Ćwiczenia z gumą fot. Adobe Stock

Ćwiczenia z gumą - najlepsze propozycje, efekty, zalety, wybór gumy

Ćwiczenia z gumą na brzuch, uda, pośladki, plecy i ramiona. Wzmacniają mięśnie, modelują ciało, spalają tkankę tłuszczową oraz są pomocne w rehabilitacji. Odpowiednie dla osób początkujących.
Ewa Cwil / 05.05.2020 19:31
Ćwiczenia z gumą fot. Adobe Stock

Ćwiczenia z gumą warto polecić zwłaszcza początkującym jako dobry wstęp do treningu siłowego. Z gumami można wzmacniać wszystkie partie ciała, a także wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne.

Spis treści:

  1. Ćwiczenia z gumą - 5 propozycji
  2. Efekty ćwiczeń z gumą
  3. Zalety ćwiczeń z gumą
  4. Zasada działania ćwiczeń z gumą
  5. Wybór gumy do ćwiczeń

Ćwiczenia z gumą - 5 propozycji

Ćwiczenia z gumą na brzuch, uda, pośladki, plecy i ramiona. Każde ćwiczenie wykonuj 10-15 razy w 2-3 seriach. Po każdej serii odpocznij 1 minutę. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń i serii.

Ćwiczenie z gumą na brzuch

  • Usiądź i ugnij nogi w kolanach.
  • Umieść gumę pod podeszwami stóp, złap jej końce.
  • Złącz dłonie przed klatką piersiową.
  • Wyprostuj plecy.
  • Oderwij stopy od ziemi, przenosząc ręce na prawą stronę.
  • Skręć górną część tułowia.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 15 razy.
  • Wykonaj to samo na drugą stronę.

Ćwiczenie z gumą na uda

  • Połóż się na prawym boku.
  • Załóż gumę powyżej kolan.
  • Zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym.
  • Odwiedź lewą nogę, aż poczujesz opór gumy.
  • Powtórz 10-15 razy.
  • Wykonaj to samo na drugą stronę.

Ćwiczenie z gumą na pośladki

  • Załóż gumę na stopy.
  • Ustaw się w klęku podpartym na przedramionach.
  • Wyprostuj i unieś prawą nogę tak, by znalazła się w jednej linii z biodrami.
  • Wypychaj prawą stopę do tyłu.
  • Powtórz 10-15 razy.
  • Wykonaj to samo na drugą stronę.

Ćwiczenie z gumą na plecy

  • Stań na środku gumy w rozkroku na szerokość bioder.
  • Chwyć gumę w obie dłonie.
  • Ugnij kolana i wypchnij biodra w tył.
  • Pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni.
  • Utrzymuj proste plecy.
  • Ugnij ręce w łokciach i unieś je w tył.
  • Zatrzymaj pozycję na 3 sekundy.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 15 razy.

Ćwiczenie z gumą na ramiona

  • Stań w rozkroku na szerokość bioder.
  • Chwyć taśmę w dłonie.
  • Wyciągnij wyprostowane ręce przed siebie.
  • Ustaw ręce równolegle do podłoża.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Rozciągaj gumę, wykonując rytmiczne ruchy.

Efekty ćwiczeń z gumą

Gumy służą do wzmacniania mięśni. Jeśli są prawidłowo dobrane, wykonywane z nimi ćwiczenia są bardzo skuteczne.

Pierwsze efekty widać już po 4-5 tygodniach regularnego treningu z gumami.

Jak każde ćwiczenia siłowe, tak i ćwiczenia z gumą pomagają:

  • modelować ciało,
  • budować masę mięśniową,
  • spalać tkankę tłuszczową,
  • wrócić do sprawności po kontuzjach.

Zalety ćwiczeń z gumą

Do ćwiczeń z gumą nie trzeba dużo miejsca – można je wykonywać wszędzie: na siłowni, w domu, w plenerze i w pokoju hotelowym. Same gumy są lekkie i zajmują bardzo mało miejsca, więc można je bez problemu przechowywać czy zabierać ze sobą w podróż.

Ćwiczenia z gumami to rodzaj treningu siłowego, czyli takiego, który wzmacnia mięśnie. Zaletą gumy jest to, że stawia opór w całym zakresie ruchu – na początku mniejszy, a w miarę jej rozciągania coraz większy.

Dzieje się tak niezależnie od pozycji do ćwiczeń i kierunku ruchu. Inaczej jest przy ćwiczeniach z hantlami, podczas których to od kierunku ruchu względem siły grawitacji zależy w dużej mierze pokonywane obciążenie.

Zasada działania ćwiczeń z gumą

Guma stawia opór pracującym mięśniom, ale może też ułatwiać wykonanie ruchu.Tak dzieje się np. wtedy, gdy osoba, która chce nauczyć się wykonywać podciąganie na drążku, włoży nogi w gumową pętlę umocowaną do drążka.

Guma pomaga wtedy podciągać się, dzięki czemu ćwicząca może podciągać się i wzmacniać mięśnie, choć nie jest dość silna, by podciąganie wykonać samodzielnie.

Najczęściej jednak gumy wykorzystuje się jako obciążenie – gdy się je rozciąga, stawiają opór, który należy pokonać.

Wybór gumy do ćwiczeń

Najpopularniejsze są gumy w postaci różnokolorowych taśm wykonanych z lateksu. Taśmy te mają różną grubość, a więc stawiają zróżnicowany opór.

Kupując taśmy do ćwiczeń w domu najlepiej zaopatrzyć się w kilka o różnym oporze. Te, które łatwiej rozciągnąć przydadzą się do ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych, np. bicepsów czy tricepsów albo do ćwiczeń na barki.

Z kolei te, które trudniej rozciągnąć, będą niezbędne do wzmacniania większych grup mięśniowych, np. ćwiczeń na uda, ćwiczeń na pośladki czy ćwiczeń na plecy.

Rodzaje gum do ćwiczeń

Gumy do ćwiczeń występują w postaci różnej długości odcinków lub pętli. Bardziej uniwersalne są te w postaci odcinków – lepiej wybrać te dłuższe, gdyż mają więcej zastosowań, a więc można je wykorzystać do większej liczby ćwiczeń niż odcinki krótsze. Takie taśmy można związywać w pętle, składać na pół i przytrzaskiwać drzwiami albo wiązać do stabilnych obiektów.

Taśmy w postaci pętli są wygodne, bo nie trzeba ich wiązać, ale można je wykorzystać do mniejszej liczby ćwiczeń. To oznacza, że aby z ich pomocą móc ćwiczyć całe ciało na różne sposoby, będzie trzeba kupić dużo różnych pętli gumowych – o różnym rozmiarze i stopniu oporu.

Na rynku są też tzw. tubingi, czyli gumy o okrągłym przekroju, które na końcach mają uchwyty. Decydując się na ten rodzaj obciążenia, także trzeba zwrócić uwagę na opór, jaki stawiają gumy i dobrać odpowiedni dla siebie zestaw.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 29.12.2019.

Więcej o ćwiczeniach siłowych:
Prawdy i mity o budowaniu masy mięśniowej
Ćwiczenia na siłowni – co i jak tam robić?