Wydaje ci się, że szpinak i tatar wołowy to najlepsze źródła żelaza w diecie? Ta informacja może cię mocno zdziwić! Gęsina, czyli mięso gęsi, zawiera aż 2,9 mg żelaza na 100 g! To więcej niż wołowina, wieprzowina, a także szpinak i inne warzywa. Mięso z gęsi warto jeść, by podbić poziom żelaza i hemoglobiny we krwi.
Spis treści:
- Zawartość żelaza w gęsinie i przetworach z mięsa gęsi
- Mięso gęsi jako cenne źródło żelaza
- Jak przygotować gęsinę, by wchłonąć najwięcej żelaza?
Zawartość żelaza w gęsinie i przetworach z mięsa gęsi
Mięso gęsi to bardzo dobre źródło żelaza hemowego, które doskonale się wchłania. Gęsina zawiera więcej żelaza niż wołowina, wieprzowina, a także szpinak i inne warzywa uznawane za doskonałe źródła żelaza.
Dokładniej, w 100 g gęsiny jest:
- 2,57 mg żelaza w surowym mięsie gęsi bez skóry,
- 2,5 mg żelaza w surowym mięsie gęsi ze skórą,
- 2,83 mg żelaza w pieczonej gęsi w całości (ze skórą),
- 2,87 mg żelaza w mięsie pieczonej gęsi (bez skóry).
Dla porównania 100 g pieczonego kurczaka dostarcza 1,3 mg żelaza, mięso wieprzowe 0,9 mg żelaza/ 100 g, a wołowina to ok. 2,5 mg żelaza na 100 g. Gęsina ma więc więcej tego krwiotwórczego pierwiastka niż inne, bardziej popularne rodzaje mięs. Porównanie mięsa gęsi do bogatych roślinnych źródeł żelaza też nie ma sensu, bo wchłania się ono o wiele gorzej, niż żelazo z mięsa.
Bardzo dużo żelaza jest też w gęsich podrobach. 100 g gęsiej wątróbki dostarcza aż 30,5 mg żelaza. To 3 razy więcej niż w wątróbce drobiowej (uznawanej za najlepsze źródło żelaza), a prawie 2 razy więcej, niż w wątrobie wołowej.
fot. Pasztet z gęsich wątróbek jest doskonałym źródłem żelaza/ Adobe Stock, 5ph
Dla lepszego kontekstu dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłych miesiączkujących kobiet to 18 mg na dobę, a dla mężczyzn to 10 mg na dobę. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży rośnie nawet do 26 mg.
Już niewielka porcja gęsiej wątróbki o masie 60 g zapewnia dzienne dobowe zapotrzebowanie na żelazo zdrowej dorosłej kobiecie. Także przetwory z gęsiny doskonale uzupełniają jadłospis w żelazo. 100 g pasztetu z gęsich wątróbek to 5,5 mg żelaza.
Mięso gęsi jako cenne źródło żelaza
Gęsina jest zdrowa i pomaga uzupełnić dietę w żelazo. Nie tylko sama wysoka zawartość żelaza w mięsie i podrobach gęsi jest dobrą informacją dla osób borykających się z niskim poziomem żelaza lub hemoglobiny we krwi i anemią. Żelazo pochodzenia zwierzęcego (np. z mięsa gęsi) przyswaja się znacznie lepiej niż żelazo z roślin. Żelazo z mięsa to tzw. żelazo hemowe (jon Fe2+), znacznie lepiej przyswajalne przez organizm niż obecne w roślinach żelazo niehemowe (Fe3+). To kolejny argument, by umieścić mięso gęsi w diecie na anemię.
Dodatkowo obecność białek zwierzęcych w posiłku zawierającym żelazo dodatkowo podbija jego przyswajalność. Zależność ta nazywana jest meat factor i jest trochę zagadkowa. Meat factor jest niezidentyfikowanym czynnikiem występującym w białkach mięśni zwierząt, który wspomaga wchłanianie żelaza. Szacuje się, że dodanie białek zwierzęcych do posiłku zawierającego żelazo poprawia jego wchłanianie nawet 2-3 krotnie!
