Zapotrzebowanie na białko to informacja mówiąca o tym, ile białka należy dostarczać wraz z dietą każdego dnia, aby organizm mógł normalnie funkcjonować bez zużywania własnych zasobów. Jeśli w diecie będzie go zbyt mało, a zapotrzebowanie na energię nie zostanie zaspokojone, organizm zacznie wykorzystywać białko jako źródło energii zamiast do innych ważnych celów. Przesadzona dieta białkowa także nie jest korzystna dla zdrowia.
Spis treści:
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko podaje się w gramach na kilogram należnej (idealnej) masy ciała. Dla osób dorosłych wynosi ono 0,9 g białka na kg masy ciała dziennie. Poniżej zapotrzebowanie na białko w różnych grupach wiekowych, a także dla kobiet w ciąży i sportowców. Normy te biorą pod uwagę jedynie wiek i zakładają dobry stan zdrowia. Aby obliczyć, ile dziennie powinno być białka w diecie tych osób, trzeba zastosować proste obliczenia, które tłumaczymy w dalszej części tekstu: Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko.
W niektórych przypadkach dzienne zapotrzebowanie na białko trzeba obliczyć, korzystając z innego zapotrzebowania na białko. Tak jest w przypadku np. osób chorych lub niedożywionych, u których zapotrzebowanie oszacowano na 1,2-1,5 g/ kg masy ciała na dobę.
Zapotrzebowanie na białko u dzieci
| Wiek/Płeć | g/kg masy ciała na dobę |
| 1-3 | 1,17 |
| 4-6 | 1,1 |
| 7-9 | 1,1 |
| CHŁOPCY | |
| 10-12 | 1,1 |
| 13-15 | 1,1 |
| 16-18 | 0,95 |
| DZIEWCZYNKI | |
| 10-12 | 1,1 |
| 13-15 | 1,1 |
| 16-18 | 0,95 |
Zapotrzebowanie na białko u osób starszych
Obecnie uważa się, że po 65. roku życia zapotrzebowanie na białko jest wyższe i wynosi 1 g/kg masy ciała. Przy niedożywieniu lub w przypadku niektórych chorób przewlekłych norma ta wzrasta do 1,2-1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Wielu seniorów stosuje sposób żywienia, który nie dostarcza im białka w niezbędnej ilości. To przekłada się na pogorszenie odporności, gorsze gojenie się ran, łatwiejsze tworzenie się krwiaków i siniaków, szybszą utratę siły i masy mięśniowej oraz na pogorszenie apetytu. Dlatego na tym etapie życia warto wzbogacić dietę o produkty bogate w białko.
Zapotrzebowanie na białko w ciąży i podczas laktacji
U kobiet po 19 roku życia, które są w ciąży zaleca się przyjmowanie z pożywieniem białka w ilości 1,2 g na kilogram masy ciała. W przypadku kobiet o wadze 45-75 kg oznacza to dzienną dawkę w postaci 54-80 g białka dziennie.
To zwiększone zapotrzebowanie na białko w diecie w ciąży oczywiście związane jest z rozwojem płodu oraz utrzymaniem prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów ciała kobiety. Niedobór białka na tym etapie życia może skutkować znacznym pogorszeniem stanu zdrowia kobiety, gdyż rozwijający się płód najprawdopodobniej i tak otrzyma wszystkie niezbędne mu substancje, w tym białko, ale odbędzie się to kosztem organizmu matki.
W czasie laktacji zapotrzebowanie na białko jest jeszcze wyższe i wynosi 1,45 g na kilogram masy ciała, czyli przy wadze 45-75 kg kobieta powinna codziennie zjadać 65-109 g białka.
Zapotrzebowanie na białko na redukcji
W przypadku zwykłego człowieka, który chce schudnąć, szacując jego zapotrzebowanie na białko podczas odchudzania, trzeba wziąć pod uwagę to, czy diecie ma towarzyszyć aktywność fizyczna. Jeśli nie, wystarczy obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko, mnożąc 0,9 przez masę ciała, jaką chce się osiągnąć. Np. 0,9 x 65 kg = 58,5 g białka dziennie.
W przypadku osób, które chcą dietę wspomóc regularnymi ćwiczeniami (zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyły), warto zwiększyć ilość białka w diecie do 1 (przy niezbyt obciążającym treningu) lub 1,1 czy 1,2 g na kilogram masy ciała (przy intensywnych, częstych treningach). Czyli przy celu w postaci osiągnięcia masy ciała 65 kg, dziennie w diecie należałoby dostarczyć 65-78 g białka.
Zapotrzebowanie na białko u sportowców
Najwyższe zapotrzebowanie na białko dotyczy osób bardzo aktywnych fizycznie oraz sportowców właśnie i wynosi 1,2-2 g na kilogram masy ciała:
- w sportach wytrzymałościowych – zwykle za normę uznaje się ilość 1,2-1,4 g/kg masy ciała,
- w sportach siłowych i bodybuildingu – 1,5-1,7 g białka na kilogram masy ciała,
- w sportach, w których kluczowa jest masa ciała – okresowo można jeść więcej niż 2 g białka na kg masy ciała dziennie.
Jeszcze inne zalecenia dotyczą zawodników na poziomie olimpijskim. W sportach szybkościowo siłowych podczas bardzo intensywnych treningów zapotrzebowanie na białko może wynosić nawet 2,5-3 g na kg masy ciała dziennie.
fot. Zapotrzebowanie na białko u sportowców/ Adobe Stock, expressiovisual
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Wzór na dzienne zapotrzebowanie na białko wygląda tak: idealna masa ciała x zapotrzebowanie na białko. Zatem po pierwsze, musisz ustalić swoją idealną masę ciała. Po drugie musisz zdecydować, albo poradzić się specjalisty, ile tego białka na kg masy ciała potrzebujesz, a zapotrzebowanie to wynosić prawdopodobnie będzie od 0,9 do 1,2 g/kg masy ciała.
Ustalanie idealnej masy ciała: dzienne zapotrzebowanie na białko opiera się na idealnej wadze ciała, a nie na obecnej. Idealną masą ciała u kobiet o wzroście 150 centymetrów jest 45 kilogramów.
Jeśli jesteś wyższa, dodaj 0,9 kilograma do każdego centymetra powyżej 150 centymetrów.
Przykład: jeśli masz 165 centymetrów wzrostu, twoją idealną wagę obliczysz tak: 150 centymetrów (45 kilogramów) plus 15 centymetrów (0,9 kg x 15 cm = 13,5 kg) daje 58,5 kg.
Obliczanie dziennego zapotrzebowania na białko: Pomnóż swą idealną wagę w kilogramach przez 0,9 przy nieaktywnym trybie życia lub przez 1,2, jeśli jesteś bardzo aktywna fizycznie (treningi 5-6 razy w tygodniu).
Przykład: dla kobiety o wzroście 165 cm, której idealna waga wynosi 58,5 kg, równanie wygląda tak: 58,5 x 0,9 = 52,6 gramów białka dziennie.
Artykuł pierwotnie opublikowano 27.01.2014 r.
Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej/ pzh.gov.pl
Lemon P.W.R.: Czy regularne wysiłki fizyczne wpływają na zapotrzebowanie na białko? Med. Sportiva 2001; 3: 177–184.
Lemon P.W.R.: Effect of exercise on protein requirements. J. Sports. Sci. 1991b; 9: 53–70.
Czytaj także:
Odżywka białkowa a odchudzanie. Warto?
Białko serwatkowe – rodzaje, efekty, dawkowanie
Za dużo białka w diecie – czym grozi?
