czy cukrzyk może jeść jajka fot. Adobe Stock, Tomasz Zajda

Czy cukrzyk może jeść jajka? Oto zdanie naukowców na temat związku cukrzycy ze spożyciem jaj

Cukrzycy powinni jeść mniej jaj niż osoby zdrowe, dla których limit to 7 jaj tygodniowo. Jajka zawierają ważne w cukrzycy witaminy i pełnowartościowe białko, ale są też źródłem kwasów nasyconych i cholesterolu, które trzeba w cukrzycy ograniczać. Według najnowszych badań, większe spożycie jajek w Europie nie wiąże się z powiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
/ 11.04.2022 11:29
czy cukrzyk może jeść jajka fot. Adobe Stock, Tomasz Zajda

Cukrzycy mogą jeść jajka, ale eksperci apelują ostrożność w ich spożywaniu z uwagi na podwyższone zagrożenie ryzykiem chorób serca w cukrzycy. Dokładna dozwolona ilość jaj do spożycia przez cukrzyka nie została określona, ale na pewno jest to mniej niż 7 jaj w tygodniu. 

Spis treści:

  1. Zalety i wady jajek w diecie cukrzyka
  2. Czy cukrzyk może jeść jajka?
  3. Jajka a wstępowanie cukrzycy - badania naukowe

Zalety i wady jajek w diecie cukrzyka

Wartości odżywcze i niska kaloryczność jajek powodują, że to produkt polecany w diecie cukrzycowej. Z drugiej strony jaja zawierają pewne cząsteczki, których podaż trzeba kontrolować przy diecie diabetyka. Oto podział na wady i zalety jaj w diecie cukrzyka:

Zalety jajek w diecie cukrzycowej

  • Jaja to naturalna multiwitamina, bogata w różne prozdrowotne związki.
  • Zeaksantyna i luteina usprawniają wzrok, który w cukrzycy jest narażony na szybsze uszkodzenia.
  • Jajka są dobrym źródłem białka, które obniża ładunek glikemiczny potraw i syci.
  • Jajka pomagają w odchudzaniu, które u osób otyłych z cukrzycą jest ważne, by poprawić stan zdrowia.
  • Jaja zawierają: antyoksydanty, argininę, kwas foliowy i witaminy z grupy B. To związki wspierające zdrowe serca i układu krwionośnego.

Wady jajek w diecie cukrzycowej

  • Żółtka jaj zawierają sporo kwasów tłuszczowych nasyconych, które należy ograniczać w cukrzycy dla dobra serca.
  • Żółtka jaj to też pokarmowy cholesterol. Nie wpływa on na cholesterol we krwi aż tak bardzo jak kiedyś sądzono, ale i tak eksperci polecają jego ograniczanie u podatnych na choroby serca (np. cukrzyków).

Czy cukrzyk może jeść jajka?

Cukrzyk zdecydowanie może jeść jajka, jednak nie należą one do produktów, które cukrzycy mogą jeśc bez ograniczeń. Towarzystwa diabetologiczne radzą zachować ostrożność w spożywaniu jaj, jeśli występuje u ciebie cukrzyca typu 2 i/lub dyslipidemie: podwyższone trójglicerydy, podwyższony cholesterol i podobne zaburzenia.

Wartości odżywcze jaj są naprawdę imponujące. Warto jeść je czasem przy cukrzycy ze względu na witaminy i minerały obecne w żółtku, a także dobrej jakości białko jaj. Mimo to eksperci zalecający ostrożność spożycia jaj dla cukrzyków nieczęsto wskazują na konkretne wartości.

Oto oficjalne stanowiska najważniejszych ekspertów polskich i zagranicznych dotyczące spożycia jaj przy cukrzycy:

W aktualnych „Zaleceniach dotyczących postępowania u chorych na cukrzycę 2020” eksperci Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego rekomendują spożycie cholesterolu < 300 mg/osobę/dobę, a jeżeli współistnieją zaburzenia lipidowe < 200 mg/osobę/dobę. - "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie" 2020.

Pacjenci z dyslipidemią, szczególnie chorzy na cukrzycę lub z ryzykiem  niewydolności serca, powinni zachować ostrożność w spożyciu żywności bogatej w cholesterol, w tym jajek. - American Heart Association Science Advisory.

Ile jajek może jeść cukrzyk dziennie i tygodniowo?

Wiadomo, że warto trzymać się ograniczania jaj z uwagi na występujące w jajach kwasy tłuszczowe, cholesterol i cholinę. Tygodniowa dozwolona dawka jaj dla osoby zdrowej to 7 sztuk, czyli 1 jajko dziennie.

