Układanie planu treningu na redukcji nie jest trudne, trzeba tylko realnie rozplanować treningi na przestrzeni każdego tygodnia, aby plan był realny do wykonania. W razie potrzeby „uwolnienia” jednego dnia, można zrezygnować z jednego z 2 treningów siłowych, warto natomiast utrzymać liczbę treningów cardio.
Spis treści:
- Jak powinien wyglądać trening na redukcji?
- Plan treningowy na redukcję na siłowni
- Plan treningowy na redukcję w domu
- Trening obwodowy na redukcję
Jak powinien wyglądać trening na redukcji?
Trening na redukcji powinien składać się z treningu cardio oraz ćwiczeń siłowych. Cardio warto robić 3-5 razy w tygodniu, a trening siłowy 1-2 razy w tygodniu. Nie warto robić go częściej, bo nie chodzi tu o budowanie masy mięśniowej, a o jej podtrzymanie, gdyż na redukcji masa mięśniowa się zmniejsza, a trening siłowy może spowodować, że spadek ten będzie dużo mniejszy.
Treningowi na redukcji musi towarzyszyć odpowiednia dieta redukcyjna. Normalnie na zwykłej redukcji bez ochrony tkanki mięśniowej stosuje się deficyt ok. 500 kcal dziennie lub większy. W diecie na redukcji z zachowaniem masy mięśniowej deficyt warto zmniejszyć do 350 kcal. Dodatkowa ważna kwestia w związku z odżywaniem w czasie treningów na redukcji to odpowiednia podaż białka, która powinna wynosić 1,6 g na kg masy ciała. Mniejsza podaż może sprawić, że ubytek masy mięśniowej będzie większy.
Trening siłowy na redukcję
Są różne zalecenia dotyczące liczby powtórzeń i serii w planie treningu na redukcję tkanki tłuszczowej z zachowaniem masy mięśniowej. Kiedyś mówiło się o dużej liczbie powtórzeń – więcej niż 15 w serii. Okazuje się jednak, że to nieprawda – wystarczy mniej powtórzeń.
Dla zachowania masy mięśniowej w planie na redukcję można wykonywać 6-8 powtórzeń w każdej z 4 serii, z obciążeniem ok. 80% ciężaru maksymalnego. Niektórzy mówią, że równie dobrze nie trzeba kombinować i wystarczy robić zwykły trening na siłę + kardio i ograniczyć kaloryczność diety o te ok. 350 kcal dziennie.
Plan treningowy na redukcję na siłowni
Co robić? Np. 3-4 razy w tygodniu wykonywać trening cardio (45-60 min) na dowolnej maszynie cardio: bieżni, rowerze stacjonarnym, maszynie eliptycznej stepperze, suchych wiosłach. Jeśli chcesz, możesz na jednym pobycie w siłowni połączyć trening cardio z siłowym: najpierw zrób trening siłowy, później cardio.
W ramach treningu siłowego wystarczą podstawowe ćwiczenia:
- przysiady (dolne partie ciała),
- martwy ciąg (pośladki, tyły ud, plecy),
- wyciskanie na klatkę piersiową (klatka piersiowa, tricepsy),
- podciąganie na drążku (plecy, bicepsy)
- uginanie łokci z hantlami (bicepsy),
- wyciskanie hantli lub sztangi nad głowę inaczej zwane wyciskaniem żołnierskim (barki).
fot. Plan treningowy na redukcję w siłowni/ Adobe Stock, gpointstudio
Przykładowy plan treningowy na redukcję na siłowni:
- poniedziałek: trening siłowy
- wtorek: odpoczynek
- środa: cardio
- czwartek: trening siłowy
- piątek: odpoczynek
- sobota: trening siłowy i cardio
- niedziela: trening cardio.
Plan treningowy na redukcję w domu
Oto idealny plan treningowy na redukcji dla dziewczyny, która nie planuje chodzić na siłownię, ale oczywiście nadaje się też dla mężczyzn. 3-4 razy w tygodniu należy wykonywać trening cardio (45-60 min) na dworze – np. bieganie, rower. Można też robić cardio w domu na domowym sprzęcie do tego typu ćwiczeń albo chodzić na basen.
Trening siłowy na redukcji z zachowaniem masy mięśniowej może być trudny do wykonania w domu, jeśli nie ma się odpowiedniego obciążenia (różnych hantli, sztangi, drążka). Jeśli masz jakiekolwiek obciążenie, wykorzystaj je i ćwicz w bardzo wolnym tempie, np. 2 sekundy ruch pokonywania ciężaru i 8 sekund opuszczania go. W niektórych ćwiczeniach można użyć taśmy oporowej.
Przykładowy zestaw ćwiczeń siłowych na redukcji w domu:
- przysiady z hantlami lub taśmą oporową (dolne partie ciała),
- martwy ciąg z hantlami lub taśmą oporową (pośladki, tyły ud, plecy),
- pompki z taśmą oporową (klatka piersiowa, tricepsy),
- uginanie łokci z hantlami lub taśmą oporową (bicepsy),
- wyciskanie hantli lub z taśmą oporową nad głowę (barki).
Przykładowy plan treningowy na redukcję w domu:
- poniedziałek: trening cardio
- wtorek: trening siłowy
- środa: trening cardio
- czwartek: odpoczynek
- piątek: trening cardio
- sobota: trening siłowy
- niedziela: trening cardio lub odpoczynek.
Trening obwodowy na redukcję
Trening obwodowy to też jeden ze sposobów na aktywność fizyczną na redukcji. Można go robić dwa razy w tygodniu i dodatkowo 2-3 razy w tygodniu wykonywać trening cardio. W obwód można włączać elementy cardio, np. na koniec każdego obwodu wykonywać 60 sekund skoków na skakance czy wskoczyć na tyle na rower i jechać dość szybkim tempem. Takich wstawek cardio można zrobić w obwodzie 2-3. To dobry patent, aby jednocześnie ćwiczeniami siłowymi chronić masę mięśniową i zwiększać spalanie kalorii w czasie treningu.
Przykładowy plan treningu obwodowego na redukcję
Trening cardio: dowolna aktywność o tym charakterze wykonywana przez 45-60 minut.
Trening siłowy: przysiady, pompki, martwy ciąg, 60 sekund skoków na skakance, uginanie łokci, wyciskanie nad głowę, 60 min skoków na skakance.
- poniedziałek: trening cardio
- wtorek: trening obowodowy
- środa: odpoczynek
- czwartek: trening cardio
- piątek: trening cardio
- sobota: trening obwodowy
- niedziela: odpoczynek.
Czytaj także:
Od czego zacząć odchudzanie? Podpowiadamy!
Trening interwałowy spala tłuszcz lepiej
Co daje kreatyna i jak ja przyjmować?
