dieta na trądzik fot. Adobe Stock, SHOTPRIME STUDIO

Co jeść, a czego unikać w diecie na trądzik? 14 głównych zasad diety przeciwtrądzikowej

Dieta ma duży wpływ na powstawanie trądziku, produkcję i skład sebum, a także bezpośrednio wpływa na hormony odpowiadające za stan skóry. Dieta przeciwtrądzikowa powinna utrzymywać stały poziom cukru we krwi i działać przeciwzapalnie. Warto sprawdzić, czy trądziku nie powoduje u ciebie nabiał, kakao lub nadmiar soli w diecie. Pokazujemy co jeść, a czego unikać w diecie na trądzik.
/ 15.11.2021 07:29
dieta na trądzik fot. Adobe Stock, SHOTPRIME STUDIO

Dieta ma ogromny wpływ na powstawanie i zaostrzenie trądziku. Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą wyzwalać zmiany trądzikowe, ale nie wszystkie będą działać u każdego w ten sam sposób. Sprawdziłyśmy jaką dietę faktycznie warto stosować przy trądziku.

Spis treści:

  1. Wpływ diety na trądzik
  2. Zasady diety antytrądzikowej
  3. Dieta na trądzik - co jeść?
  4. Co zaostrza trądzik?
  5. Suplementy diety na trądzik
  6. Jadłospis na trądzik - przykładowe 3 dni diety

Wpływ diety na trądzik

Studium opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics utrzymuje, że istnieje ścisły związek między tym co jemy a tym jak wygląda nasza cera.

Już w XIX wieku podejrzewano zależność między odżywianiem, a problemami skórnymi. Szczególną winą obarczano wówczas czekoladę, cukier i tłuszcz, każąc osobom z trądzikiem powstrzymywać się od ich konsumpcji. W latach 60-tych XX wieku pojawił się jednak pogląd, że za trądzik odpowiadają raczej genetyka i hormony, niż pożywienie.

Fakt, że za skłonnością do trądziku stoi nasze DNA i gospodarka hormonalna, nie ulega już dziś wątpliwości. Są ludzie, którzy mogą jeść, co chcą i pryszcza nigdy nie zobaczą. Uważa się też jednak, że w przypadku pojawienia się wyraźnych problemów z cerą (np. trądziku zaskórnikowego lub trądziku różowatego), dieta może pogarszać lub polepszać nasilenie zmian.

Większość osób na pewnym etapie życia zmaga się z trądzikiem. Trądzik dorosłych to jednak coś zupełnie innego niż trądzik młodzieńczy.

Dieta antytrądzikowa działa przede wszystkim poprzez:

  • wpływ na hormony,
  • zmianę ilości wydzielanego łoju,
  • zmianę składu wydzielanego łoju i jego potencjału zapychającego,
  • wpływ na aktywność bakterii  Propionibacterium acnes,
  • przeciwzapalne lub prozapalne działanie (ograniczające lub nasilające trądzik).

Wpływ nabiału na trądzik

Faktycznie wiele badań udowadnia realny negatywny wpływ mleka i przetworów mlecznych na skórę. To, czy nabiał będzie powodował problemy skórne także u ciebie, zależy od indywidualnej tolerancji

Co ważne, na nasilenie zmian trądzikowych wpływają przede wszystkim białka mleczne. Nic nie da więc wybieranie nabiału bez laktozy, jeśli faktycznie potwierdzisz negatywny wpływ mleka na swoją skórę. Musisz zrezygnować lub ograniczyć mleko, jego przetwory, a także popularne odżywki białkowe bazujące na białkach mlecznych.

Mleko może zaostrzać trądzik przez stymulację produkcji insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu, które pobudzają wydzielanie sebum. Jeśli zmagasz się z silnym trądzikiem, przetestuj dietę bezmleczną i sprawdź, czy poprawi się wygląd twojej skóry.

Ładunek i indeks glikemiczny wpływają na trądzik

Dieta na trądzik powinna zapobiegać wahaniom stężenia cukru we krwi. Zbyt wysokie stężenie glukozy działa prozapalnie. Inaczej mówiąc, powinnaś zwracać uwagę na ładunek glikemiczny diety, stosować się do zasad diety insulinowej i spróbować przestać jeść słodycze.

