Dieta dla leniwych jest dla wszystkich, którym nie chce się spędzać czasu na pichceniu. Potrawy robią się niemal same lub można je przechować na kolejny dzień, więc gotuje się raz, a potem tylko szybko odgrzewa gotowe już danie. Śniadania i kolacje szykuje się dosłownie w 5-10 minut, a obiady w ok. 20 minut. Z dietą dla leniwych schudniesz smacznie i bez wysiłku.
Spis treści:
Dieta odchudzająca dla leniwych: co to?
Dieta dla leniwych to nie jest jakiś specyficzny jadłospis. To menu o ograniczonej kaloryczności, obejmujące proste w przygotowaniu potrawy tak rozplanowane na dni tygodnia, aby nie trzeba było codziennie spędzać dużo czasu w kuchni.
Dieta dla leniwych może mieć różną kaloryczność, która najlepiej dobrać do swojego trybu życia i zapotrzebowania na kalorie. U osób bardziej aktywnych sprawdzi się dieta 1500 kcal, u mniej aktywnych i tych o niższym wzroście może lepszy być jadłospis diety 1200 kcal. Jednak za uniwersalną i skuteczną dietę odchudzającą uważa się właśnie tę o kaloryczności 1500 kcal. Właściwie każdemu pozwala schudnąć w nieco szybszym lub wolniejszym tempie, a przy tym niesie najmniejsze ryzyko efektu jojo.
Taki jadłospis nie wyklucza żadnych grup produktów i dostarcza wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów. Pozwala jeść smacznie i do syta, choć jak to z odchudzaniem bywa, limituje słodycze i żywność wysokoprzetworzoną. Pozwala natomiast oszczędzać czas: rzadziej można robić zakupy i mniej czasu poświęcać na gotowanie. Wynika to z faktu, że główne posiłki gotuje się na minimum 2 kolejne dni w tygodniu, a potrawy są naprawdę szybkie w przygotowaniu. Nie wierzysz? Zobacz naszą propozycję menu diety dla leniwych i wypróbuj taki sposób na odchudzanie. Zobaczysz, że to naprawdę proste i skuteczne.
Pamiętaj, aby się regularnie nawadniać, pijąc w czasie diety ok. 2 litrów płynów dziennie.
Jadłospis diety odchudzającej dla leniwych
Proponujemy tygodniowy jadłospis diety dla leniwych o kaloryczności 1300-1500 kcal. Podpowiadamy, jak gospodarować i przechowywać jedzenie, aby oszczędzać czas na szykowanie posiłków, a przy tym jadać w urozmaicony sposób.
Dzień 1. i 2. diety dla leniwych
Śniadanie: Owsianka z owocami
- 40 g płatków owsianych,
- 200 ml mleka 1,5%,
- 80 g jagód, borówek, truskawek,
- 1 łyżeczka miodu.
Gotuj płatki owsiane w mleku przez 5-7 minut. Przełóż do miseczki i dodaj owoce oraz miód.
Przekąska: Jogurt naturalny z pestkami dyni
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 30 g pestek dyni.
Obiad: Sałatka z kurczakiem i warzywami
- 100 g grillowanego lub pieczonego filetu z kurczaka,
- 100 g mieszanki sałat,
- 50 g pomidorków cherry,
- 50 g ogórka,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- sól, pieprz do smaku.
Upiecz w folii (ok. 20 min w piekarniku lub na grillu) 1 pierś kurczaka (ok. 200 g) oprószoną ulubionymi przyprawami. Połowę skrój w plastry, a drugą połowę przechowaj w lodówce na kolejny dzień.
Warzywa wymieszaj w misce, dodaj kawałki kurczaka i skrop oliwą oraz sokiem z cytryny, oprósz przyprawami.
W dniu 2. diety dla leniwych przygotuj posiłek z wyjętą z lodówki upieczoną piersią kurczaka.
Przekąska: średnie jabłko
Kolacja: Omlet warzywny
- 2 jajka,
- 50 g szpinaku,
- 50 g pieczarek,
- 1 mała cebula,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- przyprawy do smaku.
Podsmaż posiekaną cebulę, pokrojone w plastry pieczarki i szpinak na oliwie. Dodaj roztrzepane jajka i smaż na złoty kolor.
fot. Dzień 1. i 2. diety dla leniwych/Adobe Stock, russiandoll64
Dzień 3. i 4. diety dla leniwych
Śniadanie: Smoothie owocowe
- 1 banan,
- 100 g truskawek,
- 200 ml mleka migdałowego,
- 1 łyżka nasion chia,
- łyżeczka miodu.
Zmiksuj wszystkie składniki na gładki napój.
Przekąska: Marchewki z hummusem
- 100-150 g marchewki pokrojonej w słupki,
- 2 łyżki hummusu.
Obiad: Pieczony łosoś z warzywami
- 300 g filetu z łososia,
- 200 g brokułów,
- 300 g marchewki,
- 2 łyżki oliwy,
- przyprawy do smaku.
Łososia i warzywa ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą, przypraw do smaku i piecz w piekarniku przez 20 minut w 180°C. Zjedz połowę porcji, a drugą połowę przechowaj w lodówce.
