Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby odnosić jakiekolwiek korzyści? Najłatwiej będzie zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie – wystarczy ruszać się przez większość dni w tygodniu z intensywnością nie mniej niż średnią (oddech powinien być wyraźnie przyspieszony) i dołożyć do tego 2 treningi wzmacniające mięśnie. Można też zaoszczędzić trochę czasu i treningi siłowe robić w postaci treningów obwodowych, które także przyspieszają tętno i oddech. Wtedy do takich 2 treningów wystarczy dodać jeszcze dwa np. szybkie spacery. Ale okazuje się, że to naprawdę jest absolutne minimum. Aby osiągnąć coś więcej niż ledwie przyzwoity stan zdrowia i niezłe samopoczucie, trzeba ćwiczyć częściej.
Spis treści:
- Czy powinno się ćwiczyć codziennie?
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć żeby schudnąć
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć plecy
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć na masę
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć dla zdrowia
Czy powinno się ćwiczyć codziennie?
Wiele osób zadaje pytania: Ile godzin w tygodniu powinno się ćwiczyć? Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby były efekty? Czy powinno się ćwiczyć codziennie? Niestety, te pytania są bardzo ogólne, bo odpowiedź na nie zależy od celu, jaki ktoś sobie stawia. Częściej warto ćwiczyć, aby pracować np. nad poprawną postawą ciała czy zapobiegając nawrotom dyskopatii, ale też pracując nad wytrzymałością mięśni. Rzadziej ćwiczy się, jeśli ktoś trenuje, aby zwiększać siłę mięśni lub ich masę. Dlatego zadając sobie te pytania, zawsze trzeba doprecyzować, jaki ma być cel ćwiczeń. Poniżej odpowiadamy na pytania o częstość ćwiczeń w zależności od partii ciała i celu.
Zostaje zatem do omówienia jeden rodzaj ćwiczeń, który nie zawiera się w poniższych pytaniach. Chodzi mianowicie o ćwiczenia kondycyjne, wytrzymałościowe, czyli np. takie, które przygotowują do biegu na dłuższym dystansie niż kilkaset metrów czy 1,5 km. Tego rodzaju treningi najlepiej robić 4-6 razy w tygodniu, aby szybko i skutecznie budować wytrzymałość organizmu. A ponieważ można to robić różnymi metodami, np. dystansową, interwałową, czasową, to liczba treningów poszczególnego rodzaju może się na przestrzeni tygodnia różnić. Świetnie z planowaniem treningów biegowych poradzą sobie zaawansowani, ale początkującym przyda się fachowa pomoc. Najlepiej zwrócić się o nią do trenera, który pomoże ułożyć plan treningowy biegania i pomoże go poźniej modyfikować, aby postępy w treningu były odczuwalne i satysfakcjonujące.
I ostatnia rzecz. Na pytanie: Ile razy w tygodniu ćwiczyć w domu odpowiedź jest dokładnie taka sama jak na pytanie o ćwiczenia na siłowni w przypadku treningu siłowego czy w terenie w przypadku treningu kondycyjnego, czy na odchudzanie. Miejsce ćwiczeń nie ma znaczenia. Najważniejszy jest cel treningu, który determinuje to, ile razy w tygodniu najlepiej ćwiczyć.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch?
To zależy od celu. Brzuch wzmacnia się np. podczas korekcji wad postawy lub w czasie rekonwalescencji po urazach i kontuzjach kręgosłupa. W takich przypadkach zwykle zaleca się dość częste treningi, np. co drugi dzień lub codziennie czy 5-6 razy w tygodniu. Ale ćwiczenia polegają wtedy na dużej liczbie powtórzeń, które wykonuje się z masą własnego ciała lub niewielkim dodatkowym obciążeniem.
Jeśli mowa o ćwiczeniach na siłę mięśni brzucha, czy ćwiczeniach na sześciopak, wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Wtedy jednak, robi się relatywnie mała liczbę powtórzeń ale z większym obciążeniem.
W przypadku, gdy chodzi o wyszczuplenie brzucha, to dokonuje się ono nie poprzez ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale odpowiednie żywienie i ruch, który wspomaga spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Tego typu ćwiczenia można wykonywać 5-6 razy w tygodniu + 2-3 razy tygodniowo ćwiczenia na wzmocnienie samych mięśni brzucha – żeby były ładnie zarysowane, gdy zniknie oponka.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć?
