Dietę kliniki Mayo stosują ludzie od dziesiątek lat. Początkowo miała tylko jedną wersję, obecnie występuje w kilku odmianach, więc każdy może dopasować ją do swoich preferencji. Jest też elastyczna i nie wyklucza z diety niczego, nawet słodyczy, chociaż oczywiście pozwala jeść ich niewielkie ilości. Nie zakazuje także licznych przekąsek, więc zawsze można sięgnąć po coś do jedzenia. Jest jedna z łatwiejszych do utrzymania dieta odchudzająca.
Spis treści:
- Dieta kliniki Mayo – co to?
- Dieta kliniki Mayo - zasady
- Dieta kliniki Mayo – jadłospis
- Dieta Mayo: efekty
- Dieta New Mayo Clinic
Dieta kliniki Mayo – co to?
Dieta kliniki Mayo, jakiś czas temu przemianowana na New Mayo Clinic Diet, koncentruje się wokół piramidy zdrowego żywienia. Zachęca do jedzenia niskokalorycznych owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych. Jej pierwotna wersja powstała w 1949 roku i została opracowana przez specjalistów zajmujących się żywieniem ludzi i ich odchudzaniem związanych z uniwersytetem Mayo w USA.
Jadłospis New Mayo Clinic Diet (nowej diety kliniki Mayo) bazuje na zasadach opisanych w 2016 roku w książce, napisanej przez Donalda Hensruda, lekarza i profesora zajmującego się żywieniem zapobiegawczym i odżywianiem w uniwersytecie Mayo. Jak mówi sam dr Hensrud, w diecie Mayo nie chodzi o liczenie kalorii, ale o zdobycie wiedzy i umiejętności, które pozwoli osiągnąć prawidłową masę ciała. Według niego tak naprawdę nie chodzi tu o dietę, ale o wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które pozwolą żyć w zdrowiu długie lata.
Dieta Mayo podzielona jest na dwie fazy. Pierwsza pozwala pozbyć się nadwagi, druga – wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe, włączyć na stałe aktywność fizyczną do trybu życia i utrzymać prawidłową masę ciała.
Wsparciem dla ludzi stosujących dietę Mayo jest platforma internetowa, na której znajdują się różne narzędzia, np. dziennik żywieniowy, który automatycznie zlicza zjadane kalorie. Korzystanie z tej platformy wiąże się z kosztami – płaci się abonament, który kosztuje w zależności od opcji, od 20 do 50 dolarów miesięcznie. W zamian otrzymuje się dostęp do jadłospisów diety Mayo, przepisów, bazy informacji o ponad milionie produktów spożywczych, planów treningowych do wykonania bez żadnego sprzętu, różnych narzędzi, w tym monitora postępów, a także do zamkniętej grupy wsparcia na Facebooku i wykładów prowadzonych przez specjalistów z kliniki Mayo.
Dieta kliniki Mayo - zasady
Pierwsza faza diety kliniki Mayo trwa dwa tygodnie i polega na pozbyciu się tych pięciu „złych” nawyków, a wprowadzenie pięciu zdrowych nawyków żywieniowych. Powinny one na stałe zagościć w twoim życiu.
Złe nawyki według diety kliniki Mayo
- Oglądanie telewizji podczas jedzenia.
- Spożywanie cukru (oprócz tego obecnego w owocach).
- Przekąski między posiłkami (poza warzywami i owocami).
- Spożywanie zbyt dużo mięsa i pełnotłustego nabiału.
- Jedzenie na wynos (chyba, że jest zgodne z zasadami diety).
Dobre nawyki według diety kliniki Mayo
- Jedzenie zdrowego śniadania (ale nie przejadanie się).
- Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.
- Wybieranie pełnoziarnistych zbóż.
- Sięganie po zdrowe źródła tłuszczu.
- Aktywność fizyczna.
Dieta kliniki Mayo – jadłospis
Poniżej przykładowy dzienny jadłospis pierwszej fazy klasycznej diety Mayo. Dostarcza ok. 1000 kcal, nie licząc przekąsek z owoców i warzyw oraz ok. 55 g białka.
Śniadanie diety kliniki Mayo: kanapki z ricottą i płatkami migdałów oraz truskawkami
Składniki:
- 2 kromki chleba razowego,
- 5 łyżek sera ricotta,
- szklanka truskawek,
- łyżka płatków migdałowych.
Sposób przygotowania:
- Kromki chleba możesz opiec w opiekaczu, jeśli masz ochotę.
- Wyłóż na kromki ricottę.
- Posyp płatkami migdałowymi.
- Truskawki pojadaj do kanapek.
fot. Dieta kliniki Mayo: jadłospis/ Adobe Stock, Vladislav Noseek
Lunch diety kliniki Mayo: meksykańska miska buddy
Składniki na 2 porcje:
- 2 szklanki posiekanej dyni piżmowej,
- 1/3 szklanki posiekanej czerwonej papryki,
- 2 łyżki oliwy,
- łyżka przyprawy do taco,
- 2 ugotowane jaja,
- 2/3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu,
- ½ szklanki czarnej fasoli,
- 5 pomidorków cherry,
- 1/3 szklanki czerwonej cebuli,
- szklanka młodego szpinaku,
- ½ szklanki kolendry,
- ½ cytryny.
