24 ćwiczenia ze sztangą dla początkujących i zaawansowanych. Tak wykonasz je prawidłowo

Ćwiczenia ze sztangą fot. Adobe Stock, imynzul
Ćwiczenia ze sztangą warto robić. W dodatku wystarczą tylko 3, aby wzmacniać całe ciało. Ta „złota trójca” to przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na klatkę piersiową na ławeczce. Poza nimi można wykonywać ze sztangą wiele innych ćwiczeń, które pozwolą mocniej skupić się na wybranej partii ciała. Zobacz, jak to robić.
Ewa Cwil / 29.09.2024 05:25
Ćwiczenia ze sztangą fot. Adobe Stock, imynzul

Ćwiczenia ze sztangą nadają się zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Minimalny ciężar to waga samego gryfu, zwykle 20 kg. To może być za dużo dla mniejszych partii ciała u osób początkujących, dlatego wtedy lepiej przejść na ćwiczenia z hantlami. Im większe obciążenie na sztandze, tym ćwiczenie trzeba wykonywać dokładniej, aby nie narazić się na kontuzję.

Spis treści:

  1. Zasady ćwiczeń ze sztangą
  2. Ćwiczenia na plecy ze sztangą
  3. Ćwiczenia ze sztangą na brzuch
  4. Najlepsze ćwiczenia ze sztangą na pośladki
  5. Ćwiczenia na triceps ze sztangą
  6. Ćwiczenia ze sztangą na barki
  7. Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową
  8. Skuteczne ćwiczenia na biceps ze sztangą
  9. Proste ćwiczenia ze sztangą w domu

Zasady ćwiczeń ze sztangą

Wszystkie proponowane tu ćwiczenia wykonasz w siłowni, a większość też w domu, jeśli dysponujesz domową siłownią. Do ćwiczeń na mniejsze partie ciała, np. bicepsy, możesz używać sztangi łamanej.

Do każdego ćwiczenia dobieraj odpowiednie obciążenie – ani za małe, ani zbyt duże. Odpowiednie to takie, które pozwala poprawnie zrobić wszystkie założone serie i powtórzenia, chociaż ostatnie powtórzenia powinny być już trudne do wykonania.

Przy dużych ciężarach zastanów się nad ćwiczeniami w parach. Będzie znacznie bezpieczniej.

Koniecznie oddychaj! Zatrzymanie oddechu przy dużym obciążeniu może nawet skutkować omdleniem!

Ćwiczenia na plecy ze sztangą

Oto 3 skuteczne ćwiczenia na plecy, zarówno na ich dolną jak i górną część. Ćwicz powoli i dokładnie. Wyjątkiem jest ćwiczenie drugie, w których chodzi o dynamikę. Wypróbuj też shrugsy na górną część pleców (ćwiczenia na kaptury).

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi lekko ugięte, tułów pochylony do przodu, sztanga w dłoniach, trzymana nachwytem na szerokości barków.
  • Ruch: podciągnij sztangę do brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Powoli opuszczaj sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
  • Wskazówki: utrzymuj stabilnie tułów, bez zaokrąglania pleców.

Pendlay row

  • Pozycja wyjściowa: identyczna do wiosłowania w opadzie
  • Ruch: bardzo dynamicznie podciągnij sztangę do klatki piersiowej, zatrzymaj na moment, następnie pozwól sztandze opaść na podłogę – nie kontroluj jej opadania.
  • Wskazówki: utrzymuj stabilnie tułów, bez zaokrąglania pleców. Za każdym razem zaczynasz od przyjęcia pozycji wyjściowej i chwycenia sztangi.

Martwy ciąg klasyczny

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy na szerokości bioder, sztanga na podłożu przed stopami, uchwyt nachwytem. Zginając kolana i utrzymując prosty kręgosłup, chwyć sztangę, następnie wyprostuj biodra i plecy, aż staniesz w pozycji pionowej.
  • Ruch: powoli pochylaj prosty tułów do przodu, uginając przy tym lekko kolana, Gdy poczujesz rozciąganie tyłów ud, wracaj do pozycji wyjściowej.
  • Wskazówki: nie zaokrąglaj pleców i trzymaj napięty brzuch.

Ćwiczenia na plecy ze sztangą

fot. Ćwiczenia na plecy ze sztangą/ Adobe Stock, VlaDee

Ćwiczenia ze sztangą na brzuch

Ćwiczeń na brzuch ze sztangą nie jest wiele. Postaraliśmy się tu zamieścić 3 różnorodne, ale to sprawia, że 2 z nich można wykonać z innym sprzętem: na drążku oraz ze specjalnym kółkiem - odpowiednik ćwiczenia na dół brzucha.

Landmine Twist

  • Pozycja wyjściowa: stojąca. Jedna końcówka sztangi na podłożu, drugą trzymaj w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
  • Ruch: skręć tułów w jedną stronę, prowadząc sztangę razem z tułowiem, następnie skręć tułów w przeciwną stronę.
  • Wskazówki: trzymaj biodra stabilnie, pracuje głównie górna część tułowia.

