Odżywka białkowa fot. Adobe Stock

Odżywka białkowa wspomaga odchudzanie! Kiedy jest potrzebna?

Odżywka białkowa? Nie bój się, że stosując ją zamienisz się w kulturystkę! Dzięki niej szybciej zauważysz efekty ćwiczeń i odchudzania!
Barbara Dąbrowska / 07.06.2019 11:01
Odżywka białkowa fot. Adobe Stock

Białko to najważniejszy składnik pokarmowy dla osób aktywnych fizycznie. Gdy trenujesz intensywnie wzrasta twoje zapotrzebowanie na proteiny. Czasem trudno jest je pokryć tylko za pomocą diety. W takiej sytuacji możesz skorzystać z odżywki białkowej.

Spis treści:

Co to jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to suplement sportowy z grupy tzw. MRP (z ang. meal replacment products). Takie produkty będę uzupełniać dietę w białko (jako składnik dania) lub zastępować posiłek. Oczyszczone białko w  proszku rozpuszczasz w wodzie, mleku lub napoju roślinnym (kiedyś nazywane mlekiem) i wypijasz. Tak przygotowany koktajl możesz połączyć z owocami, awokado, orzechami czy pestkami. Najważniejszą rolą odżywek białkowych jest dostarczenie pełnowartościowego białka w dużej ilości, które ułatwia regenerację i wzrost mięśni oraz zwiększa ich wytrzymałość.

Dlaczego warto stosować odżywki?

Odżywki powstają na bazie surowców, które dostarczają skoncentrowanego białka najwyższej jakości. Jego źródłem najczęściej jest serwatka (whey) lub kazeina (białko mleka). Na rynku dostępne są także produkty dla osób na diecie wegańskiej, które bazują na białku sojowym, konopnym lub z grochu.

Koktajle są szybko trawione i wchłanianie, dzięki czemu białko może zostać błyskawicznie wykorzystane przez mięśnie. Najpopularniejszą odżywką białkową są koncentraty i izolaty białka serwatkowego. Oba produkty dostarczają wszystkich aminokwasów (cegiełka budująca białko), w tym szczególnie tych egzogennych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć. Osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy mogą przyjmować preparaty na bazie mleka. Na rynku dostępny jest szeroki wybór odżywek białkowych bez laktozy.

Co wybrać - koncentrat czy izolat białka serwatkowego?

Producenci zalecają przyjmowanie suplementów białkowych 1-3 razy dziennie. Odżywkę warto pić przed treningiem, by zabezpieczyć mięśnie przed uszkodzeniami wynikającymi z wysiłku i po treningu, by wspomóc regenerację.

Australijski Instytut Sportu zaklasyfikował odżywkę białkową do klasy A zalecanych suplementów dla sportowców. Oznacza to, że jej skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymiKoktajle białkowe można szybko i łatwo przygotować. Bez problemów zabierzesz je ze sobą na trening i wypijesz tuż po jego zakończeniu. To produkty idealne, gdy nie masz czasu na zjedzenie pełnowartościowego posiłku po siłowni.

Efekty stosowania

Gdy trenujesz regularnie, częściej niż 3 razy w tygodniu twoje zapotrzebowanie na białko może być zwiększone. Aktywna fizycznie kobieta potrzebuje od 1 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Odżywka białkowa nie może być traktowana, jako substytut zbilansowanej diety, ale jest to wygodny sposób uzupełnienia niedoborów tego składnika. Zanim ją zastosujesz oceń swoje dobowe spożycie białka za pomocą dzienniczka żywieniowego (np. na stronie ilewazy.pl) i zobacz, czy w ogóle jej potrzebujesz.

Jaką funkcję pełni białko? Źródła w żywności i zapotrzebowanie

Kobieta trzyma bidon z odżywką białkową

fot. Adobe Stock

Odżywka białkowa a odchudzanie

Największe korzyści ze stosowanie koktajli z białka czerpią osoby trenujące siłowo i te, które się odchudzają, stosując dietę redukcyjną. Białko jest bowiem najbardziej sycącym składnikiem pokarmowym. Zastosowanie odżywki białkowej 1-2 razy dziennie pozwala ograniczyć ilość przyjmowanego pokarmu, ale także przyspiesza przemianę materii i zwiększa wzrost masy mięśniowej. Im więcej masz mięśni w ciele tym wyższe jest twoje zapotrzebowanie energetyczne w ciągu całego dnia.

Odżywki białkowe przed czy po treningu? Dowiedz się, kiedy je zażywać i co to daje!

Zalety odżywek węglowodanowo-białkowych

Odżywki białkowe często łączone są w jednym produkcie z węglowodanami. W sklepie produkty te znajdziesz oznaczone, jako odżywka węglowodanowo-białkowa lub białkowo-węglowodanowa w zależności od proporcji składników. Takie połączenie zwiększa twoją wytrzymałość i chroni mięśnie. Preparaty te zaleca są przy dłuższych treningach, które poza siłą wymagają także szybkości i są mocniej obciążające. Białko daje budulec dla tkanki mięśniowej, zaś węglowodany uzupełniają straty glikogenu mięśniowego – cukru zapasowego mięśni. Połączenie obu składników pokarmowych znacząco przyspiesza regenerację.

Jednak, jeśli postanowiłaś schudnąć i trenujesz rekreacyjnie dodatkowa dawka węglowodanów nie będzie ci potrzebna. Zostań przy samej odżywce białkowej.

Dowiedz się więcej o odżywkach białkowych i białku:
Przegląd najpopularniejszych izolatów białka serwatkowego!
5 koncentratów białka serwatkowego, których warto spróbować!
Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko!

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.