Ćwiczenia na ławeczce nie tylko dla początkujących. 12 ćwiczeń a ławeczce skośnej i prostej

fot. Adobe Stock, Vasyl

Ćwiczenia na ławeczce najczęściej wykonuje się w ramach ćwiczeń na siłowni – tam jest do dyspozycji ławka płaska i skośna, a każda z nich pozwala wykonywać nieco inne ćwiczenia. Te ławeczki to wygodne, obite gąbką i skóropodobnym materiałem sprzęty. Są znacznie wyższe od ławeczki gimnastycznej (to ta niska, drewniana, długa ławeczka). Ta ostatnia i wykonywane na niej zadania ruchowe są z kolei częstym elementem ćwiczeń na WF czy w ramach zajęć z gimnastyki.

Spis treści:

1. Ćwiczenia na ławeczce z hantlami
2. Ćwiczenia na brzuch na ławeczce
3. Ćwiczenia na plecy na ławeczce
4. Ćwiczenia na nogi i pośladki na ławeczce
5. Ćwiczenia na ławeczce skośnej
6. Inne ćwiczenia na ławeczce

Ćwiczenia na ławeczce z hantlami

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

1. Stań obok ławeczki. Prawe podudzie połóż na ławeczce, lewa stopa stoi na podłożu.
2. Prawą ręką podeprzyj się o ławeczkę, w lewej trzymaj hantlę.
3. Zachowaj proste plecy.
4. Prostuj i uginaj lewą rękę w hantlą.
5. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach na każdą stronę.

fot. Ćwiczenia na ławeczce na tricepsy/ Adobe Stock, logo3in1

Wyciskanie na ławeczce leżąc

1. Połóż się na ławce na plecach. Plecy wygięte w lekki łuk. Stopy podparte o podłożu.
2. W każdej dłoni trzymaj 1 hantlę.
3. Unieś i wyprostu ręce, zbliżając hantle do siebie. Możesz unosić również hantle naprzemiennie. Unoś je na wdechu.
4. Opuść rękę/ręce z hantlami. Zrób to wydechu.
5. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

fot. Ćwiczenia na ławeczce na klatkę piersiową/ Adobe Stock, logo3in1

Ćwiczenia na brzuch na ławeczce

Unoszenie nóg do pionu leżąc

1. Połóż się na ławce na plecach.
2. Ugnij ręce w łokciach. Dłońmi chwyć za krawędź ławeczki.
3. Nogi wyprostowane równolegle do podłoża.
4. Unieś wyprostowane nogi, kierując stopy do sufitu.
5. Zatrzymaj na ułamek sekundy, gdy nogi będą pionowo.
6. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

fot. Ćwiczenia na brzuch na ławeczce/ Adobe Stock, logo3in1

Unoszenie bioder leżąc na ławeczce

1. Zacznij w pozycji pokazanej po prawej stronie ilustracji do poprzedniego ćwiczenia. Nogi mogą być lekko ugięte w kolanach.
2. Mocno spinając brzuch unieś nogi pionowo w górę poprzez oderwanie kości krzyżowej i pośladków od ławeczki.
3. Bardzo powoli opuść pośladki na ławeczkę, do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 8-12 powtórzeń w 2-3 seriach.

Ćwiczenia na plecy na ławeczce

Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu na ławeczce

1. Połóż się na ławeczce na brzuchu tak, aby tylko głowa wystawała poza nią. Trzymaj ją na przedłużeniu tułowia.
2. Ręce z hantlami ugnij łokciach do kąta prostego i opuść w kierunku podłogi.
3. Unoś ręce z hantlami na boki – w pozycji końcowej łokcie nadal ugięte do kąta prostego i przedramiona ustawione równolegle do podłoża.
4. Powoli opuszczaj ręce do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

Krążenia hantlą w leżeniu na ławeczce

1. Weź jedna hantlę i połóż się na ławeczce na brzuchu tak, aby tylko głowa wystawała poza nią. Trzymaj ją na przedłużeniu tułowia.
2. Przekładaj hantlę z ręki do ręki – raz nad pośladkami, raz wyciągając proste ręce do przodu na przedłużeniu tułowia.
3. Wykonaj 10 okrążeń w jedną i 10 w druga stronę w każdej z 2-3 serii.

Ćwiczenia na nogi i pośladki na ławeczce

Uginanie kolan z hantlą na ławeczce

1. Połóż się na ławeczce na brzuchu. Dłońmi chwyć za krawędzie ławki.
2. Podudzia i kolana znajdują się poza ławką.
3. Między stopami umieść hantlę.
4. Zegnij nogi w kolanach, unosząc hantlę do góry.
5. Gdy dojdziesz do kąta prostego, zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy.
6. Powoli opuść podudzia do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

fot. Zginanie kolan na ławeczce/ Adobe Stock, logo3in1

Utrzymywanie nóg na przedłużeniu ławeczki

1. Połóż się na ławeczce na brzuchu, ale tak, aby całe nogi od bioder pozostawały poza ławeczką.
2. Wyciągnij ręce w przód i mocno chwyć krawędzie ławeczki.
3. Unieś nogi w tył na przedłużeniu tułowia, kolana wyprostowane.
4. Trzymaj nogi w tej pozycji najdłużej, jak potrafisz.
5. Odpocznij 2-3 minuty i powtórz jeszcze 1-2 razy.

Ćwiczenia na ławeczce skośnej

Istnieją dwa rodzaje ławeczki skośnej: łamana i prosta. Na łamanej wykonuje się ćwiczenia najczęściej na siedząco, a najpopularniejszym z nich jest wyciskanie na klatkę na ławeczce skośnej. Wykonuje się je ze sztangą (jak na poniższym zdjęciu) lub z hantlami.

fot. Ćwiczenie na ławeczce skośnej na klatkę/ Adobe Stock, BillionPhotos.com

Ławeczka skośna prosta zwykle ma dodatkowe uchwyty, które pozwalają zaprzeć się na niej nogami. Na ławeczce skośnej można ćwiczyć pośladki z tyłami ud (prostowanie tułowia na ławeczce skośnej) lub na brzuch, np. zginanie tułowia na ławeczce skośnej (zdjęcie poniżej) lub unoszenie nóg na ławeczce skośnej.

fot. Ćwiczenie na ławeczce skośnej na brzuch/ Adobe Stock, realstock1

Inne ćwiczenia ławeczce

Przeskoki przez ławeczkę

To ćwiczenie najlepiej wykonywać przez ławeczkę gimnastyczną, niższą.

1. Stań po prawej stronie ławeczki.
2. Pochyl się i oprzyj dłonie po obu stronach ławeczki.
3. Wykonaj przeskok nad ławeczką, by znaleźć się po jej lewej stronie.
4. Powtórz 10-15 razy.

fot. Przeskoki przez ławeczkę/ Adobe Stock, logo3in1

Dipy na ławeczce

1. Oprzyj dłonie na stojącej z tyłu ławeczce. Palce dłoni skieruj w stronę stóp.
2. Ramiona ustaw na szerokość barków.
3. Nogi wyprostowane. Pięty oparte o podłoże.
4. Ugnij przedramiona, opuszczając ciało.
5. Zatrzymaj ciało na dole na ułamek sekundy. Nie siadaj na podłożu.
6. Wyprostuj ręce w łokciach, unieś się do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

fot. Dipy na ławeczce/ Adobe Stock, logo3in1

Z powyższych ćwiczeń możesz ułożyć trening wzmacniający ramiona, klatkę piersiową, brzuch, plecy  i nogi. Przed rozpoczęciem treningu zrób rozgrzewkę, a po zakończeniu pamiętaj o rozciąganiu. Cały trening złożony z 6-8 ćwiczeń zajmuje około 30 minut. Jest odpowiedni dla osób początkujących. Potrzebna będzie jedynie ławeczka i hantle.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 30.06.2020 r.

Czytaj także:
Ćwiczenia na siłowni: 7 najlepszych i najgorszych propozycji
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - 4 propozycje do wykonania w domu
Ćwiczenia na pelikany (motylki) - skuteczny trening na obwisłe ramiona