Czym są węglowodany? Jakie znaczenie mają węglowodany w naszej diecie?
Węglowodany to inaczej sacharydy (najprościej mówiąc cukry), wielka grupa związków chemicznych. Węglowodany to związki organiczne, które ze względu na budowę dzielą się na: cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone (oligosacharydy oraz polisacharydy).
Do grupy węglowodanów należy, m.in. glukoza, laktoza, sacharoza, a także skrobia. Ze względu na to, że jest to duża grupa, nie powinniśmy uogólniać wpływu węglowodanów na nasz organizm. Węglowodany są nam bardzo potrzebne, tylko muszą znaleźć się w diecie w odpowiedniej formie.
Jaka jest różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi?
Cukry proste (węglowodany proste) zawierają w swojej budowie tylko jedną lub dwie jednostki cukrowe. Cukry złożone (węglowodany złożone) zawierają dwie i więcej jednostek cukrowych. Cukrem prostym jest na przykład glukoza i sacharoza (dwucukier), która w swojej budowie zawiera glukozę i fruktozę. Skrobia także jest cukrem złożonym, ale w swojej budowie zawiera setki, a nawet tysiące jednostek glukozy.
Które węglowodany są korzystniejsze dla zdrowia?
Dla naszego zdrowia korzystniejsze są cukry złożone. Niestety w diecie przeciętnego Polaka jest zbyt dużo cukrów prostych i sacharozy (np. cukier używany do słodzenia), które w większości pochodzą z oczyszczonych i wysokoprzetworzonych produktów oraz słodyczy.
Cukry dostarczane w takiej formie są bardzo szybko trawione i wchłaniane do krwi. W ten sposób poziom glukozy w organizmie wzrasta bardzo szybko i nasze ciało, uwalnia insulinę, która znów obniża poziom cukrów. Takie działania prowadzą do tego, że po bardzo krótkim czasie znów czujemy głód i sięgamy po kolejny posiłek. Prowadzi to do wzrostu kaloryczności naszej diety.
Organizm nadmiar glukozy przekształca w tłuszcz. Węglowodany proste zawarte w produktach wysoko przetworzonych, w dwojaki sposób przyczyniają się, więc do powstania nadwagi czy otyłości, a co za tym idzie do cukrzycy typu II, chorób serca i problemów z krążeniem.
Fot. Małgorzata Zdrojewska - dietetyk , ekspert firmy Good Food Products
Dlaczego węglowodany złożone są korzystniejsze dla naszego zdrowia?
Węglowodany złożone, rozpadają się w naszych organizmach na mniejsze części i organizm musi się napracować, aby móc z nich w pełni korzystać. Węglowodany zawarte w przetworach zbożowych zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Dlatego węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, kasz itp. Produkty jak najmniej przetworzone i zbożowe, dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy, który korzystnie oddziałuje na nasz organizm.
Węglowodany złożone znajdziesz w:
- produktach pełnoziarnistych,
- warzywach strączkowych,
- ryżu brązowym,
- kaszach.
Czy można całkowicie wyeliminować węglowodany z naszej diety? I czy byłoby to korzystne dla nas?
Po pierwsze, byłoby to bardzo trudne, ponieważ cukry w mniejszej lub większej ilości znajdują się w większości produktów spożywczych. Po drugie, węglowodany są dla człowieka podstawowym źródłem energii. Powinniśmy zwrócić uwagę, aby spożywać produkty, w których występują węglowodany złożone. W odróżnieniu od cukrów prostych pochodzących z żywności wysoko przetworzonej, są one trudniej przyswajalne przez nasz układ pokarmowy.
Jeszcze raz podkreślam, że cały proces trawienia i wchłaniania trwa o wiele dłużej. Energia, którą dostarczają nam węglowodany złożone, uwalniana jest stopniowo, więc ciału na dłużej. Często nie rozumiejąc działania węglowodanów w naszym organizmie, kiedy czujemy się senni i zmęczeni, jemy czekoladowy batonik, który ma szybko zregenerować siły. Ten efekt jest niestety bardzo krótkotrwały i po chwili znów mamy ochotę na kolejną przekąskę.
Jak wybrać produkty z „dobrymi” węglowodanami?
Przede wszystkim podczas zakupów zwracajmy uwagę na opakowania produktów. Na większości z nich znajdują się tabele wartości odżywczych, z których dowiemy się nie tylko jaka jest zawartość węglowodanów, ale również, jaką część stanowią cukry proste. Kierując się tymi informacjami, starajmy się wybierać produkty, które w składzie mają ich jak najmniej. Analizując tabele wartości odżywczych, możemy również zwrócić większą uwagę na kaloryczność, ilość tłuszczy oraz innych składników ważnych w codziennej diecie, takich jak błonnik.
Jakie produkty najlepiej wybierać? A jakie należy odrzucić?
Najlepiej wybierać pokarmy jak najmniej przetworzone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż. To żywność bogata w błonnik. Składnik ten nie tylko spowalnia proces wchłaniania glukozy do krwi, ale również hamuje głód i normalizuje pracę układu pokarmowego.
Natomiast odrzucić należy produkty wysoko przetworzone, takie jak: słodycze, wyroby cukiernicze, napoje gazowane, dżemy, czekolada mleczna itp.
Źródło: Good Food Products
Dowiedz się więcej o węglowodanach:
Cukry proste (węglowodany proste) – gdzie występują? Dlaczego powinnaś je ograniczać?
Batony, cukiereczki, ciasteczka… Gubią także ciebie? Poznaj 5 strategii, dzięki którym ograniczysz zjadane słodycze
Poznaj listę węglowodanów, przez które tyjesz!
