rozgrzewka przed bieganiem fot. Adobe Stock, skumer

Rozgrzewka przed biegiem - ile powinna trwać? Przykładowa rozgrzewka

Rozgrzewka przed biegiem jest bardzo ważna, jeśli chcesz uniknąć kontuzji i zrobić dobry trening. Bez znaczenia jest, czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, czy też trenujesz intensywnie od dłuższego czasu. Sprawdź, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed biegiem.
/ 22.07.2021 11:33
rozgrzewka przed bieganiem fot. Adobe Stock, skumer

Rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu biegowego. Nawet szybki bieg musi być poprzedzony rozgrzewką, która aktywuje wszystkie mięśnie i przygotuje stawy do wzmożonego ruchu. Dzięki rozgrzewce przed biegiem, unikniesz nieprzyjemnych kontuzji.

Spis treści:

  1. Rozgrzewka przed biegiem - dlaczego jest konieczna?
  2. Ile powinna trwać rozgrzewka przed biegiem?
  3. Przykładowa rozgrzewka przed biegiem

Rozgrzewka przed biegiem - dlaczego jest konieczna?

Wiele początkujących, ale też zaawansowanych w bieganiu osób, zapomina o rozgrzewce lub uważa ją za zbędny dodatek i coś, co wydłuża niepotrzebnie trening. Tymczasem to podstawa, która pozwala zachować zdrowe ciało. Korzyści z biegania mogą być widoczne tylko wtedy, jeśli nie zrobisz sobie nim krzywdy. O to jednak łatwiej, gdy będziesz omijać wykonanie rozgrzewki.

Unikanie rozgrzewki to jeden z częstszych i dość poważny błąd w treningu biegowym. Każdy trening wymaga bowiem rozgrzania mięśni, rozruszania stawów i przygotowania ciała na wysiłek.

Dzięki rozgrzewce podnosisz też tętno i temperaturę mięśni, które stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na niepożądane uszkodzenia.

Jakie konsekwencje czekają cię, jeśli nie wykonasz rozgrzewki przed biegiem? Znacząco zawyżasz ryzyko wszelkich kontuzji. Naciągnięcia mięśni, przeciążenia stawów i inne urazy przy bieganiu będą pojawiać się znacznie częściej. Możesz mieć też oczywiście szczęście i nic ci się nie stanie, jeśli pominiesz rozgrzewkę przed biegiem, ale innym ryzyko jest znacznie wyższe.

Ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem?

Dobrze wykonana rozgrzewka aktywuje wszystkie partie mięśni, lekko je rozciągnie, zmobilizuje stawy i podniesie temperaturę organizmu i tętno.

Zazwyczaj rozgrzewka powinna trwać minimum 15 minut, ale zależy to od ciebie i tego, jak zareaguje twój organizm. Dobrze jest wykonywać rozgrzewkę przez ok. 20 minut. Pamiętaj jednak, że czas wykonywania rozgrzewki przed biegiem jest równie ważny, co jej jakość.

Przykładowa rozgrzewka przed biegiem

Dobrą rozgrzewkę przed bieganiem możesz opracować samemu i dostosować do swoich potrzeb i typu treningu. Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać, skorzystaj z przedstawionego poniżej przykładowego planu rozgrzewki przed biegiem.

Trucht lub marsz - początek rozgrzewki

Rozgrzewkę powinnaś rozpocząć od wprowadzenia ciała w ruch. Najpopularniejszą formą jest trucht (slow jogging) – możesz biec powoli po okręgu – jest to także doskonały punkt wyjścia do dołączania innych ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. Innym sposobem rozpoczęcia ćwiczeń może być marsz, który odpowiednio przyspieszysz, doprowadzając do wolnego biegu.

Ćwiczenia rozgrzewające stawy - niezbędny elementy rozgrzewki biegowej

W następnych ćwiczeniach skup się na stawach. Bieg najbardziej naraża na obciążenie oczywiście nogi – dlatego właśnie wokół tych części ciała skoncentruj rozgrzewkę. Nie oznacza to jednak, że nie powinnaś rozgrzewać innych partii – wprost przeciwnie. Rozpocznij od obrotów głowy, aktywuj ramiona, nadgarstki, biodra, kolana, a na końcu kostki. Przy treningu biegowym skup się szczególnie na dokładnym rozgrzaniu stawów kolanowych i kostek.

Stretching mięśni - rozciąganie przed biegiem

Po stawach, kolej na rozciąganie mięśni. Najprostsze ćwiczenia rozciągające to te wyniesione jeszcze ze szkolnych lekcji w-f. Możesz wykonywać różne skłony, przysiady, rozciągać się w pozycji siedzącej w rozkroku i z wyprostowanymi nogami.

W przypadku ćwiczeń w terenie, na przykład w parku, wykorzystać możesz ławki lub murki – opierasz jedną nogę na murku i wykonujesz skłony do jednej i do drugiej nogi, powtarzasz te czynności kilka razy.

rozgrzewka przed bieganiem rozciąganie
fot. Adobe Stock, Daniel J

Na zakończenie rozgrzewki – trucht lub marsz

Wykonanie serii ćwiczeń zawsze zamknij poprzez trucht lub marsz. Pamiętaj, że jej prawidłowe przeprowadzenie rozgrzewki zwiększy wydolność organizmu i z pewnością zapobiegnie wielu kontuzjom.

Po tej serii możesz przejść do właściwego treningu biegowego. Jeśli nie wiesz jak wykonać trening, skorzystaj z 6-tygodniowego planu treningu biegowego dla początkujących.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 23.04.2010 przez Martę Wilczkowską.

Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać