Spis treści:
- Dorada - co to za ryba?
- Wartości odżywcze dorady
- Czy ryba dorada jest szkodliwa? Przeciwwskazania
- Czy ryba dorada jest zdrowa?
- Jak zdrowo przygotować doradę?
Dorada - co to za ryba?
Ryba dorada (Sparus aurata), inaczej sparus złotogłowy, to gatunek ryby morskiej z rodziny prażmowatych, szeroko rozpowszechniony w wodach ciepłych i subtropikalnych, szczególnie na Morzu Śródziemnym i wokół wybrzeży Atlantyku. Dorada jest rybą drapieżną, która żywi się głównie skorupiakami, małżami i ostrygami.
Dorada jest rybą hodowlaną na dużą skalę. Hodowlę prowadzi się w stawach przybrzeżnych, lagunach, sadzach, instalacjach lądowych i klatkach morskich. Hodowla dorady znacznie przewyższa połowy dziko żyjących ryb.
Jak wygląda i smakuje dorada?
Dorada jest popularną rybą, cenioną za swoje delikatne, białe mięso o łagodnym, lekko słodkim smaku. Posiada niewielką ilość ości, dlatego jest łatwa w przygotowaniu i konsumpcji.
Ryba dorada charakteryzuje się srebrzysto-żółtym ciałem, które często posiada paski lub plamy. Maksymalna długość, jaką osiąga dorada to 70 cm, ale średnio mierzy ok. 35 cm. Masa ciała dorady zazwyczaj waha się między 800 g a 4 kg.
Ile kosztuje dorada i gdzie ją kupić?
Dorada jest rybą popularną w Polsce i można ją kupić w wielu supermarketach (np. w Lidlu i w Biedronce) oraz w sklepach rybnych. Cena za 1 kg świeżej ryby waha się między 40 a 70 zł.
Wartości odżywcze dorady
Dorada - makroskładniki w 100 g:
- Energia: 115 kcal
- Białko: 16,5 g
- Tłuszcz: 5,5 g
- Węglowodany: 0 g
- Błonnik: 0 g
Dorada - witaminy i składniki mineralne w 100 g:
- Witamina B1: 0,03 mg
- Witamina B2: 0,08 mg
- Witamina B6: 0,40 mg
- Witamina B12: 2,0 µg
- Witamina D: 2,0 µg
- Sód: 20 mg
- Potas: 310 mg
- Wapń: 90 mg
- Fosfor: 350 mg
- Żelazo: 2 mg
- Magnez: 30 mg
- Cynk: 0,6 mg
Źródło: nutritiontable.com
Dorada ma stosunkowo niewiele kalorii i dużo białka. Jest też dobrym źródłem witaminy B6, B12 i witaminy D oraz potasu i fosforu.
Dorada jako źródło kwasów omega-3
Dorada jest zaliczana do ryb średniotłustych, które mają ok. 2-7% tłuszczu. Ma więcej tłuszczu niż np. dorsz czy morszczuk, ale mniej niż łosoś czy makrela. Dorada zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, chociaż zdecydowanie mniej niż tłuste ryby (około trzy razy mniej niż np. łosoś).
W 100 g dorady znajduje się 1,2 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Taka porcja dorady zawiera 228 mg kwasów EPA i DHA (z rodziny omega-3). Dla porównania 100 g łososia ma natomiast 3,89 g kwasów wielonienasyconych, w tym 862 mg EPA i 1100 mg DHA (łącznie 1962 mg EPA i DHA). Pomimo tego, że łosoś jest lepszym źródłem kwasów omega-3 niż dorada, to dorada wciąż zawiera ich sporo. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na kwasy EPA i DHA wynosi 250 mg. Porcja 110 g dorady pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w 100%.
Czy ryba dorada jest szkodliwa? Przeciwwskazania
Dorada jest rybą bezpieczną do spożycia. Kobiety w ciąży powinny unikać jedynie jedzenia surowej lub niedogotowanej dorady, z uwagi na potencjalne ryzyko zakażenia bakteryjnego. Jednak dobrze przygotowana dorada nie jest szkodliwa dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących i dzieci.
Osoby z przewlekłą niewydolnością nerek powinny być ostrożne w spożywaniu dorady i innych gatunków ryb, ze względu na wysoką zawartość białka i fosforu, które mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie nerek.
Dorada a alergia
Alergia na ryby, w tym na doradę, jest jedną z najczęstszych alergii pokarmowych, szczególnie u dorosłych. Objawy alergii na ryby mogą być różnorodne i obejmować reakcje skórne, takie jak wysypka, świąd czy pokrzywka, jak również objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak nudności, wymioty, biegunka czy bóle brzucha.
Osoby z alergią na ryby, w tym na doradę, powinny unikać spożywania ryb oraz produktów zawierających składniki pochodzenia rybnego, nawet w małych ilościach, aby uniknąć reakcji alergicznej. Jeśli podejrzewasz, że masz alergię na ryby, koniecznie udaj się do alergologa.