Jeszcze do jesieni 2022 roku obowiązywały zalecenia, aby ćwiczyć dla zdrowia 75 minut tygodniowo z intensywnością dość wysoką lub 150 minut z intensywnością umiarkowaną, średnią. Jeśli chodzi o odchudzanie, zalecano zwiększenie ilości ruchu znacznie ponad te podstawowe zdrowotne zalecenia.
Obecnie obowiązują nowe zalecenia (patrz niżej: ile razy w tygodniu ćwiczyć dla zdrowia?), które te wcześniejsze uznają za absolutne minimum, o ile uzupełni się je o regularne treningi siłowe i przestanie się przy każdej okazji przesiadywać na tyłku. Tym sposobem robi się tego ruchu całkiem sporo. Dlatego wydaje się, że w przypadku odchudzania nie ma sensu zwiększać ilości ruchu ponad te najnowsze podstawowe zalecenia.
Warto natomiast po prostu zacząć żyć jak zdrowy człowiek:
- zdrowo się odżywiać, dostarczając sobie tyle kalorii, aby pokryć podstawowe dzienne zapotrzebowanie na energię osoby o masie ciała, jaką chciałoby się osiągnąć plus dodatek kaloryczny na aktywność fizyczną,
- ruszać się tyle, ile zaleca WHO, bo to pomoże schudnąć i zadbać o zdrowie (ponad 150 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej lub średniej intensywności lub ponad 75 minut tygodniowo aktywności o dość wysokiej intensywności + minimum 2 razy w tygodniu trening siłowy),
- unikać okazji do spędzania czasu na siedząco.
Takie podejście sprawia, że odchudzanie nie jest terrorem, a po prostu dbaniem o siebie, co powinno zaowocować spadkiem masy ciała, poprawą samopoczucia i stanu zdrowia.
fot. Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni/ Adobe Stock, Drobot Dean
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni
Siłę i masę buduje się ćwicząc 2-3 razy w tygodniu na dana partię mięśniową, przynajmniej w przypadku amatorów. Sportowcy trenują częściej, ale nie wszystkie treningi wyglądają w ich przypadku tak samo, dlatego mogą ćwiczyć częściej.
W przypadku budowania masy i siły mięśni bardzo ważny jest nie tylko sam trening. On jest tylko impulsem do tego, aby organizm podjął działania w celu wzmocnienia mięśni lub zwiększenia ich masy. A to dzieje się w przerwach między treningami (i przy odpowiednim żywieniu). Dlatego nie ma sensu ćwiczyć tej samej partii ciała codziennie, bo zabraknie czasu na regenerację. Przyjmuje się, że przerwa między ćwiczeniami na siłowni powinna trwać minimum 24 godziny, a w praktyce 24-72 godziny. Stąd wprost wynika, że tę samą partię mięśniową wystarczy wzmacniać czy też budować 2-3 razy w tygodniu. I to naprawdę wystarczy.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps, klatkę, poślaki?
Nie ma znaczenia, o jakiej partii ciała mówimy – mięsień szkieletowy to mięsień szkieletowy, a jego położenie w ciele nie ma znaczenia. Dlatego w przypadku wszystkich tych pytań:
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć pośladki?
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć na klatkę?
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć na ramiona czy brzuch?
w przypadku przeciętnego człowieka ćwiczącego siłowo będzie brzmiała: 2-3 razy w tygodniu. I kropka.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć plecy
Od 2-3 razy na tydzień do nawet codziennych ćwiczeń. 2-3 razy w tygodniu plecy mogą wzmacniać amatorzy i ćwiczący dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Częściej ćwiczą sportowcy i osoby, które pracują nad korekcją wad postawy i dolegliwościami bólowymi w obrębie kręgosłupa, a przynajmniej powinni ćwiczyć nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu, a najlepiej nawet 5-6 razy w tygodniu czy codziennie.
Częste treningi z niewielkimi obciążeniami zwiększają siłę wytrzymałościową mięśni, co pomaga korygować nieprawidłowości lub zapobiegać nawrotom niektórych dolegliwości.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na masę?
