Wiosłowanie hantlami powinno znaleźć się w każdym planie treningowym ćwiczeń oporowych, siłowych. Wykonywane w pozycji podporu przodem jest doskonałą propozycją dla każdego, kto włącza trening siłowy w plan treningu na redukcję. Z kolei osoby, które mają problemy z dolną częścią pleców, mogą ćwiczyć z pomocą skośnej ławeczki. Każdy znajdzie tu wersję wiosłowania dla siebie!
Spis treści:
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
- Wiosłowanie hantlami w opadzie
- Wiosłowanie hantlami w podporze
- Wiosłowanie hantlami: jakie mięśnie pracują?
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
Można tu wyróżnić dwie odmiany tego ćwiczenia. Pierwsza – wiosłowanie w oparciu o ławkę jednorącz – to najpopularniejsza wersja i jednocześnie ćwiczenie unilateralne. Druga – wiosłowanie na ławce skośnej – to rzadziej wykonywane oburącz ćwiczenie bilateralne.
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę jednorącz
Stań bokiem do ławki płaskiej. Oprzyj na niej kolano i dłoń, które znajdują się bliżej niej. Kolano drugiej nogi lekko ugięte, głowa na przedłużeniu tułowia, twarz skierowana w dół. Dłoń na ławce nie pod barkiem, ale nieco wysunięta w przód. Ręka z hantlą opuszczona pionowo, grzbiet dłoni skierowany na zewnątrz. Ustaw kręgosłup tak, aby utrzymać jego naturalne krzywizny.
Ruch polega na podnoszeniu zginającego się łokcia w tył i w górę. Dłoń z hantlą unosi się w okolice talii. Łokieć należy prowadzić blisko tułowia. Następnie rękę z hantla opuszcza się do pozycji wyjściowej. Tułów pozostaje nieruchomo, nie rotuje się, kręgosłup nie zmienia ustawienia. Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń ćwiczenie powtarza się drugą ręką.
rys. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę jednorącz/ Adobe Stock, lioputra
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej
Ćwiczenie nazywane też bywa: wiosłowaniem hantlami na ławce. Polega na tym, że klatka piersiowa zostaje oparta na oparciu ławeczki skośnej, a ramiona pracują poza nią. To łatwiejsza wersja wiosłowania hantlami w opadzie, która odciąża kręgosłup i nie wymaga pracy mięśni stabilizujących tułów. Natomiast pracują te same mięśnie, które wykonują ruch w pozostałych odmianach ćwiczenia.
Prawidłowa technika wiosłowania na ławce skośnej: Ustaw oparcie ławeczki pod kątem 30-45 stopni do podłoża. Okrakiem przejdź nad siedziskiem i oprzyj na oparciu brzuch i tułów. Nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami zwieś pionowo. Grzbiety dłoni skierowane na zewnątrz. Pociągnij oba łokcie w tył i w górę, prowadząc je blisko tułowia. Dłonie z hantlami unoszą się w okolice talii. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj aż skompletujesz wszystkie powtórzenia i serie.
rys. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej/ Adobe Stock, lioputra
Wiosłowanie hantlami w opadzie
Ćwiczenie nazywane jest też wiosłowaniem hantlami stojąc. Raczej nie wykonuje się wiosłowania hantlą jednorącz w opadzie, czyli nie ćwiczy się w tej pozycji jedną ręką.
Prawidłowa technika wiosłowania hantlami w opadzie tułowia
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle jedna do drugiej. Ustaw kręgosłup w naturalnej pozycji i lekko uginając kolana, pochyl prosty tułów w przód. Powinien ustawić się pod kątem 30-45 stopni do podłoża. Ręce z hantlami zwieszone pionowo, grzbiety dłoni odwrócone na zewnątrz.
Pociągnij jednocześnie oba łokcie w tył i w górę, prowadząc je blisko tułowia. Dłonie z hantlami unoszą się w okolice talii. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż skompletujesz wszystkie powtórzenia i serie.
rys. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia/ Adobe Stock, lioputra
Wiosłowanie hantlami w podporze
To odmiana wiosłowania wymagająca najwięcej wysiłku. Nie trzeba jej wykonywać, jeśli celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni, do których adresowane jest wiosłowanie. Ćwiczenie w pozycji podporu przodem wymaga pracy praktycznie całego ciała, przy czym większość mięśni pracuje jako stabilizatory.
Prawidłowa technika wiosłowania hantlami w podporze
Weź hantle i przyjmij pozycję podporu przodem (jak do pompek), ale ciężar ciała oprzyj na uchwytach hantli ustawionych równolegle jedna do drugiej i w linii pionowej pod barkami. Stopy w niewielkim rozkroku. Nogi, biodra, tułów i głowa w linii prostej.
Na zmianę unoś w tył i do góry raz lewy, raz prawy łokieć, podnosząc hantlę w okolice talii. Staraj się prowadzić łokcie blisko tułowia i jak najmniej rotować tułów. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i serii.
fot. Wiosłowanie hantlami w podporze/ Adobe Stock, Michael Cunningham/peopleimages.com
Wiosłowanie hantlami: jakie mięśnie pracują?
Wiosłowanie hantlami, czy to jednorącz, czy oburącz, najmocniej do pracy angażuje mięśnie:
- najszersze grzbietu,
- tylne aktony (części) naramiennych,
- mięśnie równoległoboczne,
- mięśnie czworoboczne.
rys. Wiosłowanie hantlami: jakie mięśnie pracują/ Adobe Stock, nerthuz
Wszystkie te mięśnie są parzyste, czyli znajdują się po obu stronach kręgosłupa. W czasie wiosłowania prawą ręką pracują mięśnie po prawej stronie kręgosłupa, a w czasie wiosłowania hantlą lewą ręką – ich odpowiedniki po lewej stronie ciała. Podczas wiosłowania w opadzie tułowia obie ręce pracują jednocześnie, a więc i mięśnie po obu stronach ciała pracują w tym samym czasie.
Wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie tułowia wymaga też pracy mięśni, które ustabilizują sylwetkę w wymaganej pozycji. Są to mięśnie: grzbietu, pośladkowe, grupy kulszowo-goleniowe (tyły ud), grzbietu. Nie biorą udziału w ruchu, ale cały czas pozostają napięte.
Czytaj także:
Trening 5x5: proste zasady i spektakularne efekty!
Świetny trening siłowy dla każdego? Spróbuj treningu push pull
Ćwiczenia na siłowni idealne dla kobiet
