Morszczuk to bardzo dobry wybór nie tylko dla osób odchudzających się, aktywnych i wymagających lekkostrawnej diety. Jest odżywczy i pochodzi z połowów, a nie z hodowli. Jedynym minusem pozyskiwania morszczuka jest konieczność stosowania włoków, które szorują po dnie morskim, niszcząc je.
Spis treści:
- Ryba morszczuk – co to?
- Czy morszczuk to dobra ryba?
- Czy morszczuk jest zdrowy?
- Przepis na morszczuka
Ryba morszczuk – co to?
Morszczuk zwyczajny (Merluccius merluccius) jest rybą chudą, która dostarcza przede wszystkim pełnowartościowego białka. Białko pełni w organizmie zarówno funkcje budulcowe (przyczynia się do zachowania i zwiększenia masy mięśniowej) oraz regulacyjne (np. buduje komórki odpornościowe).
Ryba ta nie jest dobrym źródłem tłuszczu nienasyconego i witaminy D, które są cenionymi składnikami innych ryb morskich. Morszczuk jest niskokaloryczny, 100 g ma tylko 78-89 kalorii.
Morszczuk to ryba z rodziny dorszowatych. Naturalnie żyje w północno-wschodniej części Atlantyku, u wybrzeży obu Ameryk, Australii i Nowej Zelandii, u południowych wybrzeży Afryki i w Morzu Śródziemnym. Żyje przy dnie morskim. Jest drapieżnikiem polującym na mniejsze ryby: śledzie, sardynki, szprotki i makrele, a na wczesnych etapach życia żywi się krylem.
Jego ciało jest wydłużone. Grzbiet ma stalowo-szary, a brzuch srebrzysty. Ryba jest pokryta drobnymi łuskami i ma 2 płetwy grzbietowe. Przeciętna długość dorosłego osobnika wynosi 100 cm, choć potrafi dorastać też do 140 cm. Uzyskuje masę ciała na poziomie 10-15 kg. Występuje 13 gatunków morszczuka.
Średnia cena za filet ze skórą lub bez skóry wynosi obecnie (IV 2024) ok. 50-55 zł z 1 kg.
rys. Morszczuk – co to za ryba/ Adobe Stock, marina
Morszczuk argentyński
Morszczuk argentyński (Merluccius hubbsi) poławiany jest przez cały rok w Atlantyku, a dokładniej w jego południowo-zachodniej części. Na grzbiecie ma złoty połysk. Zwykle osiąga długość 50-65 cm i 5 kg wagi.
Morszczuk kapski
Grzbiet tej ryby jest brązowawy. Morszczuk kapski (Merluccius capensis) występuje wzdłuż wybrzeży Afryki Południowej. Przypomina wyglądem morszczuka europejskiego i przylądkowego. Długość jego ciała wynosi ok. 50 cm, choć potrafi dorastać do 120 cm.
Czy morszczuk to dobra ryba?
Mięso morszczuka jest białe, miękkie, chude i lekkostrawne. Charakteryzuje się delikatnym smakiem. Nadaje się do różnorakiej obróbki kulinarnej. Filety z morszczuka nie zawierają ości.
Poniżej podajemy wartości odżywcze morszczuka (w 100 g, wg USDA):
- wartość energetyczna: 78 kcal,
- węglowodany: 0 g,
-
tłuszcz: 0,88 g, w tym:
cholesterol: 20 mg - białko: 17,2 g,
- błonnik: 0 g.
Morszczuk dostarcza aminokwasów egzogennych, czyli takich, których ludzki organizm potrzebuje, a nie potrafi sam wytworzyć.
Białe mięso tej ryby dostarcza też:
- wapnia (44 mg),
- żelaza (0,95 mg),
- sodu (100 mg),
- witaminy C (1,1 mg)
Dostarcza też niewielkich ilości:
- selenu,
- magnezu,
- fosforu,
- cynku,
- potasu,
- jodu,
- miedzi,
- manganu.
Morszczuk czy mintaj?
Morszczuk jest dużo łagodniejszy w smaku od mintaja, z kolei mięso mintaja jest bardziej jędrne i sprężyste. Pod względem wartości odżywczych i zawartości tłuszczu obie ryby są podobne. Zatem decyzję należy podjąć na podstawie preferencji dotyczących konsystencji mięsa.
Morszczuk czy miruna?
