co jeść przy niedoborze wit b12 fot. Adobe Stock, bit24

Co jeść przy niedoborze witaminy B12? To produkty najbogatsze w witaminę B12

Masz niedobór witaminy B12 i zastanawiasz się, co jeść? Do najlepszych źródeł wit. B12, które szybko uzupełnią twoje niedobory, należą: wątróbka, żółtka, mięso, sery i wegańskie produkty fortyfikowane witaminą B12. Sprawdź, jak komponować jadłospis i co jeść przy niedoborze witaminy B12.
/ 17.01.2022 10:52
co jeść przy niedoborze wit b12 fot. Adobe Stock, bit24

Jeśli masz niedobór witaminy B12, musisz zmienić przede wszystkim swoją dietę. Wzbogać ją w produkty bogate w tę witaminę, a poprawisz wyniki badań i poczujesz się lepiej. Podpowiadamy co jeść przy niedoborach witaminy B12.

Spis treści:

  1. Produkty, które warto jeść przy niedoborze witaminy B12
  2. Niedobory witaminy B12 - kiedy i dlaczego występują?
  3. Witamina B12 w produktach roślinnych?
  4. Jak naturalnie pozbyć się niedoboru witaminy B12?

Produkty, które warto jeść przy niedoborze witaminy B12

Jeśli masz niedobór witaminy B12, musisz przede wszystkim jeść więcej produktów bogatych w tę witaminę. Do najlepszych źródeł witaminy B12 należą:

  • kurza wątróbka - 16,6 µ/ 100 g
  • wątróbka wieprzowa - 26 µ/100 g
  • wątróbka wołowa - 59,3 µ/ 100 g
  • pasztet z dodatkiem wątróbki - 3,2 µ/ 100 g
  • krewetki - 1,4 µ/ 100 g
  • ośmiornica - 20 µ/ 100 g
  • łosoś - 4,15 µ/ 100 g
  • tuńczyk - 2,2 µ/ 100 g
  • dorsz - 0,91 µ/ 100 g
  • małże niebieskie - 12 µ/ 100 g
  • kiełbasa śląska - 0,98 µ/ 100 g
  • szynka wieprzowa - 1 µ/ 100 g
  • stek wołowy surowy - 2 µ/ 100 g
  • ser szwajcarski i emmentaler - 2,9 µ/ 100 g
  • mozzarella - 1,9 µ/ 100 g
  • feta - 1,6 µ/ 100 g
  • nieskotłuszczowy twaróg - 1,6 µ/ 100 g
  • ser gouda - 1,3 µ/ 100 g
  • parmezan - 1,35 µ/ 100 g
  • niebieski ser pleśniowy - 0,9 µ/ 100 g
  • jogurt - 0,65  µ/ 100 g
  • mleko - 0,5 µ/ 100 g
  • jajko -1,1 µ/ 100 g
  • żółtko jaja - 2 µ/ 100 g

najlepsze źródła witaminy b12fot. Adobe Stock, artemidovna

Jak widzisz, witamina B12 znajduje się w mięsie, jajach, owocach morza i nabiale. Najwięcej jest jej w wątróbce i innych podrobach.

Mięso kurczaka zawiera średnio ok. 0,5 µ witaminy B12/ 100 g, trochę więcej witaminy B12 znajdziesz w indyku (ok. 0,7 µ/ 100 g) i wieprzowinie, a czerwone mięso wołowe może zawierać nawet ponad 2 µ/ 100 g witaminy B12. Zawartość B12 w rybach i owocach morza jest bardzo różna, zależy od gatunku. Mają one od nawet od 20 do 0,5 µ witaminy B12 w 100 g produktu. Najszybszym sposobem na naturalne uzupełnienie diety w witaminę B12 jest więc jedzenie wszelkiego mięsa.

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, możesz czerpać witaminę B12 z jaj, serów, mleka i jego przetworów. Nie musisz jej sumpelemntować.

Jesteś na diecie wegańskiej? Koniecznie suplementuj witaminę B12 codziennie. Dodatkowo możesz włączyć do swojej diety fortyfikowane produkty, do których dodano witaminę B12. Czytaj dokładnie etykiety. Najczęściej wegańskie produkty z dodatkiem witaminy B12 to:

  • wegańskie zamienniki mięsa,
  • wegańskie zamienniki serów,
  • wegańskie jogurty, najczęściej sojowe,
  • napoje roślinne zastępujące mleko,
  • pasta Mermite (popularna w Wielkiej Brytanii i Australii),
  • drożdże i płatki drożdżowe,
  • płatki śniadaniowe.

Niedobory witaminy B12 - kiedy i dlaczego występują?

Niedobory witaminy B12 dotyczą przede wszystkim wegan i wegetarian, ale nie tylko. To najczęstsze przyczyny niedoboru witaminy B12:

  • zaburzenia pracy żołądka (tam wchłania się wit. B12) takie jak: wrzody żołądka, zapalenie błony śluzowej i inne;
  • nieswoiste choroby zapalne jelit: chorobę Crohna i Wrzodziejące Zapalenie Jelita Grubego;
  • pasożyty przewodu pokarmowego;
  • kandydoza;
  • celiakia przed rozpoznaniem lub w wyniku nieprawidłowo stosowanej diety bezglutenowej;
  • nadużywanie alkoholu;
  • nieprawidłowo przeprowadzana dieta wegańska;
  • zażywanie niektórych leków, np. leków przeciw refluksowych.

Jednym z częstszych objawów niedoborów witaminy B12 jest po prostu anemia. Ta dolegliwość nie zawsze wiąże się tylko z niedoborem żelaza. Niedokrwistość z powodu niedoboru wit. B12 i kwasu foliowego też może wystąpić. Jeśli lekarz ją podejrzewa, powinien zlecić badania, byś otrzymała jasny wynik. Dieta na anemię to więc nie jedynie dieta bogata w żelazo, ale też wit. B12 i kwas foliowy.

Witamina B12 w produktach roślinnych?

Naturalne źródła witaminy B12 to źródła pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 jest produkowana przez bakterie. To właśnie dlatego źródłami B12 jest mięso, nabiał i jaja. W roślinnych pokarmach nie znajdziesz tej witaminy, chyba że została dodana ona w procesie produkcyjnym.

Jest tu jednak jeden wyjątek: chlorella. To charakterystyczna alga sprzedawana jest w proszku lub tabletkach. To do tej pory jedyny roślinny pokarm, który naukowcy uznali za źródło witaminy B12.

W badaniu przeprowadzonym z udziałem 17 ochotników na diecie roślinnej sprawdzono wpływ suplementacji chlorellą na stężenie kwasu metylomalonowego (wskaźnik oceniający wysycenie organizmu wit. B12). Ochotnicy przez 2 miesiące spożywali 9 g chlorelli dziennie.

Okazuje się, że dzięki suplementacji tą algą, udało się uzyskać spadek stężenia kwasu metylomalonowego, a to oznacza więcej witaminy B12 w organizmie! Wykorzystana dawka chlorelli jest jednak bardzo duża i niepraktyczna na co dzień. Potraktuj to bardziej jako ciekawostkę, a do uzupełnienia diety w witaminę B12 stosuj pokarmy zwierzęce lub specjalnie fortyfikowane witaminą.

co jeść przy niedoborze wit b12 chlorellafot. Chlorella - roślinne źródło wit. B12/ Adobe Stock, Marcin

Na niektórych portalach i stronach internetowych regularnie wymienia się inne algi i produkty roślinne jako źródła witaminy B12 w diecie. Często podaje się tu np.: glony nori, spirulinę, drożdże.

Warto wspomnieć, że te produkty mogą faktycznie być źródłem witaminy B12, ale tylko wtedy, gdy została ona do nich dodana w procesie fortyfikacji. Naturalnie ani drożdże, ani algi poza chlorellą nie zawierają witaminy B12.

Jak naturalnie pozbyć się niedoboru witaminy B12?

Pozbycie się niedoboru witaminy B12 to nie tylko jedzenie większej jej ilości. Wszystko zależy od przyczyny. W zdrowym organizmie są zapasy witaminy B12 na nawet 5 lat! Znajdują się w wątrobie. Niedobór nie pojawia się więc szybko, a jest najczęściej wynikiem jakiejś nieprawidłowości we wchłanianiu tej witaminy. 

Jeśli chcesz pozbyć się niedoboru B12, musisz oczywiście suplementować tę witaminę, wzbogacać swoją dietę w źródła B12, ale warto też przyjrzeć się mocniej przyczynie tego stanu. Może cierpisz na nierozpoznane wrzody żołądka, albo celiakię, przez które wchłanianie witamin jest ograniczone?

Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem, ale nie bagatelizuj niedoborów witaminy B12 i nie „zrzucaj” całej winy na nieprawidłową dietę. 

Gdy znajdziesz przyczynę twojego stanu, zastosuj się do wskazówek lekarza i przyjmuj zalecone ci leki. Dodatkowo (w zależności od twojej diagnozy) pomocna może okazać się np. dieta na wrzody żołądka, jadłospis bezglutenowy lub dieta lekkostrawna stosowana w chorobach jelit.

Źródła:

nhs.co.uk; B vitamins and folic acid; dostęp: 17.01.2022
Merchant RE, Phillips TW, Udani J. Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B₁₂ Deficiency. J Med Food. 2015 Dec;18(12):1357-62. doi: 10.1089/jmf.2015.0056. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26485478.
Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. 2021 Jun 7. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 28722952.
Langan RC, Zawistoski KJ. Update on vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2011 Jun 15;83(12):1425-30. PMID: 21671542.

 

Wykorzystaj do MAC kod rabatowy i zadbaj o swój makijaż! Sprawdź nasze kody i oszczędzaj!