Źródła białka, które mogą cię zaskoczyć. Sprawdź, co ma najwięcej białka i na jakie proteinowe produkty nie wydasz majątku

fot. Adobe Stock, anaumenko

Źródłem białka mogą być zarówno pokarmy roślinne jak i zwierzęce. Warto wiedzieć, że przyswajalność białka zwierzęcego jest wyższa i średnio wynosi 95% z produktów poddanych obróbce cieplnej. W przypadku białka roślinnego przyswajalność szacowana jest średnio na 85%.

Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, czyli zawiera wszystkie niezbędne organizmowi ludzkiemu aminokwasy. Białka roślinne nie są pełnowartościowe i aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów ze źródeł roślinnych, dietę trzeba komponować z bardzo różnych roślin o dużej zawartości białka, gdyż każda z nich zawiera nieco inny zestaw aminokwasów.

Poniższe informacje z pewnością przydadzą się każdemu, kto chce przejść na dietę białkową.

Spis treści:

1. Najlepsze źródła białka - tabela
2. Źródła białka dla wegan i wegetarian
3. Źródła białka zwierzęcego
4. Tanie źródła białka
5. Czy białko z odżywki jest dużo droższe?

Najlepsze źródła białka - tabela

Co ma dużo białka? Jest dużo takich pokarmów i produktów, bo to nie tylko naturalnie występujące pokarmy, ale też produkowane przez ludzi i dostępne w sprzedaży produkty. W poniższej tabeli podajemy 30 najlepszych źródeł białka. Produkty o najwyższej zawartości protein umieściliśmy w górnej części tabeli i uszeregowaliśmy je od największej do najmniejszej zawartości białka w 100 g produktu. Jednak nawet te pokarmy z dołu tabeli są uznawane za cenne źródło protein.

Cenne źródła białka

Ogólnie rzecz biorąc, za najbogatsze w białko produkty naturalne uważa się chude mięso i ryby, odtłuszczone sery, rośliny strączkowe (soja, fasola łubinowa). Jednak na głowę biją je wytwarzane przez ludzi izolaty białek roślinnych i zwierzęcych. Odzwierciedla to poniższa tabela.

Które produkty spożywcze są bogate w białko i błonnik?

Najlepsze źródła białka i błonnika to produkty roślinne – soja i łubin. Produkty mykoproteinowe (tzw. mięso z grzybów) również zawierają nieco błonnika.

Produkty wysokobiałkowe zwierzęce nie zawierają błonnika.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka w przeliczeniu na kalorię?

Odżywki białkowe w proszku zawierają najwięcej białka w przeliczeniu na na kalorię spośród produktów wymienionych w powyższej tabeli. Z naturalnych produktów warto wymienić: chude ryby, takie jak dorsz i tuńczyk.

Które produkty mają wysoką zawartość białka i niską zawartość węglowodanów?

Prawie wszystkie produkty spożywcze wymienione w tabeli nadają się do stosowania na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej. Jednakże chude ryby i mięso praktycznie nie zawierają węglowodanów, podczas gdy rośliny strączkowe, takie jak soja, oferują ich umiarkowane ilości.

Źródła białka dla wegan i wegetarian

Poniżej 16 wysokobiałkowych produktów roślinnych, które mogą być dobrym źródłem białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej:

• twarde tofu – 10 g w ½ szklanki,
• tempeh – 15 g w ½ szklanki,
• edamame – 8,5 g w ½ szklanki,
• soczewica – 8,8 g w ½ szklanki,
• ciecierzyca – 7,2 g w ½ szklanki,
• orzeszki ziemne – 20,5 g w ½ szklanki,
• migdały – 16,5 g w ½ szklanki,
• spirulina – 8 g w 2 łyżkach,
• komosa ryżowa – 4 g w ½ szklanki,
• mykoproteiny – 13 g w ½ szklanki,
• nasiona chia – 2 g w łyżce,
• nasiona konopii – 5 g w łyżce,
• hummus – 3 g w 2 łyżkach,
• seitan – 21 g w 1/3 szklanki,
• soja – 25 g w 100 g suchych nasion.

