Czy cukrzyk może jeść jajka? Oto wyniki badań naukowych, które pozwalają określić tygodniowy limit jaj dla cukrzyka

czy cukrzyk może jeść jajka fot. Adobe Stock, Tomasz Zajda
Na pytanie, czy cukrzyk może jeść jajka, jest prosta odpowiedź: tak, może. Jednak najlepiej ograniczyć ich ilość, zwłaszcza jeśli cukrzyk jest obciążony ryzykiem chorób układu krążenia. Niestety naukowcy ograniczają się jedynie do stwierdzenia, że w diecie cukrzyka powinno być nie więcej niż 7 jaj tygodniowo, ale bardziej nie precyzują tego limitu. Jajka zawierają ważne w cukrzycy witaminy i pełnowartościowe białko, ale są też źródłem kwasów nasyconych i cholesterolu, które trzeba w cukrzycy ograniczać.
Ewa Cwil / 02.01.2025 15:22
czy cukrzyk może jeść jajka fot. Adobe Stock, Tomasz Zajda

Czy cukrzycy mogą jeść jajka? Tak, ale eksperci radzą, aby limitować ich liczbę ze względu na zawarty w nich cholesterol. U cukrzyka, który ma skłonność do chorób układu krążenia, w diecie nie powinno być więcej niż 200 mg cholesterolu dziennie. Tymczasem jedno jajko zawiera średnio 186 mg cholesterolu. Dozwolona liczba jaj tygodniowo w diecie cukrzyka nie została określona, ale raczej jest to mniej niż 7 jaj w tygodniu. 

Spis treści:

  1. Czy cukrzyk może jeść jajka? Stanowisko naukowców
  2. Czy cukrzyk może jeść jajka gotowane?
  3. Jajka a wstępowanie cukrzycy - badania naukowe
  4. Zalety i wady jajek w diecie cukrzyka

Czy cukrzyk może jeść jajka? Stanowisko naukowców

Cukrzyk zdecydowanie może jeść jajka, jednak nie należą one do produktów, które cukrzycy mogą jeść bez ograniczeń. Towarzystwa diabetologiczne radzą zachować ostrożność w spożywaniu jaj w przypadku cukrzyków i osób z zaburzeniami lipidowymi: podwyższone trójglicerydy, podwyższony cholesterol i podobne zaburzenia.

Wartości odżywcze jaj sprawiają, że są one naprawdę cennym składnikiem diety. Warto przy cukrzycy wkomponowywać je w dietę ze względu na witaminy i minerały obecne w żółtku, a także dobrej jakości białko.

Oto oficjalne stanowiska najważniejszych ekspertów polskich i zagranicznych dotyczące spożycia jaj przy cukrzycy:

W aktualnych „Zaleceniach dotyczących postępowania u chorych na cukrzycę 2020” eksperci Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego rekomendują spożycie cholesterolu < 300 mg/osobę/dobę, a jeżeli współistnieją zaburzenia lipidowe < 200 mg/osobę/dobę. - "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie" 2020.

Pacjenci z dyslipidemią, szczególnie chorzy na cukrzycę lub z ryzykiem  niewydolności serca, powinni zachować ostrożność w spożyciu żywności bogatej w cholesterol, w tym jajek. - American Heart Association Science Advisory.

Ile jajek może jeść cukrzyk dziennie i tygodniowo?

I tu zaczynają się chody, gdyż można spotkać się z różnymi wytycznymi. Jedni naukowcy twierdzą że diabetycy mogą jadać nawet do 12 jaj tygodniowo, gdyż ważniejszy jest całokształt diety niż sama liczba zjadanych tygodniowo jaj. Z resztą coraz większa liczba lekarzy zauważa, że w podnoszeniu poziomu cholesterolu we krwi większą rolę odgrywają w diecie tłuszcze nasycone. Dlatego np. przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej, która nie obfituje w ten rodzaj tłuszczu, jaj diabetyk może zjeść więcej niż wtedy, gdy będzie miał w diecie więcej tłuszczów nasyconych.