4. dnia odgrzej danie w mikrofali lub piekarniku,
Przekąska: 2 małe kiwi, 6 orzechów włoskich
Kolacja: sałatka grecka
- 200 g sałaty lodowej,
- 100 g pomidorów,
- 100 g ogórka,
- 60 g fety,
- 20 g oliwek,
- 2 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżki octu winnego lub jabłkowego,
- przyprawy do smaku,
- 2 tosty pełnoziarniste.
Pokrój warzywa i fetę. Wymieszaj wszystkie składniki. Połowę odłóż do innej miseczki, przykryj i schowaj do lodówki bez przyprawiania. Drugą połowę skrop łyżką oliwy i łyżka octu winnego, oprósz przyprawami, wymieszaj i zjedz z 1 tostem pełnoziarnistym.
Kolejnego dnia wyjmij z lodówki mieszankę na sałatkę, dopraw oliwą, octem i przyprawami i zjedz z druga kromka pieczywa.
fot. Dzień 3. i 4. diety dla leniwych/Adobe Stock, olgasun
Dzień 5. i 6. diety dla leniwych
Śniadanie: Kanapki z awokado
- 4 kromki chleba pełnoziarnistego,
- 1 awokado,
- 2 jajka na twardo,
- sól i pieprz do smaku.
Obierz awokado i rozgnieć jego miąższ na pastę. Ugotuj na twardo 4 jaja. Na śniadanie w dniu 5. i 6. zjedz po 2 kromki pieczywa wysmarowanego połową pasty z awokado, i układając na kanapkach plasterki z 1 jaja na twardo. Doprawiaj solą i pieprzem.
Przekąska: 30 g dowolnych orzechów
Obiad: Stir-fry z tofu i warzywami
- 300 g tofu,
- 200 g papryki,
- 200 g brokułów,
- 2 małe cebule,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- 2 łyżki oliwy,
- przyprawy wedle uznania.
Podsmaż tofu i warzywa na oliwie, dodaj sos sojowy i gotuj przez kilka minut. Połowę porcji zjedz na świeżo, drugą połowę wystudź i przechowaj w lodówce do kolejnego dnia. Odgrzej w mikrofali lub w kąpieli wodnej, aby już nie zwiększać zawartości tłuszczu podczas odsmażania.
Przekąska: 1 średnia gruszka
Kolacja: Zupa krem z pomidorów
- 500 g passaty,
- 2 małe cebule,
- 2 ząbki czosnku,
- 2 łyżki oliwy,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego,
- łyżka pestek dyni,
- przyprawy do smaku.
Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie, dodaj passatę i gotuj 10 minut. Zblenduj na gładko, dopraw do smaku. Połowę ostudź i odłóż do lodówki na kolejny dzień. Drugą połowę zjedz z połową pestek dyni i łyżką jogurtu naturalnego.
fot. Dzień 5. i 6. diety dla leniwych/Adobe Stock, annapustynnikova
Dzień 7. i 8. diety dla leniwych
Śniadanie: Smoothie bananowo-szpinakowe
- 1 banan,
- 1 garść szpinaku,
- 200 ml mleka 2% tłuszczu lub napoju migdałowego,
- 1 łyżka nasion chia.
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze do uzyskania gładkiej konsystencji.
Przekąska: Serek wiejski z pomidorem
- 150 g serka wiejskiego,
- 1 mały pomidor.
Wkrój pomidora do serka, dodaj odrobinę soli i pieprzu.
Obiad: Frittata z warzywami i szynką
- 6 jaj,
- 4 plastry szynki drobiowej,
- 200 g papryki czerwonej i zielonej,
- 1 średnia cebula,
- 2 pomidory,
- pęczek szczypioru lub koperku,
- 2 łyżki oliwy,
- przyprawy do smaku.
Wybij jaja do miski i roztrzep. Szynkę i warzywa pokrój w drobną kosteczkę i wmieszaj do jajek. Dodaj przyprawy. Połowę porcji wlej na natłuszczoną łyżka oliwy patelnię, przykryj i zostaw na średnim ogniu na 15-20 minut. Przełóż frittatę na talerz i zjedz. Drugą połowę masy jajeczno-warzywnej przechowaj w lodówce do następnego dnia.
Przekąska: 100 g winogron
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem
- 200 g tuńczyka w sosie własnym,
- 200 g mieszanki sałat,
- 100 g ogórka,
- 100 g słodkiej papryki,
- 2 łyżka oliwy,
- 2 łyżki kukurydzy z puszki,
- sok z cytryny i przyprawy do smaku,
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
Połącz tuńczyka z pokrojonymi warzywami, skrop oliwą i sokiem z cytryny. Połowę zjedz od razu z 1 kromką chleba, drugą połowę przechowaj do kolejnego dnia w lodówce.
fot. Dzień 7. i 8. diety dla leniwych/Adobe Stock, Sea Wave
Czytaj także:
Najlepsze diety odchudzające w 2024 roku
Dieta na płaski brzuch: co jeść i czego unikać?
Tania i zdrowa dieta od dietetyka
