Dieta Montignaca był bardzo popularna w latach 90. ubiegłego stulecia. Stosowały ją gwiazdy i zwykli ludzie. Z pewnością może przysłużyć się zdrowiu, ale żeby schudnąć, stosując ją warto też liczyć kalorie, choć sam autor diety Michel Montignac, uważał, że nie jest to konieczne. Naukowcy uważają jednak inaczej.
Spis treści:
- Na czym polega dieta Montignaca
- Czy dieta Montignaca jest zdrowa?
- Zasady diety Montignaca
- Etapy diety Montignaca
- Dieta Montignaca: co jeść, tabela
- Wady diety Montignaca i jej zalety
- Dieta Montignaca: efekty
Na czym polega dieta Montignaca?
W największym skrócie w diecie Montignaca największą uwagę zwraca się na indeks glikemiczny produktów bogatych w węglowodany oraz na rodzaj tłuszczu w diecie. Produkty i potrawy o wysokim indeksie glikemicznym są „złe”, a te o niskim „dobre”.
Jeśli chodzi o tłuszcze, to według Montignaca, w diecie powinny znajdować się przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które znajdują się w tłustych rybach morskich, a także jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. z oliwy. W tym sposobie żywienia jest miejsce i na gorzką czekoladę i na wino, ale nie ma w niej miejsca na potrawy smażone i mocno podgrzane masło.
Czy dieta Montignaca jest zdrowa?
Tak. Ogranicza ilość cukrów prostych w diecie, co zapobiega gwałtownym skokom poziomu insuliny we krwi. To może pomóc w opanowaniu napadów głodu i unikaniu wysokokalorycznych przekąsek oraz zapobiega tyciu.
Obfituje też w zdrowe produkty, zdrowe tłuszcze, co sprzyja zachowaniu układu krążenia w zdrowiu. Nie jest dietą restrykcyjną ani niskokaloryczną, nie wyłącza żadnej grupy produktów, więc zmniejsza ryzyko powstania niedoborów, np. witamin, które mogą zdarzyć się w innych dietach.
Zasady diety Montignaca
Podstawą diety Michela Montignaca jest metoda wykorzystująca indeks glikemiczny (IG). Według autora, żeby schudnąć, wcale nie trzeba ograniczać wielkości posiłków czy skrupulatnie liczyć kalorii. Wystarczy ułożyć dietę na bazie produktów o niskim IG. Montignac wyszedł z założenia, że przyczyną tycia nie jest nadmiar kalorii, ale żywność, która powoduje niekontrolowany wzrost poziomu cukru we krwi (o wysokim IG).
Dlaczego tak się dzieje? Gwałtowne skoki glukozy to dla twojego ciała sygnał: mam nadmiar energii pora zacząć magazynować. Organizm wydziela insulinę i uruchamia odkładanie tkanki tłuszczowej wywołując nagły spadek stężenia cukru, co prowadzi do napadu silnego głodu i apetytu na produkty słodkie. Kiedy znów sięgasz po żywność o wysokim indeksie glikemicznym, z dużą ilością cukrów prostych, błędne koło powtarza się.
Dobre i złe węglowodany
Indeks glikemiczny szereguje żywność ze względu na tempo, w jakim podnosi stężenie glukozy we krwi po jej spożyciu. Wskaźnik ten wyznacza się wyłącznie dla produktów, które mają w składzie węglowodany, bo to one odpowiadają za zmiany poziomu cukru. Tucząca żywność ma IG powyżej 55. Montignac podzielił węglowodany na „dobre” (o niskim IG) i „złe” (o wysokim IG).
Dobre węglowodany:
- zboża nieoczyszczone,
- grube kasze,
- razowe makarony i pieczywo,
- ryż brązowy (pełnoziarnisty),
- warzywa strączkowe,
- większość warzyw i owoców.
Złe węglowodany:
- cukier,
- słodycze,
- mąka biała,
- biały ryż,
- ziemniaki,
- kukurydza,
- dosładzane produkty przetworzone.
Jadłospis diety Montignaca
Autor diety zaleca, żeby każdego dnia jadać 3 posiłki, które można uzupełniać przekąskami. Śniadanie ma być obfite, obiad normalny, a kolacja niewielka objętościowo i lekkostrawna.
- Śniadanie opiera się na „dobrych” węglowodanach z małą ilością produktów bogatych w białko lub w ogóle bez nich (np. serek twarogowy z pomidorami i szczypiorkiem),
- Obiad składa się z potraw bogatych w białko i tłuszcz (np. pieczona pierś z kurczaka z warzywami i awokado).
- Kolacja powinna być węglowodanowo-białkowa lub białkowo-tłuszczowa (np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce).
Planując jadłospis diety Montignaca trzeba korzystać ze szczegółowych tabel z indeksem glikemicznym produktów, co dla niektórych jest dużym utrudnieniem.
fot. Jadłospis diety Montignaca/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Opinia dietetyka
Posłuchaj, co o diecie Montignaca sądzi doświadczona dietetyczka Sylwia Leszczyńska:
Etapy diety Montignaca
Zasady łączenia produktów w Etapie 1. diety Montignaca
Celem tej fazy diety jest osiągnięcie wymarzonej wagi. Proces ten trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy w zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć. W tym etapie nie możesz łączyć produktów białkowych z węglowodanowymi oraz roślinami strączkowymi. Dobre węglowodany (o IG poniżej 35) komponuj z tłuszczami, a węglowodany o IG od 35 do 50 łącz jedynie z warzywami i białkiem. Warzywa (poza strączkami) możesz dodawać do każdego posiłku. Jeśli masz ochotę na owoce to jedz je na czczo, na 30 minut przed śniadaniem.
