Ćwiczenia hipopresyjne wyglądają jak zwykłe „wciąganie brzucha”. W rzeczywistości to jednak zaawansowana technika fizjoterapeutyczna bazująca na podciśnieniu, która ma na celu dogłębne odżywienie i przesuwanie narządów wewnętrznych. Wykonuje się w nich tzw. ruch fałszywego wdechu. Polecane są szczególnie kobietom z problemami uroginekologicznymi. Muszą być wykonywane bardzo starannie, na początku pod okiem wykwalifikowanego specjalisty.
Spis treści:
- Co to są ćwiczenia hipopresyjne?
- Ćwiczenia hipopresyjne: efekty
- Zasady ćwiczeń hipopresyjnych
- Ćwiczenie hipopresyjne na brzuch
- Ćwiczenia hipopresyjne: przeciwwskazania
Co to są ćwiczenia hipopresyjne?
Ćwiczenia hipopresyjne to inaczej ćwiczenia zmniejszające ciśnienie. Są to ćwiczenia z wykorzystaniem podciśnienia tworzącego się w jamach ciała (brzusznej, miednicy, klatce piersiowej). Polegają na bardzo konkretnej pracy mięśni oddechowych, brzucha i posturalnych. Wykonywane są w specjalnie dobranych pozycjach i wymagają olbrzymiej precyzji i kontroli nad ciałem.
Prawidłowo wykonane ćwiczenia hipopresyjne należą do ćwiczeń wzmacniających brzuch, a szczególnie mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za utrzymywanie płaskiego brzucha.
Poprzez świadome wtłaczanie i wytłaczanie powietrza z klatki piersiowej, możesz wpływać na ciśnienie w jamie brzucha, miednicy i klatce piersiowej. Biorąc świadomie głęboki wdech, jednocześnie rozszerzając klatkę piersiową, wytwarzasz podciśnienie. W pewnym sensie „robisz miejsce” dla narządów, które mogą się przemieścić i inaczej ułożyć.
Do treningu hipopresyjnego nie jest niezbędny żaden sprzęt. Jedyne, co może być przydatne, to mata.
Ćwiczenia hipopresyjne: efekty
Z ćwiczeń hipopresyjnych skorzysta każdy. Nie trzeba ich wykonywać w konkretnym celu. Potencjalne zalety ćwiczeń hipopresyjnych są imponujące i szerokie, ale najbardziej wskazane są prozdrowotne dla kobiet.
Dzięki wykorzystaniu podciśnienia w jamach ciała można wprowadzić w ruch narządy wewnętrzne i w kontrolowany sposób zmienić ich pozycję. To istotne np. przy obniżeniu dna miednicy.
Efekty ćwiczeń hipopresyjnych:
- przygotowania ciała do ciąży,
- leczenie nietrzymania moczu, wypadającej macicy i dysfunkcji seksualnych,
- zapobieganie problemom w obrębie dna miednicy,
- powrót ciała do formy sprzed porodu,
- zmniejszenie bólów kręgosłupa,
- wzmocnienie mięśni głębokich mięśni brzucha,
- zwiększenie mobilności blizn, np. blizny po cesarskim cięciu.
Ćwiczenia hipopresyjne poprawiają też przepływ limfy i krwi. Dzięki temu lepiej odżywione stają się wszystkie okoliczne narządy: krezka, wątroba, jelita, macica.
Co dają ćwiczenia hipopresyjne?
- Poprawiają technikę oddechu. Zwiększają świadomość oddechu.
- Zmniejszają obwód talii.
- Pomagają w skuteczniejszym stabilizowaniu sylwetki podczas wykonywania codziennych czynności i w czasie uprawiania sportów.
- Pomagają w niektórych problemach trawiennych.
- Pomagają przy nadmiernym obniżeniu dna miednicy i narządu rodnego (poprawiają napięcie mięśni dna miednicy).
- Wspierają leczenie objawów endometriozy.
- Pozwalają uzyskać efekt płaskiego brzucha.
- Polepszają krążenie krwi.
- Mogą pomagać w poprawie osiągnięć sportowych.
- Pomagają przy rozejściu się mięśnia prostego brzucha (np. po porodzie).
Dla kogo są ćwiczenia hipopresyjne?
Ćwiczenia hipopresyjne polecane są szczególnie kobietom po naturalnym porodzie w celu przywrócenia fizjologicznego ustawienia narządów i po to, aby przywrócić naturalną współpracę między przeponą a mięśniami dna miednicy. Innym częstym celem wdrażania hipopresji, jest pozbycie się problemu nietrzymania moczu, gazów i stolca.
Ćwiczenia hipopresyjne można stosować u wielu osób, nie tylko u kobiet po porodzie, zarówno profilaktycznie jak i leczniczo, ale zwłaszcza w tym drugim przypadku dobrać je powinien wykwalifikowany fizjoterapeuta.
Warto jednak zaznaczyć, że ćwiczenia hipopresyjne nie zastąpią wzmacniających ćwiczeń mięśni dna miednicy. Mogą natomiast je wspomóc.