Czekolada a trądzik

Czekolada, kakao i wyroby czekoladowe też mogą zaostrzać trądzik. Badania naukowe są jednak w tej sprawie sprzeczne, a poza tym nieznany jest mechanizm tego wpływu. Nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy kakao zaostrza problemy skórne. Najlepiej sprawdź, jak działa na ciebie. Słodycze i wyroby z czekolady są jednak prozapalne z uwagi na zawartość cukru, nie przez kakao. 

dieta na trądzik zasady
fot. Adobe Stock, Graphicroyalty

Czy ostre przyprawy nasilają trądzik?

Nie ma żadnych dowodów na to, że ostre przyprawy przyczyniają się do zaostrzenia trądziku. To jeden z popularniejszych mitów na temat diety przeciwtrądzikowej. Faktycznie, ostre chipsy, orzeszki w panierce i ostre zupki chińskie będą nasilały zmiany trądzikowe na skórze, ale to nie wina ostrych przypraw samych w sobie.

Nie myl nietolerancji z trądzikiem

Niektóre alergie i nietolerancje mogą objawiać się w postaci problemów skórnych podobnych do trądziku. Celiakia, czyli nietolerancja glutenu czasem współwystępuje z trądzikiem, a zastosowanie diety bezglutenowej pozwala pozbyć się problemu.

Wysypka i krostki podobne do trądziku mogą być też obajwem uczulenia na niektóre owoce i warzywa. W tym wypadku dieta "przeciwtrądzikowa" to tak naprawdę powinna być dieta przeciwalergiczna. 

Zasady diety antytrądzikowej

Czytając o wpływie diety na trądzik, możesz się łatwo pogubić. Zebrałyśmy najważniejsze zasady diety przeciwtrądzikowej. Zastosuj je i sprawdź ich wpływ na własnej skórze.

  1. Odstaw odżywki białkowe oparte na białku serwatkowym.
  2. Sprawdź, czy mleko i nabiał nasilają u ciebie problem z trądzikiem i w razie potrzeby wyklucz je z diety.
  3. Unikaj słodyczy i słodkich napojów.
  4. Stosuj dietę o niskim ładunku glikemicznym.
  5. Postaw na węglowodany złożone, wyeliminuj produkty z białej mąki.
  6. Ogranicz czekoladę, wyroby czekoladowe i produkty zawierające kakao, jeśli powodują u ciebie zmiany.
  7. Unikaj źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, postaw na wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
  8. Sprawdź, czy ostre przyprawy nasilają u ciebie objawy trądziku i wyeliminuj je, jeśli trzeba.
  9. Ogranicz sól i słone potrawy w diecie.
  10. Jedz tłuste ryby morskie, które zawierają przeciwzapalne kwasy omega 3.
  11. Jedz produkty bogate w cynk
  12. Regularnie suplementuj witaminę D.
  13. Dbaj o nawilżenie skóry od wewnątrz - pij odpowiednio dużo wody.
  14. Wprowadź do diety olej z wiesiołka i olej z ogórecznika, które są źródłem kwasu GLA.

Dieta na trądzik - co jeść?

Dieta dla osób zmagających się z trądzikiem może wyglądać w różny sposób. Dieta przeciwtrądzikowa to tak naprawdę dieta przeciwzapalna z elementami diety śródziemnomorskiej

Dieta na trądzik powinna zawierać:

  • świeże owoce i warzywa,
  • chude mięso (drób, ryby),
  • jaja,
  • owoce morza,
  • pieczywo i makarony pełnoziarniste,
  • świeże warzywa i owoce,
  • orzechy, w szczególności orzechy włoskie i siemię lniane,
  • oliwę z oliwek (lub inne zdrowe oleje roślinne).

W jadłospis warto wkomponować produkty, które są bogate w:

  • cynk, który reguluje pracę gruczołów łojowych (np. owoce morza, ryby, wątróbka),
  • witaminy z grupy B, które łagodzą zmiany skórne (np. jaja, rośliny strączkowe, orzechy),
  • witaminę C, która dobrze wpływa na skórę trądzikową (np. cytrusy),
  • błonnik, który wspomaga pracę jelit(np. otręby owsiane, pieczywo pełnoziarniste).

Nie należy zapominać o piciu wody. Dziennie pij około 2 litrów wody mineralnej. Wspomaga to metabolizm, a także sprzyja odpowiedniemu nawodnieniu, które również korzystnie wpływa na wygląd skóry. Do diety na trądzik warto włączyć również herbatki i napary np. zieloną herbatę, rumianek, miętę, itp.

Co zaostrza trądzik?

Aby unikać pojawiania się zmian skórnych, z diety należy wyeliminować produkty wysokoprzetworzone, tłuste, z dużą ilością konserwantów, sztucznych wzmacniaczy smaku, barwników, a także te o wysokim indeksie glikemicznym. 

Lista produktów, które mogą powodować trądzik:

  • słodycze,
  • mięso, w szczególności czerwone, przetworzone mięso,
  • biały chleb, makaron, biały ryż,
  • nabiał: sery, mleko, masło,
  • alkohol,
  • słodzone napoje gazowane,
  • fast foody,
  • słone przekąski.

Suplementy diety na trądzik

Jeśli zmagasz się z trądzikiem, możesz wspomóc się też dodatkowo suplementacją. Jest kilka składników, które mają ciekawe, udowodnione działanie. Rozważ wprowadzenie tych składników:

  • kwasy omega 3 (szczególnie EPA i DHA) w dawce 2 g dziennie,
  • probiotyki,
  • kwas GLA w formie oleju z wiesiołka w płynie lub w kapsułkach - 0,4 g dziennie,
  • wyciąg i ekstrakt z niepokalanka,
  • zalecana dawka witaminy D3 dopasowana do wieku i pory roku,
  • laktoferyna - ok. 200 mg,
  • cynk, pamiętając o tym, że nadmiar cynku może powodować efekty uboczne.

Jadłospis na trądzik

Dzień 1. diety przeciwtrądzikowej

Śniadanie: Sałatka z kaszy bulgur ze szpinakiem, oliwkami, pomidorami i pestkami dyni

II śniadanie: Jogurt sojowy z płatkami owsianymi i malinami, zielona herbata

Obiad: Razowy makaron z sosem pomidorowym z tuńczykiem i kaparami

Kolacja: Zupa krem z dyni z chlebem żytnim razowym

Dzień 2. diety przeciwtrądzikowej

Śniadanie: Owsianka na napoju migdałowym z masłem orzechowym i gruszką

II śniadanie: Kanapki z hummusem, ogórkiem kiszonym i papryką

Obiad: Łosoś na parze z dzikim ryżem i sałatką z pomidorów i cebuli

Kolacja: Frytki z dyni i selera z domowym sosem czosnkowym na jogurcie sojowym

Dzień 3. diety przeciwtrądzikowej

Śniadanie: Kanapki z pieczoną piersią z indyka, musztardą i awokado, zielona herbata

II śniadanie: Koktajl z kiwi, szpinakiem i wodą kokosową

Obiad: Curry z ciecierzycy na mleczku koksowym z kaszą bulgur

Kolacja: Pasta z makreli z chlebem razowym i sałatką wiosenną

Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego 04.03.2013 przez Martę Kosakowską.

Źródła:

Mueller EA, Trapp S, Frentzel A, Kirch W, Brantl V. Efficacy and tolerability of oral lactoferrin supplementation in mild to moderate acne vulgaris: an exploratory study. Curr Med Res Opin. 2011 Apr;27(4):793-7. doi: 10.1185/03007995.2011.557720. Epub 2011 Feb 8. PMID: 21303195.
Lönnerdal, B., 2009, Nutritional roles of lactoferrin., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Vol. 12, No. 3, pp. 293-297
Notay M, Foolad N, Vaughn AR, Sivamani RK. Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for the Treatment and Prevention of Adult Dermatological Diseases. Am J Clin Dermatol. 2017;18(6):721–732. doi:10.1007/s40257-017-0300-2.
Salem I, Ramser A, Isham N, Ghannoum MA. The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis. Front Microbiol. 2018;9:1459. Published 2018 Jul 10. doi:10.3389/fmicb.2018.01459
Kucharska A, Szmurło A, Sińska B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy Dermatol Alergol. 2016;33(2):81-86. doi:10.5114/ada.2016.59146
Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018;10(8):1049. Published 2018 Aug 9. doi:10.3390/nu10081049

Czytaj także:
Niedoczynność tarczycy dieta - zasady, suplementacja, chudnięcie. Jak obniżyć TSH dietą?
Refluks dieta - zasady, jadłospis, tabela produktów zakazanych i polecanych
Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy, zasady, efekty