Odżywka białkowa nie jest konieczna do odchudzania, ale może być bardzo przydatna. Białko to najważniejszy składnik pokarmowy dla osób aktywnych fizycznie i przy odchudzaniu. Gdy trenujesz intensywnie, wzrasta twoje zapotrzebowanie na proteiny. Czasem trudno jest je pokryć tylko za pomocą diety. W takiej sytuacji możesz skorzystać z odżywki białkowej.
Spis treści:
- Co to jest odżywka białkowa?
- Odżywka białkowa na odchudzanie i nie tylko
- Czy muszę stosować odżywkę białkową na odchudzanie?
- Efekty stosowania odżywki białkowej na odchudzanie
- Zalety odżywek węglowodanowo-białkowych
- Wada odżywki białkowej na odchudzanie
Co to jest odżywka białkowa?
Odżywka białkowa to suplement sportowy z grupy tzw. MRP (z ang. meal replacment products). Takie produkty mogą uzupełniać dietę w białko (jako składnik dania) lub zastępować posiłek.
Oczyszczone białko w proszku rozpuszczasz w wodzie, mleku lub napoju roślinnym (kiedyś nazywane mlekiem) i wypijasz. Tak przygotowany koktajl możesz połączyć z owocami, awokado, orzechami czy pestkami, tworząc przedtreningowy lub koktajl potreningowy. Odżywkę białkową można zastosować też jako dodatek do fit placuszków, fit deserów, fit ciast i zup na odchudzanie.
Najważniejszą rolą odżywek białkowych jest dostarczenie pełnowartościowego białka w dużej ilości, które ułatwia regenerację i wzrost mięśni oraz zwiększa ich wytrzymałość.
Jeśli zależy ci na tym, by schudnąć i wyrzeźbić mięśnie, a jednocześnie w twojej diecie brakuje białka, odżywka białkowa na odchudzanie to dobry pomysł.
Odżywka białkowa na odchudzanie i nie tylko
Odżywki białkowe powstają na bazie surowców, które dostarczają skoncentrowanego białka najwyższej jakości. Jego źródłem najczęściej jest serwatka (whey) lub kazeina (białko mleka). Na rynku dostępne są także odżywki dla osób na diecie wegańskiej, które bazują na białku sojowym, konopnym lub z grochu.
Koktajle są szybko trawione i wchłanianie, dzięki czemu białko może zostać błyskawicznie wykorzystane przez mięśnie. Najpopularniejszą odżywką białkową są koncentraty i izolaty białka serwatkowego (whey).
Odżywki serwatkowe i kazeinowe dostarczają wszystkich aminokwasów (cegiełka budująca białko), w tym szczególnie tych egzogennych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć. Osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy, mogą przyjmować odżywki białkowe na bazie mleka. Na rynku dostępny jest szeroki wybór odżywek białkowych bez laktozy.
Jak stosować odżywkę białkową w koktajlach na odchudzanie?
Producenci zalecają przyjmowanie suplementów białkowych 1-3 razy dziennie. Wszystko zależy jednak od pozostałych elementów diety. Odżywkę białkową warto pić przed treningiem, by zabezpieczyć mięśnie przed uszkodzeniami wynikającymi z wysiłku i po treningu, by wspomóc regenerację.
Australijski Instytut Sportu zaklasyfikował odżywkę białkową do klasy A zalecanych suplementów dla sportowców. Oznacza to, że jej skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi.
Koktajle białkowe można szybko i łatwo przygotować. Bez problemów zabierzesz je ze sobą na trening i wypijesz tuż po jego zakończeniu. To produkty idealne, gdy nie masz czasu na zjedzenie pełnowartościowego posiłku po treningu na siłowni.
Czy muszę stosować odżywkę białkową na odchudzanie?
Pamiętaj jednak, że stosowanie odżywki białkowej nie jest koniecznością na odchudzenie. Jeśli dobrze znasz naturalne źródła białka, możesz na nich bazować. Nie musisz stosować odżywek białkowych.
Jeśli się odchudzasz, dobrym pomysłem jest zwiększenie udziału białka w diecie do ok. 20% energii. Jeśli twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal, w jadłospisie musisz umieścić ok. 100 g białka.
