biały mak fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Tanie źródło wapnia 10 razy lepsze niż mleko. Polacy pamiętają o nim tylko 11 listopada, a warto jeść go codziennie

Biały mak to znany składnik rogali świętomarcińskich pieczonych z okazji Święta Niepodległości, ale też prawdziwy superfood. W 100 g białego maku jest prawie 1500 mg wapnia - więcej niż pełne dzienne zapotrzebowanie. Biały mak ma też dużo miedzi, żelaza i magnezu. Poznaj cenne właściwości prozdrowotne białego maku.
/ 09.11.2022 09:11
biały mak fot. Adobe Stock, Pixel-Shot

Biały mak ma nadzwyczajne wartości odżywcze i bardzo wysoką zawartość wielu cennych minerałów. Warto dodawać biały mak do codziennej owsianki, sałatek i koktajli. W Polsce biały mak jada się szczególnie jednego dnia w roku: 11 listopada. Biały mak to główny składnik nadzienia rogali świętomarcińskich. Poznaj lepiej ten niedoceniany, a bardzo zdrowy składnik.

Spis treści:

  1. Biały mak - co to jest?
  2. Biały mak - wartości odżywcze
  3. Właściwości białego maku
  4. Kto nie powinien jeść białego maku?
  5. Do czego wykorzystać biały mak?
  6. Biały mak - cena

Biały mak - co to jest?

Biały mak to po prostu inna odmiana maku. Jest mniej popularny niż mak niebieski, ale bardzo zdrowy. Ziarna białego maku są drobne i mają kształt podobny do fasoli. Biały mak to nie tylko wypełnienie poznańskich rogali świętomarcińskich. Jest popularnym składnikiem w kuchni wschodniej, a szczególnie kuchni indyjskiej. Wykorzystuje się go np. do zagęszczania curry i przygotowywania deserów.

Jak smakuje biały mak?

Biały mak ma posmak bardziej orzechowy, niż mak niebieski. Jest trochę bardziej słodki, ale ta różnica jest subtelna. By wydobyć pełnię smaku z białego maku, warto podprażyć go na suchej patelni przed zjedzeniem. 

Czym się różni biały mak od niebieskiego?

Biały i niebieski mak są ze sobą blisko spokrewnione. Oto największe różnice pomiędzy makiem białym i niebieskim:

  • ziarna białego maku są mniejsze niż ziarna maku niebieskiego;
  • mak biały ma bardziej orzechowy posmak, od maku niebieskiego;
  • mak biały jest naturalnie słodszy od niebieskiego maku;
  • niebieski mak jest najczęściej wykorzystywany w potrawach na słodko, a mak biały stosuje się też do potraw wytrawnych;
  • mak niebieski jest ostrzejszy w smaku niż mak biały.

biały mak a mak niebieskifot. Biały i niebieski mak/ Adobe Stock, Pixel-Shot

Gdzie rośnie biały mak?

Biały mak rośnie w podobny sposób, co mak niebieski. To roślina pochodząca z Azji, mak jest rodzimy dla Europy, Azji, Ameryki Północnej i Afryki. Uprawa makówki jest ściśle regulowana z uwagi na wykorzystanie roślin maku do produkcji opium. Biały mak dostępny w sprzedaży w Polsce pochodzi głównie z Turcji i Czech.

Biały mak - wartości odżywcze

Wartości odżywcze maku białego i niebieskiego są bardzo podobne. W 100 g białego maku jest:

  • Energia: 525 kcal
  • Białko: 18 g
  • Tłuszcz: 41,6 g
  • Węglowodany: 28,1 g
  • Błonnik: 19,5 g
  • Cukry: 2,99 g

Minerały w białym maku

Oto minerały zawarte w 100 g białego maku:

  • Wapń: 1440 mg
  • Żelazo: 9,76 mg
  • Magnez: 347 mg
  • Fosfor: 870 mg
  • Potas: 719 mg
  • Sód: 26 mg
  • Cynk: 7,9 mg
  • Miedź: 1,63 mg
  • Mangan: 6,71 mg
  • Selen: 13,5 µg

Witaminy w białym maku

Biały mak ma też trochę witamin. Jest źródłem np. witaminy E i kwasu foliowego. Oto zawartość witamin w 100 g białego maku:

  • Witamina C: 1 mg
  • Witamina B1: 0,854 mg
  • Witamina B2: 0,1 mg
  • Witamina B3: 0,896 mg
  • Witamina B5: 0,324 mg
  • Witamina B6: 0,247 mg
  • Foliany: 82 µg
  • Witamina E: 1,77 mg.

biały mak właściwościfot. Właściwości białego maku wynikają z wysokiej zawartości minerałów/ Adobe Stock, Brent Hofacker

Właściwości białego maku

Właściwości prozdrowotne białego maku wynikają przede wszystkim z jego wysokiej zawartości minerałów: wapnia, magnezu, żelaza i miedzi. Dodatkowo biały mak:

  • obniża indeks glikemiczny posiłków, w których występuje;
  • poprawia stężenie cholesterolu we krwi;
  • zmniejsza stan zapalny;
  • pozwala uporać się z zaparciami (uzupełnia jadłospis w błonnik);
  • poprawia funkcjonowanie układu nerwowego;
  • wpływa pozytywnie na jakość snu;
  • wspomaga układ krwionośny, żyły i tętnice oraz serce.