Eksperci są bardzo ostrożni w swoich zaleceniach i podawaniu konkretnych dozwolonych wartości dla cukrzyków. W wydawanych dokumentach operują ogólnikami: „zachowaj ostrożność”, „jedz jaja z rozwagą”, „wydaje się, że osoby z cukrzycą powinny ograniczać spożycie jaj”.

Można przyjąć, że ludzie zdrowi, mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo. Pytanie o ilościowe spożycie jaj u osób z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, cukrzycą i/lub hiperlipidemią, nadal pozostaje bez odpowiedzi. - „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” 2020.

Jak rozumieć te wszystkie rekomendacje i co w praktyce oznacza to dla cukrzyków?

  • Jeśli masz cukrzycę i jadasz >7 jaj tygodniowo, na pewno musisz dążyć do ograniczenia jedzenia jajek. Poznaj zamienniki jaj w kuchni.
  • Jeśli masz cukrzycę, kilka razy w tygodniu jesz jajecznicę z 2 jaj, a czasami stosujesz też jaja w kuchni do innych potraw, postaw sobie granicę. Jedz jajecznicę raz w tygodniu, a z jaj korzystaj w kuchni śmiało.
  • Jeśli masz cukrzycę i do tej pory nie jadłaś za dużo jajek, nie zwiększaj nagle ich podaży.
  • Jeśli jesz mało produktów odzwierzęcych i mięsa, możesz pozwolić sobie na włączenie do diety więcej jaj, niż ktoś, kto je tego mięsa dużo.

Nasza interpretacja wszystkich rekomendacji jest więc taka, że cukrzyk może jeść od 3 do 5 jaj tygodniowo. Są to jednak wartości elastyczne, dyskusyjne i w niektórych przypadkach mogą być zwiększane.

Mimo tych ograniczeń cukrzycy zdecydowanie mogą jeść jajka. Korzyści zdrowotne jedzenia jaj dla cukrzyków także występują!

jajka w diecie cukrzykafot. Cukrzycy muszą trzymać się ściślej limitów spożycia jaj/ Adobe Stock, pantovich

Ile jajek może jeść cukrzyk - wegetarianin?

Ponieważ nie jesz mięsa, w twojej diecie jest pewnie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które zapewniają jaja i przez które należy zachowywać limit w ich jedzeniu. Jeśli masz cukrzycę i nie jesz mięsa, możesz zwiększyć ilość spożywanych tygodniowo jaj. Ile dokładnie jajek w tygodniu może jeść cukrzyk-wegetarianin? Eksperci nie precyzują tego, lecz na pewno możesz zwiększyć tygodniową konsumpcję jaj do 7 sztuk bez szkody dla zdrowia.

Jajka a wstępowanie cukrzycy - badania naukowe

Związek powstawania cukrzycy typu 2 z konsumpcją jajek jest bardzo szeroko i często podejmowany przez naukowców. Powstało naprawdę bardzo dużo badań na ten temat. Wiele z nich bardzo dobrze zaprojektowanych: długich, kompleksowych, z odpowiednio dużą grupą osób badanych. Mimo wszystko wokół związku jaj z cukrzycą dalej panuje wiele kontrowersji, a naukowcy mają więcej pytań niż odpowiedzi. Podsumujmy, co na temat spożywania jajek i jego związku z cukrzycą wiedzą aktualnie naukowcy.

Duża metaanaliza (analiza i podsumowanie wyciągające wnioski z wielu badań ) z 2016 roku opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition, podejmuje temat związku spożycia jaj z cukrzycą.

Naukowcy przypatrzyli się dokładnie publikowanym przez swoich kolegów wynikom badań. Łącznie wzięli oni pod uwagę ponad 200 tysięcy przebadanych osób. Wnioski są następujące:

  • W Stanach Zjednoczonych spożycie powyżej 3 jaj tygodniowo, faktycznie zwiększało nieznacznie możliwość zachorowania na cukrzycę.
  • Badania z pozostałych części świata (w tym Europy) nie wykazują takiego związku. Jedzenie jaj w większych ilościach nie wiąże się tu z podwyższonym ryzykiem cukrzycy. 
  • Analiza badań z Azji wskazuje, że jedzenie większej ilości jaj może wręcz chronić przed cukrzycą (ryzyko zmniejsza się o ok. 18%).

