co jeść aby obniżyć poziom homocysteiny fot. Adobe Stock, Dmytro

Co jeść, aby obniżyć poziom homocysteiny? Te 4 składniki mają kluczowe znaczenie

Masz podwyższony poziom homocysteiny i chcesz obniżyć go za pomocą diety? To zdecydowanie możliwe, musisz tylko wiedzieć, co jeść. Przy wysokim poziomie homocysteiny powinno się jeść przede wszystkim dużo źródeł kwasu foliowego (zielonych liści, buraków, szparagów). Inne ważne elementy to: witamina B6, witamina B12, biotyna i cynk. Oto zasady diety w hiperhomocysteinemii.
/ 09.05.2022 10:43
co jeść aby obniżyć poziom homocysteiny fot. Adobe Stock, Dmytro

Dieta przy podwyższonym poziomie homocysteiny ma kluczowe znaczenie. Zbyt wysokie stężenie homocysteiny poważnie predysponuje do chorób serca i choroby Alzheimera. Stosując prawidłowy sposób żywienia, można znacząco obniżyć poziom homocysteiny we krwi. Dowiedz się, co jeść, gdy badania na homocysteinę wykażą jej za wysokie stężenie.

Spis treści:

  1. Za wysoki poziom homocysteiny - co oznacza?
  2. Sposoby na obniżenie poziomu homocysteiny
  3. Zasady diety na obniżenie homocysteiny
  4. Najlepsze produkty na obniżenie homocysteiny
  5. Jadłospis na obniżenie homocysteiny we krwi
  6. Suplementy na obniżenie homocysteiny

Za wysoki poziom homocysteiny - co oznacza?

Badanie poziomu homocysteiny wykonuje się coraz częściej stosunkowo od niedawna. Poziom homocysteiny zyskuje coraz większe uznanie naukowców i lekarzy jako rzetelny test diagnostyczny. Wymienia się go jako jeden z lepszych wskaźników przewidujących problemy z układem krwionośnym.

Wysokie stężenie homocysteiny nie powinno być ignorowane. Możne oznaczać:

  • większe prawdopodobieństwo miażdżycy,
  • większe prawdopodobieństwo udaru i zawałów,
  • większe prawdopodobieństwo zakrzepicy,
  • zwiększone ryzyko powikłań w ciąży (np. wad cewy nerwowej),
  • większe prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera,
  • podwyższone ryzyko depresji.

Poziom homocysteiny a mutacja genu MTHFR

Poziom homocysteiny we krwi jest też ściśle związany z mutacją genu MTHFR. Osoby posiadające mutację w obrębie tego genu gorzej przyswajają, przetwarzają kwas foliowy i są narażone na wysoki poziom homocysteiny. Wykonując badanie genetyczne i dowiadując się o mutacji w obrębie tego genu (która nie jest wcale tak rzadka w wielu populacjach), można podjąć odpowiednie kroki, by zapobiec nadmiarowy homocysteiny we krwi. Stosuje się wtedy suplementy w zmetylowanej formie i poleca dietę szczególnie bogatą w kwas foliowy.

Przypadek mutacji w obrębie MTHFR to jeden z pierwszych potwierdzonych przypadków, gdy badanie genetyczne faktycznie pozwala ustalić właściwą, indywidualnie zmienioną dla danej osoby dietę. Nauka badająca związek genów z właściwym odżywianiem nazywana jest nutrigenomiką.

Sposoby na obniżenie poziomu homocysteiny

Wysoki poziom homocysteiny to jednak nie tylko kwestia genów i predyspozycji indywidualnych danej osoby. Hiperhomocysteinemia jest też związana ze stylem życia i dietą. Dieta ma niewiarygodnie duży wpływ na stężenie homocysteiny.

Sposoby na obniżenie stężenie homocysteiny to na przykład:

  • suplementacja kwasem foliowym, witaminą B12, witaminą B6, witaminą B2, glutationem, betainą i acetylosteiną (NAC).
  • stosowanie diety bogatej w kwas foliowy, witaminy z grupy B, cynk i betainę.
  • rzucenie palenia,
  • nienadużywanie kawy i kofeiny,
  • wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej,
  • unormowanie stężenie cukru we krwi np. przy pomocy naturalnych sposobów na obniżenie cukru dietą.

Zasady diety na obniżenie homocysteiny

Dieta na obniżenie homocysteiny jest podobna do diety na cholesterol, diety na obniżenie triglicerydów i ogólnie: diety dla zdrowia serca. Poza podstawowymi zasadami zdrowego żywienia, o które trzeba dbać przy wysokiej homocysteinie, należy stosować dietę, która będzie szczególnie bogata w:

  • foliany i kwas foliowy,
  • witaminę B6,
  • witaminę B12,
  • betainę.

