Ćwiczenia ze sztangą nadają się zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Minimalny ciężar to waga samego gryfu, zwykle 20 kg. To może być za dużo dla mniejszych partii ciała u osób początkujących, dlatego wtedy lepiej przejść na ćwiczenia z hantlami. Im większe obciążenie na sztandze, tym ćwiczenie trzeba wykonywać dokładniej, aby nie narazić się na kontuzję.
Spis treści:
- Zasady ćwiczeń ze sztangą
- Ćwiczenia na plecy ze sztangą
- Ćwiczenia ze sztangą na brzuch
- Najlepsze ćwiczenia ze sztangą na pośladki
- Ćwiczenia na triceps ze sztangą
- Ćwiczenia ze sztangą na barki
- Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową
- Skuteczne ćwiczenia na biceps ze sztangą
- Proste ćwiczenia ze sztangą w domu
Zasady ćwiczeń ze sztangą
Wszystkie proponowane tu ćwiczenia wykonasz w siłowni, a większość też w domu, jeśli dysponujesz domową siłownią. Do ćwiczeń na mniejsze partie ciała, np. bicepsy, możesz używać sztangi łamanej.
Do każdego ćwiczenia dobieraj odpowiednie obciążenie – ani za małe, ani zbyt duże. Odpowiednie to takie, które pozwala poprawnie zrobić wszystkie założone serie i powtórzenia, chociaż ostatnie powtórzenia powinny być już trudne do wykonania.
Przy dużych ciężarach zastanów się nad ćwiczeniami w parach. Będzie znacznie bezpieczniej.
Koniecznie oddychaj! Zatrzymanie oddechu przy dużym obciążeniu może nawet skutkować omdleniem!
Ćwiczenia na plecy ze sztangą
Oto 3 skuteczne ćwiczenia na plecy, zarówno na ich dolną jak i górną część. Ćwicz powoli i dokładnie. Wyjątkiem jest ćwiczenie drugie, w których chodzi o dynamikę. Wypróbuj też shrugsy na górną część pleców (ćwiczenia na kaptury).
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, sztanga w dłoniach, trzymana nachwytem na szerokości barków.
- Ruch: podciągnij sztangę do brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Powoli opuszczaj sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Wskazówki: utrzymuj stabilnie tułów, bez zaokrąglania pleców.
Pendlay row
- Pozycja wyjściowa: identyczna do wiosłowania w opadzie
- Ruch: bardzo dynamicznie podciągnij sztangę do klatki piersiowej, zatrzymaj na moment, następnie pozwól sztandze opaść na podłogę – nie kontroluj jej opadania.
- Wskazówki: utrzymuj stabilnie tułów, bez zaokrąglania pleców. Za każdym razem zaczynasz od przyjęcia pozycji wyjściowej i chwycenia sztangi.
Martwy ciąg klasyczny
- Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy na szerokości bioder, sztanga na podłożu przed stopami, uchwyt nachwytem. Zginając kolana i utrzymując prosty kręgosłup, chwyć sztangę, następnie wyprostuj biodra i plecy, aż staniesz w pozycji pionowej.
- Ruch: powoli pochylaj prosty tułów do przodu, uginając przy tym lekko kolana, Gdy poczujesz rozciąganie tyłów ud, wracaj do pozycji wyjściowej.
- Wskazówki: nie zaokrąglaj pleców i trzymaj napięty brzuch.
fot. Ćwiczenia na plecy ze sztangą/ Adobe Stock, VlaDee
Ćwiczenia ze sztangą na brzuch
Ćwiczeń na brzuch ze sztangą nie jest wiele. Postaraliśmy się tu zamieścić 3 różnorodne, ale to sprawia, że 2 z nich można wykonać z innym sprzętem: na drążku oraz ze specjalnym kółkiem - odpowiednik ćwiczenia na dół brzucha.
Landmine Twist
- Pozycja wyjściowa: stojąca. Jedna końcówka sztangi na podłożu, drugą trzymaj w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
- Ruch: skręć tułów w jedną stronę, prowadząc sztangę razem z tułowiem, następnie skręć tułów w przeciwną stronę.
- Wskazówki: trzymaj biodra stabilnie, pracuje głównie górna część tułowia.
Wznosy nóg w zwisie na sztandze
- Pozycja wyjściowa: sztanga umieszczona w stojakach na odpowiedniej wysokości, chwyć ją nad głową i zawiśnij na niej.
- Ruch: podnieś wyprostowane nogi do poziomu bioder, a następnie kontrolowanie je opuszczaj. Za trudne? Uginaj i unoś kolana, mocno pracując dołem brzucha.
