Węglowodany lista fot. Adobe Stock

Produkty bogate w węglowodany - lista tuczących i zdrowych

Nie wiesz, jak wybrać zdrowe produkty bogate w węglowodany? Lista najzdrowszych i najgorszych węglowodanów pomoże ci dokonać wyboru. Zobacz które węglowodany mają niski indeks glikemiczny, a które wysoki.
Agata Bernaciak / 13.04.2021 15:15
Węglowodany lista fot. Adobe Stock

Produkty bogate w węglowodany to m.in. makarony, kasze, owoce. Sięgaj po te produkty, które mają niski indeks glikemiczny - wybieraj ryż brązowy, a nie biały.

Spis treści:

  1. Czym są węglowodany?
  2. Czy węglowodany tuczą?
  3. Produkty bogate w węglowodany - lista

Czym są węglowodany?

To jeden z trzech najważniejszych składników pokarmowych (pozostałe dwa to białka i tłuszcze). Są one dla organizmu przede wszystkim źródłem energii.

Według polskich norm powinny one dostarczać od 50 do 70% energii (kalorii) spożywanej w ciągu dnia.

Tymczasem większość diet niskokalorycznych wymaga ograniczenia ilości węglowodanów w posiłkach. Takie postępowanie często prowadzi do nagłych ataków głodu i skutkuje silnym efektem jo-jo. Węglowodany nie są twoim wrogiem, ważne, byś umiała wybierać te zdrowe, bezpieczne dla figury.

Najgorsze węglowodany to te o wysokim indeksie glikemicznym. Unikaj gotowych ciastek, białego pieczywa, dojrzałych bananów.

Czy węglowodany tuczą?

Ten składnik pokarmowy jest postrzegany jako odpowiedzialny za tycie. To mit! W porównaniu z tłuszczami węglowodany mają o połowę mniej kalorii, bo tylko 4 kcal w 1 g. Ich zdrowe źródła (pełnoziarniste zboża, pieczywo pełnoziarniste, warzywa) zawierają ponad to dużą ilość błonnika pokarmowego, który syci na długo.

Nadmiar węglowodanów, który nie może być wykorzystany na bieżące potrzeby, jest odkładany przede wszystkim w mięśniach, a dopiero w drugiej kolejności w tkance tłuszczowej.

Musisz mieć świadomość, że każdy składnik pokarmowy w nadmiarze (także białko) ma wpływ na tycie. Niezależnie od tego, czy jesz dużo kurczaka czy makaronu tyjesz, bo przekraczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Produkty bogate w węglowodany - lista

Do naturalnych źródeł węglowodanów należą przede wszystkim produkty zbożowe, owoce, niektóre warzywa (ziemniaki, bataty, nasiona roślin strączkowych oraz w niewielkim stopniu mleko i przetwory mleczne.

Niestety współczesna dieta obfituje w węglowodany proste, które spożywasz głównie z produktów przetworzonych. To one w znacznym stopniu odpowiadają za rosnącą epidemię cukrzycy i otyłości.

Cukry proste to nie tylko słodycze - batoniki, ciasta, ciasteczka. Cukier dodany znajdziesz także w wielu innych produktach, które nie powinny mieć go w składzie np. w wędlinach, mieszankach przypraw, gotowych sosach. Właśnie dlatego tak ważna jest umiejętność czytania opakowań produktów spożywczych. 

Najgorsze węglowodany

Nasza lista została stworzona w oparciu nie tylko o kaloryczność poszczególnych produktów. Wzięliśmy pod uwagę również ich indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny informuje o tym, jak szybko dany produkt podnosi stężenie cukru we krwi.

Im gwałtowniejsze są zmiany stężenia glukozy, tym więcej tłuszczu magazynujesz. Węglowodany o wysokim IG (wynoszącym 70 lub więcej) mogą sprzyjać zwiększaniu się masy ciała.

  • Owoce: banany (świeże i suszone), daktyle, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, figi, rodzynki, brzoskwinie z puszki, arbuz, soki owocowe, melon.
  • Warzywa: ziemniaki smażone, frytki, puree instant, chipsy, bób, buraki gotowane, marchew gotowana.
  • Pieczywo i wyroby cukiernicze: rogale, chrupki kukurydziane, solone lub słodzone przekąski, bagietki, gotowe bułki do hamburgerów, pieczywo tostowe, croissanty.
  • Produkty zbożowe: płatki śniadaniowe słodzone, płatki kukurydziane, ryż biały, białe pieczywo, oczyszczona mąka pszenna, mąka ziemniaczana, mąka ryżowa.
  • Napoje: wszelkie słodzone napoje gazowane, kuskus.

Zobacz obszerne tabele indeksu glikemicznego

Węglowodany listafot. Węglowodany na śniadanie / Adobe Stock

Zdrowe węglowodany

Zobacz produkty, które możesz jeść bezpiecznie. Mają one indeks glikemiczny mniejszy niż 55. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ich ilością.

Do tej grupy należą:

  • Owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfrutygruszki, wiśnie, czereśnie, śliwki, maliny, agrest, rabarbar.
  • Warzywa: szpinak, ogórki, pomidory, papryka, rzepa, rzodkiewki, awokado, brukselka, kalafior, fasolka szparagowa, cykoria, kapusta, kiełki, oliwki, szparagi, bakłażan.
  • Produkty mleczne: maślanka, sery, mleko roślinne, twaróg chudy,  jogurt naturalny.
  • Produkty zbożowe: karob, makaron sojowy, makaron z fasoli mung, mąka z ciecierzycy, komosa ryżowa, pumpernikiel, kasza jęczmienna, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby owsiane i pszenne, dziki ryż, makaron razowy.
  • Pestki i orzechy: pestki dyni, migdały, orzechy. włoskie/laskowe/nerkowca, siemię lniane, pestki słonecznika, mak;
  • Warzywa strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola mung, fasola biała i czerwona.
  • Inne: imbir, hummus, pesto, czekolada gorzka, masło orzechowe, przecier pomidorowy, tofu.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 13.01.2016.

Dowiedz się więcej o węglowodanach w diecie:
Jakich węglowodanów unikać?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym a produkty o niskim ładunku glikemicznym
Węglowodany a trening – kiedy je jeść? Przed czy po aktywności?