Dodatkowo dieta przy hiperhomocysteinemii powinna obfitować w cynk, witaminę B2 i kwasy tłuszczowe omega 3. Powyższe 4 mikroelementy są jednak kluczowe przy obniżaniu stężenia homocysteiny dietą.

Najlepsze produkty na obniżenie homocysteiny

Najlepsze produkty na obniżenie homocysteiny to naturalnie produkty, które są naturalnymi źródłami wymienionych już kluczowych składników: witamin z grupy B, folianów i betainy. Jeśli badania krwi wykażą u ciebie zbyt wysoką homocysteinę, duża szansa, że lekarz przepisze ci też suplementy kwasu foliowego i witamin z grupy B. Nawet jeśli je bierzesz, wspieraj się też naturalnymi substancjami o zdolności obniżania homocysteiny. Badania pokazują, że najskuteczniejszą strategią w walce z nadmiarem homocysteiny jest połączenie diety bogatej w foliany z przemyślaną suplementacją.

Oto produkty, które można nazwać prawdziwymi superfoods w diecie przy wysokiej homocysteinie. Jedz je regularnie, a obniżysz jej poziom:

  • buraki,
  • szparagi,
  • kiełki (szczególnie kiełki pszenicy),
  • sałata,
  • szpinak,
  • wątróbka,
  • strączki: soja, fasola, ciecierzyca, soczewica,
  • nasiona słonecznika (i inne pestki),
  • jajka (jedzone w bezpiecznej dziennej porcji jaj),
  • brukselka,
  • awokado,
  • płatki śniadaniowe (często fortyfikowane kwasem foliowym),
  • pomarańcze,
  • napoje roślinne ze strączków.

Jadłospis na obniżenie homocysteiny we krwi

Dzień 1. diety na obniżenie homocysteiny

Śniadanie – owsianka z pomarańczą i kakao

Składniki:

  • 50 g płatków owsianych,
  • pomarańcza,
  • 250 ml mleka,
  • łyżeczka kakao,
  • łyżka pestek słonecznika

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj płatki owsiane na mleku.
  2. Dodaj pomarańczę i kakao.
  3. Posyp gotową owsiankę słonecznikiem.

co jeść aby obniżyć poziom homocysteinyfot. Owsianka z pomarańczami na obniżenie homocysteiny/ Adobe Stock, irina

Drugie śniadanie – koktajl bogaty w foliany

Składniki:

  • banan,
  • 2 garście szpinaku,
  • szklanka napoju sojowego,
  • łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania:

  1. Przełóż wszystkie składniki do blendera i zmiksuj na gładki koktajl.

Na drugie śniadanie przy wysokiej homocysteinie sprawdzą się wszystkie zielone koktajle.

Obiad – wiosenny obiad ze szparagami, jajkami i ziemniakami

Składniki:

  • 200 g szparagów zielonych,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • 3 ziemniaki,
  • koperek,
  • szklanka kefiru,
  • 2 jajka,
  • łyżeczka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ziemniaki. Posyp je koperkiem.
  2. Odetnij twarde części od szparagów. Ugotuj szparagi al dente.
  3. Usmaż jajko sadzone tak, by żółtko pozostało płynne.
  4. Podawaj ziemniaki ze szparagami, jajkiem i kefirem.
  5. Możesz posypać danie płatkami chili lub płatkami suszonego czosnku.

co jeść aby obniżyć poziom homocysteiny - szparagifot. Obiad na obniżenie poziomu homocysteiny/ Adobe Stock, chrupka

Kolacja – sałatka z piersią z kurczaka i burakami

Składniki:

  • 150 g piersi z kurczaka,
  • 300 g buraków,
  • garść kiełków,
  • rukola,
  • łyżka oleju z wiesiołka,
  • 50 g komosy ryżowej.

Sposób przygotowania:

  1. Upiecz pierś z kurczaka lub ugrilluj ją na patelni grillowej (przypraw ją ulubionymi ziołami).
  2. Ugotuj komosę.
  3. Buraki pokój w kostkę.
  4. Wymieszaj komosę z burakami, podzieloną na kawałki piersią kurczaka i rukolą.
  5. Posyp kiełkami i polej olejem z wiesiołka.

