Joga dla początkujących fot. Adobe Stock

Joga dla początkujących – od jakich ćwiczeń zacząć

Joga dla początkujących polega na nauce wykonywania najprostszych pozycji. Bardzo często wykonuje się też modyfikacje trudniejszych asan z użyciem klocków i pasków.
Ewa Cwil / 20.11.2019 20:39
Joga dla początkujących fot. Adobe Stock

Joga jest dla każdego niezależnie od płci, wieku i sprawności fizycznej, a więc także dla początkujących adeptów aktywności fizycznej.

Joga dla początkujących:

Zalety jogi

Największą zaletą jogi jest to, że łączy wzmacnianie mięśni z ich rozciąganiem – takie plusy ma wiele odmian jogi, w tym te najbardziej klasyczne, np. hatha joga. Jednak spokojne wykonywanie asan, czyli jogicznych pozycji, nie poprawia wytrzymałości organizmu. Takie właściwości może mieć ashtanga joga, czyli odmiana, w której przechodzenie z pozycji do pozycji odbywa się w dość szybkim tempie.

Jogą dla początkujących z pewnością są wszystkie te spokojniejsze jej odmiany, w których dużą wagę przykłada się do prawidłowego wykonywania pozycji.

Bardzo często podczas zajęć wykonuje się ćwiczenia oddechowe. Mogą one być integralną częścią asany lub oddzielnym fragmentem zajęć, poświęconym wyłącznie specjalnym technikom oddechowym.

Do pozostałych zalet jogi zalicza się:

  • redukcję stresu, także poprzez obniżanie poziomu kortyzolu (hormon stresu),
  • likwidowanie nadmiernego napięcia mięśniowego,
  • dotlenienie organizmu,
  • łagodzenie bólu pleców.

Instruktorzy jogi twierdzą, że joga pomaga także uwolnić organizm od toksyn, wzmacnia odporność, reguluje pracę układu hormonalnego, dodaje energii i spowalnia procesy starzenia.

Joga dla początkujących: jak się przygotować

Do ćwiczenia jogi nie trzeba specjalnego stroju – wystarczą wygodne ubrania, mogą być sportowe, ale ważne jest, by nie krępowały ruchów. Ćwiczy się boso, więc odpada konieczność zakupu sportowych butów. Najważniejszym i niezbędnym akcesorium każdego jogina jest dobra mata. Powinna być dłuższa niż ta zwykła sportowa, dość cienka i antypoślizgowa.

Joga dla początkujących – od jakich ćwiczeń zacząć

Najlepiej jest zaczynać od uczestniczenia w zajęciach grupowych dla nowicjuszy prowadzonych przez doświadczonego instruktora. To o tyle ważne, że doświadczony trener jest w stanie dopasować każdą jogiczną pozycję do indywidualnych potrzeb ćwiczących. Dlatego przed zajęciami warto instruktora poinformować o ewentualnych chorobach przewlekłych i przebytych kontuzjach.

Jeśli chcesz spróbować w domu wykonać kilka prostych ćwiczeń jogi, poniżej znajdziesz 3 łatwe propozycje.

Pozycja dziecka

Uklęknij na macie. Złącz duże palce stóp, a kolana ustaw szeroko. Usiądź na łydkach i wyprostuj plecy. Z wdechem unieś ręce nad głowę, a z wydechem pochyl tułów do przodu. Oprzyj klatkę piersiową na udach (albo umieść ją między nimi), a czoło i dłonie na macie. Wyciągnij ręce jak najdalej. Pozostań w tej pozycji 10-15 wdechów i wydechów. Z wdechem unieś tułów do pionu.

Zalety pozycji dziecka: likwiduje nadmierne napięcie mięśni szyi, ramion i odcinka piersiowego kręgosłupa, łagodzi bóle menstruacyjne i bóle głowy.

Pozycja deski

Uklęknij na podłodze i oprzyj na niej dłonie w linii prostej pod barkami. Z wdechem unieś kolana nad podłoże i wyprostuj nogi w tył, opierając je na palcach. Głowa, tułów, biodra i nogi powinny być ustawione w linii prostej. Utrzymaj pozycję przez kilka wdechów i wydechów.

Zalety pozycji deski: wzmacnia kręgosłup, mięśnie brzucha i nadgarstki.

Pozycja mostu

Połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana i oprzyj stopy na macie, rozstawiając je na szerokość bioder. Z wydechem unieś biodra. Spleć palce dłoni pod tułowiem i mocno ściągnij łopatki do kręgosłupa i w kierunku bioder. Naciskając stopami i dłońmi na matę, unieś biodra jeszcze wyżej. Utrzymaj pozycję kilka wdechów i wydechów.

Zalety pozycji mostu: uśmierza bóle pleców i wzmacnia mięśnie grzbietu i pośladków, rozciąga mięśnie klatki piersiowej.

Zobacz także:
Stretching, czyli na czym polega rozciąganie mięśni
Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy