Węglowodany produkty fot. Adobe Stock

Produkty bogate w węglowodany - lista tuczących i zdrowych

Wybieraj węglowodany na podstawie indeksu glikemicznego. Postaw na produkty o indeksie mniejszym niż 55, a nie będziesz musiała obawiać się tycia. Skorzystaj z listy.
Agata Bernaciak / 24.09.2019 15:15
Węglowodany produkty fot. Adobe Stock

Spis treści:

Czym są węglowodany?

To jeden z trzech najważniejszych składników pokarmowych (pozostałe dwa to białka i tłuszcze). Są one dla organizmu przede wszystkim źródłem energii. Według polskich norm powinny one dostarczać od 50 do 70% energii (kalorii) spożywanej w ciągu dnia.

Tymczasem większość diet niskokalorycznych wymaga ograniczenia ilości węglowodanów w posiłkach. Takie postępowanie często prowadzi do nagłych ataków głodu i skutkuje silnym efektem jo-jo. Węglowodany nie są twoim wrogiem, ważne, byś umiała wybierać te zdrowe, bezpieczne dla figury.

Czy węglowodany tuczą?

Ten składnik pokarmowy jest postrzegany jako odpowiedzialny za tycie. To mit! W porównaniu z tłuszczami węglowodany mają o połowę mniej kalorii, bo tylko 4 kcal w 1 g. Ich zdrowe źródła (pełnoziarniste zboża, warzywa) zawierają ponad to dużą ilość błonnika pokarmowego, który syci na długo.

Nadmiar węglowodanów, który nie może być wykorzystany na bieżące potrzeby jest odkładany przede wszystkim w mięśniach, a dopiero w drugiej kolejności w tkance tłuszczowej.

Musisz mieć świadomość, że każdy składnik pokarmowy w nadmiarze (także białko) ma wpływ na tycie. Niezależnie od tego, czy jesz dużo kurczaka czy makaronu tyjesz, bo przekraczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Produkty bogate w węglowodany

Do naturalnych źródeł węglowodanów należą przede wszystkim produkty zbożowe, owoce, niektóre warzywa (ziemniaki, bataty, nasiona roślin strączkowych oraz w niewielkim stopniu mleko i przetwory mleczne.

Niestety współczesna dieta obfituje w węglowodany proste, które spożywasz głównie z produktów przetworzonych. To one w znacznym stopniu odpowiadają za rosnącą epidemię cukrzycy i otyłości.

Cukry proste to nie tylko słodycze - batoniki, ciasta, ciasteczka. Cukier dodany znajdziesz także w wielu innych produktach, które nie powinny mieć go w składzie np. w wędlinach, mieszankach przypraw, gotowych sosach. Właśnie dlatego tak ważna jest umiejętność czytania opakowań produktów spożywczych. 

Lista tuczących węglowodanów

Nasza lista została stworzona w oparciu nie tylko o kaloryczność poszczególnych produktów. Wzięliśmy pod uwagę również ich indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny informuje o tym, jak szybko dany produkt podnosi stężenie cukru we krwi.

Im gwałtowniejsze są zmiany stężenia glukozy tym więcej tłuszczu magazynujesz. Węglowodany o wysokim IG (wynoszącym 70 lub więcej) mogą sprzyjać zwiększaniu się masy ciała.

  • Owoce: banany (świeże i suszone), daktyle, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, figi, rodzynki, brzoskwinie z puszki, arbuz, soki owocowe, melon;
  • Warzywa: ziemniaki smażone, frytki, puree instant, chipsy, bób, buraki gotowane, marchew gotowana;
  • Pieczywo i wyroby cukiernicze: rogale, chrupki kukurydziane, solone lub słodzone przekąski, bagietki, gotowe bułki do hamburgerów, pieczywo tostowe, croissanty;
  • Produkty zbożowe: płatki śniadaniowe słodzone, płatki kukurydziane, ryż biały, białe pieczywo, oczyszczona mąka pszenna, mąka ziemniaczana, mąka ryżowa;
  • Napoje: wszelkie słodzone napoje gazowane, kuskus.

Zobacz obszerne tabele indeksu glikemicznego

Węglowodany lista
fot. Adobe Stock

Zdrowe węglowodany

Zobacz produkty, które możesz jeść bezpiecznie. Mają one indeks glikemiczny mniejszy niż 55. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ich ilością.

Do tej grupy należą:

  • Owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfrutygruszki, wiśnie, czereśnie, śliwki, maliny, agrest, rabarbar;
  • Warzywa: szpinak, ogórki, pomidory, papryka, rzepa, rzodkiewki, awokado, brukselka, kalafior, fasolka szparagowa, cykoria, kapusta, kiełki, oliwki, szparagi, bakłażan;
  • Produkty mleczne: maślanka, sery, mleko roślinne, twaróg chudy,  jogurt naturalny;
  • Produkty zbożowe: karob, makaron sojowy, makaron z fasoli mung, mąka z ciecierzycy, komosa ryżowa, pumpernikiel, kasza jęczmienna, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby owsiane i pszenne, dziki ryż, makaron razowy;
  • Pestki i orzechy: pestki dyni, migdały, orzechy włoskie/laskowe/nerkowca, siemię lniane, pestki słonecznika, mak;
  • Warzywa strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola mung, fasola biała i czerwona;
  • Inne: imbir, hummus, pesto, czekolada gorzka, masło orzechowe, przecier pomidorowy, tofu.

Dowiedz się więcej o węglowodanach w diecie:
Detoks cukrowy – wyeliminuj cukry dodane, nie bój się cukru naturalnego!
Co jeść? Produkty o niskim indeksie glikemicznym KONTRA produkty o niskim ładunku glikemicznym
Węglowodany a trening – kiedy je jeść? Przed czy po aktywności?