Ćwiczenia hipopresyjne wyglądają jak zwykłe „wciąganie brzucha”. W rzeczywistości to jednak zaawansowana technika fizjoterapeutyczna bazująca na podciśnieniu, która ma na celu dogłębne odżywienie i przesuwanie narządów wewnętrznych. Wykonuje się w nich tzw. ruch fałszywego wdechu. Efekty ćwiczeń hipopresyjnych są szerokie. Ćwiczenia hipopresyjne polecane szczególnie kobietom z problemami uroginekologicznymi. Muszą być wykonywane bardzo starannie, na początku pod okiem wykwalifikowanego specjalisty.
Spis treści:
- Co to są ćwiczenia hipopresyjne?
- Cel ćwiczeń hipopresyjnych
- Zalety i efekty ćwiczeń hipopresyjnych
- Jak wykonywać ćwiczenia hipopresyjne? Zasady
- Przykładowe ćwiczenie hipopresyjne
- Przeciwwskazania do stosowania ćwiczeń hipopresyjnych
Co to są ćwiczenia hipopresyjne?
Ćwiczenia hipopresyjne to ćwiczenia z wykorzystaniem podciśnienia tworzącego się w jamach ciała na skutek odpowiedniego oddechu, ułożenia sylwetki i konkretnej pracy okolicznych mięśni. Ćwiczenia hipopresyjne to inaczej ćwiczenia zmniejszające ciśnienie.
Hipopresja łączy ćwiczenia kręgosłupa, ćwiczenia miednicy i techniki oddechowe. Prawidłowo wykonane ćwiczenia hipopresyjne należą do ćwiczeń wzmacniających brzuch.
Poprzez świadome wtłaczanie i wytłaczanie powietrza w klatkę piersiową, możesz wpływać też na jamę brzuch i miednicy. Biorąc świadomie głęboki wdech, jednocześnie rozszerzając klatkę piersiową, wytwarzasz podciśnienie w jamie brzucha. W pewnym sensie „robisz miejsce” dla narządów, które mogą się przemieścić i inaczej ułożyć. Wstrzymując powietrze na wdechu, jednocześnie cofając przeponę, osiągasz pożądany efekt.
Ćwiczenia hipopresyjne poprawiają też przepływ limfy i krwi. Dzięki temu lepiej odżywione stają się wszystkie okoliczne narządy: krezka, wątroba, jelita, macica.
Cel ćwiczeń hipopresyjnych
Ćwiczenia hipopresyjne są prozdrowotne szczególnie dla kobiet. Dzięki wykorzystaniu podciśnienia w jamach ciała można wprowadzić w ruch narządy wewnętrzne i w kontrolowany sposób zmienić ich pozycję. To istotne np. przy obniżeniu dna miednicy.
Ćwiczenia hipopresyjne wykonuje się w celu:
- Przygotowania ciała do ciąży.
- Leczenia nietrzymania moczu, wypadającej macicy i dysfunkcji seksualnych.
- Zapobiegania problemom w obrębie dna miednicy.
- Powrotu ciała do formy sprzed porodu.
- Zmniejszenia bólów kręgosłupa.
- Ćwiczeń głębokich mięśni brzucha.
- Zwiększenia mobilności blizn np. blizny po cesarskim cięciu.
Ćwiczenia hipopresyjne polecane są szczególnie kobietom po naturalnym porodzie w celu przywrócenia fizjologicznego ustawienia narządów. Innym częstym celem wdrażania hipopresji, jest pozbycie się problemu nietrzymania moczu, gazów i stolca.
Z ćwiczeń hipopresyjnych skorzysta jednak każdy. Nie trzeba ich wykonywać w konkretnym celu. Potencjalne zalety ćwiczeń hipopresyjnych są imponujące i szerokie.
Zalety i efekty ćwiczeń hipopresyjnych
- Poprawiają technikę oddechu. Zwiększają świadomość oddechu.
- Obniżają obwód talii.
- Stabilizują sylwetkę podczas codziennych czynności, sportu i w ruchu.
- Pomagają w niektórych problemach trawiennych.
- Pomagają przy nadmiernym obniżeniu dna miednicy i narządu rodnego.
- Są elementem terapii nietrzymania moczu.
- Wspierają leczenie objawów endometriozy.
- Pozwalają uzyskać efekt płaskiego brzucha.
- Polepszają krążenie krwi.
- Mogą pomagać w poprawie osiągnięć sportowych.
- Pomagają przy rozejściu się mięśnia prostego brzucha (np. po porodzie).
Jak wykonywać ćwiczenia hipopresyjne? Zasady
Nawet najlepszy opis i film instruktażowy nie zastąpi w tym przypadku wizyty u specjalisty. Ćwiczenia hipopresyjne to zaawansowana technika fizjoterapeutyczna. Musisz nauczyć się jej z pomocą zaawansowanego instruktora, który pokaże ci zasady działania hipopresji.
Zasady ćwiczeń hipopresyjnych są następujące:
- Ćwiczenia powinny być wykonywane w pełnym skupieniu.
- Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu.
- Wykonuj trening 3-5 razy w tygodniu.
- Musisz wykonywać je powoli, bardzo technicznie, zwracając uwagę na wszelkie szczegóły.
- Ćwiczenia hipopresyjne możesz wykonywać leżąc, siedząc, klęcząc lub stojąc.
- Skup się na oddechu: to kluczowy element prawidłowej hipopresji.
fot. Adobe Stock, click_and_photo
Przykładowe ćwiczenie hipopresyjne
- Wyprostuj się, wydłuż kręgosłup.
- Sięgaj w dół opuszkami palców, próbując sięgnąć jak najdalej, wydłużając i rozciągając kręgosłup.
- Powoli, równomiernie wykonaj głęboki wdech i rozszerz świadomie klatkę piersiową. Pracuj mięśniami przy żebrowymi. Ważne: nie rozszerzaj brzucha, pracujesz tylko klatką piersiową.
- Przytrzymaj wdech przez kilka sekund, po tym czasie powoli zacznij wydychać powietrze przez usta.
- Po opróżnieniu płuc, wciągnij brzuch, zagłębiając go w stronę kręgosłupa i klatki piersiowej, do góry. Rozdziel żebra tym ruchem. - to tak zwany ruch fałszywego wdechu
- Zatrzymaj tę pozycję przez kilka sekund (docelowo jak najdłużej).
- Weź 2-3 normalne wdechy w spoczynku i powtórz wciągnięcie brzucha.
Pamiętaj, że najlepiej nauczyć się ćwiczeń hipopresyjnych od specjalisty, który będzie na bieżąco korygował twoje błędy.
fot. Adobe Stock, OscarStock
Przeciwwskazania do stosowania ćwiczeń hipopresyjnych
Ćwiczeń hipopresyjnych nie powinny wykonywać osoby:
- z nadciśnieniem tętniczym,
- w ciąży,
- w połogu,
- ze znacznym rozejściem mięśnia prostego brzucha.
Źródła:
Parle J i wsp.; Hypopressive exercise; POP NJOG. 2021;16(32):47-51
Instagram profil @pani_fizjotrener
Czytaj także:
Okres po porodzie: często pojawia się szybko bez względu na laktację
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
Ile schudniesz po porodzie? Czy szybki powrót do formy jest możliwy?
