Sylwetka skinny fat może świetnie i szczupło wyglądać w ciuchach. Problem w tym, że wcale szczupła nie jest, gdyż zawiera zbyt wiele tkanki tłuszczowej, co staje się widoczne np. na plaży. Osoba skinny fat nie ma sportowej sylwetki, a jej ciało nie jest jędrne, mięśnie nie kształtują konturów ciała. Warto wiedzieć, że to nie tylko problem z wyglądem w negliżu. To też ryzyko dla zdrowia. Jeśli nie teraz, to w przyszłości.
Spis treści:
- Jak wygląda sylwetka skinny fat?
- Przyczyny sylwetki skinny fat
- Sylwetka skinny fat – redukcja czy masa?
- Sylwetka skinny fat – ćwiczenia
- Dieta dla sylwetki skinny fat
Jak wygląda sylwetka skinny fat?
Sylwetka skinny fat (szczupła-gruba) to tzw. nadwaga ukryta. Tak można ocenić, czy sylwetka wykazuje cechy typowe dla skinny fat:
- BMI w normie,
- masa ciała w normie,
- ilość tkanki tłuszczowej powyżej 30%,
- słabo ukształtowana muskulatura,
- bardzo szczupłe nogi i ręce,
- szczupła twarz,
- poszerzona talia,
- wystający brzuch.
Sylwetkę skinny fat najłatwiej jest potwierdzić za pomocą analizy składu ciała. Wykona ją profesjonalny dietetyk w swoim gabinecie.
fot. Kobieca sylwetka skinny fat/ Adobe Stock, transurfer
Męska sylwetka skinny fat charakteryzuje się podobnymi cechami. To, co ją wyróżnia, to często dość wąskie barki, otłuszczony „brzuszek”, a czasami też wyraźne gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy mięśni piersiowych.
fot. Męska sylwetka skinny fat/ Adobe Stock, fosupaksorn
Konsekwencje sylwetki skinny fat
Warto wiedzieć, że sylwetka skinny fat to nie tylko defekt kosmetyczny. Z medycznego punktu widzenia osobę o takiej kompozycji ciała określa się pojęciem „metabolicznie otyła przy prawidłowej masie ciała”. To sugeruje (i tak jest faktycznie), że sylwetka skinny fat, tak jak duża nadwaga i otyłość, zwiększa ryzyko:
- podwyższonego poziomu cukru we krwi,
- podwyższonego ciśnienia krwi,
- podwyższonego poziomu tróglicerydów we krwi,
- obniżonego poziomu HDL dobry cholesterol) we krwi,
- nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
O ile w młodym wieku rzadko o takie powikłania, to po 65. roku życia sylwetka skinny fat podwyższa ryzyko przedwczesnej śmierci, a także pogorszenia zdolności poznawczych.
Przyczyny sylwetki skinny fat
Szczupłe lecz nadmiernie otłuszczone ciało może być efektem predyspozycji genetycznych, zaburzeń hormonalnych, błędów w żywieniu i nieaktywnego trybu życia. Skłonność do sylwetki typu skinny fat mają osoby starsze, które utrzymują szczupłą sylwetkę, ale nie podejmują aktywności fizycznej. Spadek poziomu estrogenów też może sprzyjać właśnie takim zmianom.
Nieprawidłowe odchudzanie a sylwetka skinny fat
Odchudzanie to w powolna utrata tkanki tłuszczowej. Niestety modne, rygorystyczne diety (np. dieta kopenhaska, dieta Dukana) mogą prowadzić do utraty tkanki mięśniowej i odwodnienia. Zobacz, jakie sygnały świadczą o tym, że w trakcie stosowania diety odchudzającej tracisz tkankę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową:
- Chudniesz bardzo szybko. Tkanka tłuszczowa spalana jest powoli. Maksymalne, tygodniowe tempo utraty tkanki tłuszczowej wynosi 1 kg. Szacuje się, że aby stracić kilogram tkanki tłuszczowej powinnaś „zabrać” z diety około 7000 kcal. Nie da się tego zrobić z dnia na dzień. Właśnie dlatego, jeśli w ciągu tygodnia, chudniesz 5-6 kg, jest prawie pewne, że dzieje się to przez odwodnienie. Mięśnie są w 70% zbudowane z wody, dlatego spalanie mięśni zawsze wiąże się z utratą wody.