Zasady ćwiczeń hipopresyjnych
Nawet najlepszy opis i film instruktażowy nie zastąpi w tym przypadku wizyty u specjalisty. Ćwiczenia hipopresyjne to zaawansowana technika fizjoterapeutyczna. Musisz nauczyć się jej z pomocą zaawansowanego instruktora, który pokaże ci zasady działania hipopresji.
Zasady ćwiczeń hipopresyjnych są następujące:
- Ćwiczenia powinny być wykonywane w pełnym skupieniu.
- Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu.
- Wykonuj trening 3-5 razy w tygodniu.
- Musisz wykonywać je powoli, bardzo technicznie, zwracając uwagę na wszelkie szczegóły.
- Ćwiczenia hipopresyjne możesz wykonywać leżąc, siedząc, klęcząc lub stojąc.
- Skup się na oddechu: to kluczowy element prawidłowej hipopresji.
Ponieważ dobór pozycji sprawia, że ćwiczenie może być łatwiejsze lub trudniejsze, warto skonsultować się ze specjalistą, który podpowie, od jakich pozycji zaczynać i jak je zmieniać, aby stopniowo podnosić trudność ćwiczeń.
fot. Ćwiczenia hipopresyjne na brzuch/Adobe Stock, click_and_photo
Ćwiczenie hipopresyjne na brzuch
Ponieważ niewłaściwie wykonywane ćwiczenia hipopresyjne będą w najlepszym przypadku nieskuteczne, nie podajemy całego zestawu ćwiczeń. Naprawdę najpierw trzeba nauczyć się prawidłowej techniki oddychania przeponowego, a dopiero potem zabierać się za tego rodzaju ćwiczenia.
Żeby jednak nie zostawić cię z niczym, zaproponujemy dość proste ćwiczenie, które pozwoli ci zorientować się, czy w ogóle jesteś w stanie świadomie wytworzyć podciśnienie.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłoże. Nie dociskaj lędźwiowej części pleców do maty, ale dolna część klatki piersiowej powinna na niej spoczywać.
- Oprzyj delikatnie dłonie na bocznych częściach dołu klatki piersiowej, nie na brzuchu.
- Powoli wykonaj głęboki wdech przez nos, rozszerzając świadomie klatkę piersiową. Brzuch się nie porusza i jest rozluźniony.
- Przytrzymaj wdech przez 2-3 sekundy i zrób spokojny wydech przez usta. Zrób 2-3 takie wdechy i wydechy.
- Po ostatnim, po opróżnieniu płuc, popracuj mięśniami oddechowymi tak, aby rozszerzyć klatkę piersiową tak, jakbyś robiła do niej wdech - to tak zwany ruch fałszywego wdechu.
- Jeśli wykonasz to prawidłowo, powłoki brzuszne się wciągną, zapadną i poczujesz, że jakaś siła wciąga je do środka jamy brzusznej - to właśnie podciśnienie.
- Rozluźnij się i wykonaj kilka powtórzeń.
Pamiętaj, że najlepiej nauczyć się ćwiczeń hipopresyjnych od specjalisty, który będzie na bieżąco korygował twoje błędy.
fot. Przeciwwskazania do ćwiczeń hipopresyjnych/Adobe Stock, OscarStock
Ćwiczenia hipopresyjne: przeciwwskazania
Ćwiczeń hipopresyjnych nie powinny wykonywać osoby:
- z nadciśnieniem tętniczym,
- w ciąży,
- w połogu,
- ze znacznym rozejściem mięśnia prostego brzucha - 3 cm i więcej,
- z przepukliną pępkową lub pachwinową.
Artykuł pierwotnie opublikowała Anna Urbańska 8.11.2021 r.
Źródła:
1. Stüpp L, Resende AP, Petricelli CD, Nakamura MU, Alexandre SM, Zanetti MR. Pelvic floor muscle and transversus abdominis activation in abdominal hypopressive technique through surface electromyography. Neurourol Urodyn. 2011 Nov;30(8):1518-21. doi: 10.1002/nau.21151. Epub 2011 Aug 8. PMID: 21826719.
2. Ithamar L, de Moura Filho AG, Benedetti Rodrigues MA, Duque Cortez KC, Machado VG, de Paiva Lima CRO, Moretti E, Lemos A. Abdominal and pelvic floor electromyographic analysis during abdominal hypopressive gymnastics. J Bodyw Mov Ther. 2018 Jan;22(1):159-165. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.06.011. Epub 2017 Jun 21. PMID: 29332741.
3. Navarro-Brazález B, Prieto-Gómez V, Prieto-Merino D, Sánchez-Sánchez B, McLean L, Torres-Lacomba M. Effectiveness of Hypopressive Exercises in Women with Pelvic Floor Dysfunction: A Randomised Controlled Trial. J Clin Med. 2020 Apr 17;9(4):1149. doi: 10.3390/jcm9041149. PMID: 32316686; PMCID: PMC7230910.
4. Parle J i wsp.; Hypopressive exercise; POP NJOG. 2021;16(32):47-51
5. Instagram profil @pani_fizjotrener
Czytaj także:
Okres po porodzie: często pojawia się szybko bez względu na laktację
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
Ile schudniesz po porodzie? Czy szybki powrót do formy jest możliwy?