Aby masa mięśniowa skutecznie się zwiększała, najlepiej każdą partię mięśni wzmacniać 2-3 razy w tygodniu. Ponieważ można, zwłaszcza początkujący, ćwiczyć na masę tak, aby w ramach jednego treningu wykonać ćwiczenia na wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, w takim przypadku można trenować właśnie te 2 czy 3 razy w tygodniu, co 24-48 godzin.
Zaawansowani zwykle dzielą sobie ciało na partie mięśni i wtedy każdą z nich trenują 2-3 razy w tygodniu, ale na treningi chodzą nawet 5-6 razy w tygodniu. Jak to możliwe? Plan treningowy na masę może wyglądac tak: w poniedziałek, środę i piątek trenują górne partie ciała, a we wtorek, czwartek i sobotę – dolne partie ciała.
fot. Ile razy w tygodniu ćwiczyć dla zdrowia/ Adobe Stock, StratfordProductions
Ile razy w tygodniu ćwiczyć dla zdrowia?
W październiku 2022 roku WHO ogłosiła nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w celach prozdrowotnych. W dodatku uszczegółowiła je dla różnych grup wiekowych. Jeśli chodzi o dorosłych, to w porównaniu z wcześniejszymi wytycznymi, ilość czasu, jaki należy poświęcać na ruch została zwiększona. Aktualne zalecenia dla grupy wiekowej 18-64 lata obejmują:
- tygodniowo minimum 150-300 minut aktywności fizycznej o średniej intensywności
lub:
- 75-150 minut tygodniowo aktywności o intensywności wysokiej, przy czym aktywności tych może być więcej i będzie to z korzyścią dla zdrowia,
- minimum 2 razy w tygodniu trening siłowy najważniejszych grup mięśniowych,
- ograniczanie do minimum czasu spędzanego na siedząco,
- przy siedzącym trybie pracy należy dążyć do zwiększenia ilości rychu w tygodniu ponad podstawowe zalecenia.
Jeśli chcielibyśmy przełożyć to na liczbę ćwiczeń w tygodniu, to przyjmując, że chcemy trenować ok. 200 minut tygodniowo, to wychodzi na to, że trzeba by trenować:
- 6 razy w tygodniu po 33 minuty,
lub
- 5 razy w tygodniu po 40 minut,
lub
- 4 razy w tygodniu po 50 minut,
lub
- 3 razy w tygodniu po 67 minut,
a do tego dołożyć minimum 2 treningi siłowe w tygodniu na główne partie mięśniowe – taki trening da się zrobić w 30 minut, nie licząc rozgrzewki i stretchingu.
Ogólne zalecenia dają więc pewną możliwość decydowania o tym, jak często i jak długo chce się ćwiczyć tygodniowo na poszczególnych treningach. Warto jednak pamiętać, że dla zdrowia ważne jest, aby być aktywnym przez większość dni w tygodniu. 200 czy 300 minut wysiłku jednego dnia to nie to samo, co 200 czy 300 minut wysiłku rozłożonego na 4-6 dni w tygodniu. Dobra wiadomość jest taka, że żeby dbać o zdrowie z tygodnia na tydzień można sobie liczbę treningów w tygodniu modyfikować, i że każda, nawet najmniejsza dawka ruchu jest lepsza niż nic. Dlatego lepiej zrobić mniej, niż całkiem sobie odpuścić.
Ile razy w tygodniu powinny ćwiczyć ciężarne i kobiety po porodzie?
WHO nie podaje liczby treningów w tygodniu, ale zaleca minimum 150 minut tygodniowo aktywności o intensywności od umiarkowanej do średniej. Najlepiej aby treningi obejmowały i ćwiczenia kondycyjne i wzmacniające mięśnie. Obowiązuje tu też zasada spędzania jak najmniej czasu na siedząco. Oczywiście ilośc i rodzaj aktywności fizycznej może zmodyfikować lekarz prowadzący ciąże, o ile wystąpią do tego wskazania, np. w postaci nieprawidłowości w przebiegu ciąży.
Więcej zaleceń według wieku znajdziesz na stronie WHO.
Artykuł pierwotnie opublikowano 8.08.2017 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia na uda – jak wysmuklić i wymodelować uda
Bieganie – efekty, jak biegać i co jeszcze ćwiczyć
Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup
