Spis treści:
- Sola zwyczajna - co to za ryba?
- Ryba sola - wartości odżywcze
- Czy ryba sola jest szkodliwa? Przeciwwskazania
- Czy sola jest zdrową rybą?
- Czy sola i limanda to ta sama ryba?
- Sola - jak ją przyrządzić?
Sola zwyczajna - co to za ryba?
Sola zwyczajna to ryba morska z rodziny solowatych, która żyje w wodach wschodniej części Oceanu Atlantyckiego, w tym w zachodniej części Morza Bałtyckiego i Morza Śródziemnego.
Ryba sola charakteryzuje się płaskim, owalnym kształtem. Z tego względu inaczej nazywana jest podeszwicą. Jej ciało jest brązowe na wierzchu z ciemnymi plamami i białe pod spodem. Podobnie jak halibut, ma oczy po tej samej stronie tułowia.
Sola to stosunkowo duża ryba. Dorasta do długości od 50 do 60 cm. Jej średnia waga to 300-400 gramów, jednak niektóre z nich osiągają nawet 3-4 kg.
Jak smakuje sola? Czy ma dużo ości?
Sola zwyczajna jest to ryba bardzo ceniona przez koneserów kuchni. Posiada chude mięso z dużą zawartością białka i niską zawartością tłuszczu. Ma delikatny, lekko słodkawy smak, a jej mięso jest bardzo soczyste. Sola jest rybą praktycznie bez ości. Posiada jedynie ich niewielką ilość, co ułatwia jej przyrządzanie i spożywanie.
Ile kosztuje ryba sola i gdzie ją kupić?
Sola zwyczajna jest dość drogą rybą. Jej cena waha się między 160 a 260 zł za 1 kg świeżej ryby. Solę można kupić w sklepach rybnych, w supermarketach i na targach rybnych.
Ryba sola - wartości odżywcze
Sola - makroskładniki w 100 g:
- Energia: 70 kcal
- Białko: 12,5 g
- Tłuszcz: 1,93 g
- Węglowodany: 0 g
- Błonnik: 0 g
Sola - składniki mineralne w 100 g:
- Wapń: 21 mg
- Żelazo: 0,18 mg
- Magnez: 18 mg
- Fosfor: 252 mg
- Potas: 160 mg
- Sód: 296 mg
- Cynk: 0,32 mg
- Miedź: 0,019 mg
- Mangan: 0,014 mg
- Selen: 26,6 µg
Sola - witaminy w 100 g:
- Witamina A: 33 µg
- Witamina B1: 0,022 mg
- Witamina B2: 0,02 mg
- Witamina B3: 1,04 mg
- Witamina B5: 0,185 mg
- Witamina B6: 0,098 mg
- Witamina B12: 1,13 µg
- Foliany: 5 µg
- Witamina E: 0,63 mg
Źródło: USDA.gov
Sola zwyczajna ma niską całkowitą zawartość tłuszczu, przez co należy do chudych ryb. Mniej niż ⅓ wszystkich tłuszczów w soli to tłuszcze nasycone.
Niektóre źródła podają, że sola jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, jednak nie jest to do końca prawdą. Porównując solę do innych ryb morskich, sola wypada słabo. W 100 g zawiera 137 mg kwasów EPA i 108 mg kwasów DHA (to kwasy z grupy omega-3). W łososiu, który jest bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 w 100 g znajdziesz 862 mg EPA i 1100 mg DHA. Musiałabyś zjeść ok. 6-10 razy więcej soli, żeby dostarczyć takie same ilości kwasów omega-3 jak z łososia.
Nie oznacza to jednak, że nie warto jeść soli. Wręcz przeciwnie! Jest ona świetnym źródłem pełnowartościowego białka, a także wielu witamin i składników mineralnych. Sola zwyczajna zawiera duże ilości selenu, jodu, witaminy A, D, E i B12.
Czy ryba sola jest szkodliwa? Przeciwwskazania
Sola zawiera niewielkie ilości metylortęci, dzięki czemu jest rybą bezpieczną do spożycia. Wiele obaw wśród ludzi budzi bezpieczeństwo ryb i owoców morza, które często mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi np. metylortęcią. Substancja ta jest odpadem przemysłowym i jest często spożywana przez ryby denne. Szczególnie duże ilości tej toksyny zawierają rekiny, mieczniki i marliny. Metylortęć jest szkodliwa dla mózgu i układu nerwowego, jeśli spożywa się ją regularnie. Łatwo przechodzi przez barierę krew-mózg i krew-łożysko, również do mleka matki, narażając noworodka na niedotlenienie.
Ryba sola a alergia pokarmowa
Jedynym przeciwwskazaniem do spożywania soli jest alergia pokarmowa. Badania pokazują, że około 40% osób z alergią na ryby doświadcza pierwszej reakcji alergicznej w wieku dorosłym. Jeśli obserwujesz u siebie jakiekolwiek niepokojące objawy po spożyciu soli lub innych ryb, koniecznie udaj się na wizytę do alergologa.
Poza tym sola jest bezpieczna do spożycia. Jeśli chcesz czerpać z ryb jak najwięcej korzyści, zawsze staraj się kupować te świeże, ze sprawdzonego źródła, sprzedawane w płatach lub w całości. Nawet małe dzieci mogą włączyć solę do swojej diety. Dużym plusem dla najmłodszych jest znikoma zawartość ości w tej rybie.