Wznosy nóg w zwisie na sztandze

  • Pozycja wyjściowa: sztanga umieszczona w stojakach na odpowiedniej wysokości, chwyć ją nad głową i zawiśnij na niej.
  • Ruch: podnieś wyprostowane nogi do poziomu bioder, a następnie kontrolowanie je opuszczaj. Za trudne? Uginaj i unoś kolana, mocno pracując dołem brzucha.
  • Wskazówki: unikaj bujania ciałem. To wersja dla tych, którzy nie mają dostępu do drążka.

Rollout na sztandze

  • Pozycja wyjściowa: klęk na podłodze, ręce na gryfie sztangi ustawionej przed tobą.
  • Ruch: przetocz sztangę do przodu, rozciągając ciało, a następnie wróć do pozycji startowej.
  • Wskazówki: napnij mocno mięśnie brzucha, unikaj zapadania się lędźwi.

Ćwiczenia ze sztangą na brzuch

fot. Ćwiczenia ze sztangą na brzuch/ Adobe Stock, roEDIT

Najlepsze ćwiczenia ze sztangą na pośladki

Jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki jest też przysiad. Opisaliśmy go w sekcji ćwiczeń domowych (na końcu). Natomiast prawidłowo wykonany martwy ciąg (klasyczny, na dwóch nogach) też jest doskonałym ćwiczeniem na na tę partię ciała.

Przysiad bułgarski

  • Pozycja wyjściowa: jedna noga z tyłu na podwyższeniu, sztanga na barkach.
  • Ruch: schodź w dół, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi, następnie wróć do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu każdą nogę ćwiczysz z osobna.
  • Wskazówki: utrzymuj tułów prosto, nie pochylaj się do przodu.

Martwy ciąg na jednej nodze

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, trzymaj sztangę w opuszczonych rękach przed sobą, jedna noga uniesiona do tyłu.
  • Ruch: pochyl tułów, unosząc nogę w tył, a sztangę zbliżając do podłogi, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Każdą nogę ćwiczysz z osobna.
  • Wskazówki: utrzymuj równowagę i stabilność, plecy proste.

Hip Thrust

  • Pozycja wyjściowa: górna część pleców oparta na ławce, sztanga na biodrach, stopy płasko na ziemi.
  • Ruch: zrób hip thrust - wypchnij biodra w górę, napinając pośladki, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
  • Wskazówki: trzymaj napięcie w pośladkach przez cały czas.

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą

fot. Ćwiczenia na pośladki ze sztangą/ Adobe Stock, gpointstudio

Ćwiczenia na triceps ze sztangą

Dla skuteczności ćwiczeń na tricepsy wykonywanych na stojąco ważne jest to, aby trzymać tułów i ramiona nieruchomo. Pracować powinny tylko przedramiona (zgięcie i wyprost w łokciach).

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na ławce, sztanga w wąskim chwycie nad klatką piersiową.
  • Ruch: opuszczaj sztangę do mostka, a następnie wypychaj ją w górę, koncentrując się na pracy tricepsów.
  • Wskazówki: trzymaj łokcie blisko ciała.

Prostowanie ramion ze sztangą zza głowy

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana nad głową.
  • Ruch: zginaj łokcie, opuszczając sztangę za głowę, następnie prostuj ramiona.
  • Wskazówki: utrzymuj stabilny tułów, jak najmniej poruszaj samymi ramionami, kontroluj ruch.

Wyciskanie francuskie

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na ławce, sztanga w dłoniach nad klatką piersiową, dłonie ustawione na szerokość barków.
  • Ruch: zginaj łokcie (ramiona pozostają niemal w niezmienionej pozycji), opuszczając sztangę w stronę czoła, następnie prostuj ramiona.
  • Wskazówki: utrzymuj łokcie blisko siebie, nie rozkładaj ich na boki.

Ćwiczenia na triceps ze sztangą

fot. Ćwiczenia na triceps ze sztangą/ Adobe Stock, StockOrg

Ćwiczenia ze sztangą na barki

Jeśli masz do dyspozycji krótką sztangę, możesz też wykonać unoszenie jej w prostych rękach do przodu, do wysokości barków. Długa sztanga będzie prawdopodobnie do ćwiczeń na barki zbyt ciężka.

Wyciskanie sztangi nad głowę

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga na wysokości obojczyków, uchwyt nieco szerszy niż barki.
  • Ruch: wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, następnie wróć do pozycji startowej.
  • Wskazówki: utrzymuj prostą sylwetkę i napięty korpus.

Push Press

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga na wysokości obojczyków.
  • Ruch: dynamicznie ugnij kolana, a następnie wyprostuj je, jednocześnie wypychając sztangę nad głowę. Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
  • Wskazówki: wykorzystaj siłę nóg, aby pomóc w wyciskaniu.

