Białko przed czy po treningu? Wyjaśniamy, kiedy brać białko, żeby mięśnie rosły w siłę, a tłuszcz topniał

Bialko przed czy po treningu.jpg fot. Adobe Stock, chika_milan
Na pytanie „kiedy przyjmować białko – przed czy po treningu?” odpowiedź brzmi: to nie ma znaczenia. Nieaktualna jest już bowiem teoria okna anabolicznego, które miało trwać do 2 godzin od zakończenia treningu. Obecnie wiadomo, że organizm tak samo skutecznie wykorzysta białko przyjęte do 48 godzin od zakończenia wysiłku. Dlatego aktualne zalecenia mówią o tym, aby zalecaną dzienną dawkę białka podzielić na mniejsze porcje i przyjmować przez cały dzień.
Ewa Cwil / 04.12.2023 16:13
Bialko przed czy po treningu.jpg fot. Adobe Stock, chika_milan

Białko przed czy po treningu? Kiedy brać białko? Wiele osób zadaje sobie te pytania, tymczasem okazuje się, że nie ma to wielkiego znaczenia. Znaczenie ma to, by dzienna porcja białka była odpowiednia, a organizm mógł z niego korzystać przez cały dzień. Zatem koniec z patrzeniem na zegarek po treningu i pilnowaniem, aby szybko zjeść coś wysokobiałkowego albo wypić odżywkę. Można wyluzować!

Profesjonalni trenerzy coraz częściej zalecają odżywki białkowe swoim podopiecznym bez względu na wiek czy płeć. Choć jeszcze do niedawna tego rodzaju suplementacja była uważana za typowo męską fanaberię, trend ten zmienił się o 180 stopni i również kobiety bardzo chętnie sięgają po białko przed lub po treningu. Chcesz wiedzieć, jak je poprawnie suplementować i co właściwie daje to twojemu organizmowi? W tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje na temat tego, kiedy zażywać białko.

Spis treści:

  1. Kiedy brać białko: przed czy po treningu?
  2. Białko przed czy po treningu – redukcja
  3. Co daje suplementacja białkiem?

Kiedy brać białko: przed czy po treningu?

Do niedawna obowiązywała teoria tzw. okna metabolicznego. Mówiła ona o tym, że białko najlepiej przyjmować przez 0,5-2 godziny po treningu, gdyż wtedy organizm najlepiej je wykorzysta i zużyje do budowy mięśni. Obecnie obowiązują zgoła inne zalecenia: białko należy przyjmować przez cały dzień.

Robi się to tak, że wyznaczoną ilość białka dzieli się na 3-5 porcji i przyjmuje zarówno przed jak i po treningu, nie przywiązując już wagi do tego, kiedy odbywa się trening. Zmiana w podejściu do tematu „białko przed czy po treningu” wynika stąd, że okazało się, że to tak zwane okno anaboliczne „otwarte” jest nie przez 2 godziny po zakończeniu treningu, a przez 48 godzin.

Nie ma też znaczenia, czy białko to będzie pochodzić z diety, czy z odżywek białkowych. Dlatego na pytanie „Kiedy pić białko – przed czy po treningu?” odpowiedź wciąż jest ta sama – nie ma znaczenia. Najważniejsze jest to, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko.

Jeśli trenujesz pod okiem trenera, a dietę układał ci dietetyk (oczywiście w porozumieniu z instruktorem!), często dodatkowa suplementacja w ogóle nie jest potrzebna. Dobrze zbilansowany jadłospis, w którym istnieje podział na dni treningowe i dni bez treningu wystarczy do osiągnięcia celu.

Zupełnie inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób, które „jedzą na czuja” i jednocześnie sporo ćwiczą. To właśnie im dedykowane są odżywki białkowe. Warto pamiętać, że suplementacja tego składnika jest korzystna tylko wówczas, gdy nie jesteś w stanie zapewnić organizmowi odpowiedniej ilości białka z pożywienia, np. z powodu przekroczenia dziennego limitu kalorii na diecie redukcyjnej lub z powodu zwykłego braku czasu.

Kiedy brać białko w dni nietreningowe?

Zwykle każdego dnia przyjmuje się taką samą ilość białka, obliczając ją na podstawie indywidualnego zapotrzebowania. Skoro moment spożycia posiłku wysokobiałkowego czy odżywki nie ma znaczenia w dni treningowe, czyli nie trzeba pilnować, aby zjeść je w określonym czasie przed czy/i po treningu, tym bardziej nie ma to znaczenia w dni nietreningowe.

