Źródła białka w diecie. Produkty wysokobiałkowe - mięso, ryby, jajka, produkty mleczne fot. Adobe Stock

Zapotrzebowanie na białko - czy wiesz ile białka dziennie jeść?

Jak krok po kroku obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na białko? Które produkty spożywcze są bogate w białko? Znamy odpowiedzi!
Julia Kot / 25.10.2018 14:13
Źródła białka w diecie. Produkty wysokobiałkowe - mięso, ryby, jajka, produkty mleczne fot. Adobe Stock

Oblicz dziennie zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko obliczysz w 2 krokach! Oto, co trzeba zrobić!

Krok 1: Po pierwsze, musisz ustalić swoją idealną wagę ciała.

Krok 2: Następnie pomnóż swoją idealną wagę przez 0,8 w celu ustalenia liczby gramów białka, którego twoje ciało potrzebuje każdego dnia. 

Krok 1

Ustalanie idealnej wagi ciała

Dzienne zapotrzebowanie na białko opiera się na idealnej wadze ciała, a nie na obecnej.

  • Idealną masą ciała u kobiet o wzroście 150 centymetrów jest 45 kilogramów.
  • Jeśli jesteś wyższa, dodaj 0,9 kilograma do każdego centymetra powyżej 150 centymetrów.
  • Przykład: jeśli masz 165 centymetrów wzrostu, twoją idealną wagę obliczysz tak: 150 centymetrów (45 kilogramów) plus 15 centymetrów (0,9 kg x 15 cm = 13,5 kg) daje 58,5 kg.

Krok 2
Pomnóż swą wagę w kilogramach przez 0,8

Zalecane dzienne spożycie (RDA) w Stanach Zjednoczonych dla białka wynosi 0,8 grama na każdy kilogram idealnej wagi ciała. Ilość gramów dziennego zapotrzebowania na białko możesz obliczyć mnożąc wagę ciała w kilogramach przez 0,8.

  • Przykład: dla kobiety o wzroście 165 cm, której idealna waga wynosi 58,5 kg, równanie wygląda tak: 58,5 x 0,8 = 46,8 gramów.

Dzienne zapotrzebowanie na białko według wagi ciała:

wzrost w centymetrach

idealna waga w kilogramach

zapotrzebowanie na białko w gramach

155

49,5

39,6

158

52,2

41,75

160

54

43,2

162

55,8

44,65

165

58,5

46,8

167

60,3

48,25

170

63

50,4

172

64,8

51,85

Produkty bogate w białko

Niestety diety zawierające znacznie więcej białka niż potrzebujemy, są bardzo powszechne w Stanach Zjednoczonych. Dane analityczne pokazują, że dzienne spożycie białka wahające się od 91 do 113 gramów jest typowe dla większości osób dorosłych (19 lat i starsi) i spada u osób powyżej 71 roku życia do ilości wciąż jednak odrobinę wyższej niż zalecana (66 do 83 gramów dziennie).

Z drugiej strony, 15-38% dorosłych mężczyzn i 27-41% dorosłych kobiet spożywa dziennie mniej białka od zalecanego dziennego spożycia (RDA).

Dieta zbyt uboga w białko wiąże się ze zmniejszoną jelitową absorpcją wapnia, co też zdaniem naukowców może wzmagać utratę masy kostnej.

Możesz ustalić swoje dzienne spożycie białka notując przez 3 do 5 dni spożywane produkty. Następnie skorzystaj z poniższej tabeli produktów bogatych w białko, by sprawdzić, czy dostarczasz swemu organizmowi zgodnych z zapotrzebowaniem ilości.

Produkty wysokobiałkowe (wg schematu: produkt – porcja – białko):

  • Dorsz pieczony/opiekany – 120 g  – 26 g
  • Tuńczyk/tuńczyk żółtopłetwy pieczony/opiekany  – 120 g – 34 g
  • Dorada pieczona/opiekana – 120 g – 30 g
  • Halibut pieczony/opiekany – 120 g  – 30 g
  • Przegrzebki pieczone/opiekane – 120 g – 23 g
  • Krewetki gotowane na parze/gotowane – 120 g – 24 g
  • Sardynki z puszki – puszka, ok. 110 g – 23 g
  • Łosoś pieczony/opiekany – 120 g – 29 g
  • Pierś z kurczaka grillowana – 120 g  – 33 g
  • Pierś z indyka grillowana – 120 g – 33 g
  • Polędwica wołowa chuda opiekana – 120 g  – 32 g
  • Polędwica jagnięca grillowana – 120 g – 30 g
  • Wątróbka cielęca duszona – 120 g  – 25 g
  • Jajko całe gotowane – 1 sztuka – 6 g
  • Tofu – 120 g – 10 g
  • Tempeh – 120 g – 21 g
  • Ziarna soi gotowane  – 1 szklanka – 29 g
  • Groch suszony łuskany, gotowany – 1 szklanka – 16 g
  • Czerwona fasola gotowana – 1 szklanka – 15 g
  • Fasola półksiężycowata gotowana  – 1 szklanka – 15 g
  • Czarna fasola gotowana – 1 szklanka – 15 g
  • Fasola zwyczajna gotowana – 1 szklanka – 15 g
  • Fasola różowa plamista gotowana – 1 szklanka – 14 g
  • Ciecierzyca gotowana – 1 szklanka – 15 g
  • Soczewica gotowana – 1 szklanka  – 18 g
  • Orzeszki ziemne –  ¼ szklanki – 10 g
  • Pestki dyni –  ¼ szklanki – 9 g
  • Mleko krowie – 1 szklanka – 8 g
  • Jogurt niskotłuszczowy – 1 szklanka – 13 g
  • Serek wiejski  – 90 g – 14 g
  • Mozzarella półtłusta – 30 g  – 7 g
  • Cheddar – 30 g – 8 g
  • Cheddar niskotłuszczowy – 30 g – 10 g
  • Feta – 30 g – 5 g
  • Parmezan – 30 g – 8 g
  • Owsianka pełnoziarnista gotowana – 1 szklanka – 6 g
  • Chleb pszenny pełnoziarnisty – 1 kromka – 3 g
  • Chleb biały – 1 kromka – 2,5 g
  • Makaron pszenny pełnoziarnisty, gotowany – 90 g – 9 g
  • Makaron zwykły gotowany – 90 g – 7 g
  • Ryż brązowy – 210 g – 5 g
  • Ryż biały – 210 g – 5 g
  • Szparagi – 100 g – 3 g
  • Brokuł – 100 g – 3 g
  • Kalafior  – 100 g – 3 g
  • Szpinak – 100 g – 2 g
  • Pomidor  – 100 g – 2 g
  • Słodki ziemniak – 100 g – 2 g
  • Burak  – 100 g  – 2 g
  • Cebula – 100 g  – 2 g
  • Kukurydza słodka  – 100 g – 2,5 g
  • Pieczarki – 100 g – 2 g

Fragment pochodzi z książki "Zdrowe kości" L. Pizzorno (Studio Astropsychologii, 2013). Publikacja za zgodą wydawcy.

Dowiedz się więcej o białku w diecie:
Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Bitwa na argumenty!
Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko!
Dieta białkowa - gotowy jadłospis na 7 dni! Wypróbuj dietę białkową, poznaj jej najważniejsze zasady