Dieta wegańska wyklucza jadanie jakichkolwiek produktów odzwierzęcych. Natomiast w większości diet wegetariańskich są dopuszczone niektóre produkty zwierzęce. Cennym źródłem pełnowartościowego białka dla części wegetarian będą: ryby, jaja, mleko.

fot. Produkty bogate w białko roślinne/ Adobe Stock, nadianb

Najwartościowsze źródła białka dla wegan: soczewica

Soczewica to bardzo dobra alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego. W 100 g ugotowanej soczewicy jest ok. 9 g tego składnika. Warto zaznaczyć, że białko znajdujące się w soczewicy jest jednym z najlepiej przyswajalnych białek roślinnych (ok. 85%). Jednak należy pamiętać, że soczewica powinna być solona dopiero 10 minut przed końcem gotowania. Dzięki temu unikniesz straty białka.

Cenne źródła białka dla wegan: ciecierzyca

Ciecierzyca to kolejna roślina strączkowa, która jest doskonałym źródłem białka i z powodzeniem może zastąpić mięso. Ma również sporą ilość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Zawiera sporą ilość fosforu, żelaza, cynku, magnezu i potasu. W 100 g tych drobnych ziarenek znajdziesz ok. 8,5 g białka.

Jej regularne jedzenie jest bardzo korzystne dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, przyspiesza trawienie, wspomaga funkcjonowanie żołądka, trzustki i śledziony. Poprawia stan włosów, skóry i paznokci, podnosi poziom odporności organizmu i pomaga obniżyć zawartość cholesterolu.

Źródła białka dla wegan: fasola

Wszystkie gatunki fasoli mają nawet 22% białka, dlatego ta roślina jest uznawana za dobry zamiennik dla wegan i wegetarian. Osoby na diecie roślinnej powinny jeść 1 szklankę fasoli dziennie.

Poza tym fasola zawiera również spore ilości błonnika pokarmowego, a regularnie spożywana przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a także wspomaga gospodarkę insulinową organizmu. Fasola to również źródło witaminy A, B12, B6, D, a także wapnia, żelaza i magnezu.

Najlepsze źródła białka dla wegan: soja

Soja coraz częściej pojawia się na naszych stołach i jest stałym elementem diety osób, które nie jedzą mięsa. Ta roślina strączkowa dostarcza najlepszego białka pochodzenie roślinnego.

W 100 g suchych ziaren soi znajduje się aż 25 g białka. Ta roślina ma również dużą zawartość argininy, która m.in. wspomaga potreningową regenerację.

Kasza gryczana jako źródło białka

W 100 g kaszy gryczanej jest ok. 20,2 g białka o wysokiej jakości odżywczej. Jego zawartość jest prawie 2 razy większa niż w brązowym ryżu i razowym pieczywie. Przewyższa pod tym względem również większą część warzyw strączkowych. Dostarcza najwięcej składników mineralnych ze wszystkich kasz. Dodatkowo kasza gryczana ma właściwości rozgrzewające, więc jest idealna na okres jesienno-zimowy.

Źródło białka: komosa ryżowa

Quinoa jest źródłem pełnowartościowego białka (jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne), ma wiele składników mineralnych i kwasów tłuszczowych. Dodatkowo zawartość białka w komosie ryżowej jest dość wysoka - w 100 g komosy ok. 8 g. W związku z tym quinoa może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego i powinna się znaleźć w diecie wegetarian.

Pistacje jako źródło białka

W 100 g pistacji znajduje się 20,2 g białka, ale orzeszki te dostarczają też błonnika, wapnia, fosforu. Pistacje wyróżniają się na tle innych orzechów. Jako jedyne zawierają karotenoidy (luteinę i zeaksantynę), które wspomagają pracę oczu. Mają bardzo dużo potasu, który obniża ciśnienie tętnicze.
To jedne z najzdrowszych orzechów, a jedna pistacja zawiera jedynie 3 kalorie.

