Dieta redukcyjna fot. Adobe Stock

Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy, zasady, efekty

Dieta redukcyjna ma na celu uzyskanie ujemnego bilansu redukcyjnego, czyli spożywanie mniej kalorii niż potrzebuje organizm. Efektem diety redukcyjnej może być utrata około 4 kg w miesiąc.
/ 12.05.2020 09:24
Dieta redukcyjna fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Dieta redukcyjna 1200 kcal - jadłospis z przepisami
  2. Dieta redukcyjna 1500 kcal - jadłospis z przepisami
  3. Zasady diety redukcyjnej
  4. Efekty diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna 1200 kcal - jadłospis z przepisami

Przykładowy jadłospis dzienny diety redukcyjnej 1200 kcal.

Śniadanie

  • 2 kromki chleba graham cienko posmarowane miękką margaryną,
  • 2 łyżki sałatki jarzynowej (z jogurtem naturalnym połączonym z ½ łyżeczki majonezu niskotłuszczowego),
  • szklanka zielonej herbaty.

Drugie śniadanie

  • Jogurt naturalny (200 g),
  • 5 śliwek suszonych.

Obiad

  • 1/3 torebki kaszy jęczmiennej ugotowanej na sypko,
  • polędwica wołowa (120 g) pieczona w folii z cebulą,
  • 200 g gotowanej fasolki szparagowej.

Podwieczorek

  • Szklanka budyniu bez cukru na chudym mleku z ½ szklanki malin.

Kolacja

  • Talerz barszczu ukraińskiego z fasolą: ½ mrożonki barszczu ukraińskiego + 2 łyżki fasoli gotowanej lub z puszki.

Dieta redukcyjna 1500 kcal - jadłospis z przepisami

Jadłospis diety 1500 kcal na 2 dni.

Dzień 1.

Śniadanie

  • 2 kanapki chleba żytniego pełnoziarnistego cienko posmarowane miękką margaryną,
  • serek ziarnisty odtłuszczony (150 g),
  • 1 mała zielona papryka,
  • szklanka zielonej herbaty bez cukru.

Drugie śniadanie

  • Jogurt naturalny (150 g) z 2 łyżkami musli (bez cukru),
  •   ½ grejpfruta.

Obiad

  • 1/3 torebki kaszy jęczmiennej,
  • filet z dorsza lub mintaja (150 g) pieczony w folii,
  • surówka z sałaty lodowej (1 duży liść) z 1 pomidorem, 1 łyżką siekanego koperku z łyżką sosu vinegret,
  • szklanka kefiru.

Podwieczorek

  • 2 wafle ryżowe,
  • 5 moreli suszonych,
  • szklanka soku marchwiowego.

Kolacja

  • Sałatka: szklanka makaronu razowego + 1 duży plaster szynki + papryka czerwona (1/2 sztuki) + kukurydza (2 łyżki) + por (mały kawałek) + sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego + 1 łyżeczka majonezu + przyprawy: sól, pieprz, czosnek,
  • szklanka zielonej herbaty miętowej.

Dzień 2.

Śniadanie

  • 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane miękką margaryną,
  • twarożek (1/3 kostki chudego twarogu rozgnieść z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i wymieszać z 3 rzodkiewkami startymi na tarce i 2 łyżkami posiekanego szczypiorku),
  • 1 średni pomidor,
  • szklanka zielonej herbaty miętowej.

Drugie śniadanie

  • Koktajl truskawkowy (szklankę kefiru zmiksować z ½ szklanki świeżych lub mrożonych truskawek i 1 łyżeczką miodu),
  • 2 kromki chrupkiego pieczywa.

Obiad

  • Grillowana pierś z kurczaka (Pierś z kurczaka 120 g posmarować odrobiną oliwy, przyprawić solą i grubo mielonym pieprzem i grillować lub smażyć na suchej patelni teflonowej przez kilka minut z każdej strony),
  • ziemniaki tłuczone na zielono (2 średnie ziemniaki obrać, ugotować, rozgnieść z ząbkiem czosnku i 2 łyżkami mleka i wymieszać z 1 łyżeczką siekanego świeżego koperku i 1 łyżeczką siekanej natki pietruszki),
  • surówka z marchwi (2 średnie) i jabłka (½ sztuki),
  • szklanka zielonej herbaty.

Podwieczorek

  • 1 łyżka pestek dyni,
  • jabłko.

Kolacja

  • Sałatka: 1 duży pomidor krojony w kostkę, tuńczyk w sosie własnym (1/3 puszki), kawałek pora (50 g) krojonego w krążki, 2 łyżki czarnych oliwek i grzanki z dwóch cienkich kromek chleba graham wymieszać z 1 łyżeczką oliwy i 2 łyżkami soku z cytryny i doprawić odrobiną estragonu, pieprzu i słodkiej papryki,
  • szklanka herbaty miętowej.

Zasady diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na redukcji spożywanych kalorii (kcal). Podstawowym założeniem diety redukcyjnej jest ujemny bilans energetyczny (deficyt energetyczny), czyli spożywanie mniej kalorii niż wynika z obliczonej indywidualnie całkowitej przemiany materii. Z pożywieniem dostarcza się mniej kalorii, niż organizm potrzebuje.

Głównym celem diety redukcyjnej jest obniżenie wagi i redukcja tkanki tłuszczowej. Tylko utrata tkanki tłuszczowej rozumiana jest jako faktyczne odchudzanie. Dieta redukcyjna stanowi podstawę odchudzania, którą uzupełnić powinna, dobrana do potrzeb aktywność fizyczna.

Jadłospisy diety redukcyjnej powinny być zbilansowane pod kątem składników odżywczych. Jadłospis składa się zazwyczaj z pięciu posiłków (trzech głównych i dwóch przekąsek). Odstępy między posiłkami wynoszą 3-4 godziny, zaś ostatni posiłek zjadasz na 3 godziny przed snem.

Efekty diety redukcyjnej

Najlepiej, by kaloryczność diety redukcyjnej została dobrana dla ciebie przez doświadczonego dietetyka, wówczas można spodziewać się najlepszych efektów odchudzania. Na diecie redukcyjnej tempo chudnięcia wynosi od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli około 4 kg w miesiąc. Musisz pamiętać, że u każdego tempo utraty tkanki tłuszczowej jest zależne od wielu indywidualnych aspektów.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 13.05.2010.

Więcej o dietach odchudzających:
Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis, zasady, efekty i skutki uboczne
Dieta paleo - jadłospis, przepisy, zasady, efekty + opinia dietetyka
Dieta South Beach - jadłospis, zasady, fazy, efekty i przeciwwskazania