dieta Montignaca fot. Adobe Stock

Dieta Montignaca – zasady, efekty, opinia dietetyka

Dieta Montignaca to sposób żywienia na całe życie. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Będziesz syta, schudniesz trwale i bez efektu jo-jo.
/ 10.09.2019 13:06
dieta Montignaca fot. Adobe Stock

Spis treści:

Zasady diety Montignaca

Podstawą diety Michela Montignaca jest metoda wykorzystująca indeks glikemiczny (IG). Według autora, żeby schudnąć wcale nie trzeba ograniczać wielkości posiłków czy skrupulatnie liczyć kalorii. Wystarczy oprzeć dietę o produkty o niskim IG.  Wyszedł on z założenia, że przyczyną tycia nie jest nadmiar kalorii, ale żywność, która powoduje niekontrolowany wzrost poziomu cukru we krwi (o wysokim IG).

Dlaczego tak się dzieje? Gwałtowne skoki glukozy to dla twojego ciała sygnał: mam nadmiar energii pora zacząć magazynować. Organizm wydziela insulinę i uruchamia odkładanie tkanki tłuszczowej wywołując nagły spadek stężenia cukru, co prowadzi do napadu silnego głodu i apetytu na produkty słodkie. Kiedy znów sięgasz po żywność o wysokim indeksie glikemicznym, z dużą ilością cukrów prostych,  błędne koło powtarza się.

Dieta Montignaca indeks glikemiczny
fot. Ula Bugaeva

Dobre i złe węglowodany

Indeks glikemiczny szereguje żywność ze względu na tempo, w jakim podnosi stężenie glukozy we krwi po jej spożyciu. Wskaźnik ten wyznacza się wyłącznie dla produktów, które mają w składzie węglowodany, bo to one odpowiadają za zmiany poziomu cukru. Tucząca żywność ma IG powyżej 55. Montignac podzielił węglowodany na „dobre” (o niskim IG) i „złe” (o wysokim IG). 

Dobre węglowodany:

  • zboża nieoczyszczone,
  • grube kasze,
  • razowe makarony i pieczywo,
  • ryż brązowy (pełnoziarnisty),
  • warzywa strączkowe,
  • większość warzyw i owoców.

Złe węglowodany:

  • cukier,
  • słodycze,
  • mąka biała,
  • biały ryż,
  • ziemniaki,
  • kukurydza,
  • dosładzane produkty przetworzone.

Komponowanie posiłków

Autor zaleca, abyś każdego dnia jadła 3 posiłki. Jeśli jesteś głodna możesz dodatkowo spożyć niewielki podwieczorek  Śniadanie ma być obfite, obiad normalny, a kolacja niewielka objętościowo i lekkostrawna.

  • Śniadanie opiera się na „dobrych” węglowodanach z małą ilością produktów białkowych lub w ogóle bez nich.
  • Obiad składa się z potraw bogatych w białko i tłuszcz (np. pieczona pierś z kurczaka z warzywami i awokado).
  • Kolacja powinna być węglowodanowo-białkowa lub białkowo-tłuszczowa, np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce. 

Planując jadłospis trzeba korzystać ze szczegółowych tabel indeksu glikemicznego, co dla niektórych jest dużym utrudnieniem. Podczas stosowania diety Montignaca chudniesz powoli, około 0,5-1 kilograma tygodniowo, ale za to trwale. 

Opinia dietetyka

Posłuchaj, co o diecie Montignaca sądzi doświadczona dietetyczka Sylwia Leszczyńska:

 

 

Etapy diety

Etap 1

Celem tej fazy diety jest osiągnięcie wymarzonej wagi. Proces ten trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy w zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć. W tym etapie nie możesz łączyć produktów białkowych z węglowodanowymi oraz roślinami strączkowymi. Dobre węglowodany (o IG poniżej 35) komponuj z tłuszczami, a węglowodany o IG od 35 do 50 łącz jedynie z warzywami i białkiem. Warzywa (poza strączkami) możesz dodawać do każdego posiłku. Jeśli masz ochotę na owoce to jedz je na czczo, na 30 minut przed śniadaniem.

Wskazane jest unikanie alkoholu (w szczególności piwa), mocnej kawy i herbaty. Tłuszcze nasycone zastąp nienasyconymi (np. olejami roślinnymi, oliwą z oliwek). Makaron zawsze gotuj na półtwardo, al-dente. Nie pij wody bezpośrednio przed posiłkiem ani w trakcie jedzenia.Nie musisz liczyć kalorii, najadaj się do syta, ale pilnuj regularnych pór posiłków.

Etap 2

Etap drugi diety to przedłużenie i rozszerzenie pierwszej fazy. Możesz już jeść węglowodany o indeksie glikemicznym do 55. Sporadycznie łącz je z tłuszczami. Raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na coś zakazanego o IG powyżej 55. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać krócej niż 3 godziny, a po posiłku z tłuszczem 4 godziny. Ten etap możesz stosować nawet przez całe życie.

Dieta Montignaca zasady
fot. Adobe Stock

Co jeść?

Zastanawiasz się, co tak naprawdę możesz jeść. Które produkty mają niski indeks glikemiczny? Przygotowaliśmy dla ciebie krótki przewodnik na bazie którego stworzysz jadłospis diety Montignaca.

Produkty wskazane

  • IG poniżej 20: bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone.
  • IG 20-29: czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0% tłuszczu, kasza jęczmienna, surowa marchew, marmolada bez cukru, świeże mleko, soczewica czerwona, suszone śliwki.
  • IG 30-39: brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg.
  • IG 40-55: brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, świeży groszek, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati i brązowy, chude żółte sery, świeże soki owocowe, truskawki, winogrona.

Produkty przeciwwskazane

  • IG 55-69: ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, świeże morele, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach.
  • IG 70-89: arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, biały chleb, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane.
  • IG 90-100: bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, suszone daktyle, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, pieczone ziemniaki.

Wady i zalety diety Montignaca

Dieta Montignaca jest dietą bezpieczną. Zakłada powolną redukcję masy ciała, co zapewnia trwałe efekty i zmniejszenie ryzyka wystąpienia efektu jo-jo. Produkty o niskim IG są korzystne w diecie osób odchudzających się, ponieważ po ich spożyciu sytość utrzymuje się przez długi czas. To także dobry sposób żywienia w profilaktyce cukrzycy typu II czy chorób serca.

Niestety dla niektórych stosowanie tabel indeksu glikemicznego jest zbyt uciążliwe. Samo pojęcie IG stało się w ostatnich latach przestarzałe. Znacznie częściej stosuje się obecnie tzw. ładunek glikemiczny. Przedłużanie etapu 1, szczególnie jeśli zbyt mocno ograniczasz węglowodany może prowadzić do niedoboru witamin z gr. B i błonnika pokarmowego.

Dowiedz się więcej o węglowodanach i indeksie glikemicznym:
Co wpływa na wysokość indeksu glikemicznego? Odchudzasz się? Przeczytaj koniecznie!
Jaki indeks glikemiczny ma arbuz? Czy można go jeść na diecie?
Węglowodany w diecie - nie bój się ich jeść!

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Sylwia Leszczyńska
mgr
Sylwia Leszczyńska
dietetyk
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE),  właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.