Inne źródła białka dla wegan

Na wyróżnienie i polecenie zasługują jeszcze dwa cenne produkty:

• Pestki słonecznika to kopalnia witamin i minerałów, a do tego są bogatym źródłem zdrowych tłuszczy i białka. Mają bardzo dużo, witaminy E (100 g pestek słonecznika zawiera ok. 150% dziennego zapotrzebowania). Do tego mają duże ilości fosforu, magnezu i miedzi.
• Spirulina zawiera mnóstwo minerałów i witamin oraz białko kompletne, czyli takie które dostarcza 8 najważniejszych aminokwasów). W 30 g suszonej spiruliny znajduje się 16 g białka. Zdajemy sobie sprawę, że glony nie należą do najbardziej apetycznych produktów, ale możesz dodawać spirulinę jako dodatek do koktajlu. Dzięki temu uzyskasz nie tylko intensywnie zielony kolor.

Źródła białka zwierzęcego

Co ma dużo białka wśród produktów odzwierzęcych? Poniżej lista 10 produktów, które warto wziąć pod uwagę, jeśli dieta ma obfitować w pełnowartościowe, dobrze przyswajalne biało:

• ryby o białym mięsie (np. dorsz, plamiak, granik, halibut, tilapia i okoń) – 20-25 g białka w 100 g,
• jogurt grecki – 9-10 g białka w 100 g,
• pierś kurczaka, indyka – ok. 30 g białka w 100 g,
• odtłuszczony serek wiejski – 28 g w porcji 226 g,
• chuda wołowina – 21 g białka w 100 g gotowanego mięsa,
• odtłuszczone mleko (1%) – 8 g białka w szklance,
• polędwiczki wieprzowe – 21 g białka w 100 g po poddaniu obróbce cieplnej,
• krewetki – 25 g białka w 100 g mrożonych krewetek,
• jaja – 10-12 g białka w 100 g mieszanki białek i żółtek,
• mięso królika – 20 g białka w 100 g.
• odtłuszczone sery – ok 30 g białka w 100 g.

fot. Produkty bogate w białko zwierzęce/ Adobe Stock, ricka_kinamoto

Najcenniejsze źródła białka zwierzęcego

Oto 3 wartościowe źródła białka zwierzęcego, które z pewnością są zdrowsze od czerwonego mięsa:

• Białko jaja jest uważane za białko wzorcowe, bo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Średniej wielkości jajko zawiera ok. 6 g białka, czyli ok. 12% zalecanej dziennej dawki. Dodatkowo dostarcza witaminy B12, która bierze udział w procesie rozkładu tłuszczu oraz wapnia, kwasu foliowego i żelaza. Jest doskonałym źródłem białka oraz posiada znaczne ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego z powodzeniem może zastępować mięso. Sprawdź: Ile białka ma jajko.
• Ser twarogowy. Ser biały to jeden z ulubionych produktów spożywczych wszystkich sportowców, osób dbających o linię i będących na diecie. Dlaczego? Dzięki niemu można przygotować różnorodne, wysokobiałkowe (w 100 g sera jest ok. 19,8 g białka) posiłki idealne przed lub po treningu. Dodatkowo jest lekkostrawny i zawiera mało kalorii.
• Jogurt grecki zawiera średnio 2 razy więcej białka niż jogurt naturalny. Wszystko wynika z techniki produkcji. Nie należy jednak bezkrytycznie ufać wszystkim producentom i warto uważnie czytać etykiety na opakowaniach. Średnia zawartość białka w 100 g jogurtu greckiego powinna wynosić ok. 10 g.