Front Raise

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana nachwytem przed biodrami.
  • Ruch: podnoś sztangę przed sobą, aż znajdzie się na wysokości barków, po czym powoli opuszczaj. Uginające się łokcie prowadź jak najszerzej.
  • Wskazówki: unikaj bujania tułowiem, pracuj głównie ramionami.

Ćwiczenia na barki ze sztangą/

fot. Ćwiczenia na barki ze sztangą/ Adobe Stock,  DragonImagesck

Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową

Królem ćwiczeń na klatkę piersiową jest wyciskanie na ławeczce. Próbuj też wykonywać to ćwiczenie w szerszym i węższym chwycie, aby nieco mocniej „celować” w części mięśni piersiowych.

Wyciskanie sztangi z podłogi

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, sztanga w dłoniach.
  • Ruch: opuszczaj sztangę, aż łokcie dotkną podłogi, następnie wypychaj w górę.
  • Wskazówki: kontrolowany ruch i praca w ograniczonym zakresie ruchu.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na ławce, sztanga w dłoniach na szerokości barków lub nieco szerzej, łokcie wyprostowane.
  • Ruch: opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, a następnie wypychaj w górę.
  • Wskazówki: stabilna pozycja łopatek i mocny chwyt, ramiona opuszczać pod kątem ok. 45 stopni do tułowia.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na skośnej ławce głową do góry, sztanga wyprostowanych rękach nad klatką piersiową.
  • Ruch: opuszczaj sztangę do górnej części klatki piersiowej, następnie wypychaj w górę.
  • Wskazówki: skup się na pracy górnej części klatki piersiowej.

Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową

fot. Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową/ Adobe Stock, splitov27

Skuteczne ćwiczenia na biceps ze sztangą

Z długą sztangą (czy samym gryfem) najlepiej ćwiczy się bicepsy na stojąco. Pilnuj, żeby nie kiwać tułowiem – ruch mają robić bicepsy, a nie plecy! Z krótką sztangą można ćwiczyć na siedząco lub na tzw. modlitewniku. Tu najlepiej sprawdzi się mniejsza sztanga – krótsza i łamana.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana podchwytem.
  • Ruch: zginaj ramiona, podnosząc sztangę w stronę klatki piersiowej, następnie powoli ją opuszczaj.
  • Wskazówki: utrzymuj łokcie blisko ciała, nie angażuj tułowia.

Uginanie ramion w nachwycie

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana nachwytem.
  • Ruch: zginaj ramiona, unosząc sztangę, a następnie powoli opuszczaj.
  • Wskazówki: trzymaj nadgarstki stabilnie.

Uginanie ramion z zatrzymaniem

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga trzymana podchwytem.
  • Ruch: zginaj ramiona, zatrzymując ruch w połowie, utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie kontynuuj ruch do góry.
  • Wskazówki: zatrzymanie wzmacnia kontrolę i napięcie mięśniowe.

Ćwiczenia na biceps ze sztangą

fot. Ćwiczenia na biceps ze sztangą/ Adobe Stock, Xalanx

Proste ćwiczenia ze sztangą w domu

Ten minizestaw ćwiczeń ze sztangą w domu pozwoli ci wzmocnić całe ciało. Tak, wystarczą tylko te 3 ćwiczenia, chociaż śmiało możesz do nich dołożyć 1 czy 2 ćwiczenia na brzuch.

Przysiad ze sztangą

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, sztanga na górnej części pleców. Stopy na szerokość bioder lub ciut szerzej.
  • Ruch: zginaj kolana, schodząc w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wskazówki: utrzymuj prostą sylwetkę i stabilne kolana.

Wyciskanie sztangi na podłodze

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, sztanga w dłoniach, ręce wyprostowane i ustawione pionowo.
  • Ruch: opuszczaj sztangę, aż łokcie dotkną podłogi, a następnie wypychaj w górę.
  • Wskazówki: mocna pozycja łopatek i kontrola nad ciężarem.

Wiosłowanie jednorącz sztangą w opadzie tułowia

  • Pozycja wyjściowa: tułów pochylony, kolana lekko ugięte. Jeden koniec sztangi na podłoży za tobą, drugi trzymaj w jednej z dłoni, ta ręka wyprostowana w dół.
  • Ruch: Podciągnij dłoń ze sztangą do boku talii, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wskazówki: plecy muszą być proste, tułów stabilny. Każdą rękę ćwiczysz osobno.

Ćwiczenia ze sztangą w domu

fot. Ćwiczenia ze sztangą w domu/ Adobe Stock, undrey

Czytaj także:
Trening w domu dla pań: 10 ćwiczeń
Jak robić ćwiczenia oporowe?
Jakie ćwiczenia dla początkujących wybierać?

Redakcja poleca

REKLAMA