Metale ciężkie w doradzie
Ilość metali ciężkich (kadmu, ołowiu i rtęci) w doradzie jest bardzo mała. W badaniach stwierdzono, że spożycie dorady niesie minimalne ryzyko dla konsumentów. Zbadano, że metale ciężkie występujące w doradzie znajdowały się poniżej bezpiecznych limitów spożycia. Z tego powodu nie musisz obawiać się jedzenia dorady.
Organizacje zdrowia publicznego, takie jak Amerykańska Agencja Ochrony Środowiska (EPA) i Agencja ds. Żywności i Leków (FDA), regularnie monitorują poziom metali ciężkich w rybach oraz wydają zalecenia dotyczące bezpiecznej konsumpcji ryb, w tym dorady. Zaleca się jedynie unikanie spożywania dużej ilości ryb poławianych w miejscach znanych z wysokiego zanieczyszczenia.
Czy ryba dorada jest zdrowa?
Ryba dorada jest jedną z najzdrowszych ryb. Zaleca się spożywać ryby, w tym np. doradę, 2-3 razy w tygodniu. Dorada może stanowić element dobrze zbilansowanej, zdrowej diety. Dobrze sprawdzi się dla osób na diecie odchudzającej, a także w niektórych schorzeniach np. chorobach sercowo-naczyniowych, chorobach zapalnych jelit, zaburzeniach neurologicznych czy w niedokrwistości z niedoboru witaminy B12.
Czy dorada jest dobra na odchudzanie?
Dorada jest dobra dla osób odchudzających się. Ma umiarkowaną ilość kalorii i tłuszczu oraz dużo białka. Białko jest najważniejszym makroskładnikiem w kontekście odchudzania, ponieważ zwiększa uczucie sytości po posiłku i dzięki temu ułatwia utrzymanie niższej kaloryczności diety.
Dorada chroni zdrowie serca
Dorada jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), może korzystnie wpływać na zdrowie serca, poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i regulację ciśnienia krwi. Dzięki temu dorada zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca i udar mózgu. Badania sugerują, że regularne spożywanie ryb bogatych w kwasy omega-3, w tym dorady, może obniżać poziom trójglicerydów we krwi, zwiększać poziom "dobrego" cholesterolu HDL oraz regulować ciśnienie krwi.
Dorada ma działanie przeciwzapalne
Spożywanie dorady może pomóc w zmniejszeniu nasilenia stanów zapalnych w organizmie, co jest korzystne w wielu schorzeniach, w których procesy zapalne odgrywają istotną rolę. Kwasy omega-3, zawarte w doradzie, pomagają w łagodzeniu objawów zapalenia stawów, takich jak ból, obrzęk i sztywność.
Oprócz tego, włączenie dorady do diety będzie korzystne w takich schorzeniach jak:
- choroby zapalne jelit, np. choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
- zaburzenia neurologiczne, np. choroba Alzheimera,
- łuszczyca,
- choroba Hashimoto,
- toczeń rumieniowaty układowy,
- insulinooporność i cukrzyca typu 2,
- przewlekła obturacyjna choroba płuc.
Przycztaj też: Dieta przeciwzaplana: najzdrowsza dieta świata
Dorada wspiera zdrowie mózgu
Spożycie dorady wspiera zdrowie mózgu poprzez poprawę funkcji poznawczych, zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych oraz poprawę nastroju. DHA (z rodziny omega-3), obecny w doradzie, jest kluczowym składnikiem błon komórkowych mózgu, co wpływa na jego optymalne funkcjonowanie. Regularne spożywanie dorady może być zatem częścią zdrowej diety wspierającej prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Dorada zapobiega anemii
Spożycie dorady może być pomocne dla osób z niedoborem witaminy B12 lub z już zdiagnozowaną anemią megaloblastyczną (niedokrwistością spowodowaną niedoborem witaminy B12 lub kwasu foliowego). Dorada jest świetnym źródłem witaminy B12. Jedna porcja dorady, ok. 150 g, pokrywa dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłego człowieka w 125%.
Witamina B12, zawarta w doradzie, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania szpiku kostnego, gdzie odbywa się proces wytwarzania krwinek czerwonych. Niedokrwistość z niedoboru witaminy B12 może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, w tym mrowienia lub drętwienia kończyn, zaburzeń równowagi i wzroku, trudności z chodzeniem czy problemów z pamięcią i koncentracją. Osoby z niedokrwistością z niedoboru witaminy B12 mogą również doświadczać objawów związanych z układem krążenia, takich jak zmęczenie, osłabienie i duszności.
Jak zdrowo przygotować doradę?