Tanie źródła białka

Poniżej kilka propozycji niedrogich źródeł białka. Pokusiliśmy się o obliczenie kosztu 1 g białka z tych produktów, aby pokazać ci różnicę:

• Kurczak. Jeśli kupisz całego kurczaka, wykorzystasz nie tylko piersi, ale i mięso ze skrzydełek, ud i podudzi, a z reszty ugotujesz zupę. Policzmy cenę dla samego białka z piersi. Pierś waży przeciętnie 211 g, a z całym kurczakiem dostaniesz 2 piersi, czyli 422 g. W takiej porcji znajduje się 130 g białka. Jeśli kupisz całego kurczaka za 19 zł (a bywa taniej), za 1 g białka z piersi zapłacisz 14 groszy. Koszt będzie tak naprawdę niższy, bo zyskasz jeszcze białko z udek, podudzi i skrzydełek, co za 1 g wyjdzie na pewno taniej, niż przy kupnie piersi z kurczaka, z której 1 g białka to koszt ok. 8 groszy.
• Jaja – średnie jajo waży ok. 60 g i jest w nim 7,5 g białka. Takie jajo kosztuje ok. 90 groszy, więc jeden gram białka z jaja to koszt 12 groszy.
• Twaróg chudy – kupując kostkę 200 g chudego twarogu za 4 zł, zapłacisz (20 g białka w 100 g) za 1 g białka 10 groszy.
• Soczewica – w 100 g suchej soczewicy jest 20 g białka. Za 1 kg soczewicy trzeba zapłacić ok. 18 złotych, co oznacza, że za zawarte w niej 200 g białka zapłacisz 9 groszy za gram.
• Soja – 13,5 g białka w 100 g suchej soi oznacza, że kupując kilogram za 10 zł, za 1 g białka zapłacisz 7 groszy.

Najtańsze źródło białka

I teraz się zdziwisz, bo chodzi o… podroby! Np. w wątróbce jest ok. 26 g białka na 100 g wątróbki. To więcj niż steku! Drobiowe żołądki dostarczają 18 g białka w 100 g. Drobiowe serca dostarczają 15,5 g białka w 100 g. Flaki zawierają ok. 8,6 g białka w 100 g.

Jeśli tylko lubisz podroby, a to naprawdę tanie produkty, to możesz zwiększyć ich ilość w diecie, aby podnieść w niej zawartość białka małym kosztem. Policzmy koszt 1 g białka z wątróbek. 1 kg wątróbek kosztuje ok. 10 zł, a jest w nim 260 g białka. To oznacza, że 1 g białka z wątróbki dostaniesz za… niecałe 4 grosze!

Czy białko z odżywki jest dużo droższe?

Sama odżywka tania nie jest, ale jeśli przeliczy się cenę na 1 g białka, okaże się, że to wcale nie jest najdroższe rozwiązanie, zwłaszcza, że to białko można od razu dodać do koktajlu, serka twarogowego, jogurtu, więc nie wymaga dodatkowego wkładu czasu i energii.

Policzmy cenę 1 g białka z izolatów, opierając się na odżywce dobrej jakości:

• Za 1 kg izolatu białka serwatkowego trzeba zapłacić ok. 170 zł (Extensor). Zawiera on 92 g białka. Zatem za 1 g białka płaci się 17 groszy.
• Z kolei za białko z dobrej jakości izolatu białek roślinnych (np. Plantforce) trzeba zapłacić 20 groszy (800 g, w tym 80 g białka na 100 g izolatu, cena 130 zł).

Nie jest to co prawda najtańsza opcja, ale np. tańsza od białka z tuńczyka i białka z dobrego steku. Jeśli puszka zawiera 120 g tuńczyka i kosztuje 8,19 zł (Graal), to za jeden gram białka, a w takiej porcji masz 30,6 g białka, zapłacisz niecałe 27 groszy. Z kolei stek z polędwicy wołowej dobrej jakości kosztuje ok. 24 zł za 100 g. Jest w nim 20 g białka, co oznacza, że za 1 g białka trzeba zapłacić 1,20 zł.
 

Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 25.10.2016 przez Karolinę Kalinowską.

Czytaj także:
Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu rzeczy
Białko na ochudzanie – wystarczy dieta czy trzeba czegoś więcej
Białko w diecie na masę – jakie wybierać i ile jeść?