Białko nie tylko dla sportowców!
Odżywki białkowe stosowane są przede wszystkim w celu:
- wzmocnienia siły mięśniowej,
- usprawnienia regeneracji po treningu,
- poprawy wyglądu sylwetki.
Porcja dobrej jakości białka przyspiesza przemianę materii i wspomaga odchudzanie.
Dodatkowa ilość białka sprawi, że szybciej zauważysz spadek wagi, a twoje mięśnie będą wyraźniej widoczne!
Odżywki białkowe – rodzaje
Odżywki białkowe dzieli się w zależności od pochodzenia źródła białka na:
- białko zwierzęce,
- białko roślinne.
W asortymencie produktów na bazie białka zwierzęcego możesz spotkać:
- białko serwatkowe (whey),
- białko mleka krowiego (kazeinowe),
- białko wołowe,
- białko jaja.
Wraz z rosnącą popularnością diety wegańskiej na rynku pojawia się coraz więcej odżywek białkowych bazujących na białku pochodzenia roślinnego. Należą do nich:
- białko sojowe,
- białko ryżowe,
- białko grochu,
- białko konopne.
Białko serwatkowe
Najpopularniejszą odżywką białkową w proszku jest białko serwatkowe, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym dużej ilości ważnych dla mięśni aminokwasów rozgałęzionych (tzw. BCAA). Serwatka jest szybko trawiona i wchłaniana, dlatego poleca się ją przede wszystkim, jako odżywkę do spożycia bezpośrednio po treningu.
Co ciekawe, badania pokazują, że białko serwatkowe jest skuteczne nie tylko we wzmacnianiu mięśni, ale także przynosi korzyści w treningu wytrzymałościowym (np. bieganie, jazda na rowerze) zwiększając wytrzymałość.
W sklepie z odżywkami możesz kupić:
- izolat białka serwatkowego (WPI – whey protein isolate)
Czysta forma odżywki białkowej (90% białka), najkorzystniejsza dla kobiet trenujących rekreacyjnie, w celu poprawy sylwetki. Izolat jest polecany osobom, które nie tolerują cukru mlecznego. To forma białka praktycznie bez laktozy.
- hydrolizat białka serwatkowego (WPH – whey protein hydrolisate)
Częściowo rozłożone białko serwatkowe, które wchłania się niezwykle szybko. Polecane przede wszystkim osobom, które chcą budować masę mięśniową.
- koncentrat białka serwatkowego (WPC – whey protein concentrate)
Zawiera cząsteczki białka o różnej wielkości i różnym czasie przyswajania przez organizm. Koncentrat często ma w składzie także dodatek węglowodanów. Dzięki temu wspomaga regenerację po wysiłku wytrzymałościowym, ale nie jest wskazany dla osób odchudzających się.
Białko kazeinowe
Kazeina to drugie białko mleka wykorzystywane przy produkcji odżywek białkowych w proszku. Białko kazeinowe ma inne właściwości niż serwatka. Jego cząsteczka jest większa, przez co trawienie, wchłanianie i wykorzystanie przez organizm następuje wolniej. Białko kazeinowe jest rzadko stosowane w diecie odchudzającej. Najczęściej wykorzystuje spożywa białko to przyjmuje się na noc.
Białko roślinne (sojowe, ryżowe, konopne, z grochu)
Na rynku dostępne są także wegańskie wersje odżywek białkowych. Jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego możesz zastosować popularne białko sojowe. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach.
Alternatywą dla białka sojowego może być także białko grochu czy białko konopne o równie dobrych parametrach. Warto zwrócić szczególną uwagę na odżywki z białkiem konopnym, które dodatkowo dostarczają także błonnika pokarmowego.
Spośród dostępnych na rynku roślinnych odżywek białkowych najmniej korzystne jest białko ryżowe, które ma gorszy skład aminokwasowy w porównaniu do białka wzorcowego. Za białko wzorcowe uznaje się białko jaja kurzego.
Kiedy brać białko?
Jeśli trenujesz wyłącznie rekreacyjnie wystarczy, że wypijesz jedną porcję białka w proszku dziennie. Największe korzyści uzyskasz, gdy spożyjesz porcję odżywki w trakcie treningu lub bezpośrednio po.
Dawkowanie białka w treningu rekreacyjnym
Badania wskazują, że wystarczy dawka 25 g białka, by stymulować tworzenie i regenerację mięśni po treningu. Taka ilość odżywki białkowej wystarczy, jeśli twoim celem jest wzmocnienie mięśni i spalenie tkanki tłuszczowej.
Dowiedz się więcej o białku:
Białko serwatkowe wspomaga odchudzanie. Jakich efektów możesz się spodziewać?
Białko przed czy po treningu? Dowiedz się, kiedy je zażywać i co to daje!
Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko!