Ryba miruna ma nieco bardziej zwarte mięso i jest bardziej wyrazista w smaku. Jest też nieco bardziej tłusta i kaloryczna. Dlatego osoby stosujące dietę odchudzająca raczej powinny wybrać właśnie ją. Poza tym pod względem odżywczym obie ryby są podobne.
Morszczuk czy dorsz?
Morszczuk ma bardziej miękkie mięso niż dorsz, jest też łagodniejszy w smaku. Dorsz dostarcza więcej tłuszczu, w tym kwasów omega-3, jest bardziej kaloryczny. Zatem dokonując wyboru między dorszem a morszczukiem, należy kierować się preferencjami smakowymi i zawartością tłuszczu.
Czy morszczuk jest zdrowy?
Mięso tej ryby dostarcza sporo białka i mało tłuszczu, więc jest dobrą opcją dla osób odchudzających się. Z kolei lekkostrawność tego mięsa sprawia, że morszczuka można jeść także wtedy, gdy zalecana jest dieta lekkostrawna. Niska zawartość tłuszczu sprawia, że potrawy z morszczuka pomagają obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów, co sprzyja zdrowiu układu krążenia.
Morszczuk w zbilansowanej diecie pełni przede wszystkim rolę źródła białka. Możesz go śmiało jeść, jako część posiłku głównego, 2-3 razy w tygodniu. Zwracaj jednak uwagę, by kupować filety z certyfikatem MSC, który gwarantuje, że ryba została złowiona w przyjazny dla środowiska sposób.
Liczebność dużej część stad morszczuka na świecie jest mocno przełowiona, tak, że nie mają one szans na odbudowę. Poza tym połów często prowadzony przy użyciu włoków dennych. Narzędzia te, poza rybami, wyłapują także wiele innych gatunków morskich np. małe rekiny, żółwie i ptaki, które trafiają do sieci przypadkowo. Włoki niszczą też dno morskie.
Unikaj morszczuka z obszarów połowowych:
- FAO 41,
- FAO 27,
- FAO 34,
- FAO 37.
Uwaga! Morszczuk może wywołać reakcję alergiczną u osób uczulonych na owoce morza.
Morszczuk w ciąży
Morszczuk uważany jest za rybę o niskim zanieczyszczeniu rtęcią i dioksynami. Dlatego można go jeść w ciąży, gdyż nie stanowi zagrożenia dla płodu i przebiegu ciąży.
Zalecana ilość tej ryby w ciąży to 2-3 porcje (po 110-115 g) tygodniowo.
Morszczuk może też być jedną z pierwszych ryb, jakie wprowadzone zostaną do diety dziecka (sprawdź: Ryby dla niemowlaka). Wynika to zarówno z tego, że mięso nie jest zanieczyszczone toksynami, jak i z tego, że filety zwykle pozbawione są ości.
Przepis na morszczuka
Morszczuk jest rybą o łagodnym smaku, która pasuje do różnych dodatków. W przepisach możesz nim zastępować solę, dorsza czy tilapię. Morszczuka grilluj, piecz lub smaż na niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Unikaj panierowania, które może zwiększyć kaloryczność dania nawet o 200 kcal na porcję. Wypróbuj przepis na morszczuka pieczonego!
Morszczuk pieczony z warzywami
Składniki:
- 4 filety z morszczuka (każdy po około 150 g),
- 3 pomidory,
- 2 marchewki,
- 1 pietruszka,
- 1 cebula,
- 1 cytryna,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- ½ szklanki bulionu warzywnego,
- sól,
- pieprz,
- łagodna papryka w proszki,
- kawałek świeżego imbiru,
- posiekany koperek.
fot. Przepis na morszczuka/ Adobe Stock, ehaurylik
Sposób przygotowania:
- Marchew i pietruszkę umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- Pomidory sparz i pokrój w kostkę.
- Cebulę drobno posiekaj.
- Morszczuka skrop sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i papryką.
- Filety natrzyj imbirem startym na tarce.
- Naczynie żaroodporne wysmaruj oliwą z oliwek.
- Na spód wyłóż wymieszane ze sobą warzywa.
- Przypraw je solą i pieprzem, zalej bulionem warzywnym.
- Na warzywach ułóż rybę.
- Naczynie przykryj. Piecz danie przez 15 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.
- Po 15 minutach zdejmij przykrywkę i piecz jeszcze przez 5-7 minut.
- Podawaj z posiekanym koperkiem.
Czytaj także:
Czy ryba to mięso?
Gotowana ryba – przepis na najdelikatniejszy smak
Przyprawy do ryb – jakich używać i kiedy?
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