- Czujesz się słaba fizycznie. Im mniej masy mięśniowej i wody w ciele tym słabsza jesteś. Zamiast robić postępy, w trakcie treningu czujesz, że możesz coraz mniej. Dodatkowo jesteś rozdrażniona, masz problemy z koncentracją, boli cię głowa. Planujesz regularny wycisk, zasuwasz na siłowni, a w efekcie masz coraz mniej mięśni. Właśnie tak działają rygorystyczne sposoby na odchudzanie. Jeśli wraz z dietą dostarczasz bardzo mało energii (kcal) organizm pozyskuje ją z białek, a mięśnie są jego źródłem. „Nie ma białka w posiłku, zjem białko wewnętrzne. Czymś się przecież muszę żywić” – mówi twoje ciało.
- Twoja skóra traci jędrność. Szybka utrata masy ciała sprawia, że tu i tam zaczynasz zauważać obwisłą skórę. Zaraz, zaraz, nie tak miało być. Miałaś być szczupła i jędrna, a tymczasem jest odwrotnie. Chudniesz, ale skóra na ciele wygląda fatalnie. Skóra jest bardzo elastyczna, potrafi rozciągać się i obkurczać, ale potrzebuje na to czasu. Gdy stosujesz rygorystyczną dietę chudniesz za szybko, a skóra nie nadąża. Poza tym wciąż masz tkankę tłuszczową pod skórą, a wałeczki robią się na brzuchu. Pięknie ukształtowany mięsień pod skórą, która „podbita” jest niewielką ilością tkanki tłuszczowej sprawia, że wyglądasz fit. Gdy spalasz tkankę mięśniową, a nie tłuszczową twoje ciało wiotczeje.
- Masz podły nastrój. Nieracjonalne diety najczęściej łączą dwa czynniki: bardzo niska kaloryczność i odwodnienie ciała będące efektem stosowania rygorystycznego jadłospisu. W takich warunkach mózg nie może prawidłowo funkcjonować, bo nie ma energii do pracy. Zbyt mała ilość płynów dodatkowo zmniejsza jego wydolność. Mózg zaczyna pozyskiwać energię z białka, czyli między innymi z mięśni. Przedłużający się podły nastrój na diecie, pośrednio, świadczy o spalaniu tkanki mięśniowej.
Sylwetka skinny fat – redukcja czy masa?
Jedno i drugie jednocześnie, czyli potrzebna jest tzw. rekompozycja sylwetki. Polega to na jednoczesnej redukcji ilości tkanki tłuszczowej ze zwiększaniem masy mięśniowej. Proces wymaga czasu i trwa dłużej niż np. odchudzanie. Łatwiej jest najpierw zbudować mięśnie (czyli najpierw masa), a później zredukować tkankę tłuszczową (czyli potem redukcja). Jednak nie u każdego da to satysfakcjonujące efekty, gdyż może dojść początkowo do zwiększenia także ilości tkanki tłuszczowej, a w drugim etapie może się okazać trudne utrzymanie masy mięśniowej, a cały proces także jest czasochłonny. Rekompozycja sylwetki pozwala właściwie równocześnie spalać tłuszcz i budować masę mięśni. Dlatego masa ciała może się nie zmieniać, ale wygląd ciała ulegnie wyraźnej poprawie.
Dzięki rekompozycji sylwetki ciało nabiera bardziej sportowego wyglądu, zwiększa się muskulatura i zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Ciało staje się bardziej kształtne, mniej „obłe” i silniejsze. Do rekompozycji składu ciała niezbędne jest odpowiednie żywienie oraz odpowiedni trening – o nich piszemy niżej. Ani dieta, ani ćwiczenia samodzielnie nie załatwią sprawy.