Najkorzystniejsze jest dostarczanie białka przez cały dzień, a nie „bombardowanie” organizmu jedną dużą porcją białka dziennie. Odpowiednia dawka podzielona na mniejsze porcje i przyjmowane kilka razy dziennie sprawia, że organizm w każdym momencie może z tego białka korzystać, a metabolizm pracuje stale na nieco podwyższonych obrotach.

Kiedy brać białko i kreatynę?

Z białkiem mamy sprawę załatwioną: nie trzeba brać go zaraz po treningu. A co z kreatyną? Po pierwsze, kreatynę warto przyjmować, gdy ktoś prowadzi aktywny tryb życia (a nie wtedy, gdy 2 razy w tygodniu chodzi na jogę) i nie je mięsa albo je mięso w niewielkich ilościach. Wtedy, gdy kreatynę włącza się do suplementacji, najlepiej przyjmować ją przed i po treningu lub rano i wieczorem.

Kreatyna przyjmowana przed treningiem może poprawiać wyniki sportowe, a przyjmowana po wysiłku pomaga odbudować zapasy energii w mięśniach.

Niektórzy producenci suplementów z kreatyną zalecają, aby przyjmować ją rano na czczo – podobno wtedy daje najlepsze rezultaty. Inni twierdzą, że najlepiej przyjmować kreatynę w towarzystwie posiłków, bo wtedy szybciej jest transportowana do mięśni. Sprawa dotąd nie została ostatecznie wyjaśniona.

Białko przed czy po treningu – redukcjafot. Białko przed czy po treningu – redukcja/Adobe Stock, 9dreamstudio

Białko przed czy po treningu – redukcja

W sytuacji, gdy ktoś trenuje i stosuje dietę redukcyjną, w temacie „kiedy brać białko” obowiązuje ta sama zasada, co przy każdym innym treningu: pora dnia i czy jest to przed czy po treningu – nie ma to znaczenia. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, ile białka na redukcji należy zjadać z produktami bogatymi w białko czy/i wypijać w koktajlach białkowych, aby wspomagać metabolizm i chronić masę mięśniową.

Wyliczoną na podstawie masy ciała, aktywności fizycznej i wielkości deficytu kalorycznego dzienną dawkę najlepiej podzielić na kilka mniejszych dawek i przyjmować je przez cały dzień. W razie potrzeby (aby uzyskać odpowiednią ilość białka w diecie bez nadmiernego zwiększania jej kaloryczności) warto uzupełniać białko za pomocą odżywek białkowych.

Co daje suplementacja białkiem?

Białko jest składnikiem odżywczym i budulcem, którego potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Każdego dnia dostarczasz je do organizmu wraz z pożywieniem. Pytanie jednak brzmi: czy w odpowiednich ilościach?

Jeśli intensywnie trenujesz i zależy ci na zwiększeniu masy mięśniowej (a jest o co walczyć, ponieważ więcej mięśni oznacza szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i lepsze zdrowie), powinnaś rozważyć dodatkową suplementację białka.

Białko nie tylko przyspiesza metabolizm, ale także wspomaga odchudzanie, ponieważ to jedyny składnik odżywczy, którego trawienie pochłania tak duże ilości energii (ilość energii = spalone kalorie). Jego zwiększony udział w diecie opłaca się osobom, które walczą o uzyskanie wymarzonej sylwetki, a także takim, które po diecie odchudzającej chcą uniknąć efektu jojo. Właśnie z tego powodu trenerzy często zachęcają do picia koktajli białkowych zamiast np. jedzenia tradycyjnej kolacji.

W tym miejscu warto jednak podkreślić, że przy jakichkolwiek kłopotach zdrowotnych wszelkie zmiany w jadłospisie powinnaś zawsze skonsultować z ekspertem!

Treść artykułu pierwotnie opublikowała Agata Bernaciak dnia 7.06.2018 r.

Czytaj także:
Odżywka białkowa a odchudzanie: kiedy warto ją przyjmować?
Białko serwatkowe wspomaga odchudzanie. Jakich efektów możesz się spodziewać?
Chcesz szybciej schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę? Sięgnij po BCAA!