trening w domu dla pań fot. Adobe Stock, Yakobchuk Olena

Trening w domu dla pań - 10 ćwiczeń, które wyrzeźbią twoje ciało i dadzą wymierne efekty

Domowy trening dla pań pozwala wyrzeźbić ciało, a w połączeniu z dietą też schudnąć. Poznaj najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia do wykonania w domu: scyzoryk, spinanie brzucha, przysiady, wymachy w tył i wiele innych. To specjalnie skomponowany trening w domu dla kobiet, który da efekty.
Agata Bernaciak / 10.03.2022 10:13
trening w domu dla pań fot. Adobe Stock, Yakobchuk Olena

Trening w domu dla pań skupia się na partiach mięśniowych, które wyszczuplają ciało i dobrze modelują sylwetkę. Trening dla kobiet w domu wykonasz w kilkadziesiąt minut.

Spis treści:

  1. Przysiady z hantlami
  2. Wypady w tył
  3. Scyzoryk
  4. Przysiady
  5. Wymachy w tył
  6. Wymachy tył na kolanach
  7. Spinanie brzucha
  8. Spinanie pośladków
  9. Unoszenie nogi
  10. Unoszenie bioder

Przysiady z hantlami - ćwiczenie dla pań

Przysiady z hantlami to ćwiczenia świetnie wzmacniające pośladki i ćwiczenia na pozbycie się pelikanów.

  • Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz.
  • Chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała.
  • Zrób przysiad i jednocześnie unieś wyprostowane ręce przed sobą na wysokość barków.
  • Wyprostuj nogi i opuść ręce. Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń w każdej.

trening dla pań - przysiady z cięzarkamifot. Przysiady z ciężarkami - ćwiczenie dla pań/ Adobe Stock, Valerii

Wypady w tył - element treningu dla pań

Umieszczenie w treningu dla pań wypadów w tył pozwala pozbyć się cellulitu i ujędrnia pośladki.

  • Stań prosto i chwyć ciężarki w dłonie.
  • Zrób duży wykrok w tył lewą nogą i ugnij kolana, jednocześnie unosząc ciężarki na wysokość barków.
  • Obniżaj biodra do takiej wysokości, by utrzymać równowagę.
  • Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, opuszczając ciężarki.
  • Zrób po 10–15 powtórzeń najpierw jedną, później drugą nogą.
  • Potem wykonaj jeszcze 1–3 serie.

trening w domu dla pań - wykrokifot. Trening w domu dla pań - wykroki/Adobe Stock, Valerii

Scyzoryk -ćwiczenie dla pań na brzuch

Scyzoryk to interdyscyplinarne ćwiczenie na brzuch, nogi i tułów.

  • Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (grzbiety dłoni skierowane w dół).
  • Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś tułów i nogi.
  • Postaraj się w górnej fazie ćwiczenia na chwilę wstrzymać ruch i spowolnić fazę opuszczania tułowia.
  • Nie opuszczaj nóg całkowicie na podłogę – zatrzymaj je kilka centymetrów nad nią.
  • Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń.

Przysiady - ćwiczenia dla pań na pośladki

  • Rozstaw stopy na szerokość bioder (palce lekko na zewnątrz).
  • Unieś ręce przed sobą i oprzyj jedną dłoń na drugiej.
  • Zrób przysiad tak, aby między udami a łydkami powstał kąt prosty.
  • Następnie wyprostuj nogi. Zrób 2–4 serie po 20–40 powtórzeń.

Wymachy w tył - ćwiczenie dla pań na pośladki i nogi

  • Stań prosto i oprzyj dłoń o ścianę, aby utrzymać równowagę.
  • Ugnij lekko kolana, napnij pośladki i przesuń lewą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 15–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
  • Następnie zrób jeszcze 1–3 serie.

Wymachy tył na kolanach - ćwiczenie dla pań na pośladki

  • Stań „na czworaka” zachowując kąt prosty między biodrami i udami.
  • Oderwij jedno kolano od podłogi i wykonaj intensywny wymach w tył.
  • Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ok. 15 razy.
  • Zrób 1-3 serie ćwiczenia.

trening dla pań w domu - wymach w tył na kolanachfot. Wymach w tył na kolanach/ Adobe Stock, Valerii

Spinanie brzucha - ćwiczenia dla pań na brzuch

  • Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze.
  • Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część tułowia (bez odrywania dolnej części pleców od podłogi).
  • W górnej fazie wstrzymaj ruch na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz.
  • Potem zrób jeszcze 1–3 serie ćwiczenia.

trening w domu dla pań spinanie brzuchafot. Spinanie brzucha/ Adobe Stock, Dirma

Spinanie pośladków - ćwiczenia dla pań

  • Uklęknij i podeprzyj się na przedramionach.
  • Plecy powinny być proste.
  • Napnij pośladek i unieś ugiętą lewą nogę, celując podeszwą w sufit.
  • Jeżeli poczujesz, że ćwiczenie staje się za łatwe, załóż na kostki obciążniki.
  • Powtórz 10–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
  • Potem zrób jeszcze 1–3 serie.

Unoszenie nogi - ćwiczenie na uda i pośladki

  • Połóż się na prawym boku z wyprostowaną prawą ręką, a lewą podeprzyj się z przodu.
  • Prawą nogę lekko ugnij.
  • Napnij lewy pośladek i unieś nogę (stopa skierowana w przód).
  • Wytrzymaj chwilę i powoli opuść nogę.
  • Powtórz 15–20 razy, najpierw jedną, potem drugą nogą.
  • Wykonaj 1–3 serie tego ćwiczenia.

Unoszenie bioder - ćwiczenie na pośladki

  • Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała.
  • Unieś lekko ugięte nogi.
  • Napnij mocno mięśnie brzucha i unieś biodra, przenosząc nogi nad klatkę piersiową.
  • Powoli opuść biodra na podłogę.
  • Zrób maksymalnie 20 powtórzeń, a następnie wykonaj jeszcze 1–3 serie ćwiczenia.
  • Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia równomiernie oddychać.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 17.09.2010.