Ćwiczenia oporowe może robić każdy, na każdym poziomie zaawansowania. Pomogą wzmocnić ciało, ujędrnić je, usprawnić, uwrażliwić ciało na insulinę, a więc zachować szczupłą sylwetkę lub schudnąć. Można je wykonywać niemal wszędzie – w domu, w siłowni, na świeżym powietrzu, na wakacjach i w delegacji. Zobacz, jakie ćwiczenia oporowe możesz robić z korzyścią dla zdrowia i samopoczucia.
Spis treści:
- Ćwiczenia oporowe – co to?
- Ćwiczenia oporowe na siłowni
- Ćwiczenia oporowe w domu
- Ćwiczenia z gumami oporowymi
- Ćwiczenia oporowe braci Rodzeń
Ćwiczenia oporowe – co to?
Ćwiczenia oporowe to po prostu ćwiczenia siłowe. Polegają na wykonywaniu ruchu z obciążeniem lub oporem. Można je robić bez sprzętu – pokonując ciężar własnego ciała, ze sprzętem w postaci hantli, sztangi, maszyn do treningu siłowego, wyciągów, czy taśm oporowych.
Co dają ćwiczenia oporowe?
Za pomocą ćwiczeń oporowych można zwiększać siłę, wytrzymałość siłową i masę mięśniową, ale też poprawiać postawę, przywracać sprawność po urazach czy zwiększać wydatek energetyczny i metabolizm.
Ćwiczenia oporowe zmniejszają ryzyko kontuzji, poprawiają sprawność osób starszych. Powinny być elementem każdego kompleksowego planu treningowego nastawionego na zdrowie i sprawność.
Ile razy w tygodniu trening oporowy?
Ćwiczenia siłowe wykonuje się zwykle 2-3 razy w tygodniu. Nie należy ćwiczyć tej samej partii mięśniowej dzień po dniu, gdyż zmęczone ćwiczeniami oporowymi mięśnie potrzebują 24-48 godzin na regenerację, która jest podstawą wzmacnianie się mięśni i wzrostu ich masy.
Ćwiczenia oporowe na siłowni
W siłowni jest największy wybór ćwiczeń oporowych – tam można wykonać te same ćwiczenia, które da się zrobić w domu, ale ćwiczący ma też do dyspozycji bardzo urozmaicony sprzęt:
- maszyny do treningu siłowego (leg extension, leg curl, leg press, abduction, adduction, chest press, overhead press, maszyna Smitha, bicep curl i inne),
- ciężary wolne: hantle, hantelki, sztangi, kettle, talerze do sztangi,
- wyciągi dolne i górne oraz tzw. brama.
Dzięki temu sprzętowi można bardzo dokładnie dobrać sobie odpowiednie do celu obciążenie i co pewien czas zmieniać zestaw ćwiczeń, aby się nie nudzić. To sprawia, że tę samą partię ciała można wzmacniać różnymi ćwiczeniami na siłowni.
Oto kilka przykładów ćwiczeń oporowych na siłowni:
- przysiady ze sztangą,
- wyciskanie żołnierskie,
- opuszczanie drążka wyciągu do klatki piersiowej,
- martwy ciąg,
- wyciskanie na ławeczce płaskiej lub ukośnej,
- skłony tułowia na ławeczce rzymskiej,
- prostowanie kolan na maszynie (leg extension, knee extension),
- uginanie kolan na maszynie (leg curl).
Do ćwiczeń oporowych w siłowni można też wykorzystać dodatkowy sprzęt, np.: ławeczki, drążki, bosu, taśmy oporowe, TRX, corebagi, liny, obciążniki na kostki czy ręce itp. Przykładami ćwiczeń oporowych z takim sprzętem są:
- zakroki z hatlami,
- wykrok z hantlami,
- hip thrust z corebagiem,
- pompki na TRX,
- podciąganie na drążku,
- przysiady na bosu.
Ćwiczenia oporowe w domu
W domu do wykonywania ćwiczeń oporowych najczęściej korzysta się z drobnego sprzętu typu taśmy oporowe, hantelki, butelki z wodą lub ćwiczy się z własną masą ciała. Niektórzy mają domowe siłownie z ciężarami wolnymi: hantlami, kettlami czy sztangą i ławeczką.
Przykłady ćwiczeń oporowych w domu:
- pompki,
- damskie pompki,
- przysiady,
- wiosłowanie jednorącz z butlą z wodą,
- plank,
- unoszenie ramion do boku z butelkami z wodą,
- brzuszki.
Ćwiczenia z gumami oporowymi
Gumy oporowe są popularnym przyborem treningowym i mają sporo zalet. Jedną z nich jest to, że są lekkie, zajmują mało miejsca i można je ze sobą wszędzie zabrać. Poza tym taśmy oporowe:
- można wykorzystać do mnóstwa różnych ćwiczeń oporowych, wzmacniając najróżniejsze partie mięśni,
- stawiają opór niezależnie do kierunku ruchu względem siły grawitacji,
- ponieważ są dostępne gumy o różnej elastyczności, można ich używać na każdym poziomie zaawansowania,
- nadają się do treningu oporowego, funkcjonalnego, ćwiczeń stabilizacyjnych, poprawiających elastyczność, rehabilitacyjnych,
- są bardzo niedrogie w porównaniu z innym sprzętem do ćwiczeń oporowych,
- jeśli się o nie dba, są dość trwałe.