Z drugiej strony niektórzy naukowcy twierdzą, że u cukrzyka lepiej ograniczyć liczbę jaj. U osoby zdrowej liczba zjadanych jaj (w zależności od źródła) to 7 lub nawet 12 jaj tygodniowo. Według części naukowców cukrzyk powinien więc jadać mniej jaj niż osoba zdrowa, ale nie precyzują ile. Natomiast w przypadku ryzyka chorób układu krążenia cukrzyk powinien zredukować liczbę zjadanych jaj do 3-4 tygodniowo.

Jak dotąd więc środowisko lekarzy i naukowców nie opracowało precyzyjnych wytycznych dotyczących liczby dozwolonych jaj w diecie cukrzyka.

Można przyjąć, że ludzie zdrowi, mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo. Pytanie o ilościowe spożycie jaj u osób z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, cukrzycą i/lub hiperlipidemią, nadal pozostaje bez odpowiedzi. - „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” 2020.

Jak rozumieć te wszystkie rekomendacje i co w praktyce oznacza to dla cukrzyków?

  • Jeśli masz cukrzycę i jadasz do 7 (lub do 12) jaj tygodniowo, lepiej dążyć do zmniejszenia ich liczby w diecie. Poznaj zamienniki jaj w kuchni.
  • Jeśli masz cukrzycę, kilka razy w tygodniu jesz jajecznicę z 2 jaj, a czasami stosujesz też jaja w kuchni do innych potraw, postaw sobie granicę. Jedz jajecznicę raz w tygodniu, a z jaj korzystaj w kuchni śmiało.
  • Jeśli masz cukrzycę i do tej pory nie jadłaś za dużo jajek, nie zwiększaj nagle ich liczby w diecie.
  • Jeśli jesz mało produktów odzwierzęcych i mięsa, możesz pozwolić sobie na włączenie do diety więcej jaj, niż ktoś, kto je mięsa (i produktów bogatych w tłuszcz nasycony) dużo.

Nasza interpretacja wszystkich rekomendacji jest więc taka, że cukrzyk może jeść od 3 do 5 jaj tygodniowo. Są to jednak wartości elastyczne, dyskusyjne i w niektórych przypadkach mogą być zwiększane.

Mimo tych ograniczeń cukrzycy zdecydowanie mogą jeść jajka. Korzyści zdrowotne jedzenia jaj dotyczą też cukrzyków!

jajka w diecie cukrzyka
fot. Cukrzycy muszą trzymać się ściślej limitów spożycia jaj/ Adobe Stock, pantovich

Ile jajek może jeść cukrzyk - wegetarianin?

Ponieważ nie jesz mięsa, w twojej diecie jest pewnie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które zapewniają jaja i przez które należy zachowywać limit w ich jedzeniu. Jeśli masz cukrzycę i nie jesz mięsa, możesz zwiększyć  liczbę spożywanych tygodniowo jaj. Ile dokładnie jajek w tygodniu może jeść cukrzyk-wegetarianin? Eksperci nie precyzują tego, lecz na pewno możesz zwiększyć tygodniową konsumpcję jaj do 7 sztuk bez szkody dla zdrowia.

Czy cukrzyk może jeść jajka gotowane?

Tak, cukrzyk może jeść jajka gotowane i pod każdą inną postacią. Nie ma znaczenia postać jajek, choć znaczenie może mieć sposób ich przygotowania.

Na przykład zdecydowanie mniej zdrowym wyborem będzie jajecznica na maśle lub jaja sadzone na smalcu, gdyż w takiej potrawie więcej będzie tłuszczu nasyconego niż w jajach gotowanych. Decyduje o tym dodatek tłuszczu do smażenia. Z tego względu gotowane jajo z pewnością jest lepszą opcją, bo pozwala uniknąć dodatku tłuszczu. Jednak jeśli jajecznica zostanie usmażona na oliwie, nie będzie już zawierała tyle tłuszczu nasyconego, co taka zrobiona na maśle. To zdrowszy wybór, ale i tak wciąż pod tym względem lepsze będzie jajo na twardo.

Nie ma natomiast znaczenia, czy jajo zostanie ugotowane na twardo czy miękko - nie ulega bowiem zmianie zawartość cholesterolu czy tłuszczu nasyconego. Wybór należy do ciebie.