Czy sola jest bezpieczna dla kobiet w ciąży?
Zgodnie z wytycznymi Agencji ds. Żywności i Leków FDA dotyczącymi spożycia ryb przez kobiety w ciąży i karmiące piersią, sola należy do kategorii ryb najlepszego wyboru. Dzięki temu kobiety ciężarne mogą uwzględnić solę w zalecanych do spożycia 2-3 porcjach ryb tygodniowo.
Czy sola jest zdrową rybą?
Sola jest uznawana za jedną z najzdrowszych ryb. Podobnie jak inne chude ryby jest zalecana na wsparcie pracy serca ze względu na brak tłuszczów nasyconych i niską zawartość cholesterolu (48 mg / 100 g). Chude ryby są bezpieczniejszą alternatywą dla czerwonego mięsa, zaspokajającą zapotrzebowanie na białko. Duże spożycie czerwonego mięsa wiąże się m.in. ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej, cukrzycy czy nowotworu. Dlatego warto zastąpić czerwone mięso 1-2 porcjami chudych ryb tygodniowo i co najmniej 1 porcją tłustych ryb.
Sola jest bogata w białko, więc świetnie sprawdzi się dla osób odchudzających się. Duża ilość białka w diecie pomaga zwiększyć uczucie sytości i dzięki temu łatwiej jest ci ograniczyć spożywane kalorie w ciągu dnia. Jedna porcja soli - około 150 g, dostarcza aż 18,75 g białka. Razem z dodatkiem kaszy bądź ryżu, warzyw i oliwy może stanowić sycący, pełnowartościowy obiad, który pomoże ci pozbyć się zbędnych kilogramów.
Jedzenie chudych ryb, takich jak sola, wiąże się również z:
- poprawą profilu lipidowego,
- obniżeniem ciśnienia krwi,
- poprawą wrażliwości insulinowej,
- niższym ryzykiem zespołu metabolicznego,
- poprawą pracy tarczycy.
Czy sola i limanda to ta sama ryba?
Limanda to ryba, która często błędnie nazywana jest solą. Nawet w supermarketach konsumenci wprowadzani są w błąd, bo na sklepowych lodówkach limanda jest podpisywana jako sola. Limanda tak jak sola posiada charakterystyczny, spłaszczony kształt, jednak nie jest to ta sama ryba. Należą one do różnych gatunków.
Dlaczego limanda tak często udaje solę? Chodzi głównie o kwestie finansowe. Sola to dość droga ryba, dlatego na rynku pojawił się jej tańszy zamiennik - sprowadzana głównie z Chin limanda. W polskich sklepach znajdziesz zazwyczaj limandę pochodzącą z dużych hodowli, w których ryby dokarmia się antybiotykami. Z tego powodu nie jest ona najlepszym zamiennikiem dla soli, zarówno pod kątem zdrowotnym jak i smakowym.
Limanda nie jest jednak rybą, której musisz się wystrzegać. Jej mięso również jest delikatne i posiada dużą ilość białka, witamin i składników mineralnych. Jednak jeśli nie chcesz przepłacać za limandę, która udaje solę, zawsze czytaj etykiety przed włożeniem ryby do koszyka.
Sola - jak ją przyrządzić?
Sola to ryba, którą można przyrządzić na wiele różnych sposobów. Poniżej znajdziesz kilka z nich. Zanim przejdziesz do obróbki cieplnej, wykonaj następujące kroki:
- Opłucz solę pod zimną wodą, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia.
- Filety osusz ręcznikiem papierowym.
- Dopraw rybę solą, pieprzem i innymi ziołami, aby dodać jej smaku.
Pierwszy sposób przygotowania soli to jej usmażenie. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i wlej na nią odrobinę oliwy. Smaż filety 2-3 minuty z każdej strony, aż nabiorą złotobrązowego koloru.
Kolejny, prosty sposób na przygotowanie soli to zrobienie ryby w piekarniku. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż filety i piecz przez około 8-10 minut.
Trzeci, równie dobry sposób, to grillowanie. Filety posmaruj oliwą z oliwek i wyłóż na rozgrzany grill. Smaż rybę przez 3-4 minuty z każdej strony do momentu aż stanie się miękka i będzie można ją łatwo rozdrobnić widelcem.
Tak przygotowaną rybę podawaj z ćwiartkami cytryny, porcją warzyw i węglowodanów np. kaszą, ziemniakami lub ryżem. Rybę przed lub po obróbce cieplnej warto skropić oliwą, żeby danie było pełnowartościowe i sycące.
Źródła:
Mendivil C.: Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health. Nutrition and Metabolic Insights, 2021, 14, 1-6.
FishBase, 2000. FishBase. Globalny system informacji o rybach. [On-line] http://www.fishbase.org , 2024-03-11.
Torris C., Molin M., Smastuen M.: Lean Fish Consumption Is Associated with Beneficial Changes in the Metabolic Syndrome Components: A 13-Year Follow-Up Study from the Norwegian Tromsø Study. Nutrients, 2017, 9 (3), 247.
Food Allergy Research & Education [Internet]. McLean, VA: Food Allergy Research & Education; 2020. Available from: https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/fish.
Czytaj także:
Zębacz: co to za ryba i jak ją jeść?
Karmazyn - co to jest i czy jest zdrowy?
Ryba dla niemowlaka: najlepszy wybór
