Które węglowodany jeść, by nie tyć? Wątpliwości rozwiewa dietetyk [WYWIAD]

Czym są węglowodany? Jakie znaczenie mają węglowodany w naszej diecie? Które produkty należy wyeliminować z diety, a jakie należy wprowadzić? Czy można żyć bez węglowodanów? Opowiada specjalista dietetyk Małgorzata Zdrojewska.
Julia Kot / 21.02.2012 10:35
Produkty spożywcze - żywność - źródła węglowodanów: owoce, makaron, płatki zbożowe, warzywa strączkowe fot. Adobe Stock

Czym są węglowodany? Jakie znaczenie mają węglowodany w naszej diecie?

Węglowodany to inaczej sacharydy (najprościej mówiąc cukry), wielka grupa związków chemicznych. Węglowodany to związki organiczne, które ze względu na budowę dzielą się na: cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone (oligosacharydy oraz polisacharydy).

Do grupy węglowodanów należy, m.in. glukoza, laktoza, sacharoza, a także skrobia. Ze względu na to, że jest to duża grupa, nie powinniśmy uogólniać wpływu węglowodanów na nasz organizm. Węglowodany są nam bardzo potrzebne, tylko muszą znaleźć się w diecie w odpowiedniej formie.

Jaka jest różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi?

Cukry proste (węglowodany proste) zawierają w swojej budowie tylko jedną lub dwie jednostki cukrowe. Cukry złożone (węglowodany złożone) zawierają dwie i więcej jednostek cukrowych. Cukrem prostym jest na przykład glukoza i sacharoza (dwucukier), która w swojej budowie zawiera glukozę i fruktozę. Skrobia także jest cukrem złożonym, ale w swojej budowie zawiera setki, a nawet tysiące jednostek glukozy.

Które węglowodany są korzystniejsze dla zdrowia?

Dla naszego zdrowia korzystniejsze są cukry złożone. Niestety w diecie przeciętnego Polaka jest zbyt dużo cukrów prostych i sacharozy (np. cukier używany do słodzenia), które w większości pochodzą z oczyszczonych i wysokoprzetworzonych produktów oraz słodyczy.

Cukry dostarczane w takiej formie są bardzo szybko trawione i wchłaniane do krwi. W ten sposób poziom glukozy w organizmie wzrasta bardzo szybko i nasze ciało, uwalnia insulinę, która znów obniża poziom cukrów. Takie działania prowadzą do tego, że po bardzo krótkim czasie znów czujemy głód i sięgamy po kolejny posiłek. Prowadzi to do wzrostu kaloryczności naszej diety.

Organizm nadmiar glukozy przekształca w tłuszcz. Węglowodany proste zawarte w produktach wysoko przetworzonych, w dwojaki sposób przyczyniają się, więc do powstania nadwagi czy otyłości, a co za tym idzie do cukrzycy typu II, chorób serca i problemów z krążeniem.

Małgorzata Zdrojewska - dietetyk, ekspert firmy Good Food Products

Fot. Małgorzata Zdrojewska - dietetyk , ekspert firmy Good Food Products

Dlaczego węglowodany złożone są korzystniejsze dla naszego zdrowia?

Węglowodany złożone, rozpadają się w naszych organizmach na mniejsze części i organizm musi się napracować, aby móc z nich w pełni korzystać. Węglowodany zawarte w przetworach zbożowych zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Dlatego węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, kasz itp. Produkty jak najmniej przetworzone i zbożowe, dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy, który korzystnie oddziałuje na nasz organizm.

Węglowodany złożone znajdziesz w:

  • produktach pełnoziarnistych,
  • warzywach strączkowych,
  • ryżu brązowym,
  • kaszach.

Czy można całkowicie wyeliminować węglowodany z naszej diety? I czy byłoby to korzystne dla nas?

Po pierwsze, byłoby to bardzo trudne, ponieważ cukry w mniejszej lub większej ilości znajdują się w większości produktów spożywczych. Po drugie, węglowodany są dla człowieka podstawowym źródłem energii. Powinniśmy zwrócić uwagę, aby spożywać produkty, w których występują węglowodany złożone. W odróżnieniu od cukrów prostych pochodzących z żywności wysoko przetworzonej, są one trudniej przyswajalne przez nasz układ pokarmowy.

Jeszcze raz podkreślam, że cały proces trawienia i wchłaniania trwa o wiele dłużej. Energia, którą dostarczają nam węglowodany złożone, uwalniana jest stopniowo, więc ciału na dłużej. Często nie rozumiejąc działania węglowodanów w naszym organizmie, kiedy czujemy się senni i zmęczeni, jemy czekoladowy batonik, który ma szybko zregenerować siły. Ten efekt jest niestety bardzo krótkotrwały i po chwili znów mamy ochotę na kolejną przekąskę.

Jak wybrać produkty z „dobrymi” węglowodanami?

Przede wszystkim podczas zakupów zwracajmy uwagę na opakowania produktów. Na większości z nich znajdują się tabele wartości odżywczych, z których dowiemy się nie tylko jaka jest zawartość węglowodanów, ale również, jaką część stanowią cukry proste. Kierując się tymi informacjami, starajmy się wybierać produkty, które w składzie mają ich jak najmniej. Analizując tabele wartości odżywczych, możemy również zwrócić większą uwagę na kaloryczność, ilość tłuszczy oraz innych składników ważnych w codziennej diecie, takich jak błonnik.

Jakie produkty najlepiej wybierać? A jakie należy odrzucić?

Najlepiej wybierać pokarmy jak najmniej przetworzone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż. To żywność bogata w błonnik. Składnik ten nie tylko spowalnia proces wchłaniania glukozy do krwi, ale również hamuje głód i normalizuje pracę układu pokarmowego.

Natomiast odrzucić należy produkty wysoko przetworzone, takie jak: słodycze, wyroby cukiernicze, napoje gazowane, dżemy, czekolada mleczna itp.

Źródło: Good Food Products

Dowiedz się więcej o węglowodanach:
Cukry proste (węglowodany proste) – gdzie występują? Dlaczego powinnaś je ograniczać?
Batony, cukiereczki, ciasteczka… Gubią także ciebie? Poznaj 5 strategii, dzięki którym ograniczysz zjadane słodycze
Poznaj listę węglowodanów, przez które tyjesz!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (6)
/22.09.2018 09:36
Od 20 lat jem tłuste mięso, salcesony pasztety. Żołtek to nie zliczę Pije zakwas z buraków. Węglowodanów b.mało. Napędzam się tłuszczem.Nie mam cukrzycy, miażdżycy i wielu innych chorób. Komentarz nie przejdzie, ale cenzor może się zastanowi i pochyli się nad tym co napisałem.Pozdrawiam jedzących inaczej.
/18.09.2018 13:52
wkurza mnie, że tak wiele osób bez sensu eliminuje węglowodany, pani dietetyk dobrze radzi
/26.07.2017 11:37
Pomocny artykul , Dziekuje
POKAŻ KOMENTARZE (3)