Sylwetka skinny fat – ćwiczenia
Głównym elementem treningu dla sylwetki skinny fat powinny być ćwiczenia siłowe. To one wzmacniają mięśnie i budują ich masę. Należy je wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Najlepiej treningi robić co 24-48 godzin. W treningu powinny znaleźć się ćwiczenia na wszystkie główne partie ciała, co wcale nie musi oznaczać wielu ćwiczeń. Np. podstawowy zestaw może obejmować:
- przysiady ze sztangą (uda i pośladki),
- wyciskanie na ławeczce (klatka piersiowa, tyły ramion, przody barków),
- wiosłowanie hantlami (plecy, tyły barków),
- martwy ciąg (tyły ud i pośladki).
Można do tego zestawu dołożyć ćwiczenia na siłowni na łydki – np. wspięcia na palce z obciążeniem), ćwiczenie na bicepsy (uginanie ramion z hantlami) oraz ćwiczenie na brzuch – np. brzuszki czy ściąganie linki wyciągu górnego w klęku.
Do każdego ćwiczenia trzeba dobrać odpowiednie obciążenie. Odpowiednie, czyli takie, które pozwala poprawnie wykonać 6-10 powtórzeń, ale takie, które sprawia, że ostatnie 1-2 powtórzenia są już naprawdę trudne do zrobienia. Każde ćwiczenie można robić w 3 seriach, odpoczywając między nimi 1-2 minuty.
Aby zadbać o układ krążenia i dodatkowo uwrażliwiać ciało na insulinę i mobilizować ciało do spalania tłuszczu i budowania mięśni, albo wtedy gdy lubisz, możesz uzupełnić trening siłowy wysiłkami kardio. Stawiaj raczej na krótsze, ale intensywniejsze treningi cardio. Sprawdzi się 20-30 minut biegania, jazdy na rowerze, gry w tenisa, czy tańca.
fot. Ćwiczenia dla sylwetki skinny fat/ Adobe Stock, baranq
Dieta dla sylwetki skinny fat
Kaloryczność diety podczas rekompozycji sylwetki powinna oscylować wokół zapotrzebowania energetycznego, a w długiej perspektywie czasu dokładnie je pokrywać. Jednego dnia może być o 100-300 kcal bardziej kaloryczna, innego o tyle samo mniej kaloryczna. Jeśli więc twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie wynosiło (po uwzględnieniu treningów) 2000 kcal, to możesz jednego dnia zjeść 1700 kcal, a kolejnego 2300.
Najlepiej jest jadać 3-4 posiłki dziennie, które można wspomagać w razie potrzeby przekąskami (ich kaloryczność trzeba wliczać w kaloryczność diety).
Dieta powinna dostarczać spore ilości białka, najlepiej ok. 2 g na każdy kilogram masy ciała. Białko to budulec dla mięśni, więc trzeba o nie zadbać, aby móc budować masę mięśniową. Do tego niezbędne są najzdrowsze węglowodany (węglowodany złożone, czyli produkty zbożowe, warzywa, owoce) i zdrowe źródła tłuszczu (głównie nienasycone kwasy tłuszczowe z ryb, oliwy, orzechów). Tłuszcz niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a węglowodany są głównie źródłem energii, która przyda się do treningów.
Zrezygnować trzeba z wszelkich niezdrowych i tuczących pokarmów: fast foodów, drożdżówek, słodyczy, słodkich napojów itp.
Treść artykułu pierwotnie opublikowała 26.10.2017 r. Barbara Dąbrowska.
Czytaj także:
Dieta na masę – zasady, kaloryczność, efekty
Plan treningu na redukcję – jak ćwiczyć, żeby schudnąć bez utraty masy mięśniowej?
Co spala tłuszcz najszybciej?
