Czy istnieją „najzdrowsze węglowodany”? Wszystkie węglowodany są zdrowe, o ile są jadane w odpowiednich ilościach. W diecie osoby aktywnej fizycznie jest miejsce na wszystkie rodzaje węglowodanów, a sportowcom te uważane z niezdrowe – węglowodany proste – czasami są wręcz niezbędne. Trzeba jednak przyznać, że wiele przemawia za tym, żeby w diecie przeciętnej osoby za najzdrowsze uznać węglowodany złożone. Tłumaczymy, dlaczego tak jest.
Spis treści:
- Najzdrowsze węglowodany – co to?
- Dlaczego zdrowe węglowodany są zdrowe?
- Dobre węglowodany – lista produktów
- Jakie węglowodany odrzucić, żeby schudnąć?
Najzdrowsze węglowodany – co to?
Węglowodany to inaczej cukry, które dzieli się na węglowodany złożone i proste. Te pierwsze – złożone – uznawane są za najzdrowsze.
Węglowodany złożone dzieli się na:
- disacharydy – składają się z dwóch monomerów, czyli cukrów prostych;
- oligosacharydy – składają się z 2-10 monomerów (cukrów prostych), czyli disacharydy są też polisacharydami;
- polisacharydy – składają się z ponad 10 monomerów (cukrów prostych).
Poniżej podział węglowodanów wraz z przykładami konkretnych cukrów.
rys. Podział węglowodanów/ Adobe Stock, trinset
Cukry proste, czyli monosacharydy to: glukoza, fruktoza, galaktoza. Glukoza jest podstawowym cukrem i do tej postaci rozkładane są w procesie trawienia wszystkie inne węglowodany. Glukoza z przewodu pokarmowego wchłania się do krwi, a wraz z nią dociera do komórek, które mogą ją wykorzystać jako źródło energii (komórki mięśniowe, ale i np. komórki mózgu czy nerek) lub zostać zmagazynowane (komórki tkanki tłuszczowej).
Węglowodany złożone powstają, gdy cukry proste łączą się w łańcuchy o różnej długości. Im dłuższy łańcuch, a największą długość mają polisacharydy, tym wolniej są trawione w układzie pokarmowym.
Dlaczego złożone węglowodany są zdrowe?
Im wolniej są trawione węglowodany, a do takich należą węglowodany złożone, tym wolniej uwolniona z nich glukoza przenika do krwi. Dzięki temu dostarczają energię przez dłuższy czas, a skok poziomu glukozy nie jest po ich spożyciu gwałtowny. Węglowodany złożone na dłużej zapewniają też uczucie sytości i nie prowokują gwałtownych napadów głodu.
Im gwałtowniejszy i większy wzrost poziomu glukozy we krwi, tym większy następuje wyrzut insuliny. Insulina sprawia, że glukoza może być wykorzystana jako źródło energii np. w pracujących mięśniach. W wątrobie i w mięśniach glukoza jest magazynowana pod postacią glikogenu, jednak te magazyny nie są bezdenne. Gdy się zapełnią, pozostała we krwi glukoza musi zostać zmagazynowana pod postacią trójglicerydów w tkance tłuszczowej.
rys. Glukoza w organizmie/ Adobe Stock, VectorMine
Jeśli w diecie jest nadmiar cukrów prostych, a człowiek prowadzi nieaktywny tryb życia, organizm nie nadąża z wykorzystaniem glukozy trafiającej do krwi i nie ma gdzie jej magazynować w wątrobie i mięśniach. Magazynuje je więc w tkance tłuszczowej.
W zdrowej diecie 45-65% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. W tym jedynie 10% powinny stanowić cukry proste.
Niektóre polisacharydy nie są trawione przez ludzki organizm, np. celuloza czy pektyny. Błonnik złożony jest w części z takich polisacharydów, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Jest za to pożywką dla korzystnych dla zdrowia bakterii jelitowych.
Zatem dla zdrowia ważne są węglowodany złożone, które potrafimy trawić, gdyż dostarczają energii, ale też węglowodany, których nie możemy strawić, ponieważ wspomagają naszą mikroflorę jelitową. Te niestrawne, czyszczą też jelita, poprawiają ich ukrwienie i pobudzają perystaltykę.
Dobre węglowodany – lista produktów
Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są rośliny. Część z tych węglowodanów to węglowodany przyswajalne, a część – nieprzyswajalne, w tym niektóre frakcje błonnika (to te, które nie ulegają strawieniu).