Jajka a wstępowanie cukrzycy - badania naukowe

Związek powstawania cukrzycy typu 2 z jedzeniem jajek jest bardzo często podejmowany przez naukowców. Powstało naprawdę dużo badań na ten temat. Wiele z nich bardzo dobrze zaprojektowanych: długich, kompleksowych, z odpowiednio dużą grupą osób badanych. Mimo wszystko wokół związku jaj z cukrzycą dalej panuje wiele kontrowersji, a naukowcy mają więcej pytań niż odpowiedzi. Oto, co wiemy na temat związku jedzenia jaj z cukrzycą.

Duża metaanaliza (analiza i podsumowanie wyciągające wnioski z wielu badań ) z 2016 roku opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition, podejmuje temat związku spożycia jaj z cukrzycą.

Naukowcy przypatrzyli się dokładnie publikowanym przez swoich kolegów wynikom badań. Łącznie wzięli oni pod uwagę ponad 200 tysięcy przebadanych osób. Wnioski są następujące:

  • W Stanach Zjednoczonych spożycie powyżej 3 jaj tygodniowo, faktycznie zwiększało nieznacznie możliwość zachorowania na cukrzycę.
  • Badania z pozostałych części świata (w tym Europy) nie wykazują takiego związku. Jedzenie jaj w większych ilościach nie wiąże się tu z podwyższonym ryzykiem cukrzycy. 
  • Analiza badań z Azji wskazuje, że jedzenie większej ilości jaj może wręcz chronić przed cukrzycą (ryzyko zmniejsza się o ok. 18%).
  • Ryzyko związane ze zjadaniem więcej niż 3 jaja tygodniowo i tak jest nieporównywalnie niższe niż to spowodowane otyłością czy nadwagą. Zatem nadmierna masa ciała stwarza dużo wyższe ryzyko cukrzycy niż jadanie więcej niż 3 jaja tygodniowo.

Jak widzisz, to, czy jaja zwiększają ryzyko cukrzycy, ma związek z rejonem świata, o którym mowa i który się bada. Bardzo prawdopodobne jest, że chodzi tu bardziej o pozostałe nawyki żywieniowe panujące w różnych miejscach świata, a nie różnice w klimacie. Dlatego jeszcze raz podkreślamy - najważniejszy jest całokształt diety, a nie liczba zjadanych jaj.

jaja w cukrzycy badania naukowe
fot. Naukowcy badający jajka/ Adobe Stock, Alexander Raths

Przypuszczenia te potwierdzają wyniki badań naukowców z udziałem populacji z Hiszpanii. W kraju tym stosuje się zwyczajowo dietę śródziemnomorską uważaną za jedną z najzdrowszych diet świata. Przez ponad 6 lat obserwowano tu 15 tysięcy zdrowych osób. Przez ten czas u części z nich rozwinęła się cukrzyca typu 2. Sprawdzono, czy miało to związek z wyższym spożyciem jajek. Okazuje się, że liczba spożywanych tygodniowo jaj nie miała wpływu na powstawanie cukrzycy u tych osób.

Naukowcy sprawdzili też, jakie cząstki obecne w jajach mogą być odpowiedzialne za potencjalne zwiększanie ryzyka cukrzycy. Uważają, że głównym składnikiem z jaj, który podwyższa ryzyko cukrzycy, jest cholesterol. Badacze nie wykluczają jednak, że znaczenie może tu mieć całokształt diety, a nie tylko samo jedzenie jaj. Być może osoby jedzące więcej jajek stosują jednocześnie bardziej przetworzoną dietę bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe lub mają inne nawyki żywieniowe sprzyjające cukrzycy. Zwiększone ryzyko cukrzycy niekoniecznie musi być „winą” jaj

Umiarkowane spożycie jajek (tj. 1 jajko dziennie) jest bezpiecznym i niedrogim źródłem wysokiej jakości białka i może być częścią zdrowej diety, która kładzie nacisk na spożycie różnorodnych pokarmów.- komentują naukowcy w American Journal of Nutrition

Podsumowanie: Cukrzycy mogą jeść jajka, ale raczej nie więcej niż 7 sztuk tygodniowo. Związek cukrzycy z jedzeniem jaj jest skomplikowany i zależy od wielu czynników, w tym od miejsca zamieszkania i pozostałych składników diety. Naukowcy mają nadzieję na wypracowanie dokładnych zaleceń dla cukrzyków w niedalekiej przyszłości.

