Podsuwamy ci nie nie tylko skuteczne ćwiczenia na dół brzucha, ale całe kompendium wiedzy niezbędne do tego, aby uzyskać maksymalnie płaski brzuch i zredukować oporną fałdkę tłuszczu poniżej pępka. Tyle, ile się da, bo u kobiet ten tłuszczyk jest po prostu potrzebny.
To nieprawda, że mięśnie w dolnych partiach brzucha trudno pobudzić do pracy i przez to właśnie tam często zbiera się tkanka tłuszczowa. Udowodnimy ci, że umiesz pracować dolną częścią mięśni brzucha i pokażemy, jak najlepiej to robić. Specjalnie dla ciebie przygotowałyśmy 10 najlepszych ćwiczeń na dolną część brzucha. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą i treningiem kardio, osiągniesz spektakularne efekty.
Spis treści:
- Dlaczego warto ćwiczyć dolne mięśnie brzucha?
- Jak ćwiczyć dolne partie brzucha?
- Ćwiczenia na dół brzucha nie zredukują tłuszczu
- 3 najlepsze ćwiczenia na dół brzucha
- 7 dodatkowych ćwiczeń na dół brzucha
Dlaczego warto ćwiczyć dolne mięśnie brzucha?
Dobrze wypracowane i mocne mięśnie brzucha to przede wszystkim mniejszy ból kręgosłupa. Jeśli pracujesz przy biurku, jesteś szczególnie narażona na bóle pleców. Ćwiczenia na górne i dolne mięśnie brzucha oraz na mięśnie głębokie i skośne bardzo pomagają je likwidować.
Ćwicząc tułów, w tym brzuch, pomagasz całej sylwetce, co sprawia, że twoja sylwetka wygląda na smuklejszą, a brzuch jest bardziej płaski.
Dzięki regularnym treningom dolnych mięśni brzucha poprawisz też swoją sprawność, łatwiej ci będzie poprawnie wykonywać inne ćwiczenia pod względem technicznym, a także poprawisz równowagę.
Jak ćwiczyć dolne partie brzucha?
Badania naukowe jasno pokazały, że faktycznie można odpowiednimi ćwiczeniami sprawić, aby dół brzucha pracował mocniej od górnej jego części. Jak aktywować dolną lub górną partię mięśni brzucha? Sposób jest prosty:
- dolna część brzucha pracuje mocniej, gdy ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchu dolną połową ciała (nogami i biodrami),
- górna część brzucha pracuje mocniej, gdy ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchu górną częścią tułowia (np. typowe brzuszki).
Dlatego w treningu na dół brzucha powinny znajdować się przede wszystkim ćwiczenia, które wykonuje się przy mniej lub bardziej ustabilizowanej górnej części tułowia, a ruch polega na dźwiganiu nóg i bioder.
Musisz jednak wiedzieć, że w każdym ćwiczeniu na mięsień prosty brzucha pracują jego obie części: dolna i górna. Chodzi jednak o to, aby szczególnie mocno popracowała jego dolna część, zaczynająca się trochę powyżej pępka i biegnąca aż do spojenia łonowego:
fot. Jak ćwiczyć dolne partie brzucha?/ Adobe Stock, Silver Place
Ćwiczenia na brzuch zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki. Może to być trucht, skakanie na skakance, wymachy rąk i nóg, skręty tułowia. Chodzi o to, żeby mięśnie się rozgrzały, a twój oddech lekko przyspieszył.
Jeśli zależy ci na spektakularnych efektach, połącz ćwiczenia na dolne partie brzucha z innymi ćwiczeniami na płaski brzuch:
- Wybierz zestaw ćwiczeń na brzuch dla początkujących jeśli masz długą przerwę od ćwiczeń lub nigdy nie trenowałaś.
- Ćwicz brzuch z gumami oporowymi, jeśli chcesz urozmaicenia treningu i posiadasz gumy w domu.
- Jeśli nie masz maty lub jesteś poza domem, możesz wykonywać ćwiczenia na brzuch na stojąco. To też świetny zestaw do ćwiczeń w plenerze.
- Możesz ćwiczyć brzuch w domu, ale też na siłowni z wykorzystaniem skośnej ławeczki, piłki lub specjalnych maszyn.