Węglowodany złożone znajdują się w warzywach, nasionach roślin strączkowych (bogate w błonnik), owocach (zwłaszcza w skórce owoców) i produktach zbożowych pełnoziarnistych. Dlatego w diecie nie może zabraknąć następujących produktów (wartości dla 100 g surowego produktu):
Warzywa liściaste:
- sałata, np. rzymska – ok. 3 węglowodanów, w tym ok. 1,5 g błonnika,
- jarmuż – 4,4 g węglowodanów, w tym ok. 4,1 g błonnika,
- szpinak – 2,6 g węglowodanów, w tym 1,6 g błonnika,
- brokuły – 6,2 g węglowodanów, w tym 2,4 g błonnika,
- kapusta – 4,5-7,4 g węglowodanów, w tym ok. 2,6 g błonnika.
Warzywa korzeniowe i bulwiaste:
- buraki – 6,8-10 g węglowodanów, w tym ok. 2,8 g błonnika,
- korzeń pietruszki – ok. 3-6 g węglowodanów, w tym ok. 4 g błonnika,
- marchew – 5-10 g węglowodanów, w tym ok. 3 g błonnika,
- kalarepa – ok. 2,5-3,5 g węglowodanów, w tym ok. 3,6 g błonnika,
- seler korzeniowy – ok. 7 g węglowodanów, w tym ok. 1,8 g błonnika,
- rzodkiewka – ok. 2-4 g węglowodanów, w tym ok. 1-2 g błonnika,
- rzodkiew – ok. 3 g węglowodanów, w tym ok. 1 g błonnika,
- ziemniaki – ok. 19 g węglowodanów, w tym 1,3-1,6 g błonnika,
- bataty – ok. 20 g węglowodanów, w tym ok. 3 g błonnika.
Warzywa strączkowe:
- biała fasola – ok. 60 g węglowodanów, w tym ok. 16 g błonnika,
- czerwona fasola – ok. 12 g węglowodanów, w tym ok. 7,7 g błonnika,
- groch – ok. 60 g węglowodanów, w tym 15 g błonnika,
- groszek zielony – ok. 14 g węglowodanów, w tym ok. 5 g błonnika,
- bób – ok. 18 g węglowodanów, w tym ok. 8 g błonnika,
- ciecierzyca – ok. 61 g węglowodanów, w tym ok. 17 g błonnika.
Owoce:
- jabłka – ok. 14 g węglowodanów, w tym ok. 2,4 g błonnika,
- gruszki – ok. 15 g węglowodanów, w tym ok. 3 g błonnika,
- banany – ok. 23 g węglowodanów, w tym ok. 2,6 g błonnika,
- śliwki – 12-14 g węglowodanów, w tym ok. 2 g błonnika,
- brzoskwinie – ok. 11 g węglowodanów, w tym ok. 1,5 g błonnika,
- pomarańcze – ok. 12 g węglowodanów, w tym ok. 2,6 g błonnika,
- grejpfruty – ok. 11 g węglowodanów, w tym ok. 1,6 g błonnika,
- wiśnie – ok. 12 g węglowodanów, w tym ok. 1,6 g błonnika,
- truskawki – ok. 8 g węglowodanów, w tym ok. 2 g błonnika,
- czarne jagody – ok. 12 g węglowodanów, w tym ok. 3 g błonnika,
- maliny – ok. 12 g węglowodanów, w tym ok. 7 g błonnika.
Razowe produkty zbożowe:
- makarony – ok. 31 g węglowodanów, w tym ok. 4,5 g błonnika,
- chleb razowy – ok. 41 g węglowodanów, w tym ok. 7 g błonnika,
- ryż brązowy – ok. 23 g węglowodanów, w tym ok. 1,8 g błonnika,
- ryż dziki – ok. 75 g węglowodanów, w tym ok. 6 g błonnika.
Jakie węglowodany odrzucić, żeby schudnąć?
W tradycyjnej diecie odchudzającej nie powinno być ani zbyt dużo węglowodanów prostych, ani zbyt dużo węglowodanów w ogóle. Ważne też jest, aby kaloryczność diety utrzymywać poniżej dziennego zapotrzebowania na energię. Najważniejsze jest unikanie cukrów prostych – monosacharydów, ale też disacharydów, które także dość szybko wchłaniane są do krwi.
W dietach niskowęglowodanowych ogranicza się ilość węglowodanów, szczególnie cukrów prostych, a kaloryczność diety uzupełnia się większymi ilościami białka i tłuszczu. Nieprzyswajalnych frakcji błonnika nie wlicza się do bilansu węglowodanów, gdyż nie wpływają one w żaden sposób na poziom cukru we krwi i metabolizm. Stąd w tego typu dietach królują warzywa liściaste, ubogie w węglowodany proste i te, które są bogatym źródłem błonnika.
Czytaj także:
Produkty bogate w węglowodany - lista tuczących i zdrowych
Dieta bez węglowodanów: co jeść, czego unikać?
Jak ograniczyć cukier w diecie? Rady dietetyka