Jak przygotować gęsinę, by wchłonąć najwięcej żelaza?
Zależy ci na jak najlepszym wykorzystaniu żelaza z gęsiny? Oto kilka sposobów, które poprawią wchłanianie i wykorzystanie w organizmie tego cennego minerału.
Wybieraj ciemniejsze kawałki mięsa gęsi
Mięso gęsi jest wyraźnie ciemniejsze niż mięso innego drobiu. Ciemne kawałki mięsa zwiastują wysoką zawartość żelaza. Sięgaj po nie często i chętnie. Jeśli zależy ci na niskiej kaloryczności diety, omijaj za to wytopiony gęsi tłuszcz i skórę gęsi. Nie dostarczą za wiele żelaza, a podbiją kaloryczność posiłku.
Dodaj do posiłku z gęsiną źródło witaminy C
Obecność witaminy C w posiłku zawierającym żelazo poprawia jego wchłanianie i wykorzystanie nawet 5-krotnie! Gęsinę zaserwuj ze świeżą sałatką warzywną lub sosem z żurawiny. Możesz skorzystać też z innych dodatków: dzikiej róży i innego doskonałego źródła witaminy C - rokitnika. Przyswajalność żelaza z gęsiny poprawi też popicie posiłku wodą z dodatkiem soków z tych bogatych w witaminę C owoców lub po prostu świeżym sokiem pomarańczowym.
fot. Żelazo w gęsinie wchłonie się lepiej, jeśli zjesz ją ze świeżymi warzywami/ Adobe Stock, juliamikhaylova
Wybierz odpowiedni sposób przygotowania gęsiny
Żelazo znajduje się w przestrzeniach komórkowych mięśni. Sama obróbka termiczna nie obniża zawartości żelaza w gęsinie, ale już wszelka obróbka z wykorzystaniem wody może je wypłukać. Gęsinę najlepiej upiec lub zjeść na surowo np. w formie tatara. Podgrzewaj gęsinę w mikrofalówce, by zachować najwięcej żelaza w porcji. Unikaj raczej gotowania gęsiny w wodzie, bo część żelaza przeniknie do wody.
Nie rezygnuj z jedzenia podrobów gęsich
Mięso gęsi jest bogate w żelazo, ale jeszcze więcej tego makroskładnika mają podroby. Najwięcej żelaza jest w gęsiej wątróbce. Jeśli kupujesz niepatroszoną gęś w całości, nie wyrzucaj podrobów, a wykorzystaj je w kuchni. Modyfikuj potrawy z gęsi, by wykorzystać podroby.
Nie popijaj gęsiny herbatą i kawą
Popijanie mięsa sokami z zawartością witaminy C pomaga w przyswajaniu żelaza, ale popijanie gęsi herbatą i kawą jest niekorzystne. Zawarte w herbacie i kawie składniki (np. tanina) wiążą się z żelazem i pogarszają jego wchłanialność. Popicie herbatą posiłku może ograniczyć wchłanianie żelaza nawet o 60-70%.
Czytaj także:
Źródło naturalnej witaminy D o wiele lepsze niż mleko. Rosną w całej Polsce za darmo, wystarczy po nie sięgnąć
Ma o wiele więcej witaminy A, niż pomarańcze, morele i papryka, a Polacy dalej jej nie doceniają. Teraz jest najtańsza i najsmaczniejsza
„Polska cytryna”, niedoceniany owoc o cudownych właściwościach prozdrowotnych. Sprawdź, czy nie rośnie pod twoim domem
Mają więcej witaminy E, niż wszystkie warzywa i owoce, a wielu Polaków po prostu je wyrzuca. Są pyszne, wystarczy je wysuszyć
