Tuż po porodzie nie zastanawiaj się jak schudnąć po ciąży, ale skup się na zdrowym jadłospisie dla siebie i dziecka, jeśli karmisz piersią. Na ćwiczenia na brzuch po ciąży też przyjdzie czas.
Jeśli jednak od porodu upłynęło już trochę czasu, nie karmisz piersią, za to masz nadwagę po ciąży, zastosuj niskokaloryczną dietę. Poniżej znajdziesz tygodniowy jadłospis.
Dieta po porodzie - ważne informacje
Jadłospis prezentowany poniżej nie jest dietą indywidualną i przeznaczony jest dla kobiety niekarmiącej.
- Dieta nie jest dietą indywidualną, może stanowić element terapii po indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem,
- jest to dieta niskokaloryczna przeznaczona dla kobiety z nadwagą po ciąży,
- dieta jest przeznaczona dla kobiety niekarmiącej,
- pij 1,5 - 2l wody niegazowanej, niesłodzonej, bezsmakowej. Do wody możesz w celu polepszenia smaku dodać: plastry cytryny, limonki lub listki świeżej mięty. W ramach dziennego zalecanego spożycia płynów mogą znaleźć się herbaty niesłodzone: białe, zielone lub owocowe.
- posiłki spożywaj regularnie, w ostępach czasu 2-4 godzin, nie łącz ich,
- doprawiaj posiłki ziołami świeżymi lub suszonymi, przyprawami monoskładnikowymi. Nie stosuj mieszanek przyprawowych z dodatkami konserwującymi ani wzmacniającymi smak (np. glutaminian sodu). Ogranicz spożycie soli,
- pieczywo podane w jadłospisie możesz wymienić ze względu na preferencje smakowe, musi jednak być pieczywem razowym (na bazie mąki z pełnego przemiału),
- ilość rzodkiewek, cykorii oraz sałat możesz zwiększać,
- ostatni posiłek zjedz 2 - 3 godziny przed snem,
- stosuj umiarkowaną aktywność ruchową.
Dieta po porodzie - jadłospis na 7 dni
Pamiętaj, by każdego dnia wypijać dodatkowo 1,5 - 2 litry wody niegazowanej.
Dzień 1.
Śniadanie: 205 kcal
- bułka graham 1 szt.,
- twarożek chudy (+ wyciśnięty czosnek + świeża bazylia) 2 łyżki,
- pomidor ze szczypiorkiem duży.
II śniadanie: 127 kcal
- koktajl owocowy na kefirze szklanka,
- owoce: truskawki/maliny/jagody garść.
Obiad: zupa 110 kcal + drugie danie 382 kcal
- zupa krem z dyni kubek (200 g),
- pierś z kurczaka grillowana bez tłuszczu, bez skóry 150g (½ małej piersi),
- brązowy ryż ½ szklanki przed ugotowaniem,
- surówka (kapusta kiszona + marchew +1 łyż. oleju lnianego) 1/3 dużego talerza.
Podwieczorek: 118 kcal
- kilka suszonych śliwek.
Kolacja: 146 kcal
- chleb razowy ze słonecznikiem (1 kromka),
- masło (płaska łyżeczka),
- wędlina chuda drobiowa (1 cienki plasterek),
- cykoria 2 listki,
- ogórek kiszony mały.
fot. Adobe Stock
Dzień 2.
Śniadanie: 339 kcal
- jogurt naturalny 150 g (kubeczek),
- orzechy włoskie 2 garście,
- płatki owsiane 2 łyżki.
II śniadanie: 113 kcal
- grejpfrut średni (ok. 450g).
Obiad: 404 kcal
- ryba świeża (duszona w folii z koperkiem i płaską łyż. masła) 150 g,
- sałata lodowa 3 liście,
- pomidor średni (130g),
- papryka ½ średniej,
- oliwki 10 szt.,
- oliwa z oliwek 1 łyżeczka.
Podwieczorek: 22 kcal
- 2 średnie świeże marchewki.
Kolacja: 346 kcal
- bułka graham 1szt.,
- masło płaska łyżeczka,
- wędlina drobiowa 1 plasterek,
- ser żółty chudy 1 plasterek,
- sałata (roszponka) 10 listków,
- rzodkiewka 5 szt.
Dzień 3.
Śniadanie: 405 kcal
- 1 jajko na miękko 1 szt
- 1 kromka chleba razowego z ziarnem dyni,
- pomidor (szczypiorek do smaku) średni,
- ser mozarella ½ kulki,
- oliwa z oliwek (+ bazylia+ czosnek) 2 łyżki,
- garść pestek słonecznika.