Dzień 2. diety na obniżenie homocysteiny

Śniadanie – smoothie bowl pełen folianów

Składniki:

  • 50 g ekspandowanego orkiszu,
  • banan,
  • 150 g jogurtu naturalnego,
  • 150 g mrożonych malin lub jagód,
  • łyżeczka nasion chia,
  • kiwi,
  • garść szpinaku

Sposób przygotowania:

  1. Zblenduj banana z jogurtem naturalnym mrożonymi owocami i szpinakiem.
  2. Przelej smoothie do miski. Podaj z ekspandowanym orkiszem.
  3. Smoothie bowl udekoruj kiwi i nasionami chia.

smoothie bowl na obniżenie homocysteinyfot. Smoothie bowl na obniżenie homocyteiny/ Adobe Stock, dusk

Drugie śniadanie – kanapka z pastą z fasoli

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego,
  • 200 g białej fasoli z puszki,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • łyżeczka majeranku,
  • pół cebuli,
  • pomidor,
  • 50 g sałaty.

Sposób przygotowania:

  1. Na oliwie zeszklij cebulę. Dopraw ją majerankiem.
  2. Przełóż fasolę do blendera, dodaj cebulę. Zblenduj na gładką pastę.
  3. Podawaj pastę na kromkach chleba z pomidorem i sałatą.

Obiad - wątróbka z jabłkami, surówką z marchewki i selera i kaszą gryczaną

Składniki:

  • 150 g wątróbki drobiowej lub wieprzowej,
  • łyżka oleju rzepakowego,
  • jabłko,
  • pół cebuli,
  • sól,
  • pieprz,
  • łyżeczka mąki orkiszowej,
  • marchew,
  • ¼ selera,
  • łyżka śmietany,
  • 75 g kaszy gryczanej.

Sposób przygotowania:

  1. Oczyść wątróbkę.
  2. Podsmaż na oleju cebulę i posiekane w drobną kostkę jabłko. Wątróbkę oprósz mąką i podsmaż razem z cebulą i jabłkami.
  3. Ugotuj kaszę gryczaną na sypko.
  4. Zetrzyj na tarce marchew i seler. Dodaj śmietanę.
  5. Podawaj wątróbkę z kaszą i surówką z selera.

Kolacja - Tosty i sałatka bogata w foliany

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego,
  • pół kulki mozzarelli,
  • pomidor,
  • świeża bazylia,
  • łyżka oliwy,
  • miks sałat (ok. 100 g),
  • 100 g gotowanej zielonej soczewicy,
  • garść kiełków pszenicy,
  • pół cytryny.

Sposó przygotowania:

  1. Przygotuj tosty z mozzarellą, oliwą, bazylią i pomidorem.
  2. Wymieszaj składniki sałatki: miks sałat, soczewicę i kiełki. Skrop sałatę sokiem z cytryny.

Dzień 3. Diety na obniżenie homocysteiny

Śniadanie – sałatka z buraków

Składniki:

  • 3 ugotowane buraki,
  • 80 g fety,
  • garść rukoli,
  • 30 g orzechy włoskie,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • 2 kromki chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój buraki w plastry. Przełóż je na płaski talerz. Dodaj rukolę, posyp fetą i siekanymi orzechami włoskimi.
  2. Polej sałatkę oliwą.
  3. Podaj ją z chlebem, który możesz opiec w opiekaczu.

sałatka na obniżenie poziomu homocysteinyfot. Sałatka na obniżenie homocysteiny/ Adobe Stock, petrrgoskov

Drugie śniadanie – jajko w awokado, szparagi z szynką parmeńską i sałatka

Składniki:

  • awokado,
  • 2 jajka,
  • pomidor,
  • garść rukoli,
  • pół papryki,
  • 150 g szparagów,
  • 2 plastry szynki parmeńskiej.

Sposób przygotowania:

  1. Przekrój awokado. Pogłęb miejsce po pestce, wyciągając trochę miąższu z obydwu połówek awokado.
  2. Miąższ odłóż.
  3. Wbij w zagłębienia jajka. Posyp je solą, pieprzem i ewentualnie chili.
  4. Podgotuj szparagi. Zawiń je w szynkę parmeńską.
  5. Piecz awokado i szparagi w temperaturze 180 stopni do ścięcia białka, by żółtko pozostało płynne.
  6. Przygotuj sałatkę z rukoli, pomidora i papryki. Dodaj pokrojone awokado. Skrop sałatkę sokiem z cytryny.
  7. Podawaj awokado ze szparagami i sałatką.

awokado na obniżenie homocysteinyfot. Pieczone awokado obniża homocysteinę/ Adobe Stock, Brent Hofacker

Kolacja – pieczona brukselka i łosoś

Składniki:

  • 400 g brukselki,
  • łyżka miodu,
  • łyżka orzechów włoskich,
  • łyżka sosu sojowego,
  • łyżka soku z cytryny,
  • 200 g łososia,
  • 50 g kaszy gryczanej.