- Wskazówki: unikaj bujania ciałem. To wersja dla tych, którzy nie mają dostępu do drążka.
Rollout na sztandze
- Pozycja wyjściowa: klęk na podłodze, ręce na gryfie sztangi ustawionej przed tobą.
- Ruch: przetocz sztangę do przodu, rozciągając ciało, a następnie wróć do pozycji startowej.
- Wskazówki: napnij mocno mięśnie brzucha, unikaj zapadania się lędźwi.
fot. Ćwiczenia ze sztangą na brzuch/ Adobe Stock, roEDIT
Najlepsze ćwiczenia ze sztangą na pośladki
Jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki jest też przysiad. Opisaliśmy go w sekcji ćwiczeń domowych (na końcu). Natomiast prawidłowo wykonany martwy ciąg (klasyczny, na dwóch nogach) też jest doskonałym ćwiczeniem na na tę partię ciała.
Przysiad bułgarski
- Pozycja wyjściowa: jedna noga z tyłu na podwyższeniu, sztanga na barkach.
- Ruch: schodź w dół, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi, następnie wróć do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu każdą nogę ćwiczysz z osobna.
- Wskazówki: utrzymuj tułów prosto, nie pochylaj się do przodu.
Martwy ciąg na jednej nodze
- Pozycja wyjściowa: stojąca, trzymaj sztangę w opuszczonych rękach przed sobą, jedna noga uniesiona do tyłu.
- Ruch: pochyl tułów, unosząc nogę w tył, a sztangę zbliżając do podłogi, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Każdą nogę ćwiczysz z osobna.
- Wskazówki: utrzymuj równowagę i stabilność, plecy proste.
Hip Thrust
- Pozycja wyjściowa: górna część pleców oparta na ławce, sztanga na biodrach, stopy płasko na ziemi.
- Ruch: zrób hip thrust - wypchnij biodra w górę, napinając pośladki, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Wskazówki: trzymaj napięcie w pośladkach przez cały czas.
fot. Ćwiczenia na pośladki ze sztangą/ Adobe Stock, gpointstudio
Ćwiczenia na triceps ze sztangą
Dla skuteczności ćwiczeń na tricepsy wykonywanych na stojąco ważne jest to, aby trzymać tułów i ramiona nieruchomo. Pracować powinny tylko przedramiona (zgięcie i wyprost w łokciach).
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
- Pozycja wyjściowa: leżenie na ławce, sztanga w wąskim chwycie nad klatką piersiową.
- Ruch: opuszczaj sztangę do mostka, a następnie wypychaj ją w górę, koncentrując się na pracy tricepsów.
- Wskazówki: trzymaj łokcie blisko ciała.
Prostowanie ramion ze sztangą zza głowy
- Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana nad głową.
- Ruch: zginaj łokcie, opuszczając sztangę za głowę, następnie prostuj ramiona.
- Wskazówki: utrzymuj stabilny tułów, jak najmniej poruszaj samymi ramionami, kontroluj ruch.
Wyciskanie francuskie
- Pozycja wyjściowa: leżenie na ławce, sztanga w dłoniach nad klatką piersiową, dłonie ustawione na szerokość barków.
- Ruch: zginaj łokcie (ramiona pozostają niemal w niezmienionej pozycji), opuszczając sztangę w stronę czoła, następnie prostuj ramiona.
- Wskazówki: utrzymuj łokcie blisko siebie, nie rozkładaj ich na boki.
fot. Ćwiczenia na triceps ze sztangą/ Adobe Stock, StockOrg
Ćwiczenia ze sztangą na barki
Jeśli masz do dyspozycji krótką sztangę, możesz też wykonać unoszenie jej w prostych rękach do przodu, do wysokości barków. Długa sztanga będzie prawdopodobnie do ćwiczeń na barki zbyt ciężka.
Wyciskanie sztangi nad głowę
- Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga na wysokości obojczyków, uchwyt nieco szerszy niż barki.
- Ruch: wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, następnie wróć do pozycji startowej.
- Wskazówki: utrzymuj prostą sylwetkę i napięty korpus.
Push Press
- Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga na wysokości obojczyków.
- Ruch: dynamicznie ugnij kolana, a następnie wyprostuj je, jednocześnie wypychając sztangę nad głowę. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- Wskazówki: wykorzystaj siłę nóg, aby pomóc w wyciskaniu.
Front Raise
- Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana nachwytem przed biodrami.
