Dzienne spalanie kalorii zależy od wielu czynników. W organizmie każdego dnia zachodzi szereg procesów energetycznych. Część z nich polega na rozkładzie związków dostarczanych z pożywieniem i syntezie związków takich jak hormony i enzymy. Wszystkie procesy syntezy wymagają nakładu energii, która wytwarzana jest podczas spalania. Całość tych przemian biochemicznych, nazywamy przemianą materii lub po prostu metabolizmem. Wiedza o tym, ile kalorii spalamy dziennie, pozwoli ci dowiedzieć się, ile kalorii powinno się dostarczać w posiłkach, by osiągnąć cele: utrzymać masę ciała, chudnąć lub przytyć.
Spis treści:
- Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
- Ile kalorii spalasz dziennie - gotowy wzór
- Od czego zależy dzienne spalanie kalorii?
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Chcąc dowiedzieć się, jaką masz przemianę materii, musisz obliczyć dwie wartości. Podstawową przemianę materii, czyli PPM oraz ponadpodstawową przemianę materii (PPPM), zwaną też całkowitą przemianą materii, na którą składa się termiczne działanie pożywienia oraz ilość energii zużytej podczas codziennych zajęć (każdy ruch).
Jak obliczyć PPM - podstawową przemianę materii?
W najprostszy sposób PPM (zwane też BMR) obliczysz poprzez pomnożenie masy ciała w kg przez 24 godziny. Oto wzór na PPM:
PPM/dobę = 1 kcal x 24h x masa ciała (kg)
Przykład: PPM u osoby ważącej 60 kg wynosi 1440 kcal. Oznacza to, że tyle kalorii zużywa jej organizm na podstawowe procesy życiowe bez wysiłku:
- oddychanie,
- pracę serca,
- układu pokarmowego,
- układu nerwowego,
- krążenie krwi,
- wzrost i utrzymanie stałej temperatury ciała.
Podstawową przemianę materii wylicza się dla organizmu funkcjonującego w tzw. neutralnych warunkach (optymalna temperatura i wilgotność, dobry stan zdrowia, brak stresu, itd.). To ilość kalorii, które spalasz, gdy nie robisz nic. PPM może zmieniać się jednak w zależności od niektórych czynników wewnętrznych i zewnętrznych:
- PPM wzrasta zimą, latem, w czasie ciąży, choroby lub w stanach stresowych.
- PPM spada w stanie niedożywienia i głodu, dlatego tak ważne jest utrzymywanie na stałym poziomie PPM podczas odchudzania.
- Głodzenie się obniża tempo metabolizmu, wolniej spalasz zbędne kilogramy.
Takie czynności jak chodzenie, noszenie, sprzątanie, a nawet śpiewanie i rysowanie są dla organizmu wydatkiem energetycznym. Im aktywność jest większa, tym większa jest ponadpodstawowa przemiana materii i większa dzienna ilość spalanych kalorii. Wszelka pozatreningowa aktywność fizyczna nazywana jest NEAT.
fot. Spalanie kalorii podczas ćwiczeń / Adobe Stock, insta_photos
Dla przykładu:
- podczas jednej godziny snu, osoba ważąca 60 kg zużywa ok. 56 kcal, spalanie kalorii podczas snu wzrasta, jeśli więcej ważysz lub masz koszmary senne;
- podczas szybkiego marszu zużywasz ok. 171-240 kcal,
- podczas 1 godziny jazdy na rowerze spalasz ok. 500 kcal.
Ile kalorii spalasz dziennie? Prosty wzór
Żeby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz dziennie, musisz obliczyć CPM. Wystarczy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, aby dowiedzieć się, ile kalorii średnio spalamy w ciągu całego dnia.
Jak obliczyć CPM - całkowitą przemianę materii?
Aby łatwiej było określić całkowity metabolizm, stosuje się współczynniki aktywności fizycznej, które wynoszą:
- 1,4-1,5 - dla osób o niskiej aktywności fizycznej,
- 1,7 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,
- 2,0 – dla osób o dużej aktywności fizycznej.
Współczynnik aktywności fizycznej możesz też zindywidualizować. Oto kilka przykładów dobranego współczynnika aktywności fizycznej PAL:
- Studentka w wieku 21 lat, która chodzi 2 razy w tygodniu na aerobik. Większość czasu spędza w pozycji siedzącej, na uczelnię dojeżdża tramwajem. Odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej PAL= 1,4.
- Kobieta w wieku 35 lat, 3 razy w tygodniu trenuje siłowo, codziennie chodzi na 2 spacery z psem i robi ok. 10000 kroków dziennie. Pracuje w pozycji siedzącej, ale robi częste przerwy w pracy i rozciąga się w tym czasie. Weekendy spędza aktywnie na wycieczkach rowerowych lub nartach. Odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej PAL=1,7.
- Mężczyzna w wieku 45 lat. Pracuje w biurze, dojeżdża do niego samochodem. Nie ma czasu na aktywność fizyczną. Po pracy odpoczywa w domu przed telewizorem. Odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej PAL=1,3.
CPM/dobę = [1 kcal x 24h x masa ciała (kg)] x współczynnik aktywności fizycznej PAL
Dla przykładu: osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej, ważąca 60 kg spala w ciągu doby 2448 kcal. Jest to jej CPM, czyli całkowita przemiana materii.
CPM/dobę = 24h x 60 kg x 1,7 = 2448 kcal
Wyliczenia CPM przydadzą się do obliczenia właściwego deficytu kalorycznego i odpowiedniego dobrania kaloryczności diety.
Od czego zależy dzienne spalanie kalorii?
Zastanawiasz się, od czego zależy twoje dzienne spalanie kalorii? Widzisz już, jakie parametry trzeba uwzględnić we wzorach na CMP i PPM. To jednak nie wszystko, w praktyce wiele innych czynników ma wpływ. Oto kilka podstawowych cech wpływających na dzienne spalanie kalorii:
- wiek: dzienne spalanie kalorii najpierw rośnie, a potem spada z wiekiem;
- płeć: kobiety spalają mniej kalorii niż mężczyźni;
- wzrost i waga: im większa powierzchnia ciała, tym więcej komórek i większe dzienne spalanie kalorii;
- masa mięśniowa: mięśnie zużywają więcej kalorii, niż tłuszcz i inne komórki ciała;
- aktywność fizyczna: duże znaczenie do spalania kalorii mają wszystkie codziennie wykonywane czynności;
- geny: poziom metabolizmu i ilość spalanych kalorii jest częściowo uzależniona od genetycznych cech;
- dzień cyklu miesiączkowego: ilość spalanych kalorii rośnie np. przy owulacji;
- NEAT: spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem też spala bardzo dużo kalorii.
fot. Spontaniczna aktywność fizyczna NEAT jest ważna przy obliczeniach, ile kalorii dziennie spalasz/ Adobe Stock, Yakobchuk Olena
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 28.11.2007.
Czytaj także:
Chcesz szybciej wyrzeźbić ciało i schudnąć? Podpowiadamy, co jeść po treningu!
Dietetyczne obiady - najlepsze propozycje
Dieta odchudzająca na 7 dni. Schudniesz nawet 4 kg