Jak widzisz, to, czy jaja zwiększają ryzyko cukrzycy, ma związek z rejonem świata, o którym mowa i który się bada. Bardzo prawdopodobne jest, że chodzi tu bardziej o pozostałe nawyki żywieniowe panujące w różnych miejscach świata, a nie różnice w klimacie. Jajka mogą mieć gorszy wpływ na osoby żywiące się przetworzonym jedzeniem, niż na osoby przestrzegające zdrowej diety.

jaja w cukrzycy badania naukowefot. Naukowcy badający jajka/ Adobe Stock, Alexander Raths

Przypuszczenia te potwierdzają wyniki badań naukowców z udziałem populacji z Hiszpanii. W kraju tym stosuje się zwyczajowo dietę śródziemnomorską uważaną za jedną z najzdrowszych diet świata. Przez ponad 6 lat obserwowano tu 15 tysięcy zdrowych osób. Przez ten czas część z nich rozwinęła cukrzycę typu 2. Sprawdzono, czy miało to związek z wyższym spożyciem jajek. Okazuje się, że ilość spożywanych tygodniowo jaj nie miała wpływu na powstawanie cukrzycy u tych osób.

Naukowcy sprawdzili też, jakie cząstki obecne w jajach mogą być odpowiedzialne za potencjalne zwiększanie ryzyka cukrzycy. Uważają, że głównym składnikiem z jaj, który podwyższa ryzyko cukrzycy, jest cholesterol. Badacze nie wykluczają jednak, że znaczenie może tu mieć całokształt diety, a nie tylko samo jedzenie jaj. Być może osoby jedzące więcej jajek stosują jednocześnie bardziej przetworzoną dietę bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe lub mają inne nawyki żywieniowe sprzyjające cukrzycy. Zwiększone ryzyko cukrzycy niekoniecznie musi być „winą” jaj

Umiarkowane spożycie jajek (tj. 1 jajko dziennie) jest bezpiecznym i niedrogim źródłem wysokiej jakości białka i może być częścią zdrowej diety, która kładzie nacisk na spożycie różnorodnych pokarmów.- komentują naukowcy w American Journal of Nutrition

Podsumowanie: Cukrzycy mogą jeść jajka, ale na pewno nie więcej niż 7 sztuk tygodniowo. Związek cukrzycy z jedzeniem jaj jest skomplikowany i opiera się na wielu czynnikach, w tym miejscu zamieszkania i pozostałym składnikom diety przebadanych osób. Naukowcy mają nadzieję na wypracowanie dokładnych zaleceń dla cukrzyków w niedalekiej przyszłości.

Źródła:

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją M. Jarosza i innych. 2020; Narodowy Program Zdrowia MZ.
Greenberg JA, Jiang X, Tinker LF, Snetselaar LG, Saquib N, Shadyab AH. Eggs, dietary cholesterol, choline, betaine, and diabetes risk in the Women's Health Initiative: a prospective analysis. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):368-377. doi: 10.1093/ajcn/nqab036. PMID: 33829251; PMCID: PMC8246612.
Dehghan M, Mente A, Yusuf S. Eggs and diabetes: 1 daily egg a safe bet? Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):503-504. doi: 10.1093/ajcn/nqaa183. PMID: 32869067.
Djoussé L, Khawaja OA, Gaziano JM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80. doi: 10.3945/ajcn.115.119933. Epub 2016 Jan 6. PMID: 26739035.
Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):422-7. doi: 10.3945/ajcn.2010.29406. Epub 2010 Jun 9. PMID: 20534749; PMCID: PMC2904037.
Lajous M, Bijon A, Fagherazzi G, Balkau B, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F. Egg and cholesterol intake and incident type 2 diabetes among French women. Br J Nutr. 2015 Nov 28;114(10):1667-73. doi: 10.1017/S0007114515003190. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353806.
Zazpe I, Beunza JJ, Bes-Rastrollo M, Basterra-Gortari FJ, Mari-Sanchis A, Martínez-González MÁ; SUN Project Investigators. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in a Mediterranean cohort; the sun project. Nutr Hosp. 2013 Jan-Feb;28(1):105-11. doi: 10.3305/nh.2013.28.1.6124. PMID: 23808437.
Drouin-Chartier JP, Schwab AL, Chen S, Li Y, Sacks FM, Rosner B, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB, Bhupathiraju SN. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):619-630. doi: 10.1093/ajcn/nqaa115. PMID: 32453379; PMCID: PMC7458776.

Czytaj także:
Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi dietą? Sprawdzone wskazówki
Co może jeść cukrzyk w Wielkanoc? Czy diabetyk powinien jeść żurek, białą kiełbasę, majonez i chrzan?
Ciasta na Wielkanoc dla cukrzyka. 3 pyszne przepisy odpowiednie dla diabetyków