- Ruch: podnoś sztangę przed sobą, aż znajdzie się na wysokości barków, po czym powoli opuszczaj. Uginające się łokcie prowadź jak najszerzej.
- Wskazówki: unikaj bujania tułowiem, pracuj głównie ramionami.
fot. Ćwiczenia na barki ze sztangą/ Adobe Stock, DragonImagesck
Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową
Królem ćwiczeń na klatkę piersiową jest wyciskanie na ławeczce. Próbuj też wykonywać to ćwiczenie w szerszym i węższym chwycie, aby nieco mocniej „celować” w części mięśni piersiowych.
Wyciskanie sztangi z podłogi
- Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, sztanga w dłoniach.
- Ruch: opuszczaj sztangę, aż łokcie dotkną podłogi, następnie wypychaj w górę.
- Wskazówki: kontrolowany ruch i praca w ograniczonym zakresie ruchu.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Pozycja wyjściowa: leżenie na ławce, sztanga w dłoniach na szerokości barków lub nieco szerzej, łokcie wyprostowane.
- Ruch: opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, a następnie wypychaj w górę.
- Wskazówki: stabilna pozycja łopatek i mocny chwyt, ramiona opuszczać pod kątem ok. 45 stopni do tułowia.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Pozycja wyjściowa: leżenie na skośnej ławce głową do góry, sztanga wyprostowanych rękach nad klatką piersiową.
- Ruch: opuszczaj sztangę do górnej części klatki piersiowej, następnie wypychaj w górę.
- Wskazówki: skup się na pracy górnej części klatki piersiowej.
fot. Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową/ Adobe Stock, splitov27
Skuteczne ćwiczenia na biceps ze sztangą
Z długą sztangą (czy samym gryfem) najlepiej ćwiczy się bicepsy na stojąco. Pilnuj, żeby nie kiwać tułowiem – ruch mają robić bicepsy, a nie plecy! Z krótką sztangą można ćwiczyć na siedząco lub na tzw. modlitewniku. Tu najlepiej sprawdzi się mniejsza sztanga – krótsza i łamana.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana podchwytem.
- Ruch: zginaj ramiona, podnosząc sztangę w stronę klatki piersiowej, następnie powoli ją opuszczaj.
- Wskazówki: utrzymuj łokcie blisko ciała, nie angażuj tułowia.
Uginanie ramion w nachwycie
- Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana nachwytem.
- Ruch: zginaj ramiona, unosząc sztangę, a następnie powoli opuszczaj.
- Wskazówki: trzymaj nadgarstki stabilnie.
Uginanie ramion z zatrzymaniem
- Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana podchwytem.
- Ruch: zginaj ramiona, zatrzymując ruch w połowie, utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie kontynuuj ruch do góry.
- Wskazówki: zatrzymanie wzmacnia kontrolę i napięcie mięśniowe.
fot. Ćwiczenia na biceps ze sztangą/ Adobe Stock, Xalanx
Proste ćwiczenia ze sztangą w domu
Ten minizestaw ćwiczeń ze sztangą w domu pozwoli ci wzmocnić całe ciało. Tak, wystarczą tylko te 3 ćwiczenia, chociaż śmiało możesz do nich dołożyć 1 czy 2 ćwiczenia na brzuch.
Przysiad ze sztangą
- Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga na górnej części pleców. Stopy na szerokość bioder lub ciut szerzej.
- Ruch: zginaj kolana, schodząc w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wskazówki: utrzymuj prostą sylwetkę i stabilne kolana.
Wyciskanie sztangi na podłodze
- Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, sztanga w dłoniach, ręce wyprostowane i ustawione pionowo.
- Ruch: opuszczaj sztangę, aż łokcie dotkną podłogi, a następnie wypychaj w górę.
- Wskazówki: mocna pozycja łopatek i kontrola nad ciężarem.
Wiosłowanie jednorącz sztangą w opadzie tułowia
- Pozycja wyjściowa: tułów pochylony, kolana lekko ugięte. Jeden koniec sztangi na podłoży za tobą, drugi trzymaj w jednej z dłoni, ta ręka wyprostowana w dół.
- Ruch: Podciągnij dłoń ze sztangą do boku talii, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wskazówki: plecy muszą być proste, tułów stabilny. Każdą rękę ćwiczysz osobno.
fot. Ćwiczenia ze sztangą w domu/ Adobe Stock, undrey
Czytaj także:
Trening w domu dla pań: 10 ćwiczeń
Jak robić ćwiczenia oporowe?
Jakie ćwiczenia dla początkujących wybierać?