Dorada to ryba, która coraz częściej pojawia się w menu restauracji i domowych kuchniach, ze względu na swoją wszechstronność i przyjemny smak. Nie kruszy się i nie rozpada podczas obróbki termicznej. Prostym i zdrowym sposobem na przyrządzenie dorady jest jej upieczenie w piekarniku, przygotowanie na grillu lub ugotowanie na parze. Poniżej znajdziesz wskazówki na to jak zdrowo przygotować doradę, zgodnie z każdą z wymienionych metod obróbki termicznej:
- dorara jako ryba z piekarnika - owiń doradę papierem do pieczenia lub folią spożywczą, a następnie dodaj aromatyczne składniki, takie jak plasterki cytryny i świeże zioła. Dobrze sprawdzą się rozmaryn lub tymianek. Wstaw doradę do naczynia żaroodpornego, skrop oliwą, posyp solą i pieprzem. Piecz około 20 minut w 180 stopniach,
- dorada jako ryba z grilla - dorada świetnie sprawdza się do grillowania w całości. Natnij rybę w najgrubszych częściach mięsa, po obu stronach. Natrzyj ją oliwą, dopraw solą i dodaj plastry cytryny. Zawiń rybę w folię spożywczą i grilluj razem z warzywami, aż będzie miękka,
- dorada gotowana na parze - dobrze sprawdzi się tutaj zarówno cała ryba, jak i same filety. Doradę dopraw do smaku solą i pieprzem, skrop oliwą, sokiem z cytryny i posyp ulubionymi ziołami. Gotuj rybę na parze przez ok. 15 minut, aż mięso stanie się białe i miękkie.
Sposoby przygotowania dorady, których ci nie polecam to smażenie na głębokim tłuszczu, używanie panierki do ryby i marynowanie jej w słonych marynatach. Takie metody przygotowania ryby zmniejszają korzyści zdrowotne związane ze spożyciem dorady.
Na co zwrócić uwagę kupując doradę?
Dorada sprzedawana jest zwykle w całości lub w postaci filetów. Kupując doradę, zawsze patrz na jej oczy. Powinny być klarowne i błyszczące, a nie matowe i zamglone. Unikaj tych ryb, które mają silny zapach. Dorada powinna delikatnie pachnieć morzem, ale nie przesadnie „rybio”. Skóra dorady powinna być jędrna i elastyczna. Unikaj kupowania ryb, które mają widoczne oznaki uszkodzenia ogonów, płetw lub miąższu. Upewnij się, że ryba jest przechowywana na lodzie lub w odpowiednich warunkach chłodniczych. Kupując doradę, zawsze sprawdzaj jej pochodzenie. Najlepiej jeśli ryba jest dostarczana ze zrównoważonych źródeł, od dostawców, którzy dbają o ochronę środowiska (wskazuje na to np. znak MSC).
Z czym najlepiej podać doradę?
Dorada to szczególnie soczysta, biała ryba, o przyjemnie neutralnym smaku i lekkiej słodyczy. Z tych powodów można ją przyrządzać zarówno z delikatnymi aromatami, które pozwalają przebić się naturalnemu smakowi ryby, jak i z mocniejszymi składnikami, w których dorada stanowi podstawę dla bardziej wyrazistych dań.
Możesz spróbować podać doradę z prostymi składnikami, takimi jak cytryna, sól, pieprz czy zioła. Możesz ją również zamarynować w całości (np. w paście curry). Uważaj tylko, aby nie pozostawić ryby zbyt długo w marynacie, gdyż sól lub inne składniki cytrusowe zaczną utwardzać mięso. 20 minut marynowania dorady powinno być wystarczające.
Doradę warto podać w dobrze zbilansowanym posiłku, z dodatkiem węglowodanów złożonych i warzyw. Tak przygotowane danie będzie sycące i bogate w składniki odżywcze, które sprzyjają dobremu zdrowiu i samopoczuciu. To doskonały składnik diety śródziemnomorskiej.
Źródła:
Renieri E.A., Safenkova I.V., Alegakis A.K., Slutskaya E.S., Kokaraki V. et al.: Cadmium, lead and mercury in muscle tissue of gilthead seabream and seabass: Risk evaluation for consumers. 2019, 124, 439-449.
Lenas D., Papadimitriu E., Bitchava E. Nathanailides C.: Fatty acid content and potential health benefits of consuming gilthead sea bream (Sparus aurata) and sea bass (Dicentrarchus labrax). Acta Alimentaria. 2011, 40(1), 45-51.
Pateiro M., Munekata P.E.S., Dominiguez R., Wang M., Barba F., et al.: Nutritional Profiling and the Value of Processing By-Products from Gilthead Sea Bream (Sparus aurata). Mar Drugs. 2020, 18(2), 101.
Czytaj także:
Ryba maślana: czy jest szkodliwa?
Ryba sola: wartości odżywcze, przeciwwskazania i szkodliwość
Miętus: co to za ryba i czy jest zdrowa?
