ćwiczenia na klatkę fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na klatkę: opis 7 skutecznych ćwiczeń

Ćwiczenia na klatkę powinny angażować mięśnie piersiowe. Bardzo ważne jest, aby do każdego ćwiczenia dobrać odpowiednie obciążenie, aby zmęczyć mięśnie.
Agata Bernaciak / 03.07.2019 17:02
ćwiczenia na klatkę fot. Adobe Stock

Szukasz ćwiczeń na klatkę piersiową? Specjalnie dla ciebie wybrałyśmy zestaw, który pomoże ci ujędrnić biust i wzmocnić mięśnie tej partii ciała. Przekonaj się, dlaczego warto ją trenować!

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową:

Ćwiczenia na klatkę piersiową: dociskanie dłoni

To świetne ćwiczenie, które można wykonywać zawsze i wszędzie. Stojąc w rozkroku złącz dłonie i mocno je dociskaj. Łokcie skieruj na zewnątrz i pamiętaj by trzymać je na wysokości klatki piersiowej. Nogi powinny być ugięte w kolanach i nie przekraczać linii palców natomiast stopy skieruj na zewnątrz. Cały czas napinaj mięśnie brzucha. Wykonuj 3 serie po 20 powtórzeń.

Ćwiczenia na klatkę piersiową: pompki damskie

Opierając kolana na podłodze, rozstaw dłonie po obu stronach ręcznika lub maty i na zmianę opuszczaj i podnoś tułów, nie dotykając podłogi. Pamiętaj o prostym kręgosłupie i nigdy nie wyginaj odcinka lędźwiowego – bo ćwiczenie nie przyniesie zamierzonych efektów a tylko niepotrzebnie obciąży kręgosłup. Zwróć też uwagę, aby dłonie były na wysokości barków a łokcie skierowane na zewnątrz. Wykonuj 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Dlaczego warto mieć mocne mięśnie

Ćwiczenia na klatkę piersiową: wyciskanie

Przyjmij wyjściową pozycję z ugiętymi kolanami, tzw. plie. Stań w rozkroku i ugnij kolana, kierując je na zewnątrz (dzięki temu pracują także uda i pośladki). Brzuch cały czas napięty. Trzymaj ciężarki nad biustem, wierzchem dłoni do góry. Mocno wyciskaj hantle przed siebie a następnie dociskaj do klatki piersiowej, zwracając szczególną uwagę na łokcie – powinny być cały czas na wysokości barków. Aby uzyskać lepsze rezultaty, prostując ręce kieruj dłonie do środka, a zginając – na zewnątrz. Rób 4 serie po 15 powtórzeń.

Planujesz remont domu? Najlepsze promocje znajdziesz na stronie Leroy Merlin promocje

Ćwiczenia na klatkę piersiową: krzyżowanie rąk

Stojąc w pozycji wyjściowej, krzyżuj przed sobą prawie proste ręce (łokcie powinny być delikatnie zgięte aby nie robić tzw. „przeprostów”). Przez całą serię nie opuszczaj rąk poniżej barków. Mocno krzyżuj hantle przed sobą, niemal „miażdżąc” klatkę piersiową, a następnie szeroko odwodź ręce na zewnątrz. Wykonuj 4 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na klatkę piersiową: rozpiętki nad głową

Wykonaj plie i zatrzymaj się w dole. Brzuch cały czas napięty. Trzymając w dłoniach hantle (lub dwie butelki wody), spinaj mięśnie łącząc ręce nad głową. Łokcie lekko ugięte. Wyobraź sobie że masz nad sobą dużą piłkę, którą chciałabyś objąć. Rób 4 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na klatkę piersiową: odpychanie się od ściany

Stań w lekkim rozkroku, przodem do ściany, na odległość około 30 cm. Unieś ręce do wysokości barków i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni. Oprzyj dłonie na ścianie, przybliżając jednocześnie klatkę piersiową.

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Wyobraź sobie, że twoje ciało jest jak deska, proste i stabilne - opadający ku ścianie tułów pociąga za sobą biodra. Kiedy uda ci się ustawić całe ciało w jednej linii, naciśnij dłońmi z całej siły i odepchnij się od ściany, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie wykonuj płynnie w 3 seriach po 15 razy, po których rozluźnij ramiona w swobodnym opadzie. Dla utrudnienia możesz zwiększać odległość dzielącą cię od ściany.

Ćwiczenia na klatkę piersiową: skręty tułowia

Ćwiczenie to jest podobne do pierwszego, ale uruchamia dodatkowo mięśnie skośne brzucha oraz zwiększa ruchomość kręgosłupa. Ty razem stań tyłem. Wykonaj opad tułowia do ściany z jednoczesnym skrętem tułowia. Pamiętaj, aby wykonywać skręty na zmianę - raz w prawą, raz w lewą stronę i utrzymywać łokcie jak najszerzej. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 15 razy.

Pamiętaj, że mocne mięśnie klatki piersiowej nie tylko podtrzymują biust, lecz także chronią najważniejsze organy w naszym ciele – serce i płuca, dlatego naprawdę warto nad nimi pracować!

Jak trenować klatkę piersiową

Ćwicz 3 razy w tygodniu, a już po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty. Nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu – zamiast hantli wystarczą dwie butelki wody. Jaka jest jeszcze zaleta tego treningu - ćwiczenia na klatkę piersiową wykonasz w domu.

Więcej o ćwiczeniach na klatkę piersiową:
To działa! Zobacz ćwiczenia na ujędrnienie piersi z Mel B

Jak nauczyć się robić pompki? Mamy instrukcję krok po kroku