Gumy oporowe kupuje się na metry, w wybranej elastyczności. Na rynku dostępne są też taśmy w postaci pętli różnych rozmiarów i elastyczności. Taśmy kupowane na metry są nieco bardziej uniwersalne.
Ćwiczenia z gumą oporową na brzuch
Poniżej 3 przykłady ćwiczeń z gumą oporową na mięśnie brzucha. Oczywiście możliwości jest więcej. Proponowane przez nas ćwiczenia są dla średniozaawansowanych, jeśli będą dla ciebie zbyt trudne, rób ćwiczenia na brzuch dla początkujących.
Megabrzuszki. Załóż niewielką pętlę z taśmy powyżej kostek i połóż się na plecach na macie. Proste w kolanach nogi unieś do pionu. Zegnij ręce, a dłonie ustaw obok uszu. Napnij gumę i zacznij robić brzuszki, unosząc na wydechu górną część tułowia nad matę. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i serii, zgodną z twoim planem treningowym.
for. Ćwiczenia oporowe na brzuch z taśmą: megabrzuszki/ Adobe Stock, Adobe Stock, AntonioDiaz
Rowerek. Usiądź na macie. Niewielka pętle z taśmy załóż na stopy. Oprzyj tułów na przedramionach, trzymając plecy proste. Na zmianę prostuj jedną nogę, a drugą zginaj w kierunku tułowia, bez dotykania prostowaną nogą do podłoża. Nie zmieniając ustawienia tułowia, zmieniaj ustawienie nóg na przeciwne. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń lub ćwicz przez wyznaczony sobie czas, np. 20-40 sekund.
for. Ćwiczenia oporowe na brzuch: rowerek/ Adobe Stock, Adobe Stock, Miljan Živković
Nożyce. Usiądź na macie, a niewielką pętlę z taśmy załóż na wokół kostek. Ustaw dłonie obok uszu, łokcie szerokie. Wyprostuj nogi i odchyl tułów do tyłu. Utrzymując ustawienie tułowia, unoś aż do naciągnięcia taśmy, raz jedną, raz druga prostą nogę. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń lub ćwicz przez wyznaczony sobie czas, np. 20-40 sekund.
fot. Ćwiczenia oporowe na brzuch: nożyce/ Adobe Stock, Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS
Ćwiczenia z gumami oporowymi na pośladki
Oto 3 przykłady popularnych ćwiczeń z gumą oporową na pośladki. Inne propozycje zobaczysz w materiale Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda.
Unoszenie nogi w tył z oporem. Załóż pętlę z taśmy tuż powyżej kolan i przyjmij pozycje klęku podpartego. Unoś jedną ugiętą nogę w tył, naciągając taśmę. Powoli opuść ja pozycji wyjściowej i powtarzaj. Gdy skończysz serie, wykonaj to samo drugą nogą.
fot. Ćwiczenia oporowe na pośladki: unoszenie nogi w tył/ Adobe Stock, Adobe Stock, MZaitsev
Zakroki z taśmą oporową. Załóż pętlę z taśmy tuż powyżej kolan i stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Cofnij jedną nogę, oprzyj przodostopie na podłożu i ugnij kolana do kąta prostego. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń jedna i drugą nogą, ćwicząc nogi na zmianę lub najpierw jedna potem drugą.
for. Ćwiczenia oporowe na pośladki z gumą oporową: zakroki/ Adobe Stock, Adobe Stock, nikolas_jkd
Tapy do boku z oporem. Załóż pętlę z taśmy tuż powyżej kolan i stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Ugnij nieco kolana i pochyl prosty tułów do przodu. Utrzymując pozycje, odstawiaj raz jedną raz drugą nogę do boku. Nie przenoś ciężaru ciała na odstawianą nogę, dotykaj nią tylko lekko do podłoża i wracaj do pozycji wyjściowej.
for. Ćwiczenia oporowe na pośladki z gumą oporową: tapy do boku/ Adobe Stock, Adobe Stock, nikolas_jkd
Ćwiczenia oporowe braci Rodzeń
Bracia Rodzeń osobom otyłym lub z insulinoopornością i cukrzycą typu II, po wstępnym etapie „rozruchu” za pomocą spacerów i treningu HIIT, zalecają 2-3 razy w tygodniu trening oporowy, który powinien trwać 15 minut. W ramach metody odchudzania braci Rodzeń, jej autorzy na początek polecają ćwiczenia oporowe z własną masą ciała:
- przysiady,
- pompki,
- brzuszki,
- podciąganie na drążku.
Później można ćwiczyć z taśmami oporowymi czy hantlami albo w siłowni – nadal 2-3 razy w tygodni przez 15 minut za każdym razem. Tyle wysiłku, plus regularne spacery czy HIIT, pomoże skutecznie schudnąć, o ile będziesz na diecie niskowęglowodanowej.
Celem ćwiczeń oporowych braci Rodzeń jest aktywacja receptorów insulinowych w mięśniach, co sprawi, że ciało stanie się bardziej wrażliwe na insulinę i nie będzie już tak chętnie magazynować tłuszczu.
Czytaj także:
Ćwiczenia na ławeczce, to też ćwiczenia oporowe!
Zalety ćwiczeń wielostawowych. Nie warto ich ignorować
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiągnąć różne efekty
