Gotowanie wegańskiego posiłku. Na stole stoją różne produkty roślinne. fot. Adobe Stock

Jak zdrowo komponować dietę wegańską? Praktyczne wskazówki

Jest niezwykle zdrowa, ale jadłospis trzeba komponować z głową! Dieta wegańska, jeśli jest nieprawidłowo zbilansowana, może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Sprawdź, jak odżywiać się zdrowo zgodnie z weganizmem!
/ 04.03.2019 11:38
Gotowanie wegańskiego posiłku. Na stole stoją różne produkty roślinne. fot. Adobe Stock

Weganizm to według wielu naukowców i dietetyków jedna z najzdrowszych dietDlaczego? Stanowi doskonałą profilaktykę oraz pomoc w leczeniu wszelkich chorób cywilizacyjnych, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy typu II, które są obecnie główną przyczyną zgonów na świecie.

Nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna może również źle wpływać na stan zdrowia i odżywienia organizmu. A więc na co zwrócić szczególną uwagę podczas komponowania codziennego jadłospisu na bazie roślin?

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska polega na eliminacji wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsa i jego przetworów, ryb, jaj, mleka oraz produktów mlecznych (niektórzy weganie nie spożywają również miodu). Produkty pochodzenia roślinnego przy odpowiednim ich doborze oraz ilości są w stanie bez problemu pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, witaminy (z wyjątkiem witaminy D i B12) oraz składniki mineralne.

Czy weganizm jest ubogi w białko?

Przy odpowiedniej wartości energetycznej diety roślinnej, praktycznie nie istnieje ryzyko niedoboru białka. To raczej nadmiar tego składnika odżywczego obserwowany jest niezależnie od sposobu żywienia.

Bardzo dobrym źródłem białka roślinnego i zarazem zamiennikiem mięsa są niedoceniane w diecie tradycyjnej suche nasiona roślin strączkowych:

  • groch,
  • fasola,
  • soczewica,
  • bób,
  • soja,
  • ciecierzyca.

Produkty te są dodatkowo bardzo dobrym źródłem żelaza, dlatego zawsze należy łączyć je z surowymi warzywami, gdyż zawarta w nich witamina C nawet trzykrotnie zwiększa przyswajalność tego składnika mineralnego. 

Dobrym źródłem żelaza są dodatkowo pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, szczególnie zielone, nasiona dyni oraz algi morskie. W diecie roślinnej należy uwzględnić 2-3 porcji produktów bogatych w białko. Za porcję przyjmuje się:

  • szklanka gotowanych fasolek, groszku, cieciorki lub soczewicy,
  • ½ szklanki tofu lub tempeh,
  • 3 łyżki masła orzechowego lub z pestek,
  • 2 szklanki mleka sojowego,
  • garść orzechów lub pestek.

Wapń w diecie wegańskiej

Weganie spożywają znacznie mniej wapnia niż zalecane normy (około 530 mg). Jednakże dieta obfitująca w warzywa i owoce – produkty zasadotwórcze bogate w antyoksydanty – wpływa korzystnie na obrót wapnia w organizmie zmniejszając jego wydalanie.

W diecie roślinnej należy uwzględnić codziennie około 6 porcji produktów bogatych w wapń. Za porcje przyjmuje się:

  • ½ szklanki wzbogaconego mleka sojowego ( z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),
  • 3 łyżki masła migdałowego,
  • 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń: brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska,
  • 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń: jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska,
  • 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń: fasola Jaś, biała fasola, soja, czarna fasola,
  • 5 suszonych fig,
  • sok wyciśnięty z 2,5 pomarańczy,
  • ¼ szklanki migdałów,
  • ¼ szklanki alg morskich,
  • 80 g tofu.

Kwasy omega-3 na diecie roślinnej

Podczas komponowania diety wegańskiej należy zadbać również o spożycie produktów bogatych w kwasy omega-3 niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przede wszystkim układu nerwowego (ich niedobór przyczynia się również do występowania depresji). Dieta roślinna wyklucza spożycie ryb, a to one właśnie zawierają gotowe kwasy EPA i DHA, jednak bardzo dobrą alternatywą są coraz łatwiej dostępne wodorosty: algi morskie (Wakami, kombu, nori, agar, chlorella, spirulina i inne).

Zaleca się codzienne spożycie około 5 g alg jako dodatek do zupy, sałatki, koktajlu, pasty lub dań obiadowych. 3 g łyżeczki alg dostarczają:

  • tyle samo białka co 36 g wołowiny,
  • 10 razy więcej wapnia niż mleko,
  • 4-25 razy więcej żelaza niż wołowina,
  • 100-500 razy więcej jodu niż skorupiaki,
  • 600-3000 razy więcej jodu niż ryby.

Jeżeli nie spożywamy alg morskich, w codziennym jadłospisie należy uwzględnić 1,5 łyżeczki świeżo mielonego siemienia lnianego (mielony można przechowywać w lodówce do 3 dni, niezmielony natomiast nie jest trawiony przez organizm) lub 2,5 orzecha włoskiego. Dobrym źródłem kwasów omega 3 są również przetwory sojowe, zielone warzywa liściaste oraz olej rzepakowy.

Co z witaminami?

Dieta wegańska wymaga suplementacji witaminy B12, która znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Uwaga! Wodorosty i drożdże zawierają analogi witaminy B12, które nie są przyswajalne i maskują niedobór tej właściwej witaminy.

Niezależnie od sposobu żywienia w okresie od października do kwietnia wymagana jest również suplementacja witaminy D.

Podczas komponowania codziennej diety, zarówno wegańskiej jak i tradycyjnej, jedynie zastosowanie urozmaiconych produktów wchodzących w skład Piramidy Żywienia zapewnia pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Dowiedz się więcej o weganizmie:
Czy dieta wegańska jest zdrowa? Czy może być niebezpieczna?
Wegetarianizm i anemia - czy często idą w parze?
Czym różni się weganizm od wegetarianizmu? Sprawdź, co wybrać!