Sposób przygotowania:

  1. Przekrój brukselkę na ćwiartki.
  2. Zamarynują ją w sosie sojowym, miodzie, oliwie i soku z cytryny.
  3. Przełóż brukselkę na blachę i posyp ją siekanymi orzechami włoskimi.
  4. Ugotuj kaszę.
  5. Piecz brukselkę i łososia w 190 stopniach do zarumienienia.
  6. Kaszę gryczaną wyłóż na blachę z pieczenia brukselki i wymieszaj ją z sokami.
  7. Podawaj pieczoną brukselkę z kaszą i upieczonym łososiem.

brukselka i łosoś na obniżenie homocyteinyfot. Pieczona brukselka i łosoś na obniżenie homocysteiny/ Adobe Stock, myviewpoint

Podwieczorek – sok z buraka i marchewki

Składniki:

  • 400 g buraków,
  • 250 g marchewki,
  • pół cytryny.

Sposób przygotowania:

  1. Wyciśnij sok z buraków i marchewki. Dodaj sok z cytryny.

Kolacja – wegetariańska fasolka po bretońsku

Składniki:

  • 150 g fasoli Jaś,
  • 400 g pomidorów,
  • łyżeczka cukru,
  • przyprawy do fasolki po bretońsku,
  • cebula,
  • łyżka oleju.

Sposób przygotowania:

  1. Podsmaż cebulę. Dodaj przyprawy do fasolki po bretońsku.
  2. Namocz fasolę przez noc. Ugotuj fasolę do miękkości.
  3. Dodaj pomidory.
  4. Dopraw cebulą, przyprawami i cukrem.

Suplementy na obniżenie homocysteiny

Jeśli masz wysoki poziomy homocysteiny, dieta to może być zbyt mało, by go stale obniżyć. Można włączyć wtedy specjalnie dobraną suplementację, koniecznie korzystając z dobrych, sprawdzonych środków i pod nadzorem lekarza. Oto suplementy pomocne przy wysokiej homocysteinie i dawki, które można rozważyć:

  • kwas foliowy: dawka od 200 do 800 mcg;
  • witamina B12: dawka od 10 do 750 mcg;
  • witamina B6: dawka od 10 do 50 mcg;
  • witamina B2: dawka od 5 do 25 mgc;
  • cynk: dawka od 5 do 20 mg;
  • TMG - trimetyloglicyna, betaina: dawka od 500 do 1500 mg;
  • NAC - acetylocysteina: dawka od 250 do 750 mg.

Niektóre z wymienionych dawek suplementów są bardzo wysokie. Jeszcze raz podkreślmy więc, że włączenie suplementacji trzeba skonsultować z profesjonalistą.

Źródła:

Riddell LJ, Chisholm A, Williams S, Mann JI. Dietary strategies for lowering homocysteine concentrations. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1448-54. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1448. PMID: 10837284.
Zappacosta B, Mastroiacovo P, Persichilli S, et al. Homocysteine lowering by folate-rich diet or pharmacological supplementations in subjects with moderate hyperhomocysteinemia. Nutrients. 2013;5(5):1531-1543. Published 2013 May 8. doi:10.3390/nu5051531
Finkelstein JD, Martin JJ. Homocysteine. Int J Biochem Cell Biol. 2000 Apr;32(4):385-9. doi: 10.1016/s1357-2725(99)00138-7. PMID: 10762063.
Wilcken DE, Wilcken B. B vitamins and homocysteine in cardiovascular disease and aging. Ann N Y Acad Sci. 1998 Nov 20;854:361-70. doi: 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09916.x. PMID: 9928444.
Kałużna-Czaplińska J, Żurawicz E, Michalska M, Rynkowski J. A focus on homocysteine in autism. Acta Biochim Pol. 2013;60(2):137-42. Epub 2013 Jun 6. PMID: 23741716.
Foscolou A, Rallidis LS, Tsirebolos G, Critselis E, Katsimardos A, Drosatos A, Chrysohoou C, Tousoulis D, Pitsavos C, Panagiotakos DB. The association between homocysteine levels, Mediterranean diet and cardiovascular disease: a case-control study. Int J Food Sci Nutr. 2019 Aug;70(5):603-611. doi: 10.1080/09637486.2018.1547688. Epub 2018 Dec 2. PMID: 30501542.
Temple ME, Luzier AB, Kazierad DJ. Homocysteine as a risk factor for atherosclerosis. Ann Pharmacother. 2000 Jan;34(1):57-65. doi: 10.1345/aph.18457. PMID: 10669187.

Czytaj także:
Czosnek obniża ciśnienie krwi skuteczniej niż niektóre leki. Jak go stosować?
Awokado to superfood, ale nie każdemu służy. Kto nie powinien jeść awokado?
Kto nie powinien jeść kaszy jaglanej? Przeciwwskazaniem jest m. in. niedoczynność tarczycy