Wskazane jest unikanie alkoholu (w szczególności piwa), mocnej kawy i herbaty. Tłuszcze nasycone zastąp nienasyconymi (np. olejami roślinnymi, oliwą z oliwek). Makaron zawsze gotuj na półtwardo, al-dente. Nie pij wody bezpośrednio przed posiłkiem ani w trakcie jedzenia. Nie musisz liczyć kalorii, najadaj się do syta, ale pilnuj regularnych pór posiłków.
Etap 2. Montignaca – rozszerzenie fazy I
Etap drugi diety to przedłużenie i rozszerzenie pierwszej fazy. Możesz już jeść węglowodany o indeksie glikemicznym do 55. Sporadycznie łącz je z tłuszczami. Raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na coś zakazanego o IG powyżej 55. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać krócej niż 3 godziny, a po posiłku z tłuszczem 4 godziny. Ten etap możesz stosować nawet przez całe życie.
Dieta Montignaca: co jeść, tabela
Zastanawiasz się, co tak naprawdę możesz jeść. Które produkty mają niski indeks glikemiczny? Przygotowaliśmy dla ciebie krótki przewodnik, na bazie którego stworzysz jadłospis diety Montignaca.
Produkty wskazane w diecie Montignaca
- IG poniżej 20: bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone.
- IG 20-29: czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0% tłuszczu, kasza jęczmienna, surowa marchew, marmolada bez cukru, świeże mleko, soczewica czerwona, suszone śliwki.
- IG 30-39: brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg.
- IG 40-55: brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, świeży groszek, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati i brązowy, chude żółte sery, świeże soki owocowe, truskawki, winogrona.
Produkty przeciwwskazane w diecie Montignaca
- IG 55-69: ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, świeże morele, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach.
- IG 70-89: arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, biały chleb, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane.
- IG 90-100: bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, suszone daktyle, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, pieczone ziemniaki.
Dieta Montignaca: tabela
W diecie korzysta się z tabel, które wskazują, których produktów unikać lub bardzo ograniczać ich ilość oraz takie, które na tej diecie można jeść niemalże bezograniczeń. Poniżej przykład takiej tabeli:
rys. Dieta Montignaca: tabela/ burdamedia.pl
Wady diety Montignaca i jej zalety
Dieta Montignaca jest dietą bezpieczną. Zakłada powolną redukcję masy ciała, co zapewnia trwałe efekty i zmniejszenie ryzyka wystąpienia efektu jo-jo. Produkty o niskim IG są korzystne w diecie osób odchudzających się, ponieważ po ich spożyciu sytość utrzymuje się przez długi czas. To także dobry sposób żywienia w profilaktyce cukrzycy typu II czy chorób serca.
Niestety dla niektórych stosowanie tabel indeksu glikemicznego jest zbyt uciążliwe. Samo pojęcie IG stało się w ostatnich latach przestarzałe. Znacznie częściej stosuje się obecnie tzw. ładunek glikemiczny. Przedłużanie etapu 1, szczególnie jeśli zbyt mocno ograniczasz węglowodany może prowadzić do niedoboru witamin z gr. B i błonnika pokarmowego.
Dieta Montignaca: efekty
Dieta Montignaca jest dietą odchudzającą, choć sam jej twórca mówił, że to nie dieta odchudzająca, a zdrowy sposób odżywania, który prowadzi do utraty nadmiaru masy ciała i utrzymanie nowej, niższej wagi, gdyż nie ma ograniczeń dotyczących liczby zjadanych kalorii. I właśnie ten ostatni fakt budzi kontrowersje wśród innych specjalistów zajmujących się odchudzaniem. Twierdzą oni, że nadmiar kalorii, nieważne z czego pochodzą, zawsze zostanie odłożony przez organizm pod postacią tkanki tłuszczowej.
Literatura medyczna także nie wspiera teorii Montignaca o efekcie metabolicznym węglowodanów i kwasów tłuszczowych. Jednak, jak w przypadku każdej diety, tak i dieta Montignaca ma swoich zwolenników i przeciwników. Jej fani twierdzą, podobnie jak autor diety, że podczas jej stosowania chudnie się powoli, ale za to trwale.
Co na to nauka? Jedyny sygnał od naukowców, że dieta Montignaca może być pomocna, to wyniki badań, z których wyciągnięto wnioski, że ten sposób żywienia może zapobiegać syndromowi metabolicznemu u osób z otyłością brzuszną. Badanie jednak trwało zbyt krótko, aby wyciągać z nich wniosek, że efekt ten utrzyma się długoterminowo.
Specjaliści uważają, że jeśli chodzi o odchudzanie, to są lepsze od diety Montignaca. Obecnie za najskuteczniejsze uważa się: Dietę Strażników Wagi, dietę DASH oraz dietę kliniki Mayo.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 12.11.209 roku przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Ranking dieta odchudzających na 2023 rok. Która jest najlepsza?
Czy arbuz tuczy? Czy można go jeść na diecie?
Węglowodany w diecie – nie bój się ich jeść!
Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.
