Morszczuk fot. Adobe Stock

Morszczuk – wartość odżywcza, czy jest zdrowy, przepisy

Morszczuk to niskokaloryczna, chuda ryba, która jest źródłem białka, witaminy B12 i fosforu. Kupuj morszczuka z certyfikatem MSC. Jedz go w formie grillowanej i pieczonej.
Barbara Dąbrowska / 19.12.2019 11:25
Morszczuk fot. Adobe Stock

Spis treści:

Morszczuk wartość odżywcza

Morszczuk jest rybą chudą, która dostarcza przede wszystkim pełnowartościowego białka. Białko pełni w organizmie zarówno funkcje budulcowe (przyczynia się do zachowania i zwiększenia masy mięśniowej) oraz regulacyjne (np. buduje komórki odpornościowe).

Ryba ta nie jest dobrym źródłem tłuszczu nienasyconego i witaminy D, które są cenionymi składnikami innych ryb morskich. Morszczuk jest niskokaloryczny, 100 g ma tylko 89 kalorii.

Wartość odżywcza morszczuka (w 100 g):

  • wartość energetyczna: 89 kcal,
  • węglowodany: 0 g,
  • tłuszcz: 2,2 g, w tym:
    • kwasy tłuszczowe nasycone: 0,54 g,
    • kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 0,65 g,
    • kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 0,75 g,
  • białko: 17,2 g,
  • błonnik: 0 g.

Źródło: „Tabele składu i wartości odżywczej żywności” Hanna Kunachowicz, Beata Przygoda, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow wyd. PZWL, 2017

Czy morszczuk jest zdrowy?

Morszczuk w zbilansowanej diecie pełni przede wszystkim rolę źródła białka. Możesz go śmiało jeść, jako część posiłku głównego, 2-3 razy w miesiącu. Ryba ta dostarcza także fosforu, wapnia i witaminy B12. Zwracaj jednak uwagę, by kupować filety z certyfikatem MSC, który gwarantuje, że ryba została złowiona w przyjazny dla środowiska sposób.

Liczebność dużej część stad morszczuka na świecie jest mocno przełowiona, tak, że nie mają one szans na odbudowę. Poza tym połów często prowadzony przy użyciu szkodliwych wołków dennych. Narzędzia te, poza rybami, wyłapują także wiele innych gatunków morskich np. małe rekiny, żółwie i ptaki, które trafiają do sieci przypadkowo.

Unikaj morszczuka z obszarów połowowych:

  • FAO 41,
  • FAO 27,
  • FAO 34,
  • FAO 37.

Morszczuk przepisy

Morszczuk jest rybą o łagodnym smaku, która pasuje do różnych dodatków. W przepisach możesz nim zastępować solę, dorsza czy tilapię. Morszczuka grilluj, piecz lub smaż na niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Unikaj panierowania, które może zwiększyć kaloryczność dania nawet o 200 kcal na porcję. Wypróbuj przepis na morszczuka pieczonego!

Morszczuk pieczony z warzywami

Składniki:

  • 4 filety z morszczuka (każdy po około 150 g),
  • 3 pomidory,
  • 2 marchewki,
  • 1 pietruszka,
  • 1 cebula,
  • 1 cytryna,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • ½ szklanki bulionu warzywnego,
  • sól,
  • pieprz,
  • łagodna papryka w proszki,
  • kawałek świeżego imbiru,
  • posiekany koperek.

Morszczuk pieczony
fot. Adobe Stock

Przygotowanie:

  1. Marchew i pietruszkę umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
  2. Pomidory sparz i pokrój w kostkę.
  3. Cebulę drobno posiekaj.
  4. Morszczuka skrop sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i papryką.
  5. Filety natrzyj imbirem startym na tarce.
  6. Naczynie żaroodporne wysmaruj oliwą z oliwek.
  7. Na spód wyłóż wymieszane ze sobą warzywa.
  8. Przypraw je solą i pieprzem, zalej bulionem warzywnym.
  9. Na warzywach ułóż rybę.
  10. Naczynie przykryj. Piecz danie przez 15 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.
  11. Po 15 minutach zdejmij przykrywkę i piecz jeszcze przez 5-7 minut.
  12. Podawaj z posiekanym koperkiem.

Dowiedz się więcej o rybach w diecie:
Gatunki ryb - właściwości i rodzaje
Śledzie - kalorie, wartość odżywcza, właściwości
Panga - dlaczego jest niezdrowa? Szkodliwość, wartość odżywcza

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.