II śniadanie: 151 kcal
szklanka koktajlu owocowego (jogurt + garstka malin).
Obiad: 353 kcal
- cielęcina (duszona) z warzywami 150g,
- kasza pęczak (2 łyżki przed gotowaniem),
- brokuł gotowany na parze (2 duże różyczki).
fot. Adobe Stock
Podwieczorek: 82 kcal
- orzechy włoskie 2 garście
Kolacja: 247 kcal
- ryż brązowy gotowany na mleku (pół szklanki przed gotowaniem),
- jabłko (starte) + cynamon.
Zobacz, jaka jest promocja Carrefour na zdrowe produkty, które pomogą Ci odzyskać siły.
Dzień 4.
Śniadanie: 324 kcal
- mleko (2% tłuszczu) szklanka,
- płatki owsiane 2 łyżki,
- zarodki pszenne 1 łyżka,
- garstka śliwek suszonych.
II śniadanie: 63 kcal
- mała gruszka.
Obiad: 327 kcal
- makaron razowy typu spaghetti 100 g,
- kurczak pierś, bez skóry, duszona z curry połowa małej (120g),
- papryka duszona 70g (1/2 dużej),
- pół dużego pora.
Podwieczorek: 117 kcal
- 5 rzodkiewek,
- sok wielowarzywny.
Kolacja: 281 kcal
- wędzona ryba (makrela) ½ małej,
- ogórek kiszony 1 sztuka duży,
- chleb pumpernikiel kromka.
Dzień 5.
Śniadanie: 300 kcal
- 2 liście sałaty,
- 1 mały pomidor,
- garstka pestek dyni,
- 1 jajko na twardo,
- kromka chleba razowego,
- 1 szklanka soku marchwiowego.
II śniadanie: 122 kcal
- mały banan.
Obiad: zupa: 100 kcal, drugie danie: 220 kcal
- zupa krem z dyni,
- kurczak pierś bez skóry (duszona w rękawie) połowa małej (100g),
- warzywa duszone w rękawie: kalafior 2 różyczki, marchewka 1 szt., fasolka zielona 10 szt.
Podwieczorek: 275 kcal
- kakao naturalne gorzkie (kubek),
- garść orzechów laskowych.
Kolacja: 157 kcal
- 1 kromka chleba razowego słonecznikowego,
- ser biały chudy (+ szczypiorek) - 2 łyżeczki,
- 5 rzodkiewek.
Dzień 6.
Śniadanie: 344 kcal
- 1 grahamka,
- 1 płaska łyżeczka masła,
- 1 plasterek wędliny drobiowej,
- 1 plasterek żółtego chudego sera,
- 2 liście sałaty,
- pomidor.
II śniadanie: 100 kcal
- 1 szklanka soku pomarańczowego.
Obiad: 420 kcal
- papryka nadziewana duszona: papryka średnia, kurczak pierś-mielona ½ średniej (100g), ryż brązowy 1/3 szkl. przed gotowaniem, 1 łyżka pestek słonecznika, mała cebula.
Podwieczorek: 155 kcal
- 1 szklanka kefiru lub maślanki,
- 2 garście owoców jagodowych.
Kolacja: 269 kcal
- kapusta pekińska (1/3 główki).
- pomidor średni,
- mała marchewka,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1/3 kostki sera feta.
fot. Adobe Stock
Dzień 7.
Śniadanie: 331 kcal
- połowa mozzareli,
- oliwa z oliwek (+ czosnek, bazylia) 1 łyżka,
- pumpernikiel (1 kromka),
- 4 oliwki.
II śniadanie: 100 kcal
- szklanka kefiru.
Obiad: 446 kcal
- kurczak pierś (duszona w rękawie) ½ małej,
- kasza gryczana ½ szkl. przed gotowaniem,
- 2 małe buraczki (gotowane) + łyżka octu jabłkowego,
- szklanka soku wielowarzywnego.
Podwieczorek: 115 kcal
- jeżyny/borówki 2 garstki.
Kolacja: 215 kcal
- pasta rybna (+ szczypiorek) 2 łyżki,
- 1 kromka chleba razowego,
- płaska łyżka masła
- pół dużej papryki.
Artykuł pierwotnie został opublikowany 17.11.2010.
Zobacz także: Dieta w ciąży - miesiąc po miesiącu