- Jesteś w ciąży, niedawno urodziłaś, albo przeszłaś cesarskie cięcie? Zwyczajne ćwiczenia mogą nie być dla ciebie, sprawdź jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży i po cesarce są dla ciebie odpowiednie.
Jak skutecznie ćwiczyć dolne partie brzucha i nie obciążać kręgosłupa?
Mocne i wyćwiczone dolne partie mięśni brzucha pomagają się pozbyć bólów kręgosłupa, ale nieodpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą też pogorszyć jego stan!
Przestrzegaj ważnych wskazówek, które sprawią, że wszystkie opisane ćwiczenia będą dobre na kręgosłup.
- Podczas wykonywania każdego z ćwiczeń pamiętaj o spięciu brzucha i niewyginaniu odcinka lędźwiowego do przodu. Jeśli to zrobisz, dolna część mięśni brzucha będzie rozciągnięta i niezdolna do pracy, a ćwiczenie wykonają inne mięśnie i nie będą to mięśnie brzucha (np. zginacze bioder).
- Koniecznie wykonuj ćwiczenia zgodnie z opisem.
- Unikaj gwałtownych ruchów. Ćwiczenia na dolne partie brzucha trzeba robić powoli i dokładnie. To nie trening interwałowy, tylko dokładne ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
- Wykonując ćwiczenie, napinaj i rozluźniaj brzuch. Skupiaj się na partiach mięśniowych, które ćwiczysz.
- Gdy poczujesz nadzwyczajne napięcie pleców lub ból w plecach, przerwij ćwiczenie.
- Zapoznaj się z ćwiczeniami pilates, które kładą szczególny nacisk na wzmacnianie mięśni głębokich i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
Ćwiczenia na dół brzucha nie zredukują tłuszczu
Aby dolne partie brzucha były bardziej płaskie, a okrywający je tłuszcz miał cieńszą warstwę, musisz zastosować dietę i ćwiczenia kardio albo trening obwodowy. Ćwiczenia siłowe na dół brzucha go nie wyszczuplą, a jedynie wzmocnią i wyrzeźbią mięśnie tej partii ciała.
Jeśli masz na niej nadmiar tłuszczu, zastosuj dietę odchudzającą, która jest podstawowym narzędziem do redukowania ilości tłuszczu, także na brzuchu. Niestety organizm sam decyduje, skąd ten tłuszcz pobiera i nie można go zmusić, żeby zmniejszał jego warstwę położoną w okolicach pępka i pod nim. Dlatego być może najpierw wyszczupleniu ulegną inne partie ciała, a brzuch na końcu. Trzeba więc czasami sporo cierpliwości, jednak dieta i regularny ruch angażujący całe ciało to naprawdę jedyna droga.
Wiedz, że u kobiet, nawet bardzo szczupłych, a nawet u części mężczyzn zwykle pozostaje warstwa tłuszczu w dolnych partiach brzucha. To ochrona narządów wewnętrznych i natura niechętnie z niej rezygnuje. Czasami po prostu trzeba się pogodzić z warstwka tłuszczu w tym miejscu i jeśli brzuch jest płaski, a po napięciu jego mięśnie się lekko zarysowują, to może już warto na tym poprzestać.
3 najlepsze ćwiczenia na dół brzucha
Poniżej ćwiczenia, które szczególnie mocno angażują dolne części mięśnia prostego brzucha. Podpowiemy ci, jak je wykonywać poprawnie, aby dolna część brzucha rzeczywiście pracowała z maksymalną instensywnością, i jak z czasem podnosić poziom trudności, aby móc dalej pracować nad tą częścią ciała.
Odwrócone brzuszki
- Połóż się na plecach, przenieś ręce za głowę i chwyć się stabilnego obiektu.
- Ugnij biodra i kolana do kąta prostego, łydki równolegle do podłoża.
- Użyj dolnej części brzucha (i ewentualnie pośladków), aby zacząć od dociśnięcia lędźwiowego odcinka pleców do podłoża (kość ogonowa powinna skierować się do góry). Utrzymuj takie ustawienie miednicy cały czas.
