11 źródeł białka innych niż mięso. W czym jest pełnowartościowe białko?

Co zawiera białko? Nie tylko mięso! Nie trzeba codziennie jeść steków, aby pokryć zapotrzebowanie na białko!
11  źródeł białka innych niż mięso. W czym jest pełnowartościowe białko? fot. Fotolia.pl

Przez 15 lat nie jadłam mięsa i nikt mi nie wmówi, że trzeba je jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka. Jest bardzo dużo produktów zawierających białko, które są równie dobre (jak nie lepsze) co przysłowiowy schabowy. Na tej liście zajdziecie produkty spożywcze, które są źródłem pełnowartościowego białka.

1. Jajka

Białko jaja jest uważane za białko wzorcowe, bo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Średniej wielkości jajko zawiera ok. 6 g białka, czyli ok. 12% zalecanej dziennej dawki. Dodatkowo dostarcza witaminę B12, która bierze udział w procesie rozkładu tłuszczu. Jest również ważnym źródłem wapnia, kwasu foliowego i żelaza.

2. Soczewica

Soczewica to bardzo dobra alternatywa dla białka pochodzenia zwierzęcego. W 100 g ugotowanej soczewicy jest ok. 9 g tego składnika. Warto zaznaczyć, że białko znajdujące się w soczewicy jest jednym z najlepiej przyswajalnych białek roślinnych (ok. 85%). Jednak należy pamiętać, że soczewica powinna być solona 10 minut przed końcem gotowania. Dzięki temu unikniecie straty białka.

3. Cieciorka

Cieciorka to kolejna roślina strączkowa, która jest doskonałym źródłem białka i z powodzeniem może zastąpić mięso. Ma również sporą ilość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Zawiera sporą ilość fosforu, żelaza, cynku, magnezu i potasu. W 100 g tych drobnych ziarenek znajdziecie ok. 8,5 g białka.

Jej regularne jedzenie jest bardzo korzystne dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, przyspiesza trawienie, wspomaga funkcjonowanie żołądka, trzustki i śledziony. Poprawia stan włosów, skóry i paznokci, podnosi poziom odporności organizmu i pomaga obniżyć zawartość cholesterolu.

est doskonałym źródłem białka oraz posiada znaczne ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego z powodzeniem może zastępować mięso. Cieciorka jest również źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera także znaczne ilości fosforu, witaminy B9, żelaza, cynku, magnezu oraz potasu. W 100 g ugotowanych ziaren zawiera zaledwie 164 kalorie i 2,6 g tłuszczu (0,27 g tłuszczy nasyconych), za to obfita jest w błonnik (7,6 gramów) oraz białko (8,9 gramów). soczewica Czerwona, brązowa, czarna, zielona i żółta, czyli rodzaje mało popularnej soczewicy Czerwona, brązowa, czarna, zielona i żółta, czyli rodzaje mało popularnej soczewicy Soczewica jest jeszcze mało popularną rośliną. Warto ją jednak wprowadzić do diety, ponieważ jest skarbnicą wielu witamin. Zobacz jakie są jej rodzaje i czym się różnią. czytaj więcej Ciecierzyca – właściwości Wysoka zawartość składników odżywczych sprawia, że jest to pokarm niezwykle cenny dla naszego organizmu. Jej regularne spożywanie może przynieść ogromne korzyści dla zdrowia bowiem: zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego; wspomaga leczenie cukrzycy; przyspiesza trawienie oraz obniża poziom glukozy we krwi; pozytywnie wpływa na płodność; wspomaga funkcjonowanie śledziony, trzustki oraz żołądka; poprawia stan i wygląd skóry, włosów oraz paznokci; podnosi odporność organizmu; pomaga obniżyć zawartość cholesterolu we krwi.
 

4. Ser twarogowy (chudy)

Ser biały to jeden z ulubionych produktów spożywczych wszystkich sportowców, osób dbających o linię i będących na diecie. Dlaczego? Dzięki niemu można przygotować różnorodne, wysokobiałkowe (w 100 g sera jest ok. 19,8 g białka) posiłki idealne przed lub po treningu. Dodatkowo jest lekkostrawny i zawiera mało kalorii. 

5. Pistacje

Pistacje wyróżniają się na tle innych orzechów. Jako jedyne zawierają karotenoidy (luteinę i zeaksantynę), które wspomagają prace oczu. Mają bardzo dużo potasu, który obniża ciśnienie tętnicze. Są również bogatym źródłem błonnika, wapnia, fosforu i białka (w 100 g białka znajduje się 20,2 g białka). To jedne z najzdrowszych orzechów, a jedna pistacja zawiera jedynie 3 kalorie.

Produkty bogate w białko

6. Kasza gryczana

Kasza gryczana jest źródłem białka (w 100 g kaszy jest ok. 20,2 g białka) o wysokiej jakości odżywczej. Jego zawartość jest prawie 2 razy większa niż w brązowym ryżu i razowym pieczywie. Przewyższa pod tym względem również większą część warzyw strączkowych. Dostarcza najwięcej składników mineralnych ze wszystkich kasz! Dodatkowo kasza gryczana ma właściwości rozgrzewające, więc jest idealna na okres jesienno-zimowy.

7. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa (quinoa) jest źródłem pełnowartościowego białka (jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne), ma wiele składników mineralnych i kwasów tłuszczowych. Dodatkowo zawartość białka w komosie jest dość wysoko - w 100 g komosy ok. 8 g. W związku z tym quinoa może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego i powinna się znaleźć w diecie wegetarian.

8. Jogurt grecki

Jogurt grecki zawiera średnio 2 razy więcej białka niż jogurt naturalny. Wszystko wynika z techniki produkcji. Nie należy jednak bezkrytycznie ufać wszystkim producentom i uważnie czytać etykiety na opakowaniach. Średnia zawartość białka w 100 g jogurtu greckiego powinna wynosić ok. 10 g.

9. Nasiona słonecznika

Jeżeli mielibyśmy tworzyć listę najbardziej wartościowych pestek, to słonecznik plasuje się w czołówce. To kopalnia witamin i minerałów, a do tego jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczy i białka. Ma bardzo dużo, witamy E (100 g pestek słonecznika zawiera ok. 150% dziennego zapotrzebowania). Do tego ma duże ilości fosforu, magnezu i miedzi.

10. Soja

Soja coraz częściej pojawia się na naszych stołach i jest stałym elementem diety osób, które nie jedzą mięsa. Ta roślina strączkowa jest źródłem najlepszego białka pochodzenie roślinnego. W 100 g suchych ziaren soi znajduje się aż 25 g białka. Ta roślina na również dużą zawartość argininy, która m.in. wspomaga potreningową regenerację.

11. Spirulina

Spirulina zawiera mnóstwo minerałów i witamin oraz najważniejsze, czyli białko kompletne (takie, które zawiera 8 najważniejszych aminokwasów). W 30 g suszonej spiruliny znajduje się 16 g białka. Zdaje sobie sprawę, że glony nie należą do najbardziej apetycznych produktów, ale możecie dodawać spirulinę jako dodatek do koktajlu. Dzięki temu uzyskacie tylko intensywnie zielony kolor.

Dowiedz się więcej o białku w diecie:
Tabela produktów wysokobiałkowych - sprawdź, co włączyć do diety!
Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko!
Twoje dziennie zapotrzebowanie na białko - ile naprawdę powinnaś go jeść?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/3 tygodnie temu
kocham komosę ryżową - smaczna i ma mnóstwo białka!
/2 lata temu
a gdzie len mielony? np. taki z oleofarmu w 100g ma aż 32 g białka i bardzo dużo błonnika (38 g).