Przelicz w aplikacji do liczenia kalorii, czy jesz go wystarczająco. Jeśli nie, dodawaj odżywkę białkową tam, gdzie brakuje ci na co dzień białka. Białko waniliowe doskonale nada się do fit ciasta z borówek, białko o neutralnym smaku wzbogaci zupę, białka karmelowe i czekoladowe dobrze smakują w koktajlach i owsiankach.
Efekty stosowania odżywki białkowej na odchudzanie
Gdy trenujesz regularnie, częściej niż 3 razy w tygodniu, twoje zapotrzebowanie na białko może być zwiększone. Aktywna fizycznie kobieta potrzebuje od 1 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Odżywka białkowa nie może być traktowana jako substytut zbilansowanej diety, ale jest to wygodny sposób uzupełnienia niedoborów tego składnika.
Zanim ją zastosujesz, oceń swoje dobowe spożycie białka za pomocą dzienniczka żywieniowego (np. na stronie ilewazy.pl) i zobacz, czy w ogóle jej potrzebujesz.
fot. Odżywka białkowa może pomagać w odchudzaniu/ Adobe Stock, Africa Studio
Odżywka białkowa na odchudzanie - efekty
Największe korzyści ze stosowania koktajli z białka czerpią osoby trenujące siłowo i te, które się odchudzają, stosując dietę redukcyjną.
Do efektów odżywek białkowych należą:
- przyspieszanie metabolizmu,
- zwiększanie sycącego potencjału posiłków,
- poprawa wykorzystania aminokwasów w mięśniach.
Białko jest najbardziej sycącym składnikiem pokarmowym. Zastosowanie odżywki białkowej 1-2 razy dziennie pozwala ograniczyć ilość przyjmowanego pokarmu, ale także przyspiesza przemianę materii i zwiększa wzrost masy mięśniowej.
Im więcej masz mięśni w ciele, tym wyższe jest twoje zapotrzebowanie energetyczne w ciągu całego dnia. Osiągniesz też większe efekty z odżywek białkowych.
Odżywki białkowe przed czy po treningu? Dowiedz się, kiedy je zażywać i co to daje!
Sneakersy w świetnych cenach? Dostępny w Worldbox kod rabatowy zapewni Ci niskie ceny, a w sklepie z łatwością wybierzesz dla siebie coś wyjątkowego.
Zalety odżywek węglowodanowo-białkowych
Odżywki białkowe często łączone są w jednym produkcie z węglowodanami. W sklepie produkty te znajdziesz oznaczone jako odżywka węglowodanowo-białkowa lub białkowo-węglowodanowa, w zależności od proporcji składników. Takie połączenie zwiększa twoją wytrzymałość i chroni mięśnie.
Preparaty te zaleca się przy dłuższych treningach, które poza siłą wymagają także szybkości i są bardziej obciążające. Białko daje budulec dla tkanki mięśniowej, zaś węglowodany uzupełniają straty glikogenu mięśniowego – cukru zapasowego mięśni. Połączenie obu składników pokarmowych znacząco przyspiesza regenerację.
Jednak, jeśli postanowiłaś schudnąć i trenujesz rekreacyjnie, dodatkowa dawka węglowodanów nie będzie ci potrzebna. Zostań przy samej odżywce białkowej.
Wada odżywki białkowej na odchudzanie
Choć odżywka białkowa ma wiele zalet, ma też jedną, podstawową wadę: jest źródłem kalorii! Jeśli po prostu dodasz koktajl na bazie odżywki białkowej do swojego jadłospisu, wcale nie schudniesz, a możesz wręcz przytyć. Dokładnie przemyśl czy odzywka białkowa jest ci potrzebna. Oczywiście, że może być ona świetnym narzędziem do odchudzania, ale nie wpadaj w pułapkę stosowania odżywki białkowej po umiarkowanym 40-minutowym treningu.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 14.02.2019.
Czytaj także:
Przegląd najpopularniejszych izolatów białka serwatkowego
5 koncentratów białka serwatkowego, których warto spróbować
Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko
Intensywny trening tylko w wygodnych ciuchach! Znajdziesz je on-line i kupisz taniej, wykorzystując do Adrenaline kod rabatowy, który u nas znajdziesz!
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