Zalety i wady jajek w diecie cukrzyka

Wartości odżywcze i niska kaloryczność jajek powodują, że to produkt polecany w diecie cukrzycowej. Z drugiej strony jaja zawierają pewne cząsteczki, których podaż trzeba kontrolować przy diecie diabetyka. Oto podział na wady i zalety jaj w diecie cukrzyka:

Zalety jajek w diecie cukrzycowej

  • Jajka są dobrym źródłem białka, które obniża ładunek glikemiczny potraw i syci.
  • Jajka pomagają w odchudzaniu, które u osób otyłych z cukrzycą jest ważne, by poprawić stan zdrowia.
  • Jaja to naturalna multiwitamina, bogata w różne prozdrowotne związki.
  • Zeaksantyna i luteina usprawniają wzrok, który w cukrzycy jest narażony na szybsze uszkodzenia.
  • Jaja zawierają: antyoksydanty, argininę, kwas foliowy i witaminy z grupy B. To związki wspierające zdrowe serca i układu krwionośnego.
  • Wiekszość tłuszczu w jajku (10,3 g w sumie w jajku) to tłuszcz nienasycony (6,9 g w jajku), a więc zdrowy.

Wady jajek w diecie cukrzycowej

  • Żółtka jaj zawierają też kwasy tłuszczowe nasycone (3,4 g w jajku), które należy ograniczać w cukrzycy dla dobra serca.
  • Żółtka jaj to też cholesterol pokarmowy. Nie wpływa on na cholesterol we krwi aż tak bardzo, jak kiedyś sądzono, ale i tak eksperci polecają jego ograniczanie u podatnych na choroby serca (np. cukrzyków - limit 200 mg dziennie).

Źródła:
1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją M. Jarosza i innych. 2020; Narodowy Program Zdrowia MZ.
2. Greenberg JA, Jiang X, Tinker LF, Snetselaar LG, Saquib N, Shadyab AH. Eggs, dietary cholesterol, choline, betaine, and diabetes risk in the Women's Health Initiative: a prospective analysis. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):368-377. doi: 10.1093/ajcn/nqab036. PMID: 33829251; PMCID: PMC8246612.
3. Dehghan M, Mente A, Yusuf S. Eggs and diabetes: 1 daily egg a safe bet? Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):503-504. doi: 10.1093/ajcn/nqaa183. PMID: 32869067.
4. Djoussé L, Khawaja OA, Gaziano JM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80. doi: 10.3945/ajcn.115.119933. Epub 2016 Jan 6. PMID: 26739035.
5. Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):422-7. doi: 10.3945/ajcn.2010.29406. Epub 2010 Jun 9. PMID: 20534749; PMCID: PMC2904037.
6. Lajous M, Bijon A, Fagherazzi G, Balkau B, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F. Egg and cholesterol intake and incident type 2 diabetes among French women. Br J Nutr. 2015 Nov 28;114(10):1667-73. doi: 10.1017/S0007114515003190. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353806.
7. Zazpe I, Beunza JJ, Bes-Rastrollo M, Basterra-Gortari FJ, Mari-Sanchis A, Martínez-González MÁ; SUN Project Investigators. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in a Mediterranean cohort; the sun project. Nutr Hosp. 2013 Jan-Feb;28(1):105-11. doi: 10.3305/nh.2013.28.1.6124. PMID: 23808437.
8. Drouin-Chartier JP, Schwab AL, Chen S, Li Y, Sacks FM, Rosner B, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB, Bhupathiraju SN. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):619-630. doi: 10.1093/ajcn/nqaa115. PMID: 32453379; PMCID: PMC7458776.

Na podstawie artykułu Anny Urbańskiej, pierwotnie opublikowanego 7.04.2022 r. 

Czytaj także:
Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi dietą? Sprawdzone wskazówki
Co może jeść cukrzyk w Wielkanoc? Czy diabetyk powinien jeść żurek, białą kiełbasę, majonez i chrzan?
Ciasta na Wielkanoc dla cukrzyka. 3 pyszne przepisy odpowiednie dla diabetyków

Redakcja poleca

REKLAMA