Ile gram białka ma jajko? Jedno przeciętne kurze jaja składa się dwóch frakcji, z których białko waży ok. 35 g, a żółtko ok. 16 g. Jednak niecałe białko jaja to czyste białko; najwięcej w nim jest wody!
Jaja są bogatym źródłem białka. Białko jaj jest białkiem pełnowartościowym, co oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych nam aminokwasów. Wartości odżywcze jajek sprawiają, że są one cennym składnikiem diety i coraz mniej osób zadaje sobie pytanie: „czy jaja są zdrowe?” Jednak nie każdy wie, że nie całe białko z jaja może zostać wykorzystane, jeśli białko pozostanie surowe. Nieścięte wchłonie się jedynie w 65%.
Spis treści:
Ile gram białka ma jajko?
Gramatura białka jajka zależy od wielkości jajek, która jest związana z gatunkiem ptactwa, od którego jaja się pozyskuje. Im większe jajo, tym więcej w nim białka jako frakcji jajka oraz białka jako makroskładnika. Zawsze jednak białko jako makroskładnik stanowi ok. 10% zawartości białka jaja.
Ile białka ma jedno jajko różnych gatunków (białko jako makroskładnik):
- jajka kurze: 7-8 g białka,
- jajka przepiórcze: 1-1,5 g białka,
- jajka kacze: 9-10 g białka,
- jajka gęsie: 13-15 g białka,
- jaja strusie: ponad 100 g białka w jednym jajku.
W 100 g jaj wybitych do miski znajduje się średnio:
- 12,5 g białka,
- 9,6 g tłuszczu,
- 0,6 g węglowodanów.
Ile białka jest w jajach kurzych:
- jajko S (małe – mniej niż 53 gramy) zazwyczaj zawiera około 5-6 gramów białka,
- jajko w rozmiarze M (średnim – 53-63 g) zawiera około 6-7 gramów białka,
- jajko w rozmiarze L (dużym – 63-73 g) zawiera około 7-8 gramów białka.
Ile białka w białku, a ile białka w żółtku?
Jeśli porównać skład białka jaja i jego żółtka, to okazuje się, że żółtko jest w nie bogatsze:
- 100 g białka jaja zawiera ok. 10 g białka,
- 100 g żółtka zawiera ok. 15,5 g białka.
W dodatku białko z żółtka jest jeszcze lepiej przyswajalne niż białko z białka jaja.
Jeśli jednak weźmie się pod uwagę całe jajko, to białka jest w nim więcej niż żółtka, dlatego np. w jajecznicy więcej gramów czystego białka pochodzi z białka jaj niż z żółtek.
fot. Ile gram białka ma jajko/ Adobe Stock, New Africa
Ile białka ma jajko smażone, sadzone, gotowane?
Wiele osób zadaje sobie pytania: Ile białka ma jajko smażone? Ile białka ma jajko sadzone? Ile białka ma jajko na twardo? Ile białka ma jajko gotowane? Tymczasem zawartość białka w jajach nie zmienia się w zależności od tego, czy są surowe, czy ugotowane, czy usmażone itp. Zmienia się natomiast jego przyswajalność – z jajka przygotowanego ze ściętym białkiem białko przyswaja się lepiej. Z surowego jaja współczynnik przyswajalności białka wynosi ok. 65%, a z jaja np. gotowanego na miękko – od 90 do blisko 100%.
Z badań naukowych wynika, że surowe białko jaja jest substancją trudną do strawienia. Zjedzenie go w dużych ilościach może powodować biegunkę, a wykorzystanie przez organizm aminokwasów z surowego białka jest słabe i wynosi od 50 do 70%. Białko zestalone (skoagulowane) jest znacznie lepiej przyswajane. Do końca nie wiadomo dlaczego surowe białko jaja jest gorzej przyswajalne, ale wiadomo na przykład, że słabo przyswajają się surowe albuminy, które stanowią znaczną część białka jaj. Z kolei żółtko jest źródłem świetnie przyswajalnego białka i to niezależnie od tego, czy jest surowe czy gotowane.
Ile kcal ma białko jajka?
100 gramów białek jaj dostarcza średnio 48-52 kcal. Z kolei żółtko w 100 g zawiera aż 321 kcal. To sprawia, że całe jajko ma kaloryczność 70-90 w zależności od rozmiaru, a 100 g rozbełtanych białek i żółtek – 147 kcal.
Kaloryczność jaja gotowanego jest identyczna jak surowego. Jaja w jajecznicy czy sadzone są bardziej kaloryczne, gdyż do ich przygotowania zwykle używa się tłuszczu – masła lub oleju, i to one podnoszą kaloryczność potrawy z jajek.
Źródła:
1. Evenepoel Peter, Geypens Benny, Luypaerts Anja, Hiele Martin, Ghoos Yvo, Ruutgerts Paul „Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques”
2. W. G. Bateman „The digestibility and utilization of egg-proteins”
3. Gołąb K., Warwas M. „Białka jaja kurzego – właściwości biochemiczne i zastosowanie”
Czytaj także:
W jakiej postaci jajka są najzdrowsze?
Ile kalorii mają jaja gotowane na miękko, na twardo, sadzone?
Jak sprawdzić, czy jajko jest świeże i uniknąć zbuka