- Powoli, pracując mocno niższymi partiami brzucha, unieś biodra nad podłoże, zbliżając kolana w kierunku głowy. Nie chodzi o mocniejsze zgięcie bioder, ale o zbliżenie spojenia łonowego do mostka (kość krzyżowa i pośladki muszą stracic kontakt z podłożem).
- Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń w każdej z 2-3 serii. Odpoczywaj między seriami 30-60 sekund.
Aby z czasem zwiększyć obciążenie, możesz między kolana włożyć piłkę lekarską.
fot. Odwrócone brzuszki/ Adobe Stock, Sevendeman
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- Zawiśnij na rękach na drążku (pamiętaj, aby objąć go kciukiem). Nogi wyprostowane.
- Ponownie ustaw miednicę tak, aby kość ogonową skierować do przodu (spłaszczyć lędźwiową część kręgosłupa). To bardzo ważne!
- Ugnij i unieś kolana do wysokości bioder, a następnie mocno pracując dołem brzucha podciągnij kolana wyżej, jak najmocniej zaokrąglając w tył dolną część pleców. To ruch taki sam, jaki wykonujesz w odwróconych brzuszkach.
- Powoli opuść i wyprostuj nogi. Powtarzaj. Wykonaj 12-20 powtórzeń w 2-3 seriach, odpoczywając między nimi 45--60 sekund.
Żeby z czasem zwiększyć obciążenie, możesz włożyć piłkę lekarską między kolana lub unosić w przód wyprostowane nogi.
fot. Unoszenie nóg w zwisie na drążku Adobe Stock, Mihail
Ćwiczenie z kółkiem
- Weź specjalne kółko z uchwytami do ćwiczeń brzucha. Przyjmij pozycję klęku podpartego z rękoma mocno obejmującymi uchwyty przyboru. Uda i ręce ustawione pionowo.
- Ponownie zacznij od prawidłowego ustawienia miednicy, tym razem skieruj kość ogonową do podłogi, uwypuklając w górę lędźwiową część pleców i wciągając brzuch. Aby to zrobić, użyj dolnej części mięśni brzucha (możesz pomóc sobie pośladkami). Utrzymaj to ustawienie miednicy i napięcie brzucha.
- Powoli odjeżdżaj kółkiem do przodu i jedź tylko tak daleko, jak długo jesteś w stanie utrzymać prawidłowe ustawienie miednicy. Gdy poczujesz, że kręgosłup lędźwiowy się prostuje albo wręcz wygina do przodu - jesteś zbyt daleko.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 2-3 seriach, odpoczywając między nimi 30-60 sekund.
Jeśli w tych ćwiczeniach nie czujesz silnego napięcia i pracy w nisko położonych częściach prostego brzucha, to znaczy że nie wykonujesz tych ćwiczeń prawidłowo. Jeszcze raz zwróć uwagę na sposób wykonania tych zadań.
fot. Ćwiczenie z kółkiem/ Adobe Stock, Yakobchuk Olena
7 dodatkowych ćwiczeń na dół brzucha
Poniżej łatwiejsze ćwiczenia. Gorąco polecamy je tym, dla których wyżej omówione zadania są zbyt trudne lub nie dysponują wymaganym sprzętem. Jednak i tutaj konieczne jest zachowanie poprawnej techniki i wolne tempo ćwiczeń. Tylko wtedy trening będzie skuteczny.
Możesz wszystkie niżej opisane zadania wykonać jedno po drugim, tworząc supersierię na brzuch. Za ciężko? Wybierz 3-4 ćwiczenia i od nich zacznij wzmacnianie "lower ABS".
Nożyce na dolne partie brzucha
- Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (jeśli wsuniesz dłonie pod pośladki, będzie ci trochę łatwiej) i unieś proste nogi kilkadziesiąt centymetrów nad ziemię.
- Wykonuj naprzemiennie nogami pionowe nożyce. Ważne, żeby brzuch podczas tego ćwiczenia był cały czas napięty, a odcinek lędźwiowy był mocno dosikany do położa.
- Następnie wykonaj w ten sam sposób nożyce poziome.