Biały mak na mocne kości

Biały mak jest doskonałym źródłem wapnia. Porcja 100 g pokrywa aż 144% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Warto dodawać mak (biały i niebieski) do posiłków dzieci, kobiet w ciąży i kobiet po menopauzie, by zapobiegać niedoborom tego minerału i dbać o zdrowie kości i zębów.

Biały mak jako źródło żelaza

Przysmaki na Święto Niepodległości: gęsina i biały mak, są niezwykle bogate w krwiotwórczy minerał - żelazo. Zawartość żelaza w gęsinie jest bardzo wysoka i to żelazo dobrej jakości. W białym maku jest jeszcze więcej tego minerału! 100 g maku dostarczy aż 9,76 mg żelaza, a to pokrywa prawie 100% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Żelazo w białym maku to wersja niehemowa i jest gorzej przyswajalne niż żelazo z mięsa. Mimo wszystko warto włączyć mak do diety, także z uwagi na wysoką zawartość tego minerału.

Biały mak - doskonałe źródło miedzi

Miedź to rzadko wspominany minerał kluczowy dla ludzkiego organizmu. Niedobory miedzi są rzadkie, ale dotkliwe, jeśli się przytrafią. 100 g białego maku to ponad 180% dziennego zapotrzebowania na ten minerał! To ważne dla zdrowia kości, obrony antyoksydacyjnej organizmu i budowania odporności.

Biały mak na dobrą pracę serca i mięśni

Biały mak jest świetnym źródłem magnezu: znanego elementu dbającego o serce i przewodnictwo mięśniowe. Jeśli często jesz mak, niedobory magnezu są ci niestraszne. Porcja 100 g białego maku to ok. 85% dziennego zapotrzebowania na magnez w diecie zdrowej osoby.

Kto nie powinien jeść białego maku?

Biały mak (ale także mak niebieski) też mają przeciwwskazania do spożywania. Mak jest zdrowy, ale nie każdy może jeść go bez limitu. Oczywistym przeciwwskazaniem do jedzenia białego maku jest alergia na mak. To nieczęste uczulenie, ale może się pojawić.

Mak jest ciężkostrawny, a jedzony w bardzo dużych ilościach może nawet powodować blokady w jelitach. Unikać muszą go osoby z uchyłkowatością jelit (dieta w uchyłkach jelita zabrania jedzenia drobnych pestek) i chorobami zapalnymi jelit, a także osoby stosujące dietę lekkostrawną.

Moczenie maku i parzenie go może uwalniać śladowe ilości opiatów. Przez to nie można podawać za dużo maku dzieciom i kobietom w ciąży. Mak ma dużo potasu i wiele minerałów. To zaleta, ale nie dla osób stosujących dietę ubogopotasową. Mak trzeba wykluczyć przy chorobach nerek i innych schorzeniach wymagających regulowania poziomu minerałów w jadłospisie.

Przed zjedzeniem maku warto upewnić się, że nie wchodzi on w interakcje z przyjmowanymi lekami. Mak może utrudniać wchłanianie niektórych medykamentów.

Do czego wykorzystać biały mak?

Widzisz już, że biały mak jest bardzo zdrowy i zdecydowanie warto go jeść. Jak wykorzystać biały mak i umieścić go na stałe w jadłospisie? Traktuj go jak inne pestki i ziarna. Oto kilka propozycji:

  • zrób naleśniki z masą z białego maku,
  • posyp białym makiem domowe pieczywo i wypieki,
  • dodaj biały mak do ciast dla cukrzyka, by obniżyć ich indeks glikemiczny,
  • dodaj biały mak do wigilijnej kutii,
  • dorzucaj biały mak do owsianki,
  • wykorzystaj biały mak jako farsz do pierogów,
  • wymieszaj biały mak z płatkami owsianymi i orzechami i stwórz domową granolę,
  • wykorzystaj zmielony biały mak do zagęszczenia zup i sosów,
  • posyp białym makiem sałatki i kanapki.

Biały mak - cena. Gdzie kupić biały mak?

Biały mak zakupisz w internecie i w niektórych sklepach ze zdrową żywnością. Przed Świętem Niepodległości 11 listopada biały mak i masa makowa z białego maku są szerzej dostępne w supermarketach: w Lidlu, w Kauflandzie i w Biedronce. Biały mak kosztuje ok. 25-40 zł/ kg.

Czytaj także:
Najzdrowsze orzechy - autorski ranking TOP 5 orzechów o najwyższej zawartości mikroelementów
Orzechy włoskie są zdrowe, ale nie każdy powinien je jeść. Na co szkodzą orzechy włoskie?
Gęsina (nie tylko) na św. Marcina. Poznaj właściwości prozdrowotne mięsa z gęsi