Joga dla początkujących fot. Adobe Stock, Drobot Dean

Joga dla początkujących – co musisz wiedzieć, jak się przygotować, gdzie zacząć

Joga dla początkujących polega na nauce wykonywania najprostszych pozycji. Bardzo często wykonuje się też modyfikacje trudniejszych asan z użyciem klocków i pasków, które pozwalają dopasować pozycje do potrzeb i ograniczeń nowego adepta. Sprawdź propozycje ćwiczeń jogi dla początkujących.
Ewa Cwil / 07.12.2022 08:39
Joga dla początkujących fot. Adobe Stock, Drobot Dean

Joga jest dla każdego niezależnie od płci, wieku i sprawności fizycznej, a więc także dla początkujących amatorów aktywności fizycznej. Jogę można traktować wyłącznie jak specyficzny rodzaj ćwiczeń, ale równie dobrze joga dla początkujących może być pierwszym krokiem do życia w stylu jogi. Wszystko zaczyna się od pierwszej lekcji. Ważne, by odbyła się w bezpiecznych i komfortowych warunkach.

Spis treści:

  1. Joga dla początkujących – to musisz wiedzieć
  2. Joga dla początkujących – jak się przygotować
  3. Joga dla początkujących – w domu czy w studio jogi?
  4. Ćwiczenia jogi dla początkujących

Joga dla początkujących – to musisz wiedzieć

Największą zaletą jogi jest to, że łączy wzmacnianie mięśni z ich rozciąganiem – takie plusy ma wiele odmian jogi, w tym te najbardziej klasyczne, np. hatha joga. Jednak spokojne wykonywanie asan, czyli jogicznych pozycji, nie poprawia wytrzymałości organizmu. Takie właściwości może mieć ashtanga joga, czyli odmiana, w której przechodzenie z pozycji do pozycji odbywa się w dość szybkim tempie.

Jogą dla początkujących z pewnością są wszystkie te spokojniejsze jej odmiany, w których dużą wagę przykłada się do prawidłowego wykonywania pozycji.

Bardzo często podczas zajęć wykonuje się ćwiczenia oddechowe. Mogą one być integralną częścią asany lub oddzielnym fragmentem zajęć, poświęconym wyłącznie specjalnym technikom oddechowym.

Do pozostałych zalet jogi zalicza się:

  • redukcję stresu, także poprzez obniżanie poziomu kortyzolu (hormon stresu),
  • likwidowanie nadmiernego napięcia mięśniowego,
  • dotlenienie organizmu,
  • łagodzenie bólu pleców.

Instruktorzy jogi twierdzą, że joga pomaga także uwolnić organizm od toksyn, wzmacnia odporność, reguluje pracę układu hormonalnego, dodaje energii i spowalnia procesy starzenia.

Z badań naukowych płynie wniosek, że joga łagodzi dolegliwości związane z bólami pleców. Joga dla początkujących to też może być dobry pomysł dla osób, które mają problemy z kręgosłupem lub bólami krzyża.

Joga dla początkujących: jak się przygotować

Do ćwiczenia jogi nie trzeba specjalnego stroju – wystarczą wygodne ubrania, mogą być sportowe, ważne jest, by nie krępowały ruchów. Ćwiczy się boso, więc odpada konieczność zakupu sportowych butów. Najważniejszym i niezbędnym akcesorium każdego jogina jest dobra mata. Powinna być dłuższa niż ta zwykła sportowa, dość cienka i antypoślizgowa.

Początkujący jogin z pewnością będzie też potrzebował innych akcesoriów ułatwiających mu poprawne przyjmowanie pozycji, które dopiero przygotowują do wchodzenia w pełne asany. Niezbędne do tego klocki i paski są zwykle na wyposażeniu studio jogi.

Joga dla początkujących – w domu czy w studio jogi?

Zdecydowanie: w studio jogi. To ważne, bo aby nauczyć się prawidłowo wykonywać asany, potrzebny jest dokładny instruktaż i czujne oko doświadczonego instruktora. Niektóre pozycje jogi są trudne, inne wydają się banalnie proste, jednak diabeł tkwi w szczegółach. Instruktor dopilnuje, aby osoba początkująca wiedziała, na co zwracać uwagę w poszczególnych asanach. Czasami napięcie konkretnej partii mięśni i rozluźnienie innej powoduje, że pozycja jest zupełnie inaczej odczuwana przez ćwiczącego i inaczej oddziałuje na ciało. Dlatego każdy, kto chce spróbować jogi, powinien zaczynać od ćwiczeń z instruktorem, a nie instruktażem z płyty wideo.

Ćwiczenia jogi dla początkujących

Najlepiej jest zaczynać od uczestniczenia w zajęciach grupowych dla nowicjuszy. To o tyle ważne, że doświadczony trener jest w stanie dopasować każdą jogiczną pozycję do indywidualnych potrzeb ćwiczących. Dlatego przed zajęciami warto instruktora poinformować o ewentualnych chorobach przewlekłych i przebytych kontuzjach, bo nie każda asana w wersji podstawowej jest wskazana dla wszystkich ćwiczących.
Jeśli chcesz spróbować w domu wykonać kilka prostych ćwiczeń jogi, poniżej znajdziesz 3 łatwe propozycje.

Pozycja dziecka - joga dla początkujących

Uklęknij na macie. Złącz duże palce stóp, a kolana ustaw szeroko. Usiądź na łydkach i wyprostuj plecy. Ze wdechem unieś ręce nad głowę, a z wydechem pochyl tułów do przodu. Oprzyj klatkę piersiową na udach (albo umieść ją między nimi), a czoło i dłonie na macie. Wyciągnij ręce jak najdalej. Pozostań w tej pozycji 10-15 wdechów i wydechów. Ze wdechem unieś tułów do pionu.

Zalety pozycji dziecka: likwiduje nadmierne napięcie mięśni szyi, ramion i odcinka piersiowego kręgosłupa, łagodzi bóle menstruacyjne i bóle głowy.

Pozycja deski - joga dla początkujących

Uklęknij na podłodze i oprzyj na niej dłonie w linii prostej pod barkami. Ze wdechem unieś kolana nad podłoże i wyprostuj nogi w tył, opierając je na palcach. Głowa, tułów, biodra i nogi powinny być ustawione w linii prostej. Brzuch i pośladki mocno napięte, łopatki ściągnięte do kręgosłupa. Utrzymaj pozycję przez kilka wdechów i wydechów.

Zalety pozycji deski: wzmacnia kręgosłup, mięśnie brzucha i nadgarstki.

Pozycja mostu - joga dla początkujących

Połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana i oprzyj stopy na macie, rozstawiając je na szerokość bioder. Z wydechem unieś biodra. Spleć palce dłoni pod tułowiem i mocno ściągnij łopatki do kręgosłupa i w kierunku bioder. Naciskając stopami i dłońmi na matę, unieś biodra jeszcze wyżej. Utrzymaj pozycję kilka wdechów i wydechów.

Zalety pozycji mostu: uśmierza bóle pleców i wzmacnia mięśnie grzbietu i pośladków, rozciąga mięśnie klatki piersiowej.

Czytaj także:
Joga dla początkujących – 7 rad, jak zaczynać
Stretching, czyli na czym polega rozciąganie mięśni
Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Planujesz rozpocząć treningi jogi? Zadbaj o swój komfort! Kod rabatowy Hop Sport sprawi, że idealny strój, kupisz znacznie taniej!