Ćwiczenia na ławeczce fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na ławeczce dla początkujących - 6 prostych i skutecznych przykładów

Ćwiczenia na ławeczce to prosty i skuteczny trening wzmacniający, który możesz wykonywać na siłowni. Oto przykłady ćwiczeń na biceps, triceps, klatkę piersiową, brzuch i nogi. Przed rozpoczęciem treningu zrób rozgrzewkę, a po zakończeniu - pamiętaj o rozciąganiu. Cały trening zajmuje około 30 minut. Jest odpowiedni dla osób początkujących. Potrzebna będzie ławeczka i hantle.
Marta Kosakowska / 30.06.2020 17:43
Ćwiczenia na ławeczce fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Ćwiczenia na ławeczce: przeskakiwanie przez ławeczkę
  2. Ćwiczenia na ławeczce: pompki w podporze tyłem
  3. Ćwiczenia na ławeczce: prostowanie przedramienia w opadzie
  4. Ćwiczenia na ławeczce: unoszenie nóg do pionu leżąc
  5. Ćwiczenia na ławeczce: wyciskanie hantli leżąc
  6. Ćwiczenia na ławeczce: unoszenie nóg z hantlą w leżeniu na plecach

Ćwiczenia na ławeczce: przeskakiwanie przez ławeczkę

  1. Stań po prawej stronie ławeczki.
  2. Pochyl się i oprzyj dłonie po obu stronach ławeczki.
  3. Wykonaj przeskok nad ławeczką, by znaleźć się po jej lewej stronie.
  4. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenia na ławeczce: przeskakiwanie przez ławeczkęfot. Adobe Stock

Ćwiczenia na ławeczce: pompki w podporze tyłem

  1. Oprzyj dłonie na stojącej z tyłu ławeczce. Palce dłoni skieruj w stronę stóp.
  2. Ramiona ustaw na szerokość barków.
  3. Nogi wyprostowane. Pięty oparte o podłoże.
  4. Ugnij przedramiona, opuszczając ciało.
  5. Zatrzymaj ciało na dole na ułamek sekundy. Nie siadaj na podłożu.
  6. Wyprostuj ręce w łokciach, unieś się do pozycji wyjściowej.
  7. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia na ławeczce: pompki w podporze tyłem

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na ławeczce: prostowanie przedramienia w opadzie

  1. Stań obok ławeczki. Prawe podudzie połóż na ławeczce, lewa stopa stoi na podłożu.
  2. Prawą ręką podeprzyj się o ławeczkę, w lewej trzymaj hantlę.
  3. Zachowaj proste plecy.
  4. Prostuj i uginaj lewą rękę w hantlą.
  5. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach na każdą stronę.

Ćwiczenia na ławeczce: prostowanie przedramienia w opadzie

fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na ławeczce: unoszenie nóg do pionu leżąc

  1. Połóż się na ławce na plecach.
  2. Ugnij ręce w łokciach. Dłońmi chwyć za krawędź ławeczki.
  3. Nogi wyprostowane równolegle do podłoża.
  4. Unieś wyprostowane nogi, kierując stopy do sufitu.
  5. Zatrzymaj na ułamek sekundy, gdy nogi będą pionowo.
  6. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia na ławeczce: unoszenie nóg do pionu leżąc
fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na ławeczce: wyciskanie hantli leżąc

  1. Połóż się na ławce na plecach. Plecy wygięte w lekki łuk. Stopy podparte o podłożu.
  2. W każdej dłoni trzymaj 1 hantlę.
  3. Unieś i wyprostu ręce, zbliżając hantle do siebie. Możesz unosić również hantle naprzemiennie. Unoś je na wdechu.
  4. Opuść rękę/ręce z hantlami. Zrób to wydechu.
  5. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia na ławeczce: wyciskanie hantli leżąc
fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na ławeczce: unoszenie nóg z hantlą w leżeniu na plecach

  1. Połóż się na ławeczce na brzuchu. Dłońmi chwyć się za krawędzie ławki.
  2. Podudzia znajdują się poza ławką.
  3. Między stopami umieść hantlę.
  4. Zegnij nogi w kolanach, unosząc hantlę do góry.
  5. Gdy dojdziesz do kąta prostego, zatrzymaj na ułamek sekundy.
  6. Powoli opuść podudzia do pozycji wyjściowej.
  7. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia na ławeczce: unoszenie nóg z hantlą w leżeniu na plecach
fot. Adobe Stock

Więcej ćwiczeń:
Ćwiczenia na siłowni: 7 najlepszych i najgorszych propozycji
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - 4 propozycje do wykonania w domu
Ćwiczenia na pelikany (motylki) - skuteczny trening na obwisłe ramiona