Ćwicz 30-45 sekund, następnie zrób 15-30 sekund przerwy.
fot. Nożyce na dolne partie brzucha/ Adobe Stock, New Africa
Unoszenie nóg na dolne partie brzucha
- Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała.
- Podnieś złączone nogi do pionu, do kąta 90 stopni względem podłoża.
- Wciągnij brzuch i dociśnij lędźwiową część pleców do maty. Następnie powoli opuszczaj i unoś nogi.
- Pilnuj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas był dociskany do maty - kiedy traci przyczepność, oznacza to, że nogi opuściłaś zbyt nisko i mięśnie nie są w stanie ich utrzymać.
Pracuj 30-45 sekund, potem zrób 15-30 sekund przerwy. Pamiętaj o oddechu – wdech rób przy unoszeniu nóg, wydech przy ich opuszczaniu. Staraj się nie napinać ramion i karku podczas wykonywania tego ćwiczenia.
fot. Unoszenie nóg na dolne partie brzucha/ Adobe Stock, logo3in1
Przyciąganie kolan do klatki
- Usiądź na macie, nogi zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni i postaw stopy na podłożu.
- Odchyl lekko do tyłu tułów i podeprzyj się rękami, umieszczając dłonie za pośladkami. Z tej pozycji unieś nogi nad ziemię i pracując dołem brzucha przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Jednocześnie lekko zbliżaj tułów do nóg. To moment najsilniejszego spięcia brzucha.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonuj 30-45 sekund, potem odpocznij przez 15-30 sekund.
fot. Przyciąganie kolan do klatki/ Adobe Stock, lioputra
Unoszenie nóg i bioder na dolne partie brzucha
- Połóż się na plecach, ręce ułóż płasko obok tułowia, patrz w sufit.
- Unieś nogi, tak aby tworzyły z tułowiem kąt ok. 90 stopni. Kolana moga być lekko ugięte. To twoja pozycja wyjściowa.
- Teraz spinając mocno brzuch, powoli unieś biodra nad ziemię, nogi nadal ustawione w miare pionowo. To nie musi być duży ruch, wystarczy kilka centymetrów. Następnie powoli opuść biodra na matę.
Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund.
Unoszenie bioder w podporze przodem
- Przyjmij pozycje jak do klasycznej pompki, ale stopy oprzyj na jednorazowych talerzykach. Ustaw prawidłowo miednicę, kierując kość ogonową w dół, wciągając brzuch i spłaszczając lędźwiową część pleców.
- Mocno pracując brzuchem, unoś biodra, przyciągając prostymi nogami talerzyki w kierunku dłoni.
- Opuść biodra, wracając do pozycji podporu przodem (ale zachowując odpowiednie ustawienie miednicy).
Pracuj 45 sekund, a następnie odpocznij 30 sekund. Ćwiczenie możesz także wykonać w wersji łatwiejszej, opierając nogi na piłce, i unosząc biodra poprzez gięcie bioder (ale pamiętaj, biodra podciągasz brzuchem!). Zobacz rysunek:
fot. Unoszenie bioder w podporze przodem/ Adobe Stock, Bulgakov
Wykopy - ćwiczenie na dolne partie brzucha
- Stań prosto, skup się na spięciu brzucha i rób nogami na przemian wykopy do przodu oraz do boków.
- Unoś nogę przynajmniej na wysokość pasa i wykonuj wykopy szybko przez 45 sekund. Odpocznij 15 sekund.
Krzyżowanie nóg na dolne partie brzucha
- W pozycji stojącej unieś zgięte lewe kolano i złącz je z prawym łokciem.
- Napinaj jak najbardziej mięśnie brzucha i staraj się, aby to kolano szło do góry, a nie łokieć w dół.
- Powtórz to samo drugą para kończyn. Ćwicz 60 sekund.
Cały obwód powtórz 3 razy.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 5.07.2018 przez Małgorzatę Germak.
Osiągnij wymarzoną sylwetkę w domowym zaciszu. Wykorzystując kod promocyjny Intersport, jeszcze taniej kupisz wszystko, czego potrzebujesz w domowej siłowni.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
Kod promocyjny Go Sport sprawi, że dużo taniej kupisz wszystko, co sprawi, że Twoje domowe treningi będą jeszcze przyjemniejsze!
