W twoim organizmie każdego dnia zachodzi szereg procesów energetycznych. Część z nich polega na rozkładzie związków dostarczanych z pożywieniem i syntezie związków takich jak hormony, enzymy.
Wszystkie procesy syntezy wymagają nakładu energii, która wytwarzana jest podczas spalania. Całość tych przemian biochemicznych, nazywamy przemianą materii lub po prostu metabolizmem. Wiedza o tym ile kalorii spalamy dziennie, pozwoli ci dowiedzieć się, ile kalorii powinnaś dostarczać sobie w posiłkach.
Spis treści:
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Chcąc dowiedzieć się, jaką masz przemianę materii, musisz obliczyć 2 wartości. Podstawową przemianę materii czyli PPM oraz ponadpodstawową przemianę materii (PPPM), na którą składa się termiczne działanie pożywienia oraz ilość energii zużytej podczas codziennych zajęć (każdy ruch).
Jak obliczyć PPM - podstawową przemianę materii?
W najprostszy sposób PPM obliczysz poprzez pomnożenie masy ciała w kg przez 24 godziny:
PPM/dobę = 1 kcal * 24h * masa ciała (kg)
Np. PPM u osoby ważącej 60 kg wynosi 1440 kcal. Oznacza to, że tyle kalorii zużywa jej organizm na podstawowe procesy życiowe:
- oddychanie,
- pracę serca,
- układu pokarmowego,
- układu nerwowego,
- krążenie krwi,
- wzrost i utrzymanie stałej temperatury ciała.
Podstawową przemianę materii wylicza się dla organizmu funkcjonującego w tzw. neutralnych warunkach (optymalna temperatura i wilgotność, dobry stan zdrowia, brak stresu, itd.).
- PPM wzrasta zimą, latem, w czasie ciąży, choroby lub w stanach stresowych.
- PPM spada w stanie niedożywienia i głodu, dlatego tak ważne jest utrzymywanie na stałym poziomie PPM podczas odchudzania.
- Głodzenie się obniża tempo metabolizmu, wolniej spalasz zbędne kilogramy.
Takie czynności jak chodzenie, noszenie, sprzątanie, a nawet śpiewanie i rysowanie są dla twojego organizmu wydatkiem energetycznym. Im twoja aktywność jest większa, tym większa jest ponadpodstawowa przemiana materii.
fot. Spalanie kalorii podczas ćwiczeń / Adobe Stock
Dla przykładu:
- podczas jednej godziny snu, osoba ważąca 60 kg zużywa 56 kcal,
- podczas szybkiego marszu ok. 171-240 kcal,
- podczas 1 godziny jazdy na rowerze spalasz ok. 500 kcal.
Ile kalorii spalasz dziennie? Prosty wzór
Wystarczy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, aby dowiedzieć się ile kalorii średnio spalamy w ciągu całego dnia.
Jak obliczyć CPM - całkowitą przemianę materii?
Aby łatwiej było określić całkowity metabolizm, stosuje się współczynniki aktywności fizycznej, które wynoszą:
- 1,4-1,5 - dla osób o małej aktywności fizycznej,
- 1,7 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,
- 2,0 – dla osób o dużej aktywności fizycznej.
CPM/dobę = [1 kcal * 24h * masa ciała (kg)] * współczynnik aktywności fizycznej
Dla przykładu: osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej, ważąca 60 kg spala w ciągu doby 2448 kcal. Jest to jej CPM, czyli całkowita przemiana materii.
CPM/dobę = 24h * 60kg * 1,7 = 2448 kcal
Artykuł został pierwotnie opublikowany 28.11.2007.
Przeczytaj także:
Chcesz szybciej wyrzeźbić ciało i schudnąć? Podpowiadamy, co jeść po treningu!
Dietetyczne obiady - najlepsze propozycje
Dieta odchudzająca na 7 dni. Schudniesz nawet 4 kg
