Rekompozycja sylwetki to proces wymagający więcej czasu niż odchudzanie, ale przy odrobinie cierpliwości i konsekwencji w działaniu pozwoli bez wielkich wyrzeczeń dietetycznych i głodu bardzo poprawić wygląd. W dodatku do efektywnej rekompozycji sylwetki wystarczą tylko 3 treningi w tygodniu.
Spis treści:
- Rekompozycja – co to?
- Dieta na rekompozycji sylwetki
- Plan treningowy na rekompozycji sylwetki
- Rekompozycja sylwetki – efekty
Rekompozycja – co to?
Rekompozycja sylwetki polega na jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że osoba angażująca się w ten proces może widzieć niewielki lub żaden spadek masy ciała, ale jej wygląd ulegnie wyraźnej poprawie.
W czasie rekompozycji powinny zachodzić dwa procesy: redukcja tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej. Do redukcji tłuszczu niezbędny jest deficyt kaloryczny, natomiast przyrost masy mięśniowej wymaga odpowiedniego treningu, dostaw białka i energii oraz czasu na regenerację mięśni po treningu. Odchudzanie wymaga procesów katabolicznych w organizmie, a budowanie mięśni – anabolicznych. Oba nie zachodzą równocześnie. Dlatego właśnie rekompozycja sylwetki jest trudniejsza i przebiega wolniej niż samo odchudzanie czy budowanie masy mięśniowej.
Rekompozycja sylwetki polega na takim żywieniu, które pozwoli utrzymać bilans kaloryczny wokół zera. Jednocześnie należy stosować progresywny trening siłowy. Oba zagadnienia omawiamy poniżej.
Rekompozycja sylwetki kobiecej
Rekompozycja sylwetki kobiecej polega dokładnie na tym samym, co ten sam proces dotyczący sylwetki męskiej, czyli na jednoczesnym stosowaniu odpowiedniego żywienia oraz treningu siłowego.
Kobiety nie muszą się obawiać, że ich ciało nagle nabierze zbyt masywnego, zbyt umięśnionego wyglądu, gdyż ich poziom testosteronu jest zbyt niski, aby przyrost masy mięśniowej był gwałtowny i bardzo duży. W rzeczywistości rekompozycja sylwetki dla wielu pań mogłaby być najlepszym sposobem na znaczącą odmianę wyglądu, w którym najbardziej zauważalne byłoby wyszczuplenie i ujędrnienie ciała.
Dieta na rekompozycji sylwetki
Podczas rekompozycji sylwetki trzeba starać się dostarczać organizmowi tyle energii, aby nie przekraczać jego zapotrzebowania na energię. Jednego dnia można zjeść mniej o 100-300 kcal, innego nieco więcej, ale w dłuższej perspektywie czasu bilans powinien wychodzić na zero. Jednocześnie trzeba dostarczać odpowiednią ilość białka, która jest niezbędna do budowy masy mięśniowej. Najczęściej zaleca się spożywanie około 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie lub nie mniej niż 2 g na kg masy ciała. Ważne jest także regularne jadanie posiłków – powinno ich być 3-4 w ciągu dnia, dozwolone są też przekąski, ale wszystko powinno być dość dokładnie zbilansowane z zapotrzebowaniem organizmu na energię.
Ponadto dieta powinna spełniać następujące warunki:
- Zróżnicowane źródła węglowodanów. Węglowodany są głównym źródłem energii podczas treningu, dlatego powinny stanowić znaczącą część diety. Zaleca się wybieranie złożonych węglowodanów, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.
- Zdrowe tłuszcze. Tłuszcze są ważne dla zdrowia i stanowią źródło energii dla organizmu. Zaleca się wybieranie tłuszczów nienasyconych, takich jak olej rybny, oliwa, orzechy i nasiona.
- Unikanie przetworzonej żywności i słodyczy. Przetworzona żywność i słodycze są często bogate w tłuszcze trans i cukry, które mogą przyczynić się do przyrostu tkanki tłuszczowej i pogorszyć stan zdrowia.
Warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ułożyć jadłospis spełniający te wszystkie warunki.
fot. Rekompozycja sylwetki: trening/ Adobe Stock, estradaanton
Plan treningowy na rekompozycji sylwetki
Najważniejsze warunki, jakie powinien spełniać trening w czasie rekompozycji sylwetki to: podstawą powinien być trening siłowy. W jego ramach najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe, intensywność powinna być od średniej do wysokiej, kluczowa jest też progresja, czyli zwiększanie obciążeń, aby mięśnie stale były stymulowane do zwiększania masy, obciążenia i liczba treningów w tygodniu powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości regeneracji.
W praktyce trening należy układać tak, aby stosować ćwiczenia angażujące wiele mięśni jednocześnie. Do takich ćwiczeń należą np.:
- przysiady,
- martwy ciąg,
- ćwiczenia na drążku,
- wyciskanie na ławeczce,
- zakroki,
- wiosłowanie sztangą.
Do tych ćwiczeń można dodać kolejne nakierowane już na konkretną partię mięśniową, które uwzględnią indywidualne potrzeby osoby ćwiczącej, np. na pośladki, na ramiona itp.
Trenować trzeba 3 razy w tygodniu, nie mniej. Najlepiej robić 3 serie każdego ćwiczenia po 6-10 powtórzeń z takim obciążeniem, aby trudno było wykonać z idealną techniką ostatnie 1-3 powtórzenia (do zmęczenia). Obciążenie należy zwiększać dość regularnie (zwykle co kilka tygodni), aby mięśnie dostawały stale tak samo silny bodziec.
Najlepiej zgłosić się do trenera, który pomoże dobrać obciążenie, podpowie ćwiczenia i tempo zmiany obciążeń lub ćwiczeń.
Rekompozycja sylwetki – efekty
Dzięki jednoczesnemu zwiększaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej sylwetka staje się szczuplejsza – zmniejszają się obwody ciała, a mięśnie stają się lepiej zarysowane. Ciało zyskuje bardziej sportowy wygląd, tak dzisiaj popularny i pożądany.
Na efekty rekompozycji sylwetki trzeba czekać dłużej niż na efekty tradycyjnego odchudzania lub budowania masy mięśniowej, jeśli są przeprowadzane osobno. Wszystko dlatego, że w czasie tego procesu bilans kaloryczny wynosi około zera lub jest na niewielkim minusie. Sprawia to, że spalanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej przebiegają dość wolno. Dlatego będąc w procesie rekompozycji sylwetki trzeba się uzbroić w cierpliwość i konsekwentnie stosować odpowiednie żywienie i trening.
Najlepsze efekty rekompozycji sylwetki uzyskują osoby początkujące lub wracające do ćwiczeń po dłuższej przerwie.
Czytaj także:
Dlaczego nie chudnę? 12 powodów
Typy budowy ciała: ektomorfik, endomorfik, mezomorfik
Dieta na rozbudowę masy mięśniowej