Sposób przygotowania:
- Warzywa wymieszaj z przyprawą do taco i skrop oliwą.
- Upiecz je w 200 stopniach (20 minut).
- Wyłóż ryż na dwa talerze.
- Nałóż na niego warzywa, wkrój jaja i skrop sokiem z cytryny.
Obiad diety kliniki Mayo: smażony łosoś z ogórkiem i pomidorami
Składniki na 2 porcje:
- 10 szparagów,
- 2 łyżki oliwy,
- szczypta pieprzu,
- skrojony w plasterki średni ogórek,
- 10 pomidorków cherry,
- 2 łyżki przeciśniętego przez praskę imbiru,
- łyżka niskosodowego sosu sweet chili,
- ½ cytryny,
- ½ szklanki kolendry,
- dwa małe filety z łososia (po 85 g każdy),
- 2 szklanki rukoli.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj szparagi – wystarczą 3 minuty.
- Wyjmij je z wody, schłodź je pod zimną wodą i odsącz.
- Włóż je znowu do garnka, dodaj ogórka, pomidorki, imbir, sos chili, sok z cytryny i kolendrę. Dokładnie wymieszaj.
- Filety nasmaruj oliwą i przyprawami i usmaż na nieprzywierającej patelni z obu stron po 3 minuty.
- Wyłóż na talerz rukolę, mieszankę warzywną, a na wierzch łososia.
Przekąski: owoce i warzywa do woli.
Dieta Mayo: efekty
W fazie pierwszej diety Mayo, która trwa 2 tygodnie, celem jest wdrożenie 5 nowych nawyków żywieniowych i rozstanie się z 5 złymi nawykami. W tej fazie można schudnąć od 3 do prawie 5 kilogramów.
W fazie drugiej celem jest utrata 0,5 kg tygodniowo oraz utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych, zdobycie wiedzy i zrozumienie, na czym polega zdrowe odżywianie, co ma pozwolić utrzymać zdrowy sposób żywienia przez resztę życia.
Dieta New Mayo Clinic
Wykupując dostęp do diety New Mayo Clinik, można wybrać rodzaj sposobu żywienia: dietę śródziemnomorską, dietę keto w zdrowej wersji, dietę zgodną z zasadami wegetarianizmu, wysokobiałkową oraz klasyczną dietę kliniki Mayo. To duża zmiana w porównaniu z pierwotną dietą kliniki Mayo, która nie dawała możliwości korzystania z innych systemów żywienia. Zasady żywienia diety New Mayo Clinic opisuje piramida żywieniowa:
Rys. Piramida diety kliniki Mayo/ Adobe Stock, elif
Podstawę piramidy opracowanej przez specjalistów z Mayo stanowią: warzywa, owoce i codzienna aktywność fizyczna. Owoce i warzywa można jeść na tej diecie bez ograniczeń, co pozwala pacjentom sięgać po jedzenie zawsze, gdy odczuwają potrzebę sięgnięcia po jedzenie:
- aktywność fizyczna – minimum 30 min dziennie
- owoce – minimum 3 porcje dziennie
- warzywa – minimum 4 porcje dziennie.
Drugi poziom piramidy to węglowodany, najlepiej złożone, czyli pochodzące z razowych produktów zbożowych: brązowego ryżu, razowego makaronu i pieczywa. Tych produktów w diecie Mayo znajduje się umiarkowana ilość – 4-8 porcji dziennie.
Trzeci poziom piramidy to produkty białkowe i nabiał. Wśród nich wymienia się: rośliny strączkowe, ryby, chude mięso, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Należy je spożywać w umiarkowanej ilości – 3-7 porcji dziennie.
Czwarty poziom to zdrowe tłuszcze, których dostarczają np. awokado, orzechy, olej rzepakowy, oliwa. Ich ilość w diecie powinna być umiarkowana – 3-5 porcji dziennie.
Piąty, ostatni poziom i jednocześnie czubek piramidy stanowią słodycze i inne wysokoprzetworzone słodkie produkty. Nie są zakazane w diecie kliniki Mayo, ale należy je jadać okazjonalnie i w niewielkich ilościach – maksimum 74 kcal dziennie.
Nie możemy podać jadłospisu diety New Mayo Clinic, gdyż dostęp do niego jest płatny i chroniony, w dodatku występuje w różnych odmianach i możliwe są jego modyfikacje. To sprawia, że nie ma jednego uniwersalnego jadłospisu tej diety, co jest oczywiście jej olbrzymią zaletą.
Czytaj także:
Dieta TLC – to nie dieta, a styl życia
Na co zwracać uwagę, wybierając dietę? Radzi dietetyk
Tania i zdrowa dieta od dietetyka
