdałów czy wiórków kokosowych. Pozbawione są też dodatku cukru, który zastępuje się bezcukrowymi słodzikami. I tak w całym przepisie na sernik jest 40-50 g węglowodanów, w całym pierniku i makowcu – 50-60 g. Tymczasem w tradycyjnych wypiekach tyle cukrów może być w jednym kawałku tych ciast.

3 przepisy na keto kopytka z różnych rodzajów niskowęglowodanowej mąki. Które lepsze – keto kopytka na słodko czy na słono?

Keto kopytka to charakterystyczne kluski, ale przygotowane bez ziemniaków i mąki pszennej, gdyż składniki te zawierają mnóstwo węglowodanów. Zwykle ziemniaki zastępuje się serem, a mąkę pszenną mąkami niskowęglowodanowymi – najczęściej migdałową lub kokosową. To sprawia, że keto kopytka bardziej przypominają leniwe pierogi. Najbliższe oryginałowi są keto kopytka z kalafiora. I to one zawierają też najmniej węglowodanów.

Przepisy na keto muffiny na słodko i wytrawne. Przygotuj ciasto na keto muffiny i upiecz je z niskowęglowodanowymi dodatkami

Kto muffiny nie zawierają pszennej mąki, a mimo to wychodzą pyszne, niezależnie od tego, jakie dodasz do ciasta dodatki. Świetnie wychodzą z bekonem, kakaowe, z dynią czy owocami o niskiej zawartości cukrów, np. borówkami, jagodami, malinami. W słodkiej wersji wymagają dodatku keto słodzika, a w wytrawnej warto dodać różne aromatyczne przyprawy.

5 przepisów na keto pierogi z różnym rodzajem ciasta i farszu. Sprawdź, jak przygotować idealne niskowęglowodanowe pierogi

Keto pierogi przygotowuje się z mąki niezbożowej, np. z mąki migdałowej, lnianej, z manioku albo z mieszanki mąk kokosowej i migdałowej. W większości przepisów znajduje się dodatek gumy guar, która zastępuje gluten i nadaje ciastu niezbędną elastyczność. Wyjątkiem są pierogi z mielonego siemienia i mąki z manioku – one tego dodatku nie potrzebują. Keto pierogi zawierają nawet ponad 70% mniej węglowodanów niż te tradycyjne.

Dieta wegetariańska keto – czy to w ogóle jest możliwe? Podpowiadamy, co na niej jeść, a czego unikać

Dieta wegetariańska keto wyklucza warzywa bogate w skrobię oraz owoce o wysokiej zawartości węglowodanów. Głównym źródłem tłuszczu powinny być tłuszcze roślinne, a białka: tofu, tempeh i seitan. W zależności od typu diety wegetariańskiej dopuszcza lub wyklucza ryby, nabiał i inne produkty odzwierzęce. Wytworzony za pomocą takiego sposobu żywienia stan ketozy działa dokładnie tak samo jak